DR. MICHAEL MOSLEY: Hoe push-ups je botten jong kunnen houden (het werkt zeker voor mij!)

Dankzij de uren die ik in de bibliotheek had doorgebracht, kende ik ooit de naam van alle 206 botten van het lichaam, inclusief mijn favoriete bot: het geïnnomineerde bot, wat 'het bot zonder naam' betekent. Je zou het kennen als je heupbeen.

De laatste tijd is mijn interesse in botten geëvolueerd van theoretisch naar zeer persoonlijk.

Ik heb onlangs een DEXA-scan gehad (een soort röntgenfoto die de botdichtheid meet) en ontdekte dat, hoewel ik de ruggengraat van een 30-jarige heb, mijn heupen tekenen van botverlies beginnen te vertonen, een voorloper van osteoporose.

Ik had niet geschokt moeten zijn (hoewel ik dat wel was), omdat osteoporose in de familie voorkomt - en mijn moeder, die 93 is, heeft het, wat vooral haar ruggengraat aantast en haar vaak veel pijn bezorgt.

Naarmate u ouder wordt, neemt het risico op het ontwikkelen van osteoporose toe. Osteoporose zorgt ervoor dat uw botten dun en broos worden en vervolgens breken.

De liefdadigheidsinstelling Age UK zegt dat ongeveer drie miljoen mensen in het land aan de aandoening lijden, maar "zorgwekkend weinigen" weten dat ze de ziekte hebben totdat ze een bot breken.

Het komt zo vaak voor dat de helft van alle vrouwen en één op de vijf mannen boven de 50 een botbreuk krijgt als gevolg van osteoporose.

Vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar, deels omdat hun botten aanvankelijk dunner zijn en ze de menopauze doormaken, wanneer de niveaus van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen, dat een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten, afnemen.

Vrouwen van middelbare leeftijd, vooral degenen met een familiegeschiedenis van osteoporose, kunnen HST (hormoonsubstitutietherapie) overwegen, omdat het een bewezen methode is om osteoporose te voorkomen. Als u osteopenie (zwakke botten) of volledige osteoporose heeft, krijgt u mogelijk een reeks behandelingen aangeboden, waaronder bisfosfonaten zoals alendroninezuur, die het botverlies vertragen.

Maar voorkomen is beter dan genezen. Dus wat kunt u doen om uw botten in goede conditie te houden?

Het eerste en beste dat u kunt doen, is ze benadrukken. Je botten reageren goed op beweging, vooral op alles wat veel impact en compressie met zich meebrengt.

Vooral springen, voetbal of tennis zijn gunstig voor de botten. Dus als u geïnspireerd bent door Wimbledon, ga dan zitten. Krachttraining (spieren opbouwen) is ook goed.

Een van de redenen dat ik de ruggengraat van een 30-jarige heb, is omdat ik nogal wat push-ups doe. Ze helpen niet alleen bij het opbouwen van spieren, maar zijn ook goed voor de botten in je wervelkolom. Ik doe elke ochtend tussen de 35 en 40 push-ups (dat doe ik anders nooit).

Het geheim van push-ups is om geleidelijk te beginnen en langzaam op te bouwen. Om er zeker van te zijn dat je de juiste techniek hebt, google ‘NHS push-ups’.

De reden dat de botten in mijn heupen, in tegenstelling tot mijn wervelkolom, tekenen van dunner worden, is omdat ik niet genoeg impactoefeningen doe. Ik fiets veel en loop stevig, wat goed is voor hart en longen, maar niet voor de opbouw van botten.

Een paar jaar geleden heb ik een filmpje gemaakt waarin we de botsterkte van snelle bowlers, gymnasten en Olympische wielrenners vergeleken. Hoewel de fietsers ongelooflijk fit waren, waren hun botten verrassend dun.

Ik moet dus wat meer impactoefeningen gaan doen, zoals hardlopen. Ik heb er echt geen zin in, maar door mijn heupen moet ik op mijn tanden bijten en doorgaan. Maar het is niet alleen lichaamsbeweging, voeding is ook cruciaal voor sterke botten.

Het is belangrijk om voldoende calcium in uw dieet te krijgen, omdat het in combinatie met andere mineralen de botten hun kracht geeft. De beste bronnen zijn zuivelproducten, sardines, amandelen, groene bladgroenten en tofu. Het probleem met zoveel mensen die koemelk opgeven ten gunste van vervangers zoals havermelk is dat als het niet verrijkt is, het waarschijnlijk niet zoveel of geen calcium bevat.

Het is ook belangrijk om uw vitamine D-spiegel aan te vullen, omdat dit uw lichaam helpt calcium te absorberen. Ga hiervoor tussen de 20 en 40 minuten in de zon zonder zonnebrandcrème, afhankelijk van hoe donker uw huid is (maar verbrand deze niet).

Pruimen kunnen ook een goede optie zijn. Uit een recent overzicht van klinische onderzoeken is gebleken dat het vragen van mensen om 100 gram per dag te eten (ongeveer tien pruimen) resulteerde in een verbeterde botdichtheid.

De onderzoekers van Penn State University in de VS zeiden dat pruimen veranderingen in het darmmicrobioom veroorzaken die goed lijken te zijn voor je botten. Natuurlijk ook om je regelmatig te houden.

We weten dat het luisteren naar muziek pijn kan verlichten. Onderzoek uit 2015 in het Children's Hospital in Chicago gaf bijvoorbeeld een groep kinderen die net een operatie hadden ondergaan de opdracht om naar liedjes van Rihanna en andere zangers van hun keuze te luisteren, of naar audioboeken, of een uur lang stilte. Degenen die de muziek- of audioboeken kregen, meldden minder pijn. Dus hoe helpt muziek? Uit een nieuw rapport in het tijdschrift Science blijkt dat het luisteren naar muziek bij muizen de intensiteit vermindert van de pijnsignalen die de hersenen bereiken. Het onderzoek zou kunnen leiden tot effectievere manieren om pijn te behandelen. In de tussentijd kun je altijd naar meer Rihanna-nummers luisteren.

Het voedingsgeheim dat de sleutel is tot een langer leven

Momenteel ben ik in Okinawa, een klein eiland voor de kust van Japan, waar ik een serie film over een lang leven. Hun mensen staan ​​bekend om hun lange, uitzonderlijk gezonde levens, grotendeels dankzij hun levensstijl en een sterk gevoel voor ‘ikigai’, een Japans concept dat benadrukt hoe belangrijk het is om je te concentreren op dingen die betekenis en doel aan je leven geven.

Maar hoewel Okinawa nog steeds het hoogste percentage honderdjarigen ter wereld heeft, daalt het eiland snel op de ranglijst van levensverwachtingen.

De gemiddelde levensverwachting in Okinawa is nu 80 jaar voor mannen en 87 jaar voor vrouwen. Dat ligt heel dicht bij ons: 80 voor mannen en 84 voor vrouwen.

Waarom heeft er zo’n verschuiving plaatsgevonden? Toen onderzoekers in de jaren zestig gegevens verzamelden over honderdjarigen in Okinawa, ontdekten ze dat de meesten slank en energiek waren, en dat slechts weinigen chronische ziekten hadden, zoals hartaandoeningen en kanker.

Ze aten een traditioneel dieet met veel groenten en sojaproducten en kleine hoeveelheden noedels, rijst, varkensvlees en vis, terwijl zoete aardappelen 65 procent of meer van hun dieet uitmaakten.

Zoete aardappelen zijn rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en vitamines.

Maar het echte geheim van het Okinawa-dieet is dat het weinig calorieën bevat; Vóór de Tweede Wereldoorlog (toen de huidige generatie honderdjarigen opgroeide) consumeerde de typische Okinawan ongeveer 1.700 calorieën per dag, terwijl ons in Groot-Brittannië wordt aanbevolen om 2.000 (voor vrouwen) en 2.500 (voor mannen) per dag te eten.

Uit onderzoek blijkt dat een caloriearm dieet, zolang het rijk is aan voedingsstoffen, de beste manier is om een ​​gezond leven te verlengen.

Na de Tweede Wereldoorlog nam de nieuwe generatie een meer westerse levensstijl aan en begon de kilo’s aan te komen.

De oudere Okinawanen die vasthielden aan een meer traditionele manier van leven bleven floreren, maar voor hun kinderen en kleinkinderen droogde de fontein van de jeugd op. Ik geef de voorkeur aan een mediterraan dieet boven een Okinawa-dieet, maar ik zal de gezondheidsvoordelen van Ikigai nader bekijken.

Waarom hoofdluis zo moeilijk te bestrijden is

De meeste ouders zijn bekend met hoofdluis en de vele uren die je moet besteden aan het kammen ervan uit het haar van je kinderen.

Hoofdluizen zijn een van de drie soorten bloedzuigers die mensen infecteren.

Een paar jaar geleden, toen ik een documentaire aan het maken was met de titel Infested, stelde de producer voor dat ik besmet zou raken met alle drie - hoofd-, lichaams- en schaamluis - en kijken wat er gebeurt.

Mijn vrouw was er niet blij mee, dus beperkte ik mij tot de hoofdluizen, die verrassend moeilijk te bestrijden waren.

Maar wanneer besloten luizen voor het eerst om mensen als hun thuis te kiezen?

Een nieuwe studie suggereert dat dit ongeveer 90 miljoen jaar geleden begon, en naarmate onze voorouders evolueerden, deden luizen dat ook.

Al millennia lang hebben luizen blijk gegeven van een buitengewoon vermogen om van gastheer te wisselen wanneer de gelegenheid zich voordoet, wat zou kunnen verklaren waarom de luizen die zeehonden, stinkdieren en olifanten infecteren allemaal afstammen van de luizen die ons nu teisteren.

Het feit dat we deze lange geschiedenis samen hebben, kan een troost zijn als de kinderen in september thuiskomen van school, zich op hun hoofd krabben en schreeuwen: 'Ze zijn er weer.'