Jooga – artriidi vastumürk ja terve vananemise võti

Jooga – artriidi vastumürk ja terve vananemise võti

Kui ma nelikümmend aastat tagasi esimest korda jooga ja ravivõimlemise vastu huvi tundsin, aitasin eakat naist, kes jäi artriidi tõttu ratastooli liikumatuks. Ammu enne, kui mõistsin jooga võimet keha taastada, aitasin inimesi, kes ei saanud end liigeste valu ja jäikuse tõttu riietuda, vannitada ega toita. See aitas mul mõista äärmuslikke kannatusi, mida artriit võib põhjustada.

Sel ajal soovitasid arstid liigesevalu ja -tursega inimestel end mitte liigutada! Mõte oli: "Kui see valutab, ärge liigutage seda." Nüüd teame, et tegevusetus on artriidiga inimese jaoks üks halvimaid reaktsioone.

Nagu dr Loren Fishman oma raamatus rõhutab,Jooga artriidi jaoks"Artriit piirab liikumist, jooga suurendab liikumisulatust - need kaks on loodud üksteise jaoks."

Artriit on selles riigis peamine puude põhjus, mis piirab miljonite inimeste igapäevast tegevust. Ravimid, kirurgia ja steroidid võivad mõningast ebamugavustunnet leevendada, kuid uuringud on näidanud, et treenimine on kõige kasulikum enamiku artriidi vormide puhul, eriti vähese mõjuga, paindlikkust parandavad harjutused, nagu jooga.

Osteoartriiti, valulikku ja sageli kurnavat seisundit, mis on põhjustatud liigeste aastakümnete pikkusest kulumisest, peetakse pikema eluea üheks kõrvalmõjuks. Selleks ajaks, kui jõuame kuuekümne viie aastaseks, näitavad vähemalt kolmandikul meist röntgenikiirgus mõningaid osteoartriidi tunnuseid, mis on kõige levinum haiguste rühmas, mida ühiselt nimetatakse artriidiks.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse hinnangul mõjutab artriit selle paljudes vormides enam kui seitsekümmend miljonit (ehk iga kolmandat) Ameerika täiskasvanut.

Artriit on meie kultuuris nii levinud, et enamik inimesi peab sellega kaasnevat valu ja ebamugavustunnet vananemise normaalseks osaks. Artriit muudab tavalised tegevused üha valusamaks ja raskemaks, halvendades või hävitades elukvaliteeti.

Ülevaade artriidist

Sõna artriit tähendab "liigesepõletikku". Kaasaegne meditsiin tunneb ära enam kui sada erinevat seisundit, mis põhjustavad liigeste struktuuride halvenemist. Nende seisundite ühine joon on see, et need kõik mõjutavad liigeseid - neid peaaegu 150 keeruka disainiga struktuuri, kus kaks või enam luud kokku puutuvad.

Artriidiga seotud liigeseprobleemid võivad hõlmata valu, jäikust, põletikku ja liigesekahjustusi. Sõltuvalt kahjustatud liigese asukohast võib esineda liigese nõrkust, ebastabiilsust ja nähtavaid deformatsioone.

Artriit jaguneb kahte põhitüüpi. Reumatoidartriit on krooniline põletikuline haigus, mis põhjustab liigeste ja lihaste jäikust, liigeste erosiooni ja valu. Osteoartriit on degeneratiivne haigus, mis õõnestab liigeste kõhre ja põhjustab luude omavahelist hõõrumist. Osteoartriiti esineb sageli inimestel, kes on ülekaalulised või kelle liigesed on äärmise ülekoormuse tõttu valulikud.

Hoolimata artriidi levimusest, olge ettevaatlik, et te ei teeks rutakalt järeldust, et teie liigesed on valulikud sellest tingitud. Liigne kasutamine ja vigastused võivad põhjustada ka kõõlusepõletikku, bursiiti, karpaalkanali sündroomi ja muid üsna levinud haigusi, mis ei ole seotud artriidiga.

Artriit ja treening

Tervena püsimiseks peavad lihased ja liigesed liikuma ja kaalu toetama, vastasel juhul kaotavad nad jõudu. See nõrkus koos liigeste tursega muudab liigesed ebastabiilseks. Sellises seisundis liigesed on altid nihestusele, suurenenud vigastustele ja valule. Regulaarsed õrnad liigutused aitavad leevendada valu ja säilitada liikuvust.

Füüsiline treening tugevdab tervist paljudes kehasüsteemides. See suurendab verevoolu, mis omakorda vähendab turset ja soodustab hapniku ja toitainete kohaletoimetamist kudedesse. Immobiliseerimine käivitab halvenemise tsükli.

Kuna treening on paljude füsioloogiliste protsesside jaoks kriitilise tähtsusega, halveneb artriidiga inimese üldine tervis ilma selleta. Immuunsüsteemi normaalne talitlus langeb, tekivad infektsioonid ja haigused ning inimene satub sageli frustratsiooni ja masendusse. See tsükkel jätkub.

Kui keegi tuleb minu juurde artriidiga, õpetan talle, kuidas joogarekvisiite toel ohutult joogat praktiseerida. Joogaga uustulnukate jaoks viitab termin "joogarekvisiidid" lihtsalt mis tahes objektile, näiteks seinale, tugevale lauale või toolile, volditud tekile, tugevale padjale, rihmale või mis tahes muule esemele, mis muudab jooga harjutamise ohutumaks ja lihtsamaks. Joogarekvisiidid on eriti kasulikud vanematele algajatele, kellel võib olla tasakaaluprobleeme ja kes tegelevad tavaliste terviseprobleemidega, nagu artriit ja osteoporoos. Lisaks tavalistele majapidamistarvetele, mida saab joogarekvisiidina kasutada, on olemas professionaalsed joogarekvisiidid, nagu näiteks tugev puust varras, mida tuntakse joogahobusena, joogaseina köied, mitmesuguse kuju ja suurusega joogapadjad, joogarihmad, spetsiaalsed joogatoolid, joogaklotsid, tugevad joogatekid ja niisugused asjatundlikumad joogatekid, mis annavad inimestele uusi lootust. koos artriit ja muud tavalised terviseseisundid.

Arstid soovitavad artriiti põdevatel inimestel teha regulaarselt õrna treeningut, kuna see tugevdab lihaseid ja vähendab liigeste jäikust. Jooga on selleks ideaalne treeningvorm, kuna selle liigutused on sujuvad ja kohanemisvõimelised. Jooga lõdvestab lihaseid, mis on muutunud tegevusetuse, stressi ja pinge tõttu pingul. Edeneme joogas järk-järgult, alustades lihtsatest venitustest ja tugevdavatest poosidest ning liikudes edasi raskemate poosideni, kui muutume tugevamaks ja paindlikumaks.

Vajadusel võid alustada õrnade liigutustega toolil istudes või põrandal lamades. Saate järk-järgult lisada tugiasendeid, toetades seina, letti või lauda, ​​seinatrosse, toole, klotse ja muid rekvisiite.

Raskust kandvad joogapoosid seistes on ühed võtmepoosid, mis võimaldavad ohutult suurendada kõikide liigeste liikumisulatust ning suurendada jõudu ja painduvust.

Oluline on märkida, et nõrku lihaseid peetakse osteoartriidi riskiteguriks. Pöörake erilist tähelepanu nelipealihase nõrkusele, reie suurtele eesmistele lihastele: mida nõrgem on nelipealihas, seda suurem on risk haigestuda põlveliigese osteoartriidi. Jooga seisvad poosid on väärtuslikud nelipealihase tugevdamiseks ilma puusa- ja põlveliigeseid kulutamata.

Jooga harjutamine võib aidata kogu päeva hingamist parandada. Rahulik, aeglane ja rütmiline hingamine aitab leevendada nii füüsilisi kui emotsionaalseid pingeid, ujutades keha ja aju hapnikuga üle. Regulaarne igapäevane sügava lõdvestuse harjutamine taastab iga keharaku.

Julgustan artriidiga inimesi otsima kogenud õpetajat, kes aitaks teil teha vahet heal ja halval valul ning muuta jooga oma igapäevaelu osaks.

Jooga positiivne mõju meeleolule ja üldisele väljavaatele on eriti oluline artriidiga inimestele. Joogatund pakub positiivset tuge ja võimalust suhelda inimestega, kes on terviseteadlikud ja on kogenud jooga eeliseid. Paljud uuringud rõhutavad grupitoetuse väärtust terviseprobleemide, näiteks artriidi, lahendamisel.

Artriidi, nagu iga vigastuse või haiguse korral, kuulake oma keha keskendunud tähelepanuga, et vältida vigastusi ja teha kindlaks, millised liigutused on kõige paranevamad. Võtke õppust õpetajalt, kes tunneb artriiti. Kui olete joogaga uustulnuk, soovitan võimalusel võtta paar eratundi või alustada individuaalse juhendamisega väikeses rühmatunnis, kus saate harjutada omas tempos.

Juhised jooga praktiseerimiseks klassiruumis ja kodus

1.Austa valu. Kõik joogaõpilased, aga eriti artriiti põdevad, peavad õppima vahet rahustava lihase venitustunde ja kahjust märku andva valu vahel. Õppige eristama normaalset ebamugavustunnet, mis tekib jäikade liigeste liigutamisel liikumise ulatuse tõttu, ja valu, mis on põhjustatud destruktiivsest liigutusest või liigese liigsest pingest. Äkiline või tugev valu on hoiatus. Pärast sellist hoiatust tegevuse jätkamine võib põhjustada liigesekahjustusi.

Üldiselt, kui valu ja ebamugavustunne püsivad kauem kui kaks tundi pärast joogat, paluge asjatundlikul õpetajal teie joondust kontrollida ja aidata teil poosi muuta. Proovige liikuda aeglasemalt, harjutada regulaarsemalt ja katsetada, kui kaua poosis püsida. Pole kindlat vastust igavesele küsimusele "Kui kaua ma peaksin poosis olema?" Olge tervisliku muutuse tegemiseks piisavalt kaua, kuid mitte nii kaua, et keha jäigaks, kui jääte liiga kauaks ühes asendis.

2. Tasakaalustage töö ja puhkus. Tasakaal aktiivsuse ja puhkuse vahel kehtib nii jooga kui ka muude igapäevaste tegevuste puhul. Ärge treenige kurnatuseni. Lõpetage enne, kui olete kurnatud! Nõrgenenud, väsinud lihased loovad aluse liigeste ebastabiilsusele ja vigastustele. Ühendage oma aktiivne joogaseanss jooga sügavalt lõõgastavate poosidega. Taastavad poosid on passiivsed poosid, mis toetavad sinu sisemisi paranemisprotsesse. Kui oled väsinud, harjuta esmalt taastavaid poose. Kui olete hästi puhanud, saate aktiivsetest ja väljakutsuvatest poosidest rohkem kasu.

3. Harjuta keskendudes ja teadlikult (pööra tähelepanu enesetundele) ja hinga korralikult.Vältige treeningu ajal mehaanilisi kordusi ja loendamist. Jälgige oma hingevoolu ja keha reaktsiooni konkreetsele poosile või harjutusele. Ilma kopsude täieliku laienemiseta ei saa treenitavad lihased piisavalt hapnikku. Venitamise ajal hinge kinni hoidmine pärsib lõõgastumist. Õrn, rahulik, rütmiline hingamine läbi nina vähendab valu ja pinget ning suurendab sügava lõdvestuse tunnet pärast joogatundi. Õppige häälestama sellele, mida teie keha teile ütleb.

4. Õppige kasutama joogarekvisiite.Artriidiga inimesed võivad isegi joogaga alustades olla üsna kanged. Rekvisiitide kasutamine aitab parandada vereringet ja hingamisvõimet. Toetades keha joogaasendis, võimaldavad rekvisiidid lihaseid passiivselt ja pingevabalt pikendada. Rekvisiidid aitavad säästa energiat ja võimaldavad inimestel harjutada raskemaid poose ilma end vigastamata või üle pingutamata.

Jooga artriitiliste puusade ja põlvede jaoks

Artriidist kõige sagedamini mõjutatud piirkonnad on puusad, põlved ja käed. Kui liikumine väheneb, lühenevad puusa ümber olevad lihased ja pehmed koed, mis põhjustab libisemispindade täiendavat kulumist. Kui inimene muutub valu vähendamiseks istuvamaks, saavad luud ja kõhred vähem stressi tekitavat stimulatsiooni. Liikumise edasiseks piiramiseks võivad tekkida isegi luud.

Vähene liikumine nõrgestab ka reie- ja säärelihaseid. Nende tugevus tagab põlvele stabiilsuse ja toe. Kui liigese pehmed kuded paisuvad, põhjustab see kokkusurumist ja vähendab veelgi liigeses olevat ruumi.

Seisvad poosid on puusade, tuharalihaste ja reite venitamiseks ja toetava jõu suurendamiseks üliolulised. Reieluupea liigutamine puusapesas jaotab sünoviaalvedelikku, määrides liigest ja kõiki kontaktpunkte.

Samad puusadele soovitatud seisvad asendid on üliolulised ka põlvede taastusravis. Need loovad põlveliigeses rohkem ruumi sünoviaalvedeliku ringlemiseks ning arendavad reie- ja säärelihaste tugevust paremaks toestamiseks.

Istuge iga päev põrandal!

Julgustan kõiki oma õpilasi, eriti neid, kellel on põlveliigese osteoartriit, istuma oma igapäevase rutiini osana iga päev põrandal erinevates asendites, jalad ristis ja muud põlved kõverdatud. See aitab tagada, et te ei kaota võimalust mugavalt põrandal istuda. Lõdvalt ristatud jalgadega istumine on lihtne ja loomulik asend, mis aitab kõrvaldada puusade ja põlvede jäikus. Istuge ühele või mitmele volditud tekile, kindlale padjale, suurele sõnaraamatule või erinevale kõrgusele, et saaksite istuda mugavalt sirge seljaga põrandal. Põrandal istumise vältimine muudab teie puusad ja põlved aja jooksul ainult jäigemaks.

Teade:Kui teil on põlved valutavad, suurendage oma tuharate all olevat kõrgust nii, et teie vaagen oleks põlvedest kõrgemal, ja asetage põlvede alla volditud tekid või joogaklotsid. Teadlik joogaõpetaja aitab teil rekvisiite kohandada, et põrandal istumine oleks lihtne ja mugav. Suurendage järk-järgult istumisaega ja ristage jalad vastassuunas (vastupidine jalg ees).

Ettevaatust:Ärge koormake oma põlvi, proovides istuda enneaegselt arenenumates, kõverdatud põlveasendites nagu klassikaline lootosepoos. Keha sundimine mis tahes asendisse võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Kui tunnete valu, peatuge ja konsulteerige asjatundliku õpetajaga.

Inspireeritud Suza Francinast