在家和外出就餐时的健康油

有些人在烹饪或饮食中使用油时持谨慎态度。 进餐时吃脂肪会让人联想到高胆固醇以及发胖的想法。 一些脂肪被贴上“坏”标签的事实加剧了人们对所有脂肪都是不健康的困惑和误解。

但事实并非如此。

“食用油很重要，”哈佛医学院医学助理教授兼哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学助理教授 Shilpa Bhupathiraju 说。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学教授沃尔特·威利特 (Walter Willett) 表示，油和脂肪含有必需脂肪酸，尤其是欧米伽 3 和 6，它们是体内每个细胞结构的一部分。 它们是激素的组成部分，有助于减少炎症、降低坏胆固醇和血压。 油还可以提供风味和饱腹感。

关键是知道正确的方法。 当你在家做饭时会更容易，当你外出就餐时会有点棘手，而且你无法控制过程的每一步。 但这不仅仅是选择最健康的油。 当它们成为尽量减少加工食品、简单碳水化合物和糖的饮食计划的一部分时，它们在健康饮食中发挥着重要作用。

健康油和不太健康油

威利特说，总的来说，最健康的油是液体油和植物油。 第一个想到的是橄榄油，这是有充分理由的。 “它经受住了时间的考验，”他说。 它有助于降低血液胆固醇水平并提供抗氧化剂，特级初榨是理想的版本，因为它是第一次压制且最不精炼的。

之后，玉米、油菜籽、向日葵、红花和大豆都落入健康之列。 威利特说，后者并不总是被认为是健康的选择，因为它曾经是氢化的，但现在它处于自然状态并且是良好的来源。

不健康的方面有猪油、黄油、棕榈油和椰子油。 相似之处在于它们都处于半固态并且具有较高的饱和脂肪酸含量。 吃这种脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），并与心血管疾病和糖尿病的风险增加有关。

威利特表示，部分挑战来自文化。 北欧传统以动物和动物脂肪的消费为基础，而这些脂肪，如黄油和猪油，都是固体形式的。 与地中海饮食一样，南欧饮食也以植物油为主，尤其是橄榄。

Willett 表示，虽然饱和脂肪不会提供上述任何健康益处，但也无需完全避免，只需将其含量减少到饮食的 5% 即可。 例如，如果您通常每天消耗 2,000 卡路里，则只有 100 卡路里来自饱和脂肪。

外出就餐而不是在家

当您在家吃饭并使用健康的油时，就不会再担心摄入错误的脂肪或摄入过多的脂肪。 无论您是煎、炒还是调味沙拉，您都可以控制所有因素。 Bhupathiraju 说，使用过多的油并不是什么大问题，因为人们通常通过知道什么时候味道太油腻来调节油的摄入量。

一般来说，油炸通常是一个问题，但不一定不健康。 更多的是关于油炸的东西。 正如 Bhupathiraju 所说，奶酪是一种饱和脂肪，不是一个好的选择，但西葫芦也不错。

当谈到油炸食品和一般饮食时，关键在于使用什么类型的油以及如何使用。 如果油炸锅中的油不定期更换，则会反复加热并形成反式脂肪。 这些会引起体内炎症，从而导致心脏病和 2 型糖尿病，并导致细胞膜破裂。

最简单的步骤是避免吃所有油炸食品。 但威利特说这并不总是必要的。 2018 年禁止使用反式脂肪，因此餐厅可能会使用更健康的油。 还是吃油炸食品偶尔并不太有害。

注重健康饮食和优质油

威利特说，人们从两种来源获取大部分卡路里——脂肪和碳水化合物——“重要的是两者都应该是健康的，”他说。

当您吃健康的碳水化合物和脂肪时，您不必担心吃了多少。 “这个比例没有太大区别。他们都很健康，”他说。 重点是整体营养。 健康的饮食主要由全谷物组成，如糙米、燕麦片、小麦浆果和藜麦。 研磨和磨成粉末的东西越少，它释放到体内的速度就越慢，从而防止血糖突然升高。

虽然低脂饮食在 20 世纪 90 年代颇受欢迎，但低脂产品并不健康。 威利特说，研究表明，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效减肥，而低脂饮食并不比高脂饮食更有效。

获得良好营养的最佳方法是科学支持的建议，即在盘子里加入多种颜色。 橙色、黄色、绿色和红色食物提供各种可以保护身体的抗氧化剂和植物化学物质。 布帕蒂拉朱说，如果你以这种方式安排饮食，你可能会吃得更慢，消耗的空卡路里也更少。

“享受脂肪，”威利特说。 “好的橄榄油对你有好处。它会帮助你享受沙拉，让饮食体验和吃蔬菜变得更加愉快。”