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Gracias a las horas que pasé en la biblioteca, una vez supe el nombre de cada uno de los 206 huesos del cuerpo, incluido mi hueso favorito: el hueso innominado, que significa "el hueso sin nombre". Lo conocerías como el hueso de tu cadera.
Últimamente mi interés por los huesos ha pasado de ser teórico a muy personal.
Recientemente me hice una exploración DEXA (un tipo de radiografía que mide la densidad ósea) y descubrí que, aunque tengo la columna de una persona de 30 años, mis caderas están empezando a mostrar signos de pérdida ósea, un precursor de la osteoporosis.
No debería haberme sorprendido (aunque lo estaba), porque la osteoporosis es hereditaria y mi madre, que tiene 93 años, la padece, lo que afecta principalmente a su columna y a menudo le causa un gran dolor.
A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. La osteoporosis hace que los huesos se vuelvan delgados y quebradizos y luego se rompan.
Gracias a las horas que pasé en la biblioteca, una vez supe el nombre de cada uno de los 206 huesos del cuerpo, incluido mi hueso favorito: el hueso innominado, que significa "el hueso sin nombre". Lo conocerías como el hueso de tu cadera.
La organización benéfica Age UK dice que alrededor de tres millones de personas en el país padecen esta afección, pero "preocupantemente pocos" saben que la padecen hasta que se rompen un hueso.
Es tan común que la mitad de las mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura de hueso debido a la osteoporosis.
Las mujeres son particularmente vulnerables, en parte porque sus huesos son inicialmente más delgados y pasan por la menopausia, cuando los niveles de la hormona sexual femenina estrógeno, que desempeña un papel importante en la salud ósea, disminuyen.
Las mujeres de mediana edad, especialmente aquellas con antecedentes familiares de osteoporosis, pueden considerar la TRH (terapia de reemplazo hormonal), ya que es un método comprobado para prevenir la osteoporosis. Si tiene osteopenia (huesos débiles) u osteoporosis en toda regla, es posible que le ofrezcan una variedad de tratamientos, incluidos bifosfonatos como el ácido alendrónico, que retardan la pérdida ósea.
Pero es mejor prevenir que curar. Entonces, ¿qué puedes hacer para mantener tus huesos en buena forma?
Lo primero y mejor que puedes hacer es enfatizarlos. Tus huesos responden bien al movimiento, especialmente a cualquier cosa que implique mucho impacto y compresión.
Los saltos, el fútbol o el tenis son especialmente beneficiosos para los huesos. Entonces, si Wimbledon te ha inspirado, siéntate en tus asientos. El entrenamiento de fuerza (desarrollar músculo) también es bueno.
Una de las razones por las que tengo la columna vertebral de una persona de 30 años es porque hago muchas flexiones. No sólo ayudan a desarrollar músculos, sino que también son excelentes para los huesos de la columna. Hago entre 35 y 40 flexiones cada mañana (si no, nunca hago eso).
El secreto de las flexiones es comenzar gradualmente y aumentar lentamente. Para asegurarse de tener la técnica correcta, busque en Google "flexiones del NHS".
La razón por la que los huesos de mis caderas, a diferencia de mi columna, muestran signos de adelgazamiento es porque no hago suficientes ejercicios de impacto. Monto mucho en bicicleta y camino rápidamente, lo cual es bueno para el corazón y los pulmones, pero no fortalece los huesos.
Hace unos años hice una película en la que comparábamos la fuerza ósea de lanzadores rápidos, gimnastas y ciclistas olímpicos. Aunque los ciclistas estaban increíblemente en forma, sus huesos eran sorprendentemente delgados.
Entonces necesito empezar a hacer un poco más de ejercicios de impacto, como correr. Realmente no lo disfruto, pero debido a mis caderas tengo que apretar los dientes y seguir adelante. Pero no se trata sólo de ejercicio, la dieta también es crucial para tener huesos fuertes.
Es importante consumir suficiente calcio en su dieta, ya que se combina con otros minerales para fortalecer los huesos. Las mejores fuentes son los productos lácteos, las sardinas, las almendras, las verduras de hojas verdes y el tofu. El problema de que tanta gente abandone la leche de vaca en favor de sustitutos como la leche de avena es que si no está fortificada, probablemente no tenga tanto o nada de calcio.
También es importante reponer los niveles de vitamina D, ya que esto ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Para ello, sal al sol sin protector solar entre 20 y 40 minutos, dependiendo de lo oscura que sea tu piel (pero no la quemes).
Las ciruelas también pueden ser una buena opción. Una revisión reciente de ensayos clínicos encontró que pedir a las personas que comieran 100 g al día (unas diez ciruelas pasas) mejoraba la densidad ósea.
Los investigadores de la Universidad Penn State en EE. UU. dijeron que las ciruelas pasas provocan cambios en el microbioma intestinal que parecen ser buenos para los huesos. Por supuesto, también para mantenerte regular.
Sabemos que escuchar música puede aliviar el dolor. Por ejemplo, una investigación realizada en 2015 en el Hospital Infantil de Chicago asignó a un grupo de niños que acababan de someterse a una cirugía escuchar canciones de Rihanna y otros cantantes de su elección, audiolibros o silencio durante una hora. Aquellos que recibieron música o audiolibros reportaron menos dolor. Entonces, ¿cómo ayuda la música? Un nuevo informe publicado en la revista Science muestra que escuchar música en ratones reduce la intensidad de las señales de dolor que llegan al cerebro. La investigación podría conducir a formas más efectivas de tratar el dolor. Mientras tanto, siempre puedes escuchar más canciones de Rihanna.
El secreto nutricional que es la clave para una vida más larga
Actualmente estoy en Okinawa, una pequeña isla frente a la costa de Japón, filmando una serie sobre la longevidad. Su gente es famosa por tener vidas largas y excepcionalmente saludables, en gran parte gracias a su estilo de vida y a un fuerte sentido de “ikigai”, un concepto japonés que enfatiza la importancia de centrarse en las cosas que dan significado y propósito a la vida.
Pero aunque Okinawa todavía tiene el porcentaje más alto de centenarios del mundo, la isla está cayendo rápidamente en el ranking de esperanza de vida.
La esperanza de vida media en Okinawa es actualmente de 80 años para los hombres y de 87 años para las mujeres. Eso está muy cerca de nosotros: 80 para hombres y 84 para mujeres.
¿Por qué ha habido tal cambio? Cuando los investigadores recopilaron datos sobre centenarios en Okinawa en la década de 1960, descubrieron que la mayoría eran delgados y enérgicos, y pocos padecían enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
Consumían una dieta tradicional rica en verduras y productos de soja y pequeñas cantidades de fideos, arroz, cerdo y pescado, mientras que las batatas constituían el 65 por ciento o más de su dieta.
Las batatas son ricas en fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas.
Pero el verdadero secreto de la dieta de Okinawa es que es baja en calorías; Antes de la Segunda Guerra Mundial (cuando crecía la actual generación de centenarios), el ciudadano típico de Okinawa consumía alrededor de 1.700 calorías al día, mientras que en el Reino Unido se recomienda comer 2.000 (para las mujeres) y 2.500 (para los hombres) al día.
Los estudios demuestran que una dieta baja en calorías, siempre que sea rica en nutrientes, es la mejor manera de prolongar una vida saludable.
Después de la Segunda Guerra Mundial, la nueva generación adoptó un estilo de vida más occidental y comenzó a aumentar de peso.
Los habitantes mayores de Okinawa que se aferraban a una forma de vida más tradicional continuaron prosperando, pero para sus hijos y nietos la fuente de la juventud se secó. Prefiero una dieta mediterránea a una dieta de Okinawa, pero analizaré más de cerca los beneficios para la salud del Ikigai.
¿Por qué es tan difícil deshacerse de los piojos?
La mayoría de los padres están familiarizados con los piojos y con las muchas horas que hay que pasar peinándolos para quitarlos del pelo de sus hijos.
Los piojos son uno de los tres tipos de chupasangres que infectan a los humanos.
Hace unos años, cuando estaba haciendo un documental llamado Infested, el productor me sugirió que me infectara con los tres - piojos de la cabeza, del cuerpo y del pubis - y ver qué pasaba.
Mi esposa no estaba contenta, así que me limité a los piojos, de los cuales era sorprendentemente difícil deshacerme.
Pero, ¿cuándo decidieron los piojos por primera vez elegir a los humanos como su hogar?
Un nuevo estudio sugiere que esto comenzó hace unos 90 millones de años y que, a medida que nuestros ancestros evolucionaron, también lo hicieron los piojos.
Durante milenios, los piojos han demostrado una extraordinaria capacidad para cambiar de huésped cuando surge la oportunidad, lo que puede explicar por qué los piojos que infectan a las focas, los zorrillos y los elefantes descienden de los piojos que ahora nos infestan.
El hecho de que tengamos esta larga historia juntos puede ser un consuelo cuando los niños regresan a casa de la escuela en septiembre, rascándose la cabeza y gritando: "Han vuelto".
La mayoría de los padres están familiarizados con los piojos y con las muchas horas que hay que pasar peinándolos para quitarlos del pelo de sus hijos. Los piojos son uno de los tres tipos de chupasangres que infectan a los humanos