Nowy system umożliwiający tworzenie nie tylko spersonalizowanych treningów, ale także przepisanych” treningów

Nowy system umożliwiający tworzenie nie tylko spersonalizowanych treningów, ale także przepisanych” treningów

Jest to zjawisko powszechne u każdego, kto regularnie ćwiczy: dwie osoby o podobnym poziomie sprawności mogą wykonać to samo ćwiczenie i osiągnąć zupełnie inne rezultaty. Jest to niezwykle frustrujące dla osoby, która nie może się poprawić, mimo że stara się jak może.

Grupa badaczy ćwiczeń na Uniwersytecie Brighama Younga zna to uczucie i próbowała rozwiązać problem. Dobra wiadomość: myślisz, że złamałeś kod.

Nowo opublikowane badania zespołu pokazują skuteczniejszy sposób określania intensywności, z jaką każda osoba powinna ćwiczyć, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology przedstawia nowy system tworzenia nie tylko spersonalizowanych treningów, ale także „przepisanych” treningów, które przynoszą rezultaty niezależnie od aktualnego stanu zdrowia danej osoby.

Pewnego dnia przepiszemy ćwiczenia jak lekarstwo. Aby przepisać leki, musisz mieć przewidywalne wyniki dla każdej dawki leku. Odkryliśmy, że dokładnie to samo dotyczy szkolenia”.

Jayson Gifford, starszy autor badań i profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Brighama Younga

Badania wyjaśniają, że gdy trening oparty na tak zwanej „sile krytycznej” jest przepisywany osobiście, wyniki wskazują na większą poprawę wytrzymałości i większe długoterminowe korzyści dla jednostki. Autorzy definiują moc krytyczną jako najwyższy poziom naszej strefy komfortu. „To poziom, na którym możemy działać przez długi czas, zanim sytuacja stanie się niekomfortowa” – stwierdziła główna autorka badania, Jessica Collins, była doktorantka BYU.

Działa to mniej więcej tak: załóżmy, że dwóch przyjaciół ma podobne tętno maksymalne. Obecne rozumienie ruchu sugeruje, że jeśli biegną razem z tą samą prędkością, powinni mieć bardzo podobne doświadczenia. Zdarza się jednak, że gdy ci dwaj przyjaciele biegną z prędkością 6 mil na godzinę, ćwiczenie jest łatwe dla jednego, ale trudne dla drugiego. Te charakterystyczne doświadczenia przy tej samej prędkości i procencie maksymalnego tętna wynikają z tego, że 6 mil na godzinę jest poniżej wartości krytycznej jednego przyjaciela, ale powyżej wartości krytycznej drugiego.

Kiedy poziom treningu jest niższy od siły krytycznej danej osoby, organizm może zrekompensować wyzwanie energetyczne i osiągnąć wygodną i kontrolowaną homeostazę. Jednakże, gdy trening przekracza siłę krytyczną, organizm nie jest w stanie w pełni zrekompensować zapotrzebowania na energię, co skutkuje zmęczeniem.

Tradycyjnie zaleca się trening zindywidualizowany w oparciu o stałą wartość procentową maksymalnego zużycia tlenu (VO2 Max) lub maksymalnego tętna. Collins i Gifford twierdzą, że stosowanie „siły krytycznej” jest lepszym sposobem zalecania ćwiczeń, ponieważ dokładnie służy nie tylko sportowcom i osobom w świetnej formie, ale także osobom starszym lub prowadzącym bardziej siedzący tryb życia.

„Tego typu badania pomagają każdej osobie, bez względu na to, jak bardzo jest aktywna” – stwierdził Collins.

Do badania Collins, Gifford i współautorzy zrekrutowali 22 uczestników w wieku od 18 do 35 lat, którzy byli zdrowi, ale mieli niski poziom sprawności. Uczestnicy przeszli osiem tygodni nadzorowanego treningu fizycznego, podczas którego zostali losowo przydzieleni do treningu kolarskiego o wysokiej intensywności lub ciągłego treningu kolarskiego o umiarkowanej intensywności. Tradycyjnie zaleca się ćwiczenia na podstawie maksymalnego tętna danej osoby, czyli VO2 Max.

Naukowcy odkryli, że przepisywanie ćwiczeń w oparciu o VO2 Max jako punkt odniesienia prowadzi do alarmujących wahań wyników. Byli uczestnicy, którzy odnieśli znaczne korzyści ze czasu szkolenia i inni, którzy nie, mimo że szkolenie było dostosowane do nich. Porównali to z mocą krytyczną każdej osoby i odkryli, że stanowi ona 60% zmienności ich wyników. Gdyby zalecono wykonywanie ćwiczeń w oparciu o moc krytyczną jako punkt odniesienia w porównaniu z tętnem, wyniki różniłyby się mniej, co oznacza, że ​​treningi byłyby bardziej skuteczne i korzystne dla każdego uczestnika.

„Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą tyle, ile powinni, jest to, że próbowali czegoś w przeszłości i nie działało tak, jak oczekiwali” – powiedział Collins. „Wspaniałą rzeczą w opieraniu ćwiczeń na sile krytycznej jest to, że prawie zawsze możemy zagwarantować wynik, co pozwala nam pomóc ludziom osiągnąć ich cele fitness”.

Aby obliczyć siłę krytyczną danej osoby, badacze poprosili uczestników o jak najszybsze pokonanie kilku dystansów ćwiczeń (np. biegu, jazdy na rowerze). Następnie obliczyli średnią prędkość i podłączyli te dane do zastrzeżonego wzoru, który określa zależność między dystansem treningowym a czasem treningu, aby uzyskać krytyczną liczbę mocy. Odkryli, że siła krytyczna danej osoby może znacznie wzrosnąć dzięki treningowi fizycznemu, dzięki czemu rzeczy, które kiedyś były trudne, stają się mniej wymagające, mniej niewygodne i mniej męczące.

„Ćwiczenia są dla ciebie tak dobre, że zauważysz korzyści bez względu na to, co zrobisz” – powiedział Gifford. „To badanie po prostu informuje ludzi, że mogą w bardziej kompleksowy sposób zoptymalizować swój trening, aby uzyskać z niego więcej. Cieszymy się, że świadomość, że ich osobista moc krytyczna stanie się dla ludzi bardziej dostępna w najbliższej przyszłości”.

Źródło:

Uniwersytet Brighama Younga

Odniesienie:

Collins, J. i in. (2022) Moc krytyczna i konto Work-Prime dla zmienności adaptacji treningu wytrzymałościowego, które nie zostały przechwycone przez V̇o2max. Journal of Appliology Physiology . doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.