P90X e dor nas costas: causas e soluções

P90X e dor nas costas: causas e soluções

P90X ou Power 90 Extreme é um programa de treinamento intenso de 13 semanas que está se tornando cada vez mais popular entre quem busca entrar em forma rapidamente. Muitas pessoas conseguem ótimos resultados com esse programa de exercícios, mas é importante ter cuidado ao iniciar uma nova atividade física. As demandas de força e flexibilidade do P90X podem resultar em dores nas costas para quem não possui um alto nível de condicionamento físico ao iniciar o programa.

O P90X vem com 12 DVDs que enfocam treinamento de força, cardio e alongamento. O programa pode ser personalizado selecionando a rotação do DVD que atende aos seus objetivos de treinamento.

Os fóruns da Internet estão cheios de pessoas pedindo conselhos sobre como evitar dores nas costas durante o P90X. Os exercícios a seguir são identificados por muitos como as principais causas de dor nas costas.

Do Estripador X

Este treino de 15 minutos é realizado três vezes por semana. Inclui uma série de exercícios que o ajudarão a construir seu abdômen rapidamente. Muitos exercícios que se concentram nos músculos abdominais causam dores nas costas, exercendo pressão sobre a região lombar.

Um exercício, em particular, realizado durante Ab Ripper. O exercício envolve recostar-se no chão, com as costas ligeiramente levantadas e as pernas dando um chute em tesoura no ar. O peso das pernas cria resistência nos músculos abdominais e aumenta a força. Os músculos abdominais também mantêm a parte superior do corpo afastada do chão.

Quando suas pernas estão no ar, os músculos flexores do quadril, e não apenas os abdominais, trabalham duro para mantê-las erguidas. Os músculos flexores do quadril puxam a pélvis e forçam-na a inclinar-se para a frente, aumentando o arco na parte inferior das costas. Isso pode causar uma tensão significativa nos músculos da região lombar.

Veja o vídeo abaixo http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg Para obter dicas sobre como reduzir a inclinação pélvica durante o exercício Fifer Scissors. Em geral, é uma boa ideia adaptar o Ab Ripper

Rolo Dreya

O Dreya Roll é um exercício no final do segmento Core Synergistics do P90X. Você pode ver aqui: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. Este é um treino muito intenso que muitos críticos dizem ser impossível de fazer no início. Diz-se que a força necessária para mover o corpo da posição sentada para a posição de pé vem principalmente do núcleo. Isto requer muita energia nuclear; Quando essa força estiver faltando, você provavelmente se verá arqueando a parte inferior das costas para empurrar a parte superior do corpo para a frente e ganhar impulso para empurrar para cima. Isso sobrecarrega os músculos da região lombar.

Muitas pessoas relatam ter pulado totalmente este exercício até terem progredido no programa e desenvolvido uma força central significativa. Se a falta de força exigir que você mude sua forma para realizar um exercício, é melhor pular o exercício até que ele possa ser executado corretamente.

Posição do arado

YogaX faz parte do programa P90X. Embora pareça um componente simples e relaxante, está repleto de posturas que apenas praticantes avançados de ioga podem fazer. Uma delas é a posição do arado. A partir de uma posição de ombro, abaixe as pernas até o chão, acima da cabeça, até que a parte superior das pernas esteja no chão e os joelhos próximos à cabeça. Isso requer uma tremenda flexibilidade da coluna, bem como dos músculos e ligamentos da parte inferior das costas ao pescoço e ombros.

Tentar fazer a postura do arado nas primeiras vezes com YogaX pode causar tensão muscular e ligamentar em toda a parte superior do corpo devido ao alongamento excessivo. Muitas outras posturas de ioga exigem uma força que você talvez não tenha no início. Respeite a ioga como forma de exercício e não pense que todas as posturas são alcançáveis ​​primeiro.

A tensão muscular é o principal perigo para as costas durante o P90X. Se você se esforçar demais constantemente, também corre o risco de danificar as articulações da coluna vertebral e os discos intervertebrais. Adapte o treinamento às suas necessidades e não tente acompanhar o instrutor do vídeo no início. Não tenha pressa, faça pausas quando necessário e evite exercícios que sobrecarreguem suas costas.

Inspirado por Sean Burton