DR. MICHAEL MOSLEY: Jak pompki mogą zachować młodość kości (w moim przypadku to zdecydowanie działa!)

Dzięki godzinom spędzonym w bibliotece znałem kiedyś nazwę każdej z 206 kości ciała, w tym mojej ulubionej kości: kości bezimiennej, co oznacza „kość bez nazwy”. Poznałbyś to jako kość biodrową.

Ostatnio moje zainteresowanie kościami ewoluowało od teoretycznego do bardzo osobistego.

Niedawno przeszedłem badanie DEXA (rodzaj prześwietlenia rentgenowskiego mierzącego gęstość kości) i odkryłem, że chociaż mam kręgosłup 30-latka, na moich biodrach zaczynają pojawiać się oznaki utraty masy kostnej, co jest prekursorem osteoporozy.

Nie powinnam być zszokowana (choć byłam), bo osteoporoza występuje rodzinnie – a moja mama, która ma 93 lata, na nią choruje, co wpływa głównie na kręgosłup i często powoduje u niej ogromne bóle.

Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko rozwoju osteoporozy. Osteoporoza powoduje, że kości stają się cienkie i łamliwe, a następnie pękają.

Organizacja charytatywna Age UK twierdzi, że na tę chorobę cierpi około trzech milionów ludzi w kraju, ale „niepokojąco niewielu” wie, że na nią cierpi, dopóki nie złamie kości.

Często zdarza się, że połowa kobiet i jeden na pięciu mężczyzn po 50. roku życia doznaje złamania kości z powodu osteoporozy.

Kobiety są szczególnie bezbronne, po części dlatego, że ich kości są początkowo cieńsze i przechodzą menopauzę, kiedy spada poziom żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości.

Kobiety w średnim wieku, szczególnie te, u których w rodzinie występowała osteoporoza, mogą rozważyć HTZ (hormonalną terapię zastępczą), ponieważ jest to sprawdzona metoda zapobiegania osteoporozie. Jeśli cierpisz na osteopenię (słabe kości) lub pełną osteoporozę, możesz otrzymać szereg terapii, w tym bisfosfoniany, takie jak kwas alendronowy, które spowalniają utratę masy kostnej.

Ale lepiej zapobiegać niż leczyć. Co więc zrobić, aby utrzymać kości w dobrej kondycji?

Pierwszą i najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to je podkreślić. Twoje kości dobrze reagują na ruch, szczególnie na wszystko, co wiąże się z dużym uderzeniem i kompresją.

Szczególnie korzystne dla kości są skoki, piłka nożna czy tenis. Jeśli więc zainspirował Cię Wimbledon, usiądź na swoich miejscach. Trening siłowy (budowa mięśni) jest również dobry.

Jednym z powodów, dla których mam kręgosłup 30-latka, jest to, że wykonuję sporo pompek. Nie tylko pomagają budować mięśnie, ale są również świetne dla kości kręgosłupa. Codziennie rano robię od 35 do 40 pompek (w przeciwnym razie nigdy tego nie robię).

Sekret pompek polega na tym, aby zaczynać stopniowo i powoli je zwiększać. Aby upewnić się, że masz odpowiednią technikę, wpisz w Google „pompki NHS”.

Powodem, dla którego kości moich bioder, w przeciwieństwie do kręgosłupa, wykazują oznaki przerzedzania, jest to, że nie wykonuję wystarczającej liczby ćwiczeń uderzeniowych. Dużo jeżdżę na rowerze i chodzę energicznie, co jest dobre dla serca i płuc, ale nie buduje kości.

Kilka lat temu nakręciłem film, w którym porównaliśmy wytrzymałość kości szybkich meloników, gimnastyczek i kolarzy olimpijskich. Chociaż rowerzyści byli niesamowicie wysportowani, ich kości były zaskakująco cienkie.

Muszę więc zacząć wykonywać bardziej obciążające ćwiczenia, takie jak bieganie. Bardzo mi się to nie podoba, ale ze względu na biodra muszę zacisnąć zęby i iść dalej. Ale nie tylko ćwiczenia, dieta ma również kluczowe znaczenie dla mocnych kości.

Ważne jest, aby dieta zawierała dużo wapnia, ponieważ łączy się on z innymi minerałami, nadając kościom siłę. Najlepszymi źródłami są produkty mleczne, sardynki, migdały, zielone warzywa liściaste i tofu. Problem polegający na tym, że tak wiele osób rezygnuje z mleka krowiego na rzecz jego substytutów, takich jak mleko owsiane, polega na tym, że jeśli nie jest ono wzbogacane, prawdopodobnie nie zawiera tak dużo lub wcale wapnia.

Ważne jest również uzupełnianie poziomu witaminy D, ponieważ pomaga to organizmowi wchłaniać wapń. Aby to zrobić, wyjdź na słońce bez kremu z filtrem przeciwsłonecznym na od 20 do 40 minut, w zależności od tego, jak ciemna jest Twoja skóra (ale nie spalaj jej).

Śliwki też mogą być dobrym rozwiązaniem. Niedawny przegląd badań klinicznych wykazał, że poproszenie ludzi o zjedzenie 100 g dziennie – czyli około dziesięciu suszonych śliwek – spowodowało poprawę gęstości kości.

Naukowcy z Penn State University w USA stwierdzili, że suszone śliwki powodują zmiany w mikrobiomie jelitowym, które wydają się być korzystne dla kości. Oczywiście także po to, abyś był regularny.

Wiemy, że słuchanie muzyki może złagodzić ból. Na przykład badanie przeprowadzone w 2015 roku w Szpitalu Dziecięcym w Chicago przydzieliło grupie dzieci, które właśnie przeszły operację, słuchanie piosenek Rihanny i innych wybranych przez siebie piosenkarzy, audiobooków lub milczenie przez godzinę. Ci, którzy otrzymali muzykę lub książki audio, zgłaszali mniejszy ból. W jaki sposób muzyka może pomóc? Z nowego raportu opublikowanego w czasopiśmie Science wynika, że ​​słuchanie muzyki u myszy zmniejsza intensywność sygnałów bólowych docierających do mózgu. Badania mogą doprowadzić do opracowania skuteczniejszych sposobów leczenia bólu. W międzyczasie zawsze możesz posłuchać więcej piosenek Rihanny.

Sekret odżywiania kluczem do dłuższego życia

Obecnie przebywam na Okinawie, małej wyspie u wybrzeży Japonii, kręcąc serial o długowieczności. Ich mieszkańcy słyną z długiego i wyjątkowo zdrowego życia, głównie dzięki swojemu stylowi życia i silnemu poczuciu „ikigai” – japońskiej koncepcji, która podkreśla znaczenie skupiania się na rzeczach, które nadają sens i cel Twojemu życiu.

Chociaż Okinawa nadal ma najwyższy na świecie odsetek stulatków, wyspa szybko spada w rankingach średniej długości życia.

Średnia długość życia na Okinawie wynosi obecnie 80 lat dla mężczyzn i 87 lat dla kobiet. To nam bardzo blisko: 80 dla mężczyzn i 84 dla kobiet.

Dlaczego nastąpiła taka zmiana? Kiedy badacze zebrali dane na temat stulatków na Okinawie w latach 60. XX wieku, odkryli, że większość z nich była szczupła i energiczna, a niewielu cierpiało na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i nowotwory.

Stosowali tradycyjną dietę bogatą w warzywa i produkty sojowe oraz niewielkie ilości makaronu, ryżu, wieprzowiny i ryb, podczas gdy słodkie ziemniaki stanowiły co najmniej 65 procent ich diety.

Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik, przeciwutleniacze, minerały i witaminy.

Ale prawdziwym sekretem diety Okinawy jest to, że ma niską zawartość kalorii; Przed drugą wojną światową (kiedy dorastało obecne pokolenie stulatków) typowy mieszkaniec Okinawy spożywał około 1700 kalorii dziennie, podczas gdy w Wielkiej Brytanii zaleca się spożywanie 2000 (w przypadku kobiet) i 2500 (w przypadku mężczyzn) dziennie.

Badania pokazują, że dieta niskokaloryczna, pod warunkiem, że jest bogata w składniki odżywcze, jest najlepszym sposobem na przedłużenie zdrowego życia.

Po drugiej wojnie światowej nowe pokolenie przyjęło bardziej zachodni styl życia i zaczęło przybierać na wadze.

Starsi mieszkańcy Okinawy, którzy trzymali się bardziej tradycyjnego stylu życia, nadal prosperowali, ale dla ich dzieci i wnuków wyschło źródło młodości. Wolę dietę śródziemnomorską od diety okinawskiej, ale przyjrzę się bliżej korzyściom zdrowotnym Ikigai.

Dlaczego wszy głowowe są tak trudne do pozbycia się?

Większość rodziców zna wszy głowowe i wiele godzin, jakie trzeba spędzić na ich czesaniu z włosów swoich dzieci.

Wszy głowowe to jeden z trzech rodzajów krwiopijców zakażających ludzi.

Kilka lat temu, kiedy kręciłem film dokumentalny zatytułowany Infested, producent zasugerował, abym zaraził się wszystkimi trzema – wszami głowowymi, tułowia i łonowymi – i zobaczył, co się stanie.

Żona nie była zachwycona, więc ograniczyłem się do wszy, których zaskakująco trudno było się pozbyć.

Ale kiedy wszy po raz pierwszy zdecydowały się wybrać ludzi na swój dom?

Nowe badanie sugeruje, że zaczęło się to około 90 milionów lat temu, a wraz z ewolucją naszych przodków ewoluowały także wszy.

Przez tysiąclecia wszy wykazywały niezwykłą zdolność do zmiany żywicieli, gdy nadarzyła się okazja, co może wyjaśniać, dlaczego wszy zarażające foki, skunksy i słonie pochodzą od wszy, które obecnie nas atakują.

Fakt, że łączy nas tak długa historia, może być pocieszeniem, gdy we wrześniu dzieci wrócą ze szkoły, drapiąc się po głowie i krzycząc: „Wróciły”.