Avgjør kreatinsikkerhetsdebatten

Avgjør kreatinsikkerhetsdebatten

En ny analyse bryter ned den tiår lange debatten og viser at den største trusselen fra kreatin ikke er kreft eller nyresvikt, men feilinformasjon og substandard kosttilskudd.

Studie: En kort oversikt over de vanligste sikkerhetsproblemene når du tar kreatin. Bildekreditt: djavan rodriguez/Shutterstock.com

I en nylig publisert anmeldelse iBegrensninger i ernæringForskere undersøkte langvarige helseproblemer rundt kreatinmonohydrat, et ofte brukt kosttilskudd.

Resultatene deres tyder på at kreatin ser ut til å være trygt når det tas riktig. Eventuelle bivirkninger er generelt milde og er vanligvis relatert til å ta store enkeltdoser. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å forstå risikoen for gravide kvinner eller de med nyresykdom.

Kreatin og kreftrisiko

Diskusjoner om den potensielle kreftfremkallende egenskapen til kreatin fokuserer ofte på heterosykliske aminer (HCA), forbindelser som dannes når kreatin, aminosyrer og sukker reagerer under matlaging ved høye temperaturer.

Selv om HCA kan være mutagene ved svært høye konsentrasjoner i laboratoriemodeller, er mengdene som finnes i kokt kjøtt (og enda mer i kreatintilskudd) langt lavere. Det er praktisk talt ingen menneskelige bevis som beviser direkte skade. I en menneskelig studie som undersøkte påvirkningen av kreatin på HCA-dannelse, inneholdt bare ni urinprøver målbare HCA-er, og de fleste var fra placebo-mottakere, noe som tyder på at kreatin ikke øker mutagenproduksjonen.

Noen mekanistiske studier reiser teoretiske bekymringer om at økt kreatintilgjengelighet kan støtte energimetabolisme eller kreftcellemetastase via kreatinkinaserelaterte veier. Bevis fra visse musemodeller antyder Smad2/3-mediert økning i metastatisk potensial.

Imidlertid rapporterer andre eksperimenter nøyaktig motsatte effekter: kreatin og dets analoge cyklokreatin bremser ofte tumorveksten, øker aktiviteten til cytotoksiske T-lymfocytter (CD8 T-celler), som er avgjørende for å bekjempe og ødelegge kreftceller, og kan til og med øke effektiviteten av kjemoterapi.

Disse inkonsekvensene gjenspeiler den store variasjonen av krefttyper og eksperimentelle modeller. Derfor rettferdiggjør ikke dagens bevis påstanden om at kreatin øker risikoen for kreft hos mennesker. I stedet ligger det primære sikkerhetsproblemet i renheten til kosttilskudd, ettersom noen kommersielle produkter kan inneholde forurensninger eller til og med ikke-godkjente farmasøytiske ingredienser hvis de ikke er tredjepartstestet.

Kreatin og nyrefunksjon

Bekymringer om nyreskade går tilbake til isolerte kasusrapporter fra 1990-tallet, som ofte involverer personer med eksisterende nyresykdom, ekstremt treningsstress eller samtidig bruk av nefrotoksiske stoffer. Noen tidlige dyremodeller antydet også mulig skade. Interspesifikke forskjeller gjør imidlertid ekstrapolering av slike resultater vanskelig.

Omfattende menneskelig forskning viser nå at kreatin ikke påvirker nyrefunksjonen hos friske mennesker. Serumkreatinin øker ofte under tilskudd, men denne økningen reflekterer økt kreatinomsetning snarere enn redusert filtrering. Når mer nøyaktige nyremarkører som cystatin C, urinproteiner, elektrolytter eller teknikker for direkte glomerulær filtrasjonshastighet brukes, forblir nyrefunksjonen stabil. Studier som bruker doser på opptil 20 gram per dag og varer i opptil fem år, har ikke funnet bevis på nyreskade.

Selv i grupper med høyere risiko, inkludert voksne på hemodialyse, eldre voksne med diabetes, personer med revmatiske sykdommer, og til og med personer med en enkelt nyre, har ikke kreatin forårsaket klinisk signifikant reduksjon i nyrehelsen når det overvåkes på riktig måte. Men fordi bevis er begrenset hos personer med betydelig nedsatt nyrefunksjon, anbefaler forfatterne nøye overvåking og bruk av biomarkører uavhengig av kreatinin når de vurderer tilskudd.

Hydrering, termoregulering og muskelspasmer

Kreatin er osmotisk aktivt og øker intracellulært vann, spesielt i perioder med stress med høye daglige doser. Denne observasjonen førte til spekulasjoner om at kreatin kan redusere ekstracellulært vann, svekke varmespredning og bidra til dehydreringsrelaterte skader, spesielt etter anekdotiske rapporter om idrettsutøvere som trener i varme omgivelser.

Imidlertid har kontrollerte studier gjentatte ganger motsagt denne frykten. Forskning på anstrengende trening i varme, dehydreringsprotokoller og høy luftfuktighet fant at kreatin ikke forverrer plasmavolumtap, elektrolyttbalanse, kroppstemperatur eller hjertefrekvensresponser.

Svettehastigheter, totalt kroppsvann, intracellulært vann og termoregulatoriske responser forblir sammenlignbare med placebo, og i noen tilfeller opprettholder kreatinbrukere plasmavolumet litt bedre under tidlig dehydrering. Langtidsstudier med fotballspillere antyder til og med at kreatin kan redusere risikoen for kramper og muskelskader, sannsynligvis fordi økt intracellulært vann bidrar til å opprettholde cellefunksjonen under varmestress.

Gastrointestinale problemer

Gastrointestinale symptomer, inkludert diaré, oppblåsthet og magebesvær, er de hyppigst rapporterte bivirkningene, men ser ut til å være doserelaterte. Store enkeltdoser (mer enn 10 g om gangen) kan føre til at overflødig kreatin ikke absorberes i tarmene, og dermed tillate vann å komme inn i tarmene og påskynde passasjen.

Kontrollerte studier har vist at symptomene generelt er sammenlignbare med placebo når daglige doser holdes mellom 2 og 5 gram eller når høyere inntak deles opp i flere mindre porsjoner. Metaanalyser av hundrevis av studier som involverte mer enn 26 000 deltakere fant heller ingen signifikant forskjell i frekvensen av gastrointestinale hendelser mellom kreatin- og placebogruppene. Noen klager kan skyldes urenheter eller tilsetningsstoffer i dårlig produserte kosttilskudd i stedet for kreatin i seg selv.

Kreatinbruk under graviditet

Selv om menneskelige data er begrenset, bemerker gjennomgangen at dyrestudier konsekvent viser en beskyttende effekt av kreatin ved føtal hypoksi og andre stressfaktorer, uten observert skade på mødre eller avkom.

Men fordi det ikke er noen randomiserte kontrollerte studier hos gravide og fysiologiske endringer under graviditet kan endre bruken av kreatin, understreker forfatterne at kreatintilskudd foreløpig ikke bør anbefales i rutinemessig svangerskapsomsorg.

Konklusjoner

I følge denne anmeldelsen tyder bevisene overveldende på at kreatinmonohydrat er trygt når det brukes i anbefalte doser. Milde gastrointestinale bivirkninger kan oppstå ved store enkeltdoser, og ytterligere utredning er nødvendig hos gravide kvinner og de med alvorlig nyresykdom.

Men for den generelle befolkningen er kreatin fortsatt et av de mest anbefalte og sikreste kosttilskuddene på markedet. Forfatterne understreker også at kun tredjepartstestede kreatinprodukter skal brukes for å unngå mulig kontaminering med ikke-deklarerte eller uautoriserte ingredienser.

Last ned PDF-eksemplaret ditt nå!

Kilder: