Tres cambios simples para una mejor salud del corazón

A las personas ocupadas puede resultarles difícil tomar medidas saludables para el corazón. Estos simples cambios pueden ayudar.

En los días ocupados, es difícil concentrarse en la salud del corazón. Simplemente se siente como si no tuviera tiempo para hábitos que mantengan su corazón en plena forma, como ejercicio regular, dormir lo suficiente y una dieta saludable. Entonces, tal vez uses las escaleras cuando puedas o estaciones más lejos de una tienda para dar algunos pasos adicionales todos los días. ¿Pero qué más puedes hacer? Aquí hay tres cosas que podrían encajar en su agenda.

Cambiar la comunicación electrónica por una reunión presencial

Está bien si los mensajes de texto, el correo electrónico, las redes sociales o las llamadas de Zoom son su principal medio para comunicarse con los demás. Pero no está bien si estos métodos te hacen sentir solo o aislado, dos problemas que están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, según una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón en elRevista de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Para combatir la soledad y el aislamiento, intente reemplazar algunos de sus intercambios electrónicos con personas que se reúnen en persona. Tal vez puedas encontrar espacio en tu agenda para una caminata rápida, una taza de café o un almuerzo rápido con un amigo o colega.

"El tiempo que pasas cara a cara te ayuda a conectarte con los demás y puede hacerte sentir menos aislado", explica Matthew Lee, sociólogo e investigador del Programa de Florecimiento Humano de la Universidad de Harvard. “La copresencia física puede ayudarte a sentirte más conectado con los demás, más valorado y más propenso a tener un sentido de identidad compartida, todo lo cual puede ayudar a aliviar la soledad”, incluida la sugerencia de que las personas participen en trabajo voluntario y otras actividades que establezcan conexiones sociales cara a cara.

Un estudio publicado recientemente en elRevista Internacional de Salud Públicapor Lee y un equipo de investigadores dirigido por Harvard sugiere que una mejor conexión social puede reducir el riesgo de un diagnóstico de depresión o ansiedad. Ambos están relacionados con enfermedades cardíacas o empeoran las enfermedades cardíacas existentes.

Cambia un desayuno poco saludable por uno más saludable

¿Su desayuno típico es algo rápido y lleno de cereales refinados (no integrales), carnes procesadas, grasas saturadas o azúcar agregada? El consumo regular de este tipo de alimentos puede aumentar las calorías, el peso, los niveles de azúcar en sangre o de colesterol, y eso no es bueno para el corazón.

En su lugar, elija alimentos para el desayuno que sean ricos en fibra, un tipo de carbohidrato que pasa por el cuerpo sin digerir (fibra insoluble) o se descompone en un gel (fibra soluble) que recubre los intestinos.

La fibra no sólo ayuda con la digestión, sino también

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Las frutas, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales (avena, cebada, quinua) y muchos otros alimentos son ricos en fibra. Pruebe estas ideas para desayunos ricos en fibra:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Cambie unos minutos de tiempo de desplazamiento por tiempo de meditación

Si alguna vez te tomas un descanso de tu ajetreado día para leer las noticias en tu teléfono o computadora, probablemente también encuentres un poco de tiempo para meditar, lo cual es importante para la salud del corazón. Las investigaciones muestran que las personas que meditan tienen menos probabilidades de tener colesterol alto, diabetes, presión arterial alta, derrames cerebrales y enfermedades coronarias en comparación con las personas que no meditan.

¿Cuál es la conexión? La meditación desencadena la respuesta de relajación del cuerpo, un cambio fisiológico bien estudiado que parece ayudar a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el consumo de oxígeno, los niveles de adrenalina y los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.

La buena noticia: no lleva mucho tiempo cosechar los beneficios de la meditación para la salud del corazón: solo entre 10 y 20 minutos por día.

Las ideas para una meditación rápida en un día ajetreado incluyen sentarse en silencio, cerrar los ojos y

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Intenta calmar tu cerebro durante unos minutos al día. Pronto descubrirás que has mejorado en la meditación y en la práctica de otros hábitos saludables para el corazón, sin importar lo ocupado que estés.