دكتور. مايكل موسلي: كيف يمكن لتمارين الضغط أن تحافظ على شباب عظامك (هذا الأمر يناسبني بالتأكيد!)

بفضل الساعات التي قضيتها في المكتبة، عرفت ذات مرة اسم كل عظمة من عظام الجسم البالغ عددها 206، بما في ذلك العظمة المفضلة لدي: العظمة المسماة، وتعني "العظم الذي ليس له اسم". سوف تعرفه على أنه عظم الورك.

تطور اهتمامي بالعظام مؤخرًا من الاهتمام النظري إلى الاهتمام الشخصي للغاية.

لقد أجريت مؤخرًا فحص DEXA (نوع من الأشعة السينية التي تقيس كثافة العظام) واكتشفت أنه على الرغم من أن لدي عمودًا فقريًا لشاب يبلغ من العمر 30 عامًا، إلا أن الوركين بدأا يظهران علامات فقدان العظام، وهي مقدمة لهشاشة العظام.

لم يكن من المفترض أن أشعر بالصدمة (على الرغم من أنني كنت كذلك)، لأن مرض هشاشة العظام ينتشر في العائلات - وأمي، البالغة من العمر 93 عامًا، مصابة به، مما يؤثر بشكل رئيسي على عمودها الفقري وغالبًا ما يسبب لها آلامًا شديدة.

مع التقدم في السن، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. تؤدي هشاشة العظام إلى أن تصبح عظامك رقيقة وهشة ثم تنكسر.

وتقول منظمة Age UK الخيرية إن حوالي ثلاثة ملايين شخص في البلاد يعانون من هذه الحالة، لكن "القليل منهم" يعرفون أنهم مصابون بها حتى يتعرضوا لكسر في العظام.

من الشائع جدًا أن يعاني نصف النساء وواحد من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين من كسر في العظام بسبب هشاشة العظام.

وتكون النساء معرضات للخطر بشكل خاص، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن عظامهن تكون أرق في البداية ويمررن بمرحلة انقطاع الطمث، عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام.

قد ترغب النساء في منتصف العمر، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي من هشاشة العظام، في التفكير في العلاج التعويضي بالهرمونات (العلاج بالهرمونات البديلة)، لأنه وسيلة مثبتة للوقاية من هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من قلة العظام (ضعف العظام) أو هشاشة العظام الكاملة، فقد يتم تقديم مجموعة من العلاجات لك، بما في ذلك البايفوسفونيت مثل حمض ألندرونيك، الذي يبطئ فقدان العظام.

لكن الوقاية خير من العلاج. إذن ما الذي يمكنك فعله للحفاظ على عظامك في حالة جيدة؟

أول وأفضل شيء يمكنك القيام به هو التأكيد عليها. تستجيب عظامك جيدًا للحركة، خاصة أي شيء يتضمن الكثير من التأثير والضغط.

القفز أو كرة القدم أو التنس مفيدة بشكل خاص للعظام. لذا، إذا ألهمتك بطولة ويمبلدون، فاجلس في مقاعدك. تدريب القوة (بناء العضلات) مفيد أيضًا.

أحد الأسباب التي تجعلني أمتلك العمود الفقري لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا هو أنني أقوم بالكثير من تمارين الضغط. فهي لا تساعد في بناء العضلات فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا للعظام في العمود الفقري. أقوم بما بين 35 إلى 40 تمرين ضغط كل صباح (لا أفعل ذلك أبدًا بخلاف ذلك).

سر تمارين الضغط هو أن تبدأ تدريجيًا وتزيد تدريجيًا. للتأكد من أن لديك التقنية الصحيحة، ابحث في جوجل عن "تمارين الضغط الخاصة بهيئة الخدمات الصحية الوطنية".

السبب وراء ظهور علامات الترقق على العظام الموجودة في الوركين، على عكس العمود الفقري، هو أنني لا أمارس تمارين التأثير الكافية. أركب دراجتي كثيرًا وأمشي بسرعة، وهو أمر مفيد للقلب والرئتين ولكنه لا يبني العظام.

قبل بضع سنوات، قمت بعمل فيلم قارنا فيه قوة العظام لدى لاعبي البولينج السريعين ولاعبي الجمباز وراكبي الدراجات الأولمبيين. على الرغم من أن راكبي الدراجات كانوا لائقين بشكل لا يصدق، إلا أن عظامهم كانت رقيقة بشكل مدهش.

لذلك أحتاج إلى البدء في ممارسة المزيد من التمارين ذات التأثير، مثل الجري. أنا حقًا لا أستمتع به، ولكن بسبب الوركين، كان عليّ أن أصر على أسناني وأستمر. لكن الأمر لا يقتصر على ممارسة التمارين الرياضية فحسب، بل إن النظام الغذائي ضروري أيضًا للحصول على عظام قوية.

من المهم الحصول على الكثير من الكالسيوم في نظامك الغذائي لأنه يتحد مع المعادن الأخرى ليمنح العظام قوتها. أفضل المصادر هي منتجات الألبان والسردين واللوز والخضروات الورقية الخضراء والتوفو. المشكلة مع الكثير من الناس الذين يتخلىون عن حليب البقر لصالح بدائل مثل حليب الشوفان هي أنه إذا لم يكن مدعما، فمن المحتمل أنه لا يحتوي على الكثير أو أي كمية من الكالسيوم.

من المهم أيضًا تجديد مستويات فيتامين د لديك لأن ذلك يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. للقيام بذلك، اخرج في الشمس دون استخدام واقي الشمس لمدة تتراوح بين 20 و40 دقيقة، اعتمادًا على درجة لون بشرتك (لكن لا تحرقها).

يمكن أن يكون البرقوق أيضًا خيارًا جيدًا. وجدت مراجعة حديثة للتجارب السريرية أن مطالبة الأشخاص بتناول 100 جرام يوميًا - حوالي عشرة حبات من البرقوق - أدى إلى تحسين كثافة العظام.

وقال الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا في الولايات المتحدة إن البرقوق يؤدي إلى تغييرات في ميكروبيوم الأمعاء الذي يبدو أنه مفيد لعظامك. بالطبع، أيضًا للحفاظ على انتظامك.

نحن نعلم أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يخفف الألم. على سبيل المثال، كلف بحث أجري عام 2015 في مستشفى الأطفال في شيكاغو مجموعة من الأطفال الذين خضعوا للتو لعملية جراحية للاستماع إما إلى أغاني ريهانا ومغنيين آخرين من اختيارهم، أو كتب صوتية، أو الصمت لمدة ساعة. أولئك الذين حصلوا على الموسيقى أو الكتب الصوتية أفادوا بألم أقل. إذًا كيف تساعد الموسيقى؟ أظهر تقرير جديد في مجلة Science أن الاستماع إلى الموسيقى لدى الفئران يقلل من شدة إشارات الألم التي تصل إلى الدماغ. يمكن أن يؤدي البحث إلى طرق أكثر فعالية لعلاج الألم. وفي هذه الأثناء، يمكنك دائمًا الاستماع إلى المزيد من أغاني Rihanna.

السر الغذائي الذي هو المفتاح لحياة أطول

أنا حاليًا في أوكيناوا، وهي جزيرة صغيرة قبالة سواحل اليابان، أصور مسلسلًا عن طول العمر. يشتهر شعبها بحياة طويلة وصحية بشكل استثنائي، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى نمط حياتهم وإحساسهم القوي بـ "إيكيجاي"، وهو مفهوم ياباني يؤكد على أهمية التركيز على الأشياء التي تعطي معنى وهدفًا لحياتك.

ولكن على الرغم من أن أوكيناوا لا تزال لديها أعلى نسبة من المعمرين في العالم، إلا أن الجزيرة تتراجع بسرعة في تصنيفات متوسط ​​العمر المتوقع.

ويبلغ متوسط ​​العمر المتوقع في أوكيناوا الآن 80 عامًا للرجال و87 عامًا للنساء. وهذا قريب جدًا منا: 80 للرجال و84 للنساء.

لماذا حدث مثل هذا التحول؟ عندما جمع الباحثون بيانات عن المعمرين في أوكيناوا في ستينيات القرن العشرين، وجدوا أن معظمهم كانوا نحيفين وحيويين، وأن القليل منهم كان يعاني من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

واتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا غنيًا بالخضروات ومنتجات الصويا وكميات صغيرة من المعكرونة والأرز ولحم الخنزير والأسماك، بينما شكلت البطاطا الحلوة 65% أو أكثر من نظامهم الغذائي.

البطاطا الحلوة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.

لكن السر الحقيقي لنظام أوكيناوا الغذائي هو أنه منخفض السعرات الحرارية؛ قبل الحرب العالمية الثانية (عندما كان الجيل الحالي من المعمرين يكبر)، كان مواطن أوكيناوا النموذجي يستهلك حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم، بينما في المملكة المتحدة يوصى بتناول 2000 سعرة حرارية (للنساء) و2500 (للرجال) يوميًا.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، طالما أنه غني بالمواد المغذية، هو أفضل وسيلة لإطالة حياة صحية.

بعد الحرب العالمية الثانية، تبنى الجيل الجديد أسلوب حياة أكثر غربية وبدأ في زيادة الوزن.

استمر سكان أوكيناوا الأكبر سنًا الذين تشبثوا بأسلوب حياة أكثر تقليدية في الازدهار، ولكن بالنسبة لأبنائهم وأحفادهم جفت ينبوع الشباب. أفضّل اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على نظام أوكيناوا الغذائي، لكنني سألقي نظرة فاحصة على الفوائد الصحية لإيكيجاي.

لماذا يصعب التخلص من قمل الرأس؟

معظم الآباء على دراية بقمل الرأس والساعات الطويلة التي يتعين عليك قضاؤها في تمشيط شعر أطفالك.

قمل الرأس هو أحد ثلاثة أنواع من مصاصي الدماء التي تصيب الإنسان.

قبل بضع سنوات، عندما كنت أقوم بتصوير فيلم وثائقي بعنوان "Infested"، اقترح المنتج علي أن أصاب بالعدوى الثلاثة - قمل الرأس والجسم وقمل العانة - وسنرى ما سيحدث.

لم تكن زوجتي سعيدة، لذلك اقتصرت على قمل الرأس، الذي كان من الصعب التخلص منه بشكل مدهش.

ولكن متى قرر القمل لأول مرة اختيار البشر كمنزل لهم؟

تشير دراسة جديدة إلى أن هذا بدأ منذ حوالي 90 مليون سنة، ومع تطور أسلافنا، تطور القمل أيضًا.

منذ آلاف السنين، أظهر القمل قدرة غير عادية على تبديل المضيف عندما تسنح الفرصة، وهو ما قد يفسر لماذا ينحدر القمل الذي يصيب الفقمات والظربان والفيلة من القمل الذي يصيبنا الآن.

إن حقيقة أن لدينا هذا التاريخ الطويل معًا قد تكون أمرًا مريحًا عندما يعود الأطفال إلى المنزل من المدرسة في سبتمبر، وهم يحكون رؤوسهم ويصرخون: "لقد عادوا".