Nový systém na vytváranie nielen personalizovaných tréningov, ale aj predpísaných tréningov

Nový systém na vytváranie nielen personalizovaných tréningov, ale aj predpísaných tréningov

Je to bežný jav pre každého, kto pravidelne cvičí: dvaja ľudia s podobnou úrovňou zdatnosti môžu vykonávať rovnaké cvičenie a dosahovať úplne odlišné výsledky. Je to mimoriadne frustrujúce pre človeka, ktorý sa nedokáže zlepšiť, hoci sa snaží zo všetkých síl.

Skupina vedcov z univerzity Brighama Younga tento pocit pozná a pokúsila sa problém vyriešiť. Dobrá správa: myslíte si, že ste prelomili kód.

Novo publikovaný výskum tímu ukazuje efektívnejší spôsob, ako určiť intenzitu, s akou by mal každý človek cvičiť, aby dosiahol čo najlepšie výsledky. Štúdia publikovaná v Journal of Applied Physiology načrtáva nový systém na vytváranie nielen personalizovaných tréningov, ale aj „predpísaných“ tréningov, ktoré prinášajú výsledky bez ohľadu na aktuálny zdravotný stav človeka.

Jedného dňa si naordinujeme cvičenie ako liek. Ak chcete predpisovať lieky, musíte mať predvídateľné výsledky pre každú dávku lieku. Zistili sme, že presne to isté platí pre tréning.“

Jayson Gifford, hlavný autor štúdie a profesor vedy o cvičení, Univerzita Brighama Younga

Výskum vysvetľuje, že keď je tréning založený na tom, čo sa označuje ako „kritická sila“, osobne predpísaný, výsledky ukazujú väčšie zlepšenie vytrvalosti a väčšie dlhodobé výhody pre jednotlivca. Autori definujú kritickú silu ako najvyššiu úroveň našej komfortnej zóny. „Toto je úroveň, na ktorej môžeme fungovať po dlhú dobu, kým sa veci nestanú nepríjemnými,“ povedala vedúca autorka štúdie Jessica Collins, bývalá doktorandka BYU.

Funguje to asi takto: Predpokladajme, že dvaja priatelia majú podobné maximálne tepové frekvencie. Súčasné chápanie pohybu by naznačovalo, že ak spolu bežia rovnakou rýchlosťou, mali by mať veľmi podobné zážitky. Stáva sa však, že keď títo dvaja priatelia bežia rýchlosťou 6 mph, cvičenie je pre jedného ľahké, ale pre druhého ťažké. Tieto charakteristické zážitky pri rovnakej rýchlosti a percente maximálnej srdcovej frekvencie sú spôsobené tým, že 6 mph je pod kritickým výstupom jedného priateľa, ale nad kritickým výstupom druhého.

Keď je tréning pod kritickou silou človeka, jeho telo môže kompenzovať energetickú výzvu a dosiahnuť pohodlnú a kontrolovanú homeostázu. Keď však tréning prekročí kritickú silu, telo nedokáže plne kompenzovať energetické nároky, čo vedie k únave.

Tradične sa odporúča individuálny tréning na základe pevného percenta maximálnej spotreby kyslíka (VO2 Max) alebo maximálnej tepovej frekvencie. Collins a Gifford povedali, že používanie „kritickej sily“ je lepší spôsob, ako si naordinovať cvičenie, pretože presne slúži nielen športovcom a ľuďom v skvelej kondícii, ale aj tým, ktorí sú starší alebo majú sedavejší životný štýl.

"Tento typ výskumu pomáha každému človeku, bez ohľadu na to, aký je aktívny," povedal Collins.

Pre štúdiu Collins, Gifford a spoluautori prijali 22 účastníkov vo veku od 18 do 35 rokov, ktorí boli zdraví, ale mali nízku úroveň kondície. Účastníci absolvovali osem týždňov cvičebného tréningu pod dohľadom, v ktorom boli náhodne zaradení buď do vysokointenzívneho cyklistického tréningu, alebo do stredne intenzívneho kontinuálneho cyklistického tréningu. Cvičenia sa tradične predpisujú na základe maximálnej srdcovej frekvencie človeka alebo VO2 Max.

Výskumníci zistili, že predpisovanie cvičenia na základe VO2 Max ako referenčného bodu vedie k alarmujúcim výkyvom výsledkov. Boli účastníci, ktorým čas školenia výrazne prospel, a iní, ktorí nie, hoci školenie bolo prispôsobené im. Porovnali to s kritickou silou každého jednotlivca a zistili, že to predstavuje 60% variability v ich výsledkoch. Ak by boli cvičenia predpísané s použitím kritického výkonu ako referenčného bodu v porovnaní s ich srdcovou frekvenciou, výsledky by sa menili menej, čo znamená, že cvičenia by boli efektívnejšie a prospešnejšie pre každého účastníka.

„Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia necvičia toľko, koľko by mali, je, že v minulosti niečo skúšali a nefungovalo to tak, ako očakávali,“ povedal Collins. "Najlepšie na tom, že cvičenia sú založené na kritickej sile, je to, že môžeme takmer vždy zaručiť výsledok, čo nám umožňuje pomôcť ľuďom dosiahnuť ich ciele v oblasti fitness."

Na výpočet kritickej sily osoby výskumníci nechali účastníkov čo najrýchlejšie absolvovať niekoľko cvičebných vzdialeností (napr. beh, bicyklovanie). Potom vzali priemernú rýchlosť a vložili tieto údaje do proprietárneho vzorca, ktorý určuje vzťah medzi tréningovou vzdialenosťou a tréningovým časom, aby sa vytvorilo kritické číslo výkonu. Zistili, že kritická sila človeka sa môže výrazne zvýšiť prostredníctvom fyzického tréningu, vďaka čomu sú veci, ktoré boli kedysi ťažké, menej náročné, menej nepríjemné a menej únavné.

"Cvičenie je pre vás také dobré, že uvidíte výhody bez ohľadu na to, čo robíte," povedal Gifford. "Tento výskum jednoducho informuje ľudí, že môžu komplexnejšie optimalizovať svoj tréning, aby z neho vyťažili viac. Sme nadšení, keď vieme, že ich osobná kritická sila sa v blízkej budúcnosti stane pre ľudí dostupnejšou."

Zdroj:

Univerzita Brighama Younga

Referencia:

Collins, J., a kol. (2022) Kritický výkon a práca – primárny účet pre variabilitu adaptácií vytrvalostného tréningu nezachytený V̇o2max. Journal of Applied Physiology. doi.org/10.1152/japplphysiol.00344.2022.

.