Yoga - motgiften mot leddgikt og en nøkkel til sunn aldring

Yoga - motgiften mot leddgikt og en nøkkel til sunn aldring

Da jeg først ble interessert i yoga og terapeutisk trening for førti år siden, hjalp jeg en eldre kvinne som var immobilisert i rullestolen sin av leddgikt. Lenge før jeg forsto kraften til yoga for å rehabilitere kroppen, hjalp jeg folk som ikke kunne kle seg, bade eller spise seg selv på grunn av smerte og stivhet i leddene. Dette hjalp meg å forstå den ekstreme lidelsen leddgikt kan forårsake.

På den tiden ble personer med leddsmerter og hevelser rådet av legene til å ikke bevege seg! Tanken var: "Hvis det gjør vondt, ikke flytt på det." Vi vet nå at inaktivitet er en av de verste reaksjonene for noen med leddgikt.

Som Dr. Loren Fishman understreker i sin bok,Yoga for leddgikt"Artritt begrenser bevegelse, yoga øker bevegelsesområdet - disse to ble laget for hverandre."

Leddgikt er den ledende årsaken til funksjonshemming i dette landet, og begrenser hverdagsaktivitetene til millioner av mennesker. Medisinering, kirurgi og steroider kan lindre noe av ubehaget, men studie etter studie har vist at trening er mest fordelaktig for de fleste former for leddgikt, spesielt lav-effekt, fleksibilitetsforbedrende øvelser som yoga.

Artrose, en smertefull og ofte invalidiserende tilstand forårsaket av flere tiår med slitasje på leddene, regnes som en av bivirkningene ved å leve lenger. Innen vi når en alder av sekstifem, for minst en tredjedel av oss, vil røntgenstråler vise noen tegn på slitasjegikt, den vanligste av en gruppe sykdommer som samlet kalles leddgikt.

Center for Disease Control and Prevention anslår at leddgikt i sine mange former rammer mer enn sytti millioner (eller én av tre) amerikanske voksne.

Leddgikt er så vanlig i vår kultur at de fleste ser på smerten og ubehaget det medfører som en normal del av aldring. Leddgikt gjør normale aktiviteter stadig mer smertefulle og vanskelige, og svekker eller ødelegger livskvaliteten.

En oversikt over leddgikt

Ordet leddgikt betyr "leddbetennelse". Moderne medisin gjenkjenner mer enn hundre forskjellige tilstander som fører til forringelse av leddstrukturer. Den røde tråden blant disse tilstandene er at de alle påvirker leddene - de nesten 150 intrikat utformede strukturene der to eller flere bein kommer sammen.

Leddproblemer relatert til leddgikt kan omfatte smerte, stivhet, betennelse og leddskade. Leddsvakhet, ustabilitet og synlige deformiteter kan oppstå avhengig av plasseringen av det berørte leddet.

Leddgikt er delt inn i to hovedtyper. Revmatoid artritt er en kronisk inflammatorisk sykdom som forårsaker ledd- og muskelstivhet, ledderosjon og smerte. Artrose er en degenerativ sykdom som eroderer brusken i leddene og får beinene til å gni sammen. Artrose oppstår ofte hos personer som er overvektige eller hvis ledd er smertefulle på grunn av ekstremt overforbruk.

Til tross for utbredelsen av leddgikt, vær forsiktig så du ikke drar til den konklusjon at dine smertefulle ledd nødvendigvis skyldes det. Overforbruk og skade kan også føre til senebetennelse, bursitt, karpaltunnelsyndrom og andre ganske vanlige tilstander som ikke er relatert til leddgikt.

Leddgikt og trening

For å holde seg friske må muskler og ledd bevege seg og støtte vekten, ellers mister de styrke. Denne svakheten, kombinert med hevelse i leddene, gjør leddene ustabile. Ledd i denne tilstanden er utsatt for dislokasjon, økt skade og smerte. Regelmessige milde bevegelser bidrar til å lindre smerte og opprettholde bevegelighet.

Fysisk trening fremmer helse i mange kroppssystemer. Det øker blodstrømmen, som igjen reduserer hevelse og fremmer tilførsel av oksygen og næringsstoffer til vev. Immobilisering begynner en syklus med forverring.

Fordi trening er avgjørende for så mange fysiologiske prosesser, forverres den leddgikte personens generelle helse uten den. Immunsystemets normale funksjon avtar, infeksjoner og sykdommer oppstår, og personen blir ofte frustrert og deprimert. Denne syklusen fortsetter.

Når noen kommer til meg med leddgikt, lærer jeg dem hvordan de kan praktisere yoga trygt med støtte fra yoga-rekvisitter. For de som er nye innen yoga, refererer begrepet "yoga-rekvisitter" ganske enkelt til en hvilken som helst gjenstand, for eksempel en vegg, et solid bord eller stol, et sammenbrettet teppe, en fast pute, en stropp eller andre ting som gjør yogautøvelse tryggere og enklere. Yogarekvisitter er spesielt nyttige for eldre nybegynnere som kan ha balanseproblemer og håndtere vanlige helseproblemer som leddgikt og osteoporose. I tillegg til vanlige husholdningsartikler som kan brukes som yogarekvisitter, er det profesjonelle yogarekvisitter som en solid trestang kjent som en "yogahest", yogaveggtau, yogaputer i mange former og størrelser, yogastropper, spesielle yogastoler, yogaklosser, solide yogatepper og mer sofistikerte rekvisitter som Yoga backbenders som gir nytt håp og tillit til mennesker leddgikt og andre vanlige helsetilstander.

Leger råder i økende grad folk med leddgikt til å delta i regelmessig skånsom trening da det styrker muskler og reduserer leddstivhet. Yoga er en ideell form for trening for dette fordi bevegelsene er flytende og tilpasningsdyktige. Yoga løser opp muskler som har blitt stramme på grunn av inaktivitet, stress og spenninger. Vi utvikler oss gradvis i yoga, starter med enkle strekk og styrkende stillinger og går videre til vanskeligere stillinger etter hvert som vi blir sterkere og mer fleksible.

Om nødvendig kan du starte med milde bevegelser mens du sitter i en stol eller ligger på gulvet. Du kan gradvis legge til støttestillinger ved å støtte en vegg, disk eller bord, veggtau, stoler, blokker og andre rekvisitter.

De vektbærende yoga-stående stillingene er blant nøkkelposisjonene for å trygt øke bevegelsesområdet i alle ledd, samt øke styrke og fleksibilitet.

Det er viktig å merke seg at svake muskler anses som en risikofaktor for slitasjegikt. Vær spesielt oppmerksom på svakheten i quadriceps, de store fremre lårmusklene: jo svakere quadriceps, jo høyere er risikoen for å utvikle kneartrose. Yogastående stillinger er verdifulle for å styrke quadriceps uten å slite ut hofte- og kneledd.

Å trene yoga kan bidra til å forbedre pusten gjennom dagen. Rolig, langsom og rytmisk pust bidrar til å lindre både fysisk og følelsesmessig spenning ved å oversvømme kroppen og hjernen med oksygen. Den vanlige, daglige praksisen med dyp avslapning gjenoppretter hver celle i kroppen.

Jeg oppfordrer folk med leddgikt til å oppsøke en erfaren lærer som kan hjelpe deg å skille mellom gode og dårlige smerter og gjøre yoga til en del av hverdagen.

Yogas positive effekter på humør og generelle syn er spesielt viktige for personer med leddgikt. En yogatime gir positiv støtte og muligheten til å komme i kontakt med mennesker som er helsebevisste og har erfart fordelene med yoga. Tallrike studier understreker verdien av gruppestøtte for å håndtere helseproblemer som leddgikt.

Med leddgikt, som med enhver skade eller sykdom, lytt til kroppen din med fokusert oppmerksomhet for å forhindre skade og bestemme hvilke bevegelser som er mest helbredende. Ta leksjoner fra en lærer som er kunnskapsrik om leddgikt. Hvis du er ny på yoga, anbefaler jeg å ta noen privattimer hvis mulig, eller starte i en liten gruppetime med individuell instruksjon hvor du kan trene i ditt eget tempo.

Retningslinjer for å praktisere yoga i klasserommet og hjemme

1.Respekter smerten. Alle yogastudenter, men spesielt de med leddgikt, trenger å lære forskjellen mellom den beroligende følelsen av muskelstrekk og smerten som signaliserer skade. Lær å skille mellom det normale ubehaget ved å bevege stive ledd gjennom bevegelsesområde og smerten forårsaket av destruktive bevegelser eller overdreven belastning på et ledd. Plutselige eller sterke smerter er en advarsel. Å fortsette en aktivitet etter en slik advarsel kan føre til leddskade.

Generelt, hvis smerte og ubehag vedvarer i mer enn to timer etter en yogaøkt, spør en kunnskapsrik lærer om å sjekke justeringen din og hjelpe deg med å endre posituren. Prøv å bevege deg saktere, øv mer regelmessig og eksperimenter med hvor lenge du skal holde deg i en positur. Det er ikke noe fast svar på det flerårige spørsmålet "Hvor lenge skal jeg holde meg i posituren?" Bli lenge nok til at en sunn forandring kan gjøres, men ikke så lenge at kroppen din stivner hvis du holder deg i en stilling for lenge.

2. Balanse arbeid og hvile. Balansen mellom aktivitet og hvile gjelder yoga så vel som andre daglige aktiviteter. Ikke tren til utmattelse. Stopp før du er utslitt! Svekkede, slitne muskler legger grunnlaget for leddustabilitet og skader. Kombiner din aktive yogaøkt med de dypt avslappende stillingene til yoga. Restorative positurer er passive positurer som støtter dine indre helbredelsesprosesser. Hvis du er sliten, tren først gjenopprettende positurer. Du vil ha mer nytte av aktive, utfordrende positurer når du er godt uthvilt.

3. Øv med fokus og bevissthet (vær oppmerksom på hvordan du har det) og pust riktig.Unngå mekaniske repetisjoner og telling under trening. Observer flyten av pusten og kroppens respons på en bestemt positur eller øvelse. Uten full utvidelse av lungene dine kan ikke musklene du trener motta nok oksygen. Å holde pusten mens du strekker hemmer avslapning. Skånsom, rolig, rytmisk pust gjennom nesen reduserer smerte og spenning og øker følelsen av dyp avslapning etter en yogaøkt. Lær å stille inn på hva kroppen din forteller deg.

4. Lær hvordan du bruker yogarekvisitter.Personer med leddgikt kan være ganske stive selv når de starter yoga. Bruk av rekvisitter bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og pustekapasiteten. Ved å støtte kroppen i en yogastilling lar rekvisitter musklene forlenges på en passiv, ikke-anstrengende måte. Rekvisitter hjelper til med å spare energi og lar folk trene mer anstrengende positurer uten å skade eller overanstrenge seg.

Yoga for leddgikt hofter og knær

De områdene som oftest rammes av leddgikt er hofter, knær og hender. Når bevegelsen reduseres, forkortes musklene og bløtvevet rundt hoften, noe som forårsaker ytterligere slitasje på glideflatene. Ettersom en person blir mer stillesittende for å minimere smerte, får bein og brusk mindre stressende stimulering. Bensporer kan til og med utvikles for å begrense bevegelsen ytterligere.

Mangel på trening svekker også lår- og leggmusklene. Deres styrke gir stabilitet og støtte til kneet. Når bløtvevet i leddet hovner opp, forårsaker dette kompresjon og reduserer plassen i leddet ytterligere.

Stående positurer er avgjørende for å strekke og bygge støttende styrke i hofter, setemuskler og lår. Bevegelse av lårbenshodet innenfor hofteskålen distribuerer leddvæske, smører leddet og alle kontaktpunkter.

De samme stående stillingene som anbefales for hoftene er også avgjørende for knerehabilitering. De skaper mer plass i kneleddet for sirkulasjonen av leddvæske og utvikler styrken i lår- og leggmusklene for bedre støtte.

Sitt på gulvet hver dag!

Jeg oppfordrer alle elevene mine, spesielt de med slitasjegikt i knærne, til å sitte på gulvet i forskjellige stillinger med bena i kors og andre knær bøyd hver dag som en del av deres daglige rutine. Dette bidrar til å sikre at du ikke mister evnen til å sitte komfortabelt på gulvet. Å sitte med bena løst i kors er en enkel, naturlig stilling som bidrar til å eliminere stivhet i hofter og knær. Sitt på ett eller flere foldede tepper, en fast pute, en stor ordbok eller en annen høyde slik at du kan sitte komfortabelt på gulvet med rett rygg. Å unngå å sitte på gulvet vil bare gjøre hoftene og knærne stivere over tid.

Et varsel:Hvis du har smerter i knærne, øk høyden under baken slik at bekkenet er høyere enn knærne og legg foldede tepper eller yogaklosser under knærne. En kunnskapsrik yogainstruktør kan hjelpe deg med å justere rekvisittene dine for å gjøre det enkelt og komfortabelt å sitte på gulvet. Øk gradvis hvor lenge du sitter og krysser bena i motsatt retning (motsatt ben foran).

Forsiktighet:Ikke belastning på knærne ved å prøve å sitte for tidlig i mer avanserte, bøyde knestillinger som klassisk lotusstilling. Å tvinge kroppen i en hvilken som helst stilling kan føre til alvorlige skader. Hvis du opplever smerte, stopp og konsulter en kyndig lærer.

Inspirert av Suza Francina