Risolvere il dibattito sulla sicurezza della creatina

Risolvere il dibattito sulla sicurezza della creatina

Una nuova analisi analizza il dibattito decennale e mostra che la più grande minaccia rappresentata dalla creatina non è il cancro o l’insufficienza renale, ma la disinformazione e gli integratori scadenti.

Studio: una breve panoramica dei problemi di sicurezza più comuni durante l'assunzione di creatina. Credito fotografico: djavan rodriguez/Shutterstock.com

In una recensione recentemente pubblicata suLimiti nella nutrizioneI ricercatori hanno esaminato le preoccupazioni di lunga data sulla salute legate alla creatina monoidrato, un integratore alimentare comunemente usato.

I loro risultati suggeriscono che la creatina sembra essere sicura se assunta correttamente. Eventuali effetti collaterali sono generalmente lievi e sono solitamente correlati all’assunzione di dosi singole elevate. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i rischi per le donne incinte o per quelle con malattie renali.

Creatina e rischio di cancro

Le discussioni sulla potenziale cancerogenicità della creatina si concentrano spesso sulle ammine eterocicliche (HCA), composti formati quando creatina, amminoacidi e zuccheri reagiscono durante la cottura ad alte temperature.

Sebbene gli HCA possano essere mutageni a concentrazioni molto elevate nei modelli di laboratorio, le quantità trovate nella carne cotta (e ancor più negli integratori di creatina) sono molto inferiori. Non esiste praticamente alcuna prova umana che dimostri un danno diretto. In uno studio sull'uomo che ha esaminato l'influenza della creatina sulla formazione di HCA, solo nove campioni di urina contenevano HCA misurabili e la maggior parte proveniva da soggetti che avevano ricevuto placebo, suggerendo che la creatina non aumenta la produzione di mutageni.

Alcuni studi meccanicistici sollevano preoccupazioni teoriche sul fatto che una maggiore disponibilità di creatina possa supportare il metabolismo energetico o la metastasi delle cellule tumorali attraverso percorsi correlati alla creatina chinasi. Le prove provenienti da alcuni modelli murini suggeriscono aumenti del potenziale metastatico mediati da Smad2/3.

Tuttavia, altri esperimenti riportano esattamente effetti opposti: la creatina e il suo analogo ciclocreatina spesso rallentano la crescita del tumore, aumentano l’attività dei linfociti T citotossici (cellule T CD8), che sono cruciali per combattere e distruggere le cellule tumorali, e possono persino aumentare l’efficacia della chemioterapia.

Queste incoerenze riflettono l’ampia variabilità dei tipi di cancro e dei modelli sperimentali. Pertanto, le prove attuali non giustificano l’affermazione secondo cui la creatina aumenta il rischio di cancro negli esseri umani. Invece, il principale problema di sicurezza risiede nella purezza degli integratori, poiché alcuni prodotti commerciali possono contenere contaminanti o addirittura ingredienti farmaceutici non approvati se non testati da terze parti.

Creatina e funzionalità renale

Le preoccupazioni riguardo al danno renale risalgono a segnalazioni di casi isolati degli anni ’90, che spesso coinvolgevano persone con malattie renali preesistenti, stress da esercizio fisico estremo o uso concomitante di sostanze nefrotossiche. Alcuni dei primi modelli animali suggerivano anche possibili danni. Tuttavia, le differenze interspecifiche rendono difficile l’estrapolazione di tali risultati.

Un’ampia ricerca sull’uomo ora mostra che la creatina non influisce sulla funzione renale nelle persone sane. La creatinina sierica spesso aumenta durante l'integrazione, ma questo aumento riflette un aumento del turnover della creatina piuttosto che una diminuzione della filtrazione. Quando vengono utilizzati marcatori renali più accurati come la cistatina C, le proteine ​​urinarie, gli elettroliti o le tecniche di velocità di filtrazione glomerulare diretta, la funzione renale rimane stabile. Studi che hanno utilizzato dosi fino a 20 grammi al giorno e sono durati fino a cinque anni non hanno trovato prove di danni ai reni.

Anche nei gruppi ad alto rischio, inclusi gli adulti in emodialisi, gli anziani con diabete, le persone con malattie reumatiche e persino le persone con un solo rene, la creatina non ha causato un declino clinicamente significativo della salute dei reni se adeguatamente monitorata. Tuttavia, poiché le prove sono limitate nelle persone con insufficienza renale significativa, gli autori raccomandano un attento monitoraggio e l’uso di biomarcatori indipendenti dalla creatinina quando si considera l’integrazione.

Idratazione, termoregolazione e spasmi muscolari

La creatina è osmoticamente attiva e aumenta l'acqua intracellulare, soprattutto durante i periodi di stress con dosi giornaliere elevate. Questa osservazione ha portato a ipotizzare che la creatina possa ridurre l’acqua extracellulare, compromettere la dissipazione del calore e contribuire agli infortuni legati alla disidratazione, in particolare dopo resoconti aneddotici di atleti che si allenano in ambienti caldi.

Tuttavia, studi controllati hanno ripetutamente contraddetto queste paure. La ricerca sull’esercizio fisico intenso con calore, protocolli di disidratazione e umidità elevata ha rilevato che la creatina non peggiora la perdita di volume plasmatico, l’equilibrio elettrolitico, la temperatura corporea o le risposte della frequenza cardiaca.

I tassi di sudorazione, l'acqua corporea totale, l'acqua intracellulare e le risposte termoregolatorie rimangono paragonabili al placebo e in alcuni casi gli utilizzatori di creatina mantengono il volume plasmatico leggermente migliore durante la disidratazione precoce. Studi a lungo termine con giocatori di calcio suggeriscono addirittura che la creatina può ridurre il rischio di crampi e lesioni muscolari, probabilmente perché l’aumento dell’acqua intracellulare aiuta a mantenere la funzione cellulare sotto stress da calore.

Problemi gastrointestinali

I sintomi gastrointestinali, tra cui diarrea, gonfiore e disturbi di stomaco, sono gli effetti collaterali più comunemente riportati ma sembrano essere correlati alla dose. Grandi dosi singole (più di 10 g alla volta) possono far sì che la creatina in eccesso non venga assorbita nell'intestino, consentendo così all'acqua di entrare nell'intestino e accelerandone il passaggio.

Studi controllati hanno dimostrato che i sintomi sono generalmente paragonabili a quelli di un placebo quando le dosi giornaliere sono mantenute tra 2 e 5 grammi o quando le assunzioni più elevate sono suddivise in più porzioni più piccole. Anche le meta-analisi di centinaia di studi che hanno coinvolto più di 26.000 partecipanti non hanno riscontrato differenze significative nella frequenza degli eventi gastrointestinali tra i gruppi creatina e placebo. Alcuni reclami potrebbero essere dovuti a impurità o additivi presenti in integratori di scarsa qualità piuttosto che alla creatina stessa.

Uso della creatina durante la gravidanza

Sebbene i dati sull’uomo siano limitati, la revisione rileva che gli studi sugli animali mostrano costantemente un effetto protettivo della creatina nell’ipossia fetale e in altri fattori di stress, senza alcun danno osservato per le madri o la prole.

Tuttavia, poiché non esistono studi randomizzati e controllati su donne in gravidanza e i cambiamenti fisiologici durante la gravidanza potrebbero alterare l’uso della creatina, gli autori sottolineano che l’integrazione di creatina non dovrebbe attualmente essere raccomandata nelle cure prenatali di routine.

Conclusioni

Secondo questa revisione, le prove suggeriscono in modo schiacciante che la creatina monoidrato è sicura se utilizzata alle dosi raccomandate. Lievi effetti collaterali gastrointestinali possono verificarsi con dosi singole elevate e sono necessarie ulteriori indagini nelle donne in gravidanza e in quelle con gravi malattie renali.

Tuttavia, per la popolazione generale, la creatina rimane uno degli integratori più raccomandati e sicuri sul mercato. Gli autori sottolineano inoltre che dovrebbero essere utilizzati solo prodotti a base di creatina testati da terzi per evitare possibili contaminazioni con ingredienti non dichiarati o non autorizzati.

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Fonti: