3 lihtsat vahetust südame tervise parandamiseks

Hõivatud inimestel võib olla raske teha südamega seotud samme. Need lihtsad vahetustehingud võivad aidata.

Kiiretel päevadel on raske keskenduda südame tervisele. Lihtsalt tundub, et sul pole aega harjumuste jaoks, mis hoiavad su tippvormis – nagu regulaarne trenn, piisav uni ja tervislik toitumine. Nii et võite minna võimalusel trepist üles või parkida poest kaugemale, et iga päev paar täiendavat sammu sisse astuda. Aga mida sa veel teha saad? Siin on kolm asja, mis võivad teie ajakavasse sobida.

Vahetage elektrooniline suhtlus silmast silma kohtumise vastu

Pole hullu, kui teie peamine vahend teistega suhtlemiseks on sõnumite saatmine, e-kiri, sotsiaalmeedia või suumikõned. Kuid see ei ole OK, kui need meetodid panevad teid tundma üksikuna või eraldatuna – kaks probleemi, mis on seotud suurema südamehaiguste, südameataki või insuldi riskiga, selgub Ameerika Südameassotsiatsiooni teaduslikust avaldusest.American Heart Associationi ajakiri.

Üksinduse ja isolatsiooni vastu võitlemiseks proovige asendada osa oma elektroonilisest edasi-tagasi suhtlemisest inimestega, kes kohtuvad isiklikult. Võib-olla leiate oma ajakavast ruumi kiireks jalutuskäiguks, tassi kohvi tegemiseks või kiireks lõunasöögiks sõbra või kolleegiga.

"Näost näkku veedetud aeg aitab teil teistega suhelda ja võib teid vähem isoleerituna tunda," selgitab Matthew Lee, sotsioloog ja Harvardi ülikooli inimkonna õitsengu programmi teadur. "Füüsiline kaaskohalolek võib aidata teil tunda end teistega rohkem seotuna, rohkem väärtustatuna ja tõenäolisemalt ühise identiteedi tunnetamisel – kõik asjad, mis võivad aidata üksindust leevendada," sealhulgas soovitades inimestel osaleda vabatahtlikus töös ja muudes tegevustes, mis loovad näost näkku sotsiaalseid sidemeid.

Hiljuti avaldatud uuringRahvusvaheline rahvatervise ajakiriLee ja Harvardi juhitud teadlaste meeskond viitavad sellele, et parem sotsiaalne seotus võib vähendada depressiooni või ärevuse diagnoosimise riski. Mõlemad on seotud südamehaigustega või süvendavad olemasolevat südamehaigust.

Vahetage ebatervislik hommikusöök tervislikuma vastu

Kas teie tüüpiline hommikusöök on kiire ja täis rafineeritud (mitte täisteratooteid), töödeldud liha, küllastunud rasvu või lisatud suhkrut? Seda tüüpi toitude regulaarne tarbimine võib tõsta kaloreid, kaalu, veresuhkru või kolesterooli taset – ja see ei ole teie südamele hea.

Selle asemel valige hommikusöögitoidud, mis on rikkad kiudainetega, teatud tüüpi süsivesikuid, mis kas läbivad keha seedimata (lahustumatud kiudained) või lagunevad geeliks (lahustuvad kiudained), mis katavad soolestikku.

Kiudained ei aita mitte ainult seedimist, vaid ka

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Puuviljad, pähklid, seemned, täisteratooted (kaer, oder, kinoa) ja paljud teised toidud on kiudainerikkad. Proovige neid kiudainerikkaid hommikusöögiideid:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Vahetage mõni minut kerimisaega meditatsiooniaja vastu

Kui võtate kunagi oma kiirest päevast pausi, et telefonis või arvutis uudiseid sirvida, leiate tõenäoliselt ka veidi aega mediteerimiseks, mis on südame tervise jaoks oluline. Uuringud näitavad, et inimestel, kes mediteerivad, on vähem tõenäoline kõrge kolesteroolitase, diabeet, kõrge vererõhk, insult ja südame isheemiatõbi, võrreldes inimestega, kes ei mediteeri.

Mis on seos? Mediteerimine käivitab keha lõõgastusreaktsiooni, hästi uuritud füsioloogilist muutust, mis näib aitavat alandada teie vererõhku, südame löögisagedust, hingamissagedust, hapnikutarbimist, adrenaliini taset ja stressihormooni kortisooli taset.

Hea uudis: meditatsioonist südamele kasulike hüvede kasutamiseks ei kulu palju aega – vaid umbes 10–20 minutit päevas.

Ideed kiireks mediteerimiseks kiirel päeval hõlmavad vaikselt istumist, silmade sulgemist ja

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Lihtsalt proovige oma aju mõneks minutiks päevas vaigistada. Varsti võite avastada, et olete muutunud paremaks mediteerimisel ja teiste südametervislike harjumuste praktiseerimisel, olenemata sellest, kui hõivatud te olete.