DR. MICHAEL MOSLEY: Kuinka punnerrukset voivat pitää luusi nuorena (se toimii ehdottomasti minulla!)

Kirjastossa vietettyjen tuntien ansiosta tiesin kerran jokaisen ruumiin 206 luusta, mukaan lukien suosikkiluuni: nimettömän luun, joka tarkoittaa "luuta ilman nimeä". Tunnistaisit sen lonkkaluusi.

Viime aikoina kiinnostukseni luihin on kehittynyt teoreettisesta hyvin henkilökohtaiseksi.

Minulle tehtiin äskettäin DEXA-skannaus (eräänlainen röntgenkuva, joka mittaa luun tiheyttä) ja huomasin, että vaikka minulla on 30-vuotiaan selkäranka, lantiossani alkaa näkyä merkkejä luukadosta, joka on osteoporoosin edeltäjä.

Minun ei olisi pitänyt olla järkyttynyt (vaikka olin), koska osteoporoosi esiintyy perheissä - ja 93-vuotiaalla äidilläni on se, joka vaikuttaa pääasiassa hänen selkärangansa ja aiheuttaa hänelle usein suuria kipuja.

Iän myötä riski sairastua osteoporoosiin kasvaa. Osteoporoosi aiheuttaa sen, että luusi ohenevat ja hauraat ja sitten murtuvat.

Hyväntekeväisyysjärjestö Age UK kertoo, että noin kolme miljoonaa ihmistä maassa kärsii taudista, mutta "huolestuttavan harvat" tietävät, että heillä on se, kunnes he rikkovat luun.

On niin yleistä, että puolet naisista ja joka viides yli 50-vuotias miehistä murtuu osteoporoosin vuoksi.

Naiset ovat erityisen haavoittuvia, osittain siksi, että heidän luunsa ovat aluksi ohuempia ja he käyvät läpi vaihdevuodet, jolloin luuston terveydelle tärkeän naissukupuolihormonin estrogeenin tasot laskevat.

Keski-ikäiset naiset, erityisesti ne, joiden suvussa on esiintynyt osteoporoosia, saattavat haluta harkita hormonikorvaushoitoa, koska se on todistettu menetelmä osteoporoosin ehkäisyssä. Jos sinulla on osteopenia (heikko luusto) tai täysikasvuinen osteoporoosi, sinulle voidaan tarjota erilaisia ​​hoitoja, kuten bisfosfonaatteja, kuten alendronihappoa, jotka hidastavat luukatoa.

Mutta ehkäisy on parempi kuin hoito. Joten mitä voit tehdä pitääksesi luusi hyvässä kunnossa?

Ensimmäinen ja paras asia, jonka voit tehdä, on korostaa niitä. Luusi reagoivat hyvin liikkeisiin, erityisesti kaikkeen, johon liittyy paljon iskuja ja puristusta.

Hyppy, jalkapallo tai tennis ovat erityisen hyödyllisiä luille. Joten jos olet saanut inspiraationsa Wimbledonista, nouse paikoillesi. Myös voimaharjoittelu (lihasten rakentaminen) on hyvästä.

Yksi syy siihen, miksi minulla on 30-vuotiaan selkäranka, on se, että teen aika paljon punnerruksia. Ne eivät vain auta rakentamaan lihaksia, vaan ne ovat myös hyviä selkärangan luille. Teen 35-40 punnerrusta joka aamu (en koskaan tee sitä muuten).

Push-upien salaisuus on aloittaa asteittain ja rakentaa hitaasti. Varmista, että sinulla on oikea tekniikka, googlettamalla "NHS push-ups".

Syy lantioni luissa, toisin kuin selkärangassani, näyttää ohenemisen merkkejä, koska en tee tarpeeksi iskuharjoituksia. Pyörän paljon ja kävelen reippaasti, mikä tekee hyvää sydämelle ja keuhkoihin, mutta ei rakenna luita.

Muutama vuosi sitten tein elokuvan, jossa vertailimme nopeiden keilailijoiden, voimistelijoiden ja olympiapyöräilijöiden luuston vahvuutta. Vaikka pyöräilijät olivat uskomattoman hyväkuntoisia, heidän luunsa olivat yllättävän ohuita.

Joten minun täytyy alkaa tehdä vähän enemmän vaikutusharjoituksia, kuten juoksua. En todellakaan nauti siitä, mutta lantioni takia minun täytyy puristaa hampaitani ja jatkaa. Mutta se ei ole vain liikuntaa, vaan myös ruokavalio on ratkaisevan tärkeä luiden vahvuudelle.

On tärkeää saada runsaasti kalsiumia ruokavaliossasi, koska se yhdistyy muihin kivennäisaineisiin antamaan luille vahvuutta. Parhaita lähteitä ovat maitotuotteet, sardiinit, mantelit, vihreät lehtivihannekset ja tofu. Ongelma, kun niin monet ihmiset luopuvat lehmänmaidosta korvaavien, kuten kauranmaidon, hyväksi on se, että jos sitä ei ole väkevöity, siinä ei todennäköisesti ole yhtä paljon tai yhtään kalsiumia.

On myös tärkeää täydentää D-vitamiinitasosi, koska tämä auttaa kehoasi imemään kalsiumia. Voit tehdä tämän menemällä ulos auringossa ilman aurinkovoidetta 20–40 minuutiksi riippuen siitä, kuinka tumma ihosi on (mutta älä polta sitä).

Luumut voivat myös olla hyvä vaihtoehto. Hiljattain tehdyssä kliinisten tutkimusten katsauksessa havaittiin, että ihmisten pyytäminen syömään 100 grammaa päivässä - noin kymmenen kuivattua luumua - johti luun tiheyden paranemiseen.

Yhdysvaltain Penn State -yliopiston tutkijat sanoivat, että luumut laukaisevat muutoksia suoliston mikrobiomissa, jotka näyttävät olevan hyviä luille. Tietysti myös pysyäksesi säännöllisesti.

Tiedämme, että musiikin kuunteleminen voi lievittää kipua. Esimerkiksi Chicagon lastensairaalassa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa määrättiin juuri leikattujen lasten ryhmä kuuntelemaan joko Rihannan ja muiden valitsemiensa laulajien kappaleita tai äänikirjoja tai hiljaisuutta tunnin ajan. Ne, jotka saivat musiikkia tai äänikirjoja, ilmoittivat vähemmän kipua. Miten musiikki sitten auttaa? Uusi Science-lehdessä julkaistu raportti osoittaa, että musiikin kuuntelu hiirillä vähentää aivoihin saapuvien kipusignaalien voimakkuutta. Tutkimus voisi johtaa tehokkaampiin tapoihin kivun hoitoon. Sillä välin voit aina kuunnella lisää Rihannan kappaleita.

Ravitsemussalaisuus, joka on avain pidempään elämään

Olen tällä hetkellä Okinawalla, pienellä saarella Japanin rannikon edustalla, kuvaamassa sarjaa pitkäikäisyydestä. Heidän ihmiset ovat kuuluisia pitkistä, poikkeuksellisen terveistä elämästään, suurelta osin heidän elämäntapansa ja vahvan "ikigai"-käsityksen ansiosta, japanilainen käsite, joka korostaa, että on tärkeää keskittyä asioihin, jotka antavat elämälle merkityksen ja tarkoituksen.

Mutta vaikka Okinawalla on edelleen suurin satavuotiaiden prosenttiosuus maailmassa, saari laskee nopeasti elinajanodoteissa.

Okinawassa keskimääräinen elinajanodote on nyt 80 vuotta miehillä ja 87 vuotta naisilla. Se on hyvin lähellä meitä: miehillä 80 ja naisilla 84.

Miksi tällainen muutos on tapahtunut? Kun tutkijat keräsivät tietoja satavuotiaista Okinawassa 1960-luvulla, he havaitsivat, että useimmat olivat hoikkia ja energisiä, ja harvalla oli kroonisia sairauksia, kuten sydänsairaus ja syöpä.

He söivät perinteistä ruokavaliota, jossa oli runsaasti kasviksia ja soijatuotteita sekä pieniä määriä nuudeleita, riisiä, sianlihaa ja kalaa, kun taas bataatit muodostivat 65 prosenttia tai enemmän heidän ruokavaliostaan.

Bataatissa on runsaasti kuitua, antioksidantteja, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Mutta Okinawa-ruokavalion todellinen salaisuus on, että se on vähän kaloreita; Ennen toista maailmansotaa (kun nykyinen satavuotiaiden sukupolvi kasvoi) tyypillinen okinawalainen söi noin 1 700 kaloria päivässä, kun taas Isossa-Britanniassa meille suositellaan 2 000 (naisille) ja 2 500 (miehille) syömistä päivässä.

Tutkimukset osoittavat, että vähäkalorinen ruokavalio, kunhan se sisältää runsaasti ravintoaineita, on paras tapa pidentää terveellistä elämää.

Toisen maailmansodan jälkeen uusi sukupolvi omaksui länsimaisemman elämäntavan ja alkoi painaa kiloja.

Vanhemmat okinawalaiset, jotka takertuivat perinteisempään elämäntapaan, menestyivät edelleen, mutta heidän lapsilleen ja lastenlapsilleen nuoruuden lähde kuivui. Pidän enemmän Välimeren ruokavaliosta kuin Okinawasta, mutta tarkastelen tarkemmin Ikigain terveyshyötyjä.

Miksi täistä on niin vaikea päästä eroon

Useimmat vanhemmat tuntevat päätäitä ja tunteja, jotka sinun täytyy viettää kampaamalla niitä lasten hiuksista.

Päätäit ovat yksi kolmesta verenimureista, jotka tarttuvat ihmisiin.

Muutama vuosi sitten, kun tein dokumenttia nimeltä Infested, tuottaja ehdotti, että saan tartunnan kaikista kolmesta - pää-, vartalo- ja häpytäistä - ja katsotaan mitä tapahtuu.

Vaimoni ei ollut tyytyväinen, joten rajoitin päätäihin, joista oli yllättävän vaikea päästä eroon.

Mutta milloin täit päättivät valita kodikseen ihmiset?

Uusi tutkimus viittaa siihen, että tämä alkoi noin 90 miljoonaa vuotta sitten, ja esi-isämme kehittyivät myös täit.

Täit ovat osoittaneet vuosituhansien ajan poikkeuksellisen kykynsä vaihtaa isäntiä tilaisuuden tullen, mikä saattaa selittää, miksi hylkeitä, haisuja ja norsuja tartuttavat täit ovat kaikki peräisin täistä, jotka nyt saastuttavat meitä.

Se, että meillä on tämä pitkä yhteinen historia, saattaa lohduttaa, kun lapset tulevat syyskuussa koulusta kotiin raapien päätään ja huutaen: "He ovat palanneet."