Yoga - antidotul împotriva artritei și cheia îmbătrânirii sănătoase

Yoga - antidotul împotriva artritei și cheia îmbătrânirii sănătoase

Când m-am interesat pentru prima dată de yoga și exercițiile terapeutice în urmă cu patruzeci de ani, ajutam o femeie în vârstă care era imobilizată în scaunul cu rotile de artrită. Cu mult înainte să înțeleg puterea yoga de a reabilita corpul, îi ajutam pe oameni care nu se puteau îmbrăca, scălda sau hrăni singuri din cauza durerii și rigidității articulațiilor. Acest lucru m-a ajutat să înțeleg suferința extremă pe care o poate provoca artrita.

La acea vreme, persoanele cu dureri articulare și umflături erau sfătuite de medici să nu se miște! Gândul a fost: „Dacă doare, nu-l mișca”. Acum știm că inactivitatea este una dintre cele mai grave reacții pentru cineva cu artrită.

După cum subliniază Dr. Loren Fishman în cartea sa,Yoga pentru artrită„Artrita limitează mișcarea, yoga mărește gama de mișcare – acestea două au fost făcute unul pentru celălalt.”

Artrita este principala cauză de dizabilitate în această țară, limitând activitățile de zi cu zi a milioane de oameni. Medicamentele, intervențiile chirurgicale și steroizii pot ameliora o parte din disconfort, dar studii după studii au arătat că exercițiile fizice sunt cele mai benefice pentru majoritatea formelor de artrită, în special exercițiile cu impact redus, care îmbunătățesc flexibilitatea, cum ar fi yoga.

Osteoartrita, o afecțiune dureroasă și adesea debilitantă cauzată de zeci de ani de uzură a articulațiilor, este considerată unul dintre efectele secundare ale vieții mai lungi. Până la vârsta de șaizeci și cinci de ani, pentru cel puțin o treime dintre noi, razele X vor arăta unele semne de osteoartrita, cea mai frecventă dintr-un grup de boli numite în mod colectiv artrită.

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor estimează că artrita în numeroasele sale forme afectează mai mult de șaptezeci de milioane (sau unul din trei) de adulți americani.

Artrita este atât de comună în cultura noastră încât majoritatea oamenilor văd durerea și disconfortul pe care le aduce ca pe o parte normală a îmbătrânirii. Artrita face ca activitățile normale să fie din ce în ce mai dureroase și dificile, afectând sau distrugând calitatea vieții.

O privire de ansamblu asupra artritei

Cuvântul artrită înseamnă „inflamație articulară”. Medicina modernă recunoaște mai mult de o sută de condiții diferite care duc la deteriorarea structurilor articulare. Firul comun dintre aceste afecțiuni este că toate afectează articulațiile - acele aproape 150 de structuri complicate în care două sau mai multe oase se unesc.

Problemele articulare legate de artrită pot include durere, rigiditate, inflamație și leziuni articulare. Slăbiciune articulară, instabilitate și deformări vizibile pot apărea în funcție de locația articulației afectate.

Artrita este împărțită în două tipuri principale. Artrita reumatoidă este o boală inflamatorie cronică care provoacă rigiditate articulară și musculară, eroziune articulară și durere. Osteoartrita este o boală degenerativă care erodează cartilajul din articulații și provoacă frecarea oaselor. Osteoartrita apare adesea la persoanele supraponderale sau ale căror articulații sunt dureroase din cauza suprasolicitarii extreme.

În ciuda prevalenței artritei, aveți grijă să nu ajungeți la concluzia că articulațiile voastre dureroase se datorează în mod necesar. Utilizarea excesivă și rănirea pot duce, de asemenea, la tendinită, bursită, sindrom de tunel carpian și alte afecțiuni destul de frecvente care nu sunt legate de artrită.

Artrita si exercitii fizice

Pentru a rămâne sănătoși, mușchii și articulațiile trebuie să se miște și să susțină greutatea, altfel își pierd puterea. Această slăbiciune, combinată cu umflarea articulațiilor, face ca articulațiile să fie instabile. Articulațiile în această afecțiune sunt predispuse la luxații, leziuni crescute și durere. Mișcările ușoare regulate ajută la ameliorarea durerii și la menținerea mobilității.

Exercițiile fizice promovează sănătatea în multe sisteme ale corpului. Crește fluxul sanguin, care la rândul său reduce umflarea și promovează livrarea de oxigen și nutrienți către țesuturi. Imobilizarea începe un ciclu de deteriorare.

Deoarece exercițiile fizice sunt esențiale pentru atât de multe procese fiziologice, starea generală de sănătate a persoanei artritice se deteriorează fără ea. Funcționarea normală a sistemului imunitar scade, apar infecții și boli, iar persoana devine adesea frustrată și deprimată. Acest ciclu continuă.

Când cineva vine la mine cu artrită, îl învăț cum să practice yoga în siguranță, cu sprijinul de recuzită pentru yoga. Pentru cei nou în yoga, termenul „recuzită pentru yoga” se referă pur și simplu la orice obiect, cum ar fi un perete, o masă sau un scaun robust, o pătură pliată, o pernă fermă, o curea sau orice alt articol care face practicarea yoga mai sigură și mai ușoară. Elementele de recuzită pentru yoga sunt utile în special pentru începătorii mai în vârstă care pot avea probleme de echilibru și se confruntă cu probleme comune de sănătate, cum ar fi artrita și osteoporoza. Pe lângă obiectele de uz casnic obișnuite care pot fi folosite ca recuzită pentru yoga, există recuzită profesională pentru yoga, cum ar fi un stâlp de lemn robust cunoscut sub numele de „cal de yoga”, frânghii de perete yoga, suporturi de yoga de multe forme și dimensiuni, curele de yoga, scaune speciale pentru yoga, blocuri de yoga, pături solide de yoga și elemente de recuzită mai sofisticate, cum ar fi elementele de recuzită mai sofisticate, cum ar fi speranța și încrederea oamenilor noi. artrita si alte afectiuni comune de sanatate.

Medicii sfătuiesc din ce în ce mai mult persoanele cu artrită să se angajeze în exerciții ușoare regulate, deoarece întăresc mușchii și reduce rigiditatea articulațiilor. Yoga este o formă ideală de exercițiu pentru aceasta deoarece mișcările sale sunt fluide și adaptabile. Yoga slăbește mușchii care au devenit strânși din cauza inactivității, stresului și tensiunii. Progresăm treptat în yoga, începând cu întinderi simple și poziții de întărire și trecând la ipostaze mai dificile pe măsură ce devenim mai puternici și mai flexibili.

Dacă este necesar, poți începe cu mișcări blânde în timp ce stai pe scaun sau întins pe podea. Puteți adăuga treptat poziții de susținere susținând un perete, un blat sau o masă, frânghii de perete, scaune, blocuri și alte elemente de recuzită.

Pozițiile în picioare de yoga cu greutate sunt printre pozițiile cheie pentru creșterea în siguranță a amplitudinii de mișcare a tuturor articulațiilor, precum și pentru creșterea forței și flexibilității.

Este important de menționat că mușchii slabi sunt considerați un factor de risc pentru osteoartrita. Acordați o atenție deosebită slăbiciunii cvadricepsului, mușchilor mari din față a coapsei: cu cât cvadricepsul este mai slab, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta osteoartrita genunchiului. Pozițiile de yoga în picioare sunt valoroase pentru întărirea cvadricepsului fără a uza articulațiile șoldului și genunchilor.

Practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea respirației pe tot parcursul zilei. Respirația calmă, lentă și ritmică ajută la ameliorarea tensiunii fizice și emoționale, inundând corpul și creierul cu oxigen. Practica zilnică regulată a relaxării profunde reface fiecare celulă din organism.

Încurajez persoanele cu artrită să caute un profesor cu experiență care să vă ajute să faceți diferența între durerea bună și cea rea ​​și să facă din yoga o parte din viața de zi cu zi.

Efectele pozitive ale yoga asupra stării de spirit și asupra perspectivei generale sunt deosebit de importante pentru persoanele cu artrită. O clasă de yoga oferă sprijin pozitiv și oportunitatea de a intra în legătură cu oameni care sunt conștienți de sănătate și au experimentat beneficiile yoga. Numeroase studii subliniază valoarea sprijinului de grup în gestionarea problemelor de sănătate precum artrita.

În cazul artritei, ca și în cazul oricărei leziuni sau boli, ascultați-vă corpul cu atenție concentrată pentru a preveni rănirea și pentru a determina care mișcări sunt cele mai vindecătoare. Luați lecții de la un profesor care are cunoștințe despre artrită. Dacă sunteți începător în yoga, vă recomand să luați câteva lecții private, dacă este posibil, sau să începeți într-o clasă în grup mic, cu instruire individuală, unde puteți exersa în propriul ritm.

Orientări pentru practicarea yoga în clasă și acasă

1.Respectă durerea. Toți studenții la yoga, dar mai ales cei cu artrită, trebuie să învețe diferența dintre senzația liniștitoare de întindere musculară și durerea care semnalează rău. Învață să diferențiezi între disconfortul normal al articulațiilor rigide în mișcare prin amplitudinea mișcării și durerea cauzată de mișcarea distructivă sau solicitarea excesivă a unei articulații. Durerea bruscă sau severă este un avertisment. Continuarea unei activități după un astfel de avertisment poate duce la deteriorarea articulațiilor.

În general, dacă durerea și disconfortul persistă mai mult de două ore după o sesiune de yoga, cereți unui profesor experimentat să vă verifice alinierea și să vă ajute să modificați poziția. Încercați să vă mișcați mai încet, să exersați mai regulat și să experimentați cât timp să rămâneți într-o ipostază. Nu există un răspuns fix la întrebarea perenă, „Cât timp ar trebui să stau în ipostază?” Stai suficient de mult pentru a se face o schimbare sănătoasă, dar nu atât de mult încât corpul tău să se înțepenească dacă stai într-o poziție prea mult timp.

2. Echilibrează munca și odihna. Echilibrul dintre activitate și odihnă se aplică yoga, precum și altor activități zilnice. Nu te antrena până la epuizare. Oprește-te înainte să fii epuizat! Mușchii slăbiți și obosiți pregătesc scena pentru instabilitatea articulară și rănirea. Combină sesiunea ta de yoga activă cu pozițiile profund relaxante ale yoga. Pozițiile restaurative sunt poziții pasive care vă susțin procesele interne de vindecare. Dacă sunteți obosit, practicați mai întâi ipostaze restaurative. Veți beneficia mai mult de ipostaze active și provocatoare atunci când sunteți bine odihnit.

3. Exersează cu concentrare și conștientizare (fie atenție la cum te simți) și respiră corect.Evitați repetările mecanice și numărarea în timpul exercițiului. Observați fluxul respirației și răspunsul corpului la o anumită poziție sau exercițiu. Fără expansiunea completă a plămânilor, mușchii pe care îi exerciți nu pot primi suficient oxigen. Ținerea respirației în timp ce vă întindeți inhibă relaxarea. Respirația blândă, liniștită, ritmată prin nas reduce durerea și tensiunea și crește senzația de relaxare profundă după o ședință de yoga. Învață să te adaptezi la ceea ce îți spune corpul tău.

4. Învață cum să folosești recuzita pentru yoga.Persoanele cu artrită pot fi destul de rigide chiar și atunci când încep yoga. Utilizarea recuzitei ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a capacității de respirație. Susținând corpul într-o postură de yoga, recuzita permite mușchilor să se prelungească într-o manieră pasivă, fără efort. Elementele de recuzită ajută la conservarea energiei și le permit oamenilor să practice poziții mai obositoare fără să se rănească sau să depună eforturi excesive.

Yoga pentru șolduri și genunchi artritici

Zonele cel mai frecvent afectate de artrită sunt șoldurile, genunchii și mâinile. Când mișcarea este redusă, mușchii și țesuturile moi din jurul șoldului se scurtează, provocând uzură suplimentară pe suprafețele de alunecare. Pe măsură ce o persoană devine mai sedentară pentru a minimiza durerea, oasele și cartilajul primesc o stimulare mai puțin stresantă. Pintenii osoși se pot dezvolta chiar și pentru a restricționa și mai mult mișcarea.

Lipsa exercițiilor fizice slăbește și mușchii coapsei și gambei. Forța lor oferă stabilitate și sprijin genunchiului. Când țesuturile moi ale articulației se umflă, aceasta provoacă compresie și reduce și mai mult spațiul din articulație.

Pozițiile în picioare sunt esențiale pentru întinderea și construirea forței de susținere în șolduri, glutei și coapse. Mișcarea capului femural în interiorul șoldului distribuie lichidul sinovial, lubrifiind articulația și toate punctele de contact.

Aceleași posturi în picioare recomandate pentru șolduri sunt, de asemenea, cruciale pentru reabilitarea genunchilor. Acestea creează mai mult spațiu în articulația genunchiului pentru circulația lichidului sinovial și dezvoltă puterea mușchilor coapsei și gambei pentru un sprijin mai bun.

Stai pe podea în fiecare zi!

Îi încurajez pe toți elevii mei, în special pe cei cu osteoartrită a genunchilor, să stea pe podea în diferite poziții, cu picioarele încrucișate și alți genunchi îndoiți în fiecare zi, ca parte a rutinei lor zilnice. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că nu vă pierdeți capacitatea de a sta confortabil pe podea. A sta cu picioarele încrucișate lejer este o poziție simplă, naturală, care ajută la eliminarea rigidității șoldurilor și genunchilor. Așezați-vă pe una sau mai multe pături pliate, o pernă fermă, un dicționar mare sau o înălțime diferită, astfel încât să puteți sta confortabil pe podea cu spatele drept. Evitarea de a sta pe podea nu va face decât să vă înțepenească șoldurile și genunchii în timp.

O notificare:Dacă aveți dureri la genunchi, creșteți înălțimea sub fese astfel încât pelvisul să fie mai înalt decât genunchii și puneți pături îndoite sau blocuri de yoga sub genunchi. Un instructor de yoga experimentat vă poate ajuta să vă ajustați recuzita pentru a face ședința pe podea ușoară și confortabilă. Creșteți treptat timpul de așezare și încrucișați-vă picioarele în direcția opusă (piciorul opus în față).

Atenţie:Nu vă efortați genunchii încercând să stați prematur în poziții mai avansate, cu genunchi îndoiți, cum ar fi poziția clasică a lotusului. Forțarea corpului în orice poziție poate duce la răni grave. Dacă simțiți durere, opriți-vă și consultați un profesor experimentat.

Inspirat de Suza Francina