P90X a bolesť chrbta: Príčiny a riešenia

P90X a bolesť chrbta: Príčiny a riešenia

P90X alebo Power 90 Extreme je intenzívny 13-týždňový tréningový program, ktorý sa stáva čoraz obľúbenejším medzi tými, ktorí sa chcú rýchlo dostať do formy. Mnoho ľudí dosahuje s týmto cvičebným programom skvelé výsledky, no pri začatí novej fyzickej aktivity je dôležité byť opatrný. Požiadavky na silu a flexibilitu P90X môžu viesť k bolestiam chrbta u tých, ktorí nemajú vysokú úroveň kondície pri začatí programu.

P90X sa dodáva s 12 DVD, ktoré sa zameriavajú na silový tréning, kardio a strečing. Program je možné prispôsobiť výberom rotácie DVD, ktorá podporuje vaše tréningové ciele.

Internetové fóra sú plné ľudí, ktorí žiadajú o radu, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta počas P90X. Nasledujúce cvičenia sú mnohými identifikované ako hlavné príčiny bolesti chrbta.

Od Ripper X

Toto 15-minútové cvičenie sa vykonáva trikrát týždenne. Zahŕňa sériu cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať brušné svaly. Mnoho cvikov zameraných na brušné svaly spôsobuje bolesti chrbta tým, že zaťažuje spodnú časť chrbta.

Konkrétne jedno cvičenie vykonávané počas Ab Ripper Cvičenie zahŕňa opretie sa chrbtom o podlahu s chrbtom mierne nad podlahou a s nohami vykonávajúcimi kop nožnicami do vzduchu. Hmotnosť vašich nôh vytvára odpor vo vašich brušných svaloch a buduje silu. Brušné svaly tiež udržujú hornú časť tela mimo podlahy.

Keď sú vaše nohy vo vzduchu, vaše bedrové flexorové svaly, nielen brušné svaly, tvrdo pracujú, aby ich udržali. Svaly ohýbača bedrového kĺbu ťahajú panvu a nútia ju nakloniť sa dopredu, čím sa zvyšuje klenba v dolnej časti chrbta. To môže výrazne zaťažiť svaly dolnej časti chrbta.

Pozrite si video nižšie http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg Pre tip na zníženie sklonu panvy počas cvičenia Fifer Scissors. Vo všeobecnosti je dobré ušiť Ab Rippera na mieru

Dreya Roll

Dreya Roll je cvičenie na konci segmentu Core Synergistics P90X. Môžete si to pozrieť tu: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. Toto je veľmi intenzívne cvičenie, o ktorom mnohí recenzenti tvrdia, že je na začiatku nemožné. Sila potrebná na premiestnenie tela zo sedenia do stoja pochádza predovšetkým z vášho jadra. To si vyžaduje veľa jadrovej energie; Keď vám táto sila chýba, pravdepodobne zistíte, že sa prehnete v dolnej časti chrbta, aby ste posunuli hornú časť tela dopredu a získali hybnosť na to, aby ste sa posunuli nahor. To zaťažuje svaly dolnej časti chrbta.

Mnoho ľudí uvádza, že úplne vynechávajú toto cvičenie, kým nepokročili v programe a nevyvinuli značnú jadrovú silu. Ak nedostatok sily vyžaduje, aby ste zmenili formu, aby ste mohli vykonať cvičenie, najlepšie je preskočiť cvičenie, kým nebude možné vykonať ho správne.

Pozícia pluhu

YogaX je súčasťou programu P90X. Aj keď to znie ako jednoduchá a relaxačná zložka, je plná póz, ktoré môžu robiť iba pokročilí cvičenci jogy. Jednou z nich je poloha pluhu. Zo stojana na ramená spustite nohy na podlahu nad hlavou, kým horné časti dolných končatín nebudú na podlahe a kolená vedľa hlavy. To si vyžaduje obrovskú flexibilitu od chrbtice, ako aj svalov a väzov od dolnej časti chrbta až po krk a ramená.

Prvýkrát pokus o pluhovú pózu s YogaX môže spôsobiť napätie svalov a väzov v celej hornej časti tela v dôsledku pretiahnutia. Mnoho iných jogových pozícií vyžaduje silu, ktorú možno na začiatku nemáte. Rešpektujte jogu ako formu cvičenia a nemyslite najprv na všetky pózy ako na dosiahnuteľné.

Svalové napätie je hlavným nebezpečenstvom pre váš chrbát počas P90X. Ak sa budete neustále preťažovať, riskujete aj poškodenie kĺbov chrbtice a medzistavcových platničiek. Prispôsobte si tréning svojim potrebám a nesnažte sa spočiatku držať krok s inštruktorom videa. Neponáhľajte sa, robte si prestávky, keď je to potrebné, a vyhýbajte sa cvičeniam, ktoré nadmerne zaťažujú váš chrbát.

Inšpirované Seanom Burtonom