д-р МАЙКЪЛ МОСЛИ: Как лицевите опори могат да поддържат костите ви млади (за мен определено работи!)

Благодарение на часовете, прекарани в библиотеката, някога знаех името на всяка една от 206-те кости на тялото, включително любимата ми кост: номинираната кост, което означава „костта без име“. Ще го познаете като бедрената си кост.

Напоследък интересът ми към костите се превърна от теоретичен в много личен.

Наскоро ми направиха DEXA сканиране (вид рентгенова снимка, която измерва плътността на костите) и открих, че въпреки че имам гръбначния стълб на 30-годишен, бедрата ми започват да показват признаци на загуба на костна маса, предшественик на остеопорозата.

Не трябваше да се шокирам (въпреки че бях), защото остеопорозата е фамилна - и майка ми, която е на 93, я има, което засяга главно гръбначния й стълб и често й причинява силна болка.

С напредване на възрастта рискът от развитие на остеопороза се увеличава. Остеопорозата кара костите ви да стават тънки и чупливи и след това да се счупят.

Благотворителната организация Age UK казва, че около три милиона души в страната страдат от заболяването, но „тревожно малко“ знаят, че го имат, докато не счупят кост.

Толкова често е, че половината от всички жени и един на всеки пет мъже над 50 години ще получат счупена кост поради остеопороза.

Жените са особено уязвими, отчасти защото техните кости първоначално са по-тънки и те преминават през менопаузата, когато нивата на женския полов хормон естроген, който играе важна роля за здравето на костите, намаляват.

Жените на средна възраст, особено тези с фамилна анамнеза за остеопороза, може да помислят за ХЗТ (хормонозаместителна терапия), тъй като това е доказан метод за предотвратяване на остеопороза. Ако имате остеопения (слаби кости) или пълна остеопороза, може да ви бъде предложен набор от лечения, включително бифосфонати като алендронова киселина, които забавят костната загуба.

Но превенцията е по-добра от лечението. И така, какво можете да направите, за да поддържате костите си в добра форма?

Първото и най-добро нещо, което можете да направите, е да ги подчертаете. Вашите кости реагират добре на движение, особено на всичко, което включва много удари и компресия.

Скоковете, футболът или тенисът са особено полезни за костите. Така че, ако сте били вдъхновени от Уимбълдън, сядайте по местата си. Силовите тренировки (изграждане на мускули) също са добри.

Една от причините да имам гръбнака на 30-годишен е, че правя доста лицеви опори. Те не само помагат за изграждането на мускули, но също така са чудесни за костите на гръбначния стълб. Всяка сутрин правя между 35 и 40 лицеви опори (иначе никога не правя това).

Тайната на лицевите опори е да започнете постепенно и да надграждате бавно. За да сте сигурни, че имате правилната техника, потърсете в Google „NHS лицеви опори“.

Причината, поради която костите на бедрата ми, за разлика от гръбнака ми, показват признаци на изтъняване, е, че не правя достатъчно ударни упражнения. Карам много колело и ходя бързо, което е полезно за сърцето и белите дробове, но не изгражда костите.

Преди няколко години направих филм, в който сравнявахме здравината на костите на бързи състезатели по боулинг, гимнастици и олимпийски колоездачи. Въпреки че колоездачите бяха невероятно здрави, костите им бяха изненадващо тънки.

Така че трябва да започна да правя малко повече въздействащи упражнения, като бягане. Наистина не ми харесва, но заради бедрата трябва да стискам зъби и да продължа. Но не само упражненията, диетата също е от решаващо значение за здравите кости.

Важно е да приемате много калций в диетата си, защото той се комбинира с други минерали, за да придаде на костите здравина. Най-добрите източници са млечни продукти, сардини, бадеми, зелени листни зеленчуци и тофу. Проблемът с толкова много хора, които се отказват от краве мляко в полза на заместители като овесено мляко, е, че ако то не е обогатено, то вероятно няма толкова или никакъв калций.

Също така е важно да попълните нивата на витамин D, тъй като това помага на тялото ви да абсорбира калций. За да направите това, излезте на слънце без слънцезащитен крем за между 20 и 40 минути, в зависимост от това колко тъмна е кожата ви (но не я изгаряйте).

Сливите също могат да бъдат добър вариант. Неотдавнашен преглед на клинични проучвания установи, че хората да ядат 100 грама на ден - около десет сини сливи - водят до подобряване на костната плътност.

Изследователи от Penn State University в САЩ казаха, че сините сливи предизвикват промени в микробиома на червата, които изглеждат полезни за вашите кости. Разбира се, и за да сте редовни.

Знаем, че слушането на музика може да облекчи болката. Например, изследване през 2015 г. в Детската болница в Чикаго възлага на група деца, които току-що са претърпели операция, да слушат или песни на Риана и други певци по техен избор, или аудиокниги, или да мълчат за един час. Тези, които са получили музиката или аудиокнигите, съобщават за по-малко болка. И така, как музиката помага? Нов доклад в списание Science показва, че слушането на музика при мишки намалява интензивността на сигналите за болка, достигащи до мозъка. Изследването може да доведе до по-ефективни начини за лечение на болка. Междувременно винаги можете да слушате още песни на Риана.

Хранителната тайна, която е ключът към по-дълъг живот

В момента съм в Окинава, малък остров край бреговете на Япония, където снимам сериал за дълголетието. Техните хора са известни с дълъг, изключително здравословен живот, до голяма степен благодарение на техния начин на живот и силното чувство за „икигай“, японска концепция, която подчертава важността на фокусирането върху неща, които придават смисъл и цел на живота ви.

Но въпреки че Окинава все още има най-висок процент столетници в света, островът бързо пада в класацията за продължителност на живота.

Средната продължителност на живота в Окинава сега е 80 години за мъжете и 87 години за жените. Това е много близо до нас: 80 за мъжете и 84 за жените.

Защо е настъпила такава промяна? Когато изследователите събират данни за столетници в Окинава през 60-те години на миналия век, те установяват, че повечето са слаби и енергични, а малцина имат хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Те ядоха традиционна диета с високо съдържание на зеленчуци и соеви продукти и малки количества юфка, ориз, свинско месо и риба, докато сладките картофи съставляваха 65 процента или повече от диетата им.

Сладките картофи са богати на фибри, антиоксиданти, минерали и витамини.

Но истинската тайна на диетата на Окинава е, че е с ниско съдържание на калории; Преди Втората световна война (когато сегашното поколение столетници растеше) типичният жител на Окинава е консумирал около 1700 калории на ден, докато в Обединеното кралство ни препоръчват да ядем 2000 (за жените) и 2500 (за мъжете) на ден.

Проучванията показват, че нискокалоричната диета, стига да е богата на хранителни вещества, е най-добрият начин за удължаване на здравословния живот.

След Втората световна война новото поколение възприе по-западния начин на живот и започна да трупа килограми.

По-възрастните жители на Окинава, които се придържаха към по-традиционен начин на живот, продължиха да процъфтяват, но за техните деца и внуци изворът на младостта пресъхна. Предпочитам средиземноморска диета пред окинавска диета, но ще разгледам по-отблизо ползите за здравето от икигай.

Защо въшките са толкова трудни за премахване

Повечето родители са запознати с въшките и многото часове, които трябва да прекарате, за да ги разресвате от косите на децата си.

Главовите въшки са един от трите вида кръвопийци, които заразяват хората.

Преди няколко години, когато правех документален филм, наречен Infested, продуцентът ми предложи да се заразя и с трите въшки – главата, тялото и срамните въшки – и да видя какво ще се случи.

Жена ми не беше доволна, така че се ограничих до въшките, от които беше учудващо трудно да се отърва.

Но кога въшките за първи път решиха да изберат хората за свой дом?

Ново проучване предполага, че това е започнало преди около 90 милиона години и с еволюцията на нашите предци се развиват и въшките.

В продължение на хилядолетия въшките са демонстрирали изключителна способност да сменят гостоприемника, когато се появи възможност, което може да обясни защо въшките, които заразяват тюлените, скунксовете и слоновете, произлизат от въшките, които сега ни нападат.

Фактът, че имаме тази дълга история заедно, може да е утеха, когато децата се приберат от училище през септември, чешат се по главите и крещят „Върнаха се“.