3 مقايضات بسيطة لتحسين صحة القلب

قد يجد الأشخاص المشغولون صعوبة في اتخاذ خطوات صحية للقلب. هذه المقايضات البسيطة يمكن أن تساعد.

في الأيام المزدحمة، يكون من الصعب التركيز على صحة القلب. يبدو الأمر وكأنك لا تملك الوقت الكافي للعادات التي تحافظ على عافيتك في أفضل حالاتها - مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي واتباع نظام غذائي صحي. لذلك، ربما تصعد السلالم عندما تستطيع ذلك، أو توقف سيارتك بعيدًا عن المتجر لتقطع بضع خطوات إضافية كل يوم. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل؟ فيما يلي ثلاثة أشياء قد تتناسب مع جدولك الزمني.

استبدل التواصل الإلكتروني بالاجتماع وجهًا لوجه

لا بأس إذا كانت الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي أو مكالمات Zoom هي وسيلتك الأساسية للتواصل مع الآخرين. ولكن ليس من المقبول أن تجعلك هذه الأساليب تشعر بالوحدة أو العزلة، وهما مشكلتان مرتبطتان بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية، وفقًا لبيان علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية فيمجلة جمعية القلب الأمريكية.

لمحاربة الوحدة والعزلة، حاول استبدال بعض المحادثات الإلكترونية المتبادلة مع الأشخاص الذين يلتقون شخصيًا. ربما يمكنك العثور على مكان في جدولك الزمني للمشي السريع أو تناول فنجان من القهوة أو تناول وجبة غداء سريعة مع صديق أو زميل.

يوضح ماثيو لي، عالم الاجتماع وزميل البحث في برنامج ازدهار الإنسان بجامعة هارفارد، أن "الوقت الذي تقضيه وجهاً لوجه يساعدك على التواصل مع الآخرين وقد يجعلك تشعر بأنك أقل عزلة". "يمكن أن يساعدك التواجد الجسدي على الشعور بأنك أكثر ارتباطًا بالآخرين، وأكثر تقديرًا، ومن المرجح أن تشعر بإحساس بالهوية المشتركة - كل الأشياء التي يمكن أن تساعد في تخفيف الشعور بالوحدة"، بما في ذلك اقتراح مشاركة الأشخاص في العمل التطوعي والأنشطة الأخرى التي تبني روابط اجتماعية وجهًا لوجه.

دراسة نشرت مؤخرا فيالمجلة الدولية للصحة العامةيقترح لي وفريق من الباحثين بقيادة جامعة هارفارد أن تحسين الترابط الاجتماعي قد يقلل من خطر تشخيص الاكتئاب أو القلق. كلاهما مرتبط بأمراض القلب أو يؤدي إلى تفاقم أمراض القلب الموجودة.

استبدل وجبة الإفطار غير الصحية بأخرى صحية

هل وجبة الإفطار النموذجية الخاصة بك سريعة ومليئة بالحبوب المكررة (وليست الكاملة) أو اللحوم المصنعة أو الدهون المشبعة أو السكر المضاف؟ يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من الطعام إلى زيادة السعرات الحرارية أو الوزن أو نسبة السكر في الدم أو مستويات الكوليسترول - وهذا ليس جيدًا لقلبك.

بدلًا من ذلك، اختر أطعمة الإفطار الغنية بالألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات التي تمر عبر الجسم غير مهضومة (ألياف غير قابلة للذوبان) أو تتحلل إلى مادة هلامية (ألياف قابلة للذوبان) تغطي الأمعاء.

الألياف لا تساعد على الهضم فحسب، بل تساعد أيضًا

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

الفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة (الشوفان والشعير والكينوا) والعديد من الأطعمة الأخرى غنية بالألياف. جرب أفكار الإفطار الغنية بالألياف التالية:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

استبدل بضع دقائق من وقت التمرير بوقت التأمل

إذا أخذت استراحة من يومك المزدحم لتصفح الأخبار على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك، فمن المحتمل أن تجد أيضًا القليل من الوقت للتأمل، وهو أمر مهم لصحة القلب. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون التأمل.

ما هو الاتصال؟ يؤدي التأمل إلى تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء، وهو تغيير فسيولوجي مدروس جيدًا ويبدو أنه يساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس واستهلاك الأكسجين ومستويات الأدرينالين ومستويات هرمون التوتر الكورتيزول.

الخبر السار: لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت لجني فوائد التأمل الصحية للقلب - فقط حوالي 10 إلى 20 دقيقة يوميًا.

تتضمن أفكار التأمل السريع في يوم حافل الجلوس بهدوء وإغلاق عينيك و

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

فقط حاول تهدئة عقلك لبضع دقائق في اليوم. قريبًا، قد تجد أنك أصبحت أفضل في التأمل وأفضل في ممارسة العادات الصحية الأخرى للقلب، بغض النظر عن مدى انشغالك.