DR. MIKELS MOSILS: Kā atspiešanās var uzturēt jūsu kaulus jaunus (man tas noteikti der!)

Pateicoties bibliotēkā pavadītajām stundām, es reiz zināju katra no ķermeņa 206 kauliem, tostarp mana mīļākā kaula nosaukumu: innominated kauls, kas nozīmē "kauls bez nosaukuma". Jūs to zinātu kā savu gūžas kaulu.

Pēdējā laikā mana interese par kauliem ir kļuvusi no teorētiskas līdz ļoti personiskai.

Man nesen tika veikta DEXA skenēšana (rentgena veids, kas mēra kaulu blīvumu) un atklāju, ka, lai gan man ir 30 gadus veca mugurkauls, maniem gurniem sāk parādīties kaulu zuduma pazīmes, kas ir osteoporozes priekštecis.

Man nevajadzēja būt šokētam (lai gan es biju), jo osteoporoze notiek ģimenēs - un manai mātei, kurai ir 93 gadi, tā ir, kas galvenokārt skar mugurkaulu un bieži vien rada lielas sāpes.

Kļūstot vecākam, palielinās osteoporozes attīstības risks. Osteoporozes rezultātā jūsu kauli kļūst plāni un trausli, un pēc tam lūst.

Labdarības organizācija Age UK norāda, ka aptuveni trīs miljoni cilvēku valstī cieš no šīs slimības, taču "satraucoši maz" zina, ka viņiem tā ir, līdz viņi salauž kaulu.

Tas ir tik bieži, ka puse no visām sievietēm un katrs piektais vīrietis, kas vecāks par 50 gadiem, cieš no kaulu lūzumiem osteoporozes dēļ.

Sievietes ir īpaši neaizsargātas, daļēji tāpēc, ka viņu kauli sākotnēji ir plānāki un viņām iestājas menopauze, kad samazinās sieviešu dzimuma hormona estrogēna līmenis, kam ir svarīga loma kaulu veselībā.

Pusmūža sievietes, īpaši tās, kuru ģimenes anamnēzē ir osteoporoze, varētu vēlēties apsvērt HAT (hormonu aizstājterapiju), jo tā ir pārbaudīta osteoporozes profilakses metode. Ja Jums ir osteopēnija (vāji kauli) vai pilnīga osteoporoze, jums var piedāvāt dažādas ārstēšanas metodes, tostarp bisfosfonātus, piemēram, alendronskābi, kas palēnina kaulu masas zudumu.

Bet profilakse ir labāka nekā ārstēšana. Tātad, ko jūs varat darīt, lai jūsu kauli būtu labā formā?

Pirmā un labākā lieta, ko varat darīt, ir tās uzsvērt. Jūsu kauli labi reaģē uz kustībām, īpaši uz visu, kas saistīts ar lielu triecienu un saspiešanu.

Lēkšana, futbols vai teniss ir īpaši labvēlīgi kauliem. Tātad, ja jūs iedvesmoja Vimbldona, sēdieties savās vietās. Spēka treniņš (muskuļu veidošana) arī ir labs.

Viens no iemesliem, kāpēc man ir 30 gadus vecas sievietes mugurkauls, ir tas, ka es diezgan daudz veicu atspiešanos. Tie ne tikai palīdz veidot muskuļus, bet arī lieliski palīdz mugurkaula kauliem. Katru rītu es veicu no 35 līdz 40 atspiešanās (citādi es to nekad nedaru).

Atspiešanās noslēpums ir sākt pakāpeniski un veidot lēnām. Lai pārliecinātos, ka jums ir pareizā tehnika, meklējiet “NHS push-ups”.

Iemesls, kādēļ manu gurnu kaulos, atšķirībā no mugurkaula, ir redzamas retināšanas pazīmes, ir tas, ka es neveicu pietiekami daudz trieciena vingrinājumu. Es daudz braucu ar velosipēdu un staigāju ātri, kas ir labs sirdij un plaušām, bet neveido kaulus.

Pirms dažiem gadiem uzņēmu filmu, kurā salīdzinājām ātro boulingu, vingrotāju un olimpisko riteņbraucēju kaulu stiprumu. Lai gan riteņbraucēji bija neticami formā, viņu kauli bija pārsteidzoši plāni.

Tāpēc man jāsāk veikt nedaudz vairāk trieciena vingrinājumu, piemēram, skriešanu. Īsti neizbaudu, bet gurnu dēļ man jāsakož zobi un jāturpina. Bet tas nav tikai vingrinājums, bet arī diēta ir ļoti svarīga stipriem kauliem.

Ir svarīgi, lai uzturā būtu daudz kalcija, jo tas savienojas ar citām minerālvielām, lai kauliem piešķirtu spēku. Labākie avoti ir piena produkti, sardīnes, mandeles, zaļie lapu dārzeņi un tofu. Problēma ar to, ka tik daudzi cilvēki atsakās no govs piena par labu tādiem aizstājējiem kā auzu piens, ir tāda, ka, ja tas nav bagātināts, tajā, iespējams, nav tik daudz kalcija.

Ir svarīgi arī papildināt D vitamīna līmeni, jo tas palīdz organismam absorbēt kalciju. Lai to izdarītu, dodieties saulē bez sauļošanās līdzekļa 20–40 minūtes atkarībā no ādas tumšuma (bet nededzini to).

Arī plūmes var būt labs risinājums. Nesenā klīnisko pētījumu pārskatā tika atklāts, ka, liekot cilvēkiem ēst 100 g dienā – apmēram desmit žāvētas plūmes, uzlabojās kaulu blīvums.

Pētnieki Penn State University (ASV) teica, ka žāvētas plūmes izraisa izmaiņas zarnu mikrobiomā, kas šķiet labvēlīgas jūsu kauliem. Protams, arī lai jūs regulāri.

Mēs zinām, ka mūzikas klausīšanās var mazināt sāpes. Piemēram, 2015. gadā Čikāgas Bērnu slimnīcā veiktais pētījums uzdeva grupai bērnu, kuriem tikko bija veikta operācija, lai klausītos vai nu Rihannas un citu dziedātāju dziesmas pēc savas izvēles, vai audiogrāmatas, vai stundu klusētu. Tie, kuri ieguva mūziku vai audiogrāmatas, ziņoja par mazāk sāpēm. Tātad, kā mūzika palīdz? Jauns ziņojums žurnālā Science liecina, ka mūzikas klausīšanās pelēm samazina sāpju signālu intensitāti, kas sasniedz smadzenes. Pētījums varētu radīt efektīvākus sāpju ārstēšanas veidus. Tikmēr jūs vienmēr varat klausīties vairāk Riannas dziesmu.

Uztura noslēpums, kas ir ilgāka mūža atslēga

Šobrīd esmu Okinavā, nelielā salā pie Japānas krastiem, un filmēju seriālu par ilgmūžību. Viņu cilvēki ir slaveni ar ilgu, īpaši veselīgu dzīvi, galvenokārt pateicoties viņu dzīvesveidam un spēcīgajai "ikigai" izjūtai, japāņu koncepcijai, kas uzsver, cik svarīgi ir koncentrēties uz lietām, kas piešķir jūsu dzīvei jēgu un mērķi.

Bet, lai gan Okinavā joprojām ir lielākais simtgadnieku skaits pasaulē, sala strauji krītas paredzamā mūža ilguma reitingos.

Vidējais paredzamais dzīves ilgums Okinavā tagad ir 80 gadi vīriešiem un 87 gadi sievietēm. Tas ir ļoti tuvu mums: 80 vīriešiem un 84 sievietēm.

Kāpēc ir notikusi tāda maiņa? Kad pētnieki 1960. gados apkopoja datus par simtgadniekiem Okinavas štatā, viņi atklāja, ka lielākā daļa bija slaidi un enerģiski, un dažiem bija hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un vēzis.

Viņi ēda tradicionālu diētu ar augstu dārzeņu un sojas produktu saturu un nelielu daudzumu nūdeļu, rīsu, cūkgaļas un zivju, savukārt saldie kartupeļi veidoja 65 procentus vai vairāk no viņu uztura.

Saldie kartupeļi ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem, minerālvielām un vitamīniem.

Bet patiesais Okinavas diētas noslēpums ir tas, ka tajā ir maz kaloriju; Pirms Otrā pasaules kara (kad auga pašreizējā simtgadnieku paaudze) tipiskā okinavā dienā patērēja aptuveni 1700 kalorijas, savukārt Apvienotajā Karalistē mums iesaka ēst 2000 (sievietēm) un 2500 (vīriešiem) dienā.

Pētījumi liecina, ka mazkaloriju diēta, ja vien tā ir bagāta ar uzturvielām, ir labākais veids, kā pagarināt veselīgu dzīvi.

Pēc Otrā pasaules kara jaunā paaudze pieņēma vairāk rietumniecisku dzīvesveidu un sāka pildīt svaru.

Vecākie okinavieši, kuri pieķērās tradicionālākam dzīvesveidam, turpināja zelt, bet viņu bērniem un mazbērniem jaunības avots izžuva. Es dodu priekšroku Vidusjūras diētai, nevis Okinavas diētai, taču es sīkāk aplūkošu Ikigai ieguvumus veselībai.

Kāpēc no galvas utīm ir tik grūti atbrīvoties?

Lielākā daļa vecāku ir pazīstami ar galvas utis un daudzajām stundām, kas jums jāpavada, izķemmējot tās no bērnu matiem.

Galvas utis ir viens no trim asinssūcēju veidiem, kas inficē cilvēkus.

Pirms dažiem gadiem, kad veidoju dokumentālo filmu ar nosaukumu Infested, producents ieteica man inficēties ar visām trim – galvas, ķermeņa un kaunuma utīm – un paskatīties, kas notiks.

Mana sieva nebija laimīga, tāpēc es aprobežojos ar galvas utīm, no kurām bija pārsteidzoši grūti atbrīvoties.

Bet kad utis pirmo reizi nolēma par savām mājām izvēlēties cilvēkus?

Jauns pētījums liecina, ka tas sākās apmēram pirms 90 miljoniem gadu, un, attīstoties mūsu senčiem, attīstījās arī utis.

Gadu tūkstošiem utis ir demonstrējušas neparastu spēju mainīt saimniekus, kad rodas iespēja, un tas var izskaidrot to, kāpēc utis, kas inficē roņus, skunksus un ziloņus, ir cēlušās no utīm, kuras tagad ir mūs apsēdušas.

Tas, ka mums ir tik gara kopīgā vēsture, var būt mierinājums, kad bērni septembrī pārnāk mājās no skolas, kasīja galvu un kliedz: "Viņi ir atgriezušies."