DR. MICHAEL MOSLEY: Kako lahko sklecami ohranijo vaše kosti mlade (zame zagotovo deluje!)

Zahvaljujoč uram, preživetim v knjižnici, sem nekoč poznal ime vsake od 206 kosti v telesu, vključno z mojo najljubšo kostjo: neimenovano kostjo, kar pomeni "kost brez imena". To bi poznali kot kolčno kost.

V zadnjem času se je moje zanimanje za kosti razvilo iz teoretičnega v zelo osebno.

Pred kratkim sem bil na pregledu DEXA (vrsta rentgenskega slikanja, ki meri kostno gostoto) in odkril, da čeprav imam hrbtenico 30-letnika, moji boki začenjajo kazati znake izgube kosti, kar je predhodnik osteoporoze.

Ne bi smela biti šokirana (čeprav sem bila), ker je osteoporoza prisotna v družinah – in moja mama, ki je stara 93 let, jo ima, kar prizadene predvsem hrbtenico in ji pogosto povzroča hude bolečine.

S staranjem se povečuje tveganje za nastanek osteoporoze. Osteoporoza povzroči, da vaše kosti postanejo tanke in krhke ter se nato zlomijo.

Dobrodelna organizacija Age UK pravi, da okoli tri milijone ljudi v državi trpi za to boleznijo, a "zaskrbljujoče malo" ve, da jo imajo, dokler si ne zlomijo kosti.

Tako pogosto je, da polovica vseh žensk in vsak peti moški, starejši od 50 let, utrpi zlom kosti zaradi osteoporoze.

Ženske so še posebej ranljive, deloma zato, ker so njihove kosti na začetku tanjše in gredo skozi menopavzo, ko se zniža raven ženskega spolnega hormona estrogena, ki ima pomembno vlogo pri zdravju kosti.

Ženske srednjih let, zlasti tiste z družinsko anamnezo osteoporoze, bi morda želele razmisliti o HNZ (hormonsko nadomestno zdravljenje), saj je to dokazana metoda preprečevanja osteoporoze. Če imate osteopenijo (šibke kosti) ali popolno osteoporozo, vam bodo morda ponudili vrsto zdravljenj, vključno z bisfosfonati, kot je alendronska kislina, ki upočasnijo izgubo kosti.

Vendar je bolje preprečiti kot zdraviti. Kaj lahko torej storite, da ohranite svoje kosti v dobri formi?

Prva in najboljša stvar, ki jo lahko naredite, je, da jih poudarite. Vaše kosti se dobro odzivajo na gibanje, še posebej vse, kar vključuje veliko udarcev in stiskanja.

Za kosti so še posebej koristni skoki, nogomet ali tenis. Torej, če vas je navdihnil Wimbledon, sedite na svoje sedeže. Dober je tudi trening moči (gradnja mišic).

Eden od razlogov, zakaj imam hrbtenico 30-letnika, je ta, da delam kar veliko sklec. Ne samo, da pomagajo graditi mišice, ampak so odlični tudi za kosti v hrbtenici. Vsako jutro naredim med 35 in 40 sklec (sicer tega nikoli ne delam).

Skrivnost sklec je, da začnete postopoma in počasi nadgrajujete. Da se prepričate, ali imate pravo tehniko, poguglajte “NHS push-ups”.

Razlog, zakaj kosti v mojih bokih, za razliko od hrbtenice, kažejo znake redčenja, je ta, da ne delam dovolj udarnih vaj. Veliko se vozim s kolesom in hitro hodim, kar je dobro za srce in pljuča, ne gradi pa kosti.

Pred nekaj leti sem posnel film, v katerem smo primerjali moč kosti hitrih kegljačev, telovadcev in olimpijskih kolesarjev. Čeprav so bili kolesarji neverjetno pripravljeni, so bile njihove kosti presenetljivo tanke.

Zato moram začeti izvajati malo več udarnih vaj, kot je tek. Res ne uživam, ampak zaradi kolkov moram stisniti zobe in iti naprej. A ne gre le za gibanje, za močne kosti je ključna tudi prehrana.

Pomembno je, da v svoji prehrani dobite veliko kalcija, saj v kombinaciji z drugimi minerali daje kostem moč. Najboljši viri so mlečni izdelki, sardele, mandlji, zelena listnata zelenjava in tofu. Težava pri toliko ljudeh, ki se odrečejo kravjemu mleku v korist nadomestkov, kot je ovseno mleko, je ta, da če ni obogateno, verjetno nima toliko ali nič kalcija.

Prav tako je pomembno, da obnovite raven vitamina D, saj ta telesu pomaga absorbirati kalcij. Če želite to narediti, pojdite na sonce brez kreme za sončenje za 20 do 40 minut, odvisno od tega, kako temno kožo imate (vendar je ne opecite).

Tudi slive so lahko dobra izbira. Nedavni pregled kliničnih preskušanj je pokazal, da če prosite ljudi, naj pojedo 100 g na dan - približno deset suhih sliv -, se izboljša gostota kosti.

Raziskovalci z univerze Penn State v ZDA so povedali, da suhe slive sprožijo spremembe v črevesnem mikrobiomu, ki se zdijo dobre za vaše kosti. Seveda tudi zato, da boste redni.

Vemo, da lahko poslušanje glasbe ublaži bolečino. Na primer, raziskava leta 2015 v otroški bolnišnici v Chicagu je skupini otrok, ki so pravkar prestali operacijo, dodelila poslušanje pesmi Rihanne in drugih pevcev po lastni izbiri ali zvočnih knjig ali eno uro tišine. Tisti, ki so dobili glasbo ali zvočne knjige, so poročali o manjši bolečini. Kako torej glasba pomaga? Novo poročilo v reviji Science kaže, da poslušanje glasbe pri miših zmanjša intenzivnost bolečinskih signalov, ki dosežejo možgane. Raziskava bi lahko vodila do učinkovitejših načinov za zdravljenje bolečine. Medtem pa lahko vedno poslušate več pesmi Rihanne.

Prehranska skrivnost, ki je ključ do daljšega življenja

Trenutno sem na Okinawi, majhnem otoku ob japonski obali, kjer snemam serijo o dolgoživosti. Njihovo ljudstvo je znano po dolgem, izjemno zdravem življenju, v veliki meri zahvaljujoč njihovemu življenjskemu slogu in močnemu občutku za »ikigai«, japonski koncept, ki poudarja pomen osredotočanja na stvari, ki vašemu življenju dajejo smisel in namen.

A čeprav ima Okinawa še vedno največji odstotek stoletnikov na svetu, otok hitro pada na lestvici pričakovane življenjske dobe.

Povprečna pričakovana življenjska doba na Okinavi je zdaj 80 let za moške in 87 let za ženske. To je zelo blizu nas: 80 za moške in 84 za ženske.

Zakaj je prišlo do takšnega premika? Ko so raziskovalci zbirali podatke o stoletnikih na Okinawi v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, so ugotovili, da je bila večina vitka in energična, redki pa so imeli kronične bolezni, kot sta srčna obolenja in rak.

Jedli so tradicionalno prehrano z veliko zelenjave in sojinih izdelkov ter majhne količine rezancev, riža, svinjine in rib, medtem ko je sladki krompir predstavljal 65 odstotkov ali več njihove prehrane.

Sladki krompir je bogat z vlakninami, antioksidanti, minerali in vitamini.

Toda resnična skrivnost okinavske diete je, da vsebuje malo kalorij; Pred drugo svetovno vojno (ko je odraščala sedanja generacija stoletnikov) je tipičen Okinavec zaužil okoli 1700 kalorij na dan, medtem ko nam v Veliki Britaniji priporočajo 2000 (ženskam) oziroma 2500 (moškim) na dan.

Študije kažejo, da je nizkokalorična prehrana, če je bogata s hranili, najboljši način za podaljšanje zdravega življenja.

Po drugi svetovni vojni je nova generacija sprejela bolj zahodni način življenja in začela nabirati funte.

Starejši Okinavljani, ki so se držali bolj tradicionalnega načina življenja, so še naprej uspevali, a za njihove otroke in vnuke je vrelec mladosti usahnil. Raje imam sredozemsko prehrano kot okinavsko dieto, vendar bom podrobneje pogledal zdravstvene koristi ikigaja.

Zakaj se je naglavnih uši tako težko znebiti

Večina staršev pozna naglavne uši in številne ure, ki jih morate porabiti, da jih izčešete z otrokovih las.

Naglavne uši so ena od treh vrst krvosesov, ki okužijo ljudi.

Pred nekaj leti, ko sem snemal dokumentarec z naslovom Infested, mi je producent predlagal, naj se okužim z vsemi tremi – naglavnimi, telesnimi in sramnimi ušmi – in vidim, kaj se bo zgodilo.

Žena ni bila zadovoljna, zato sem se omejil na naglavne uši, ki se jih je bilo presenetljivo težko znebiti.

Kdaj pa so se uši prvič odločile, da si za svoj dom izberejo človeka?

Nova študija kaže, da se je to začelo pred približno 90 milijoni let in z razvojem naših prednikov so se razvijale tudi uši.

Tisočletja so uši pokazale izjemno sposobnost zamenjave gostitelja, ko se je pojavila priložnost, kar lahko pojasni, zakaj vse uši, ki okužijo tjulnje, skunke in slone, izvirajo iz uši, ki nas zdaj okužijo.

Dejstvo, da imamo tako dolgo skupno zgodovino, je morda v tolažbo, ko se otroci septembra vrnejo iz šole, se praskajo po glavah in kričijo: 'Vrnili so se.'