Sollten Sie vor dem morgendlichen Training etwas essen? Experten sagen, es hängt von Ihren Zielen ab

Es gibt unterschiedliche Forschungsergebnisse darüber, ob das Training auf nüchternen Magen den Fettabbau fördert oder nicht. Bei manchen Menschen kann das Training im nüchternen Zustand zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was zu unerwünschten langfristigen Folgen führen kann. Experten empfehlen, vorher zu entscheiden, ob sie etwas essen oder nicht ein Training, das darauf basiert, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt, und suchen Sie bei Fragen oder Bedenken ärztlichen Rat.

Müssen Sie vor dem morgendlichen Training etwas essen?

Das Internet ist voll von Menschen mit Meinungen darüber, wie man ein Training am besten optimieren kann. Cardiotraining auf nüchternen Magen, Auftanken vor dem Training oder irgendwo dazwischen – was ist die beste Option?

Da sich Ernährungs- und Fitnesstrends ständig zu ändern scheinen, kann es schwierig sein, über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse auf dem Laufenden zu bleiben, im Gegensatz zu den Modeerscheinungen aus den sozialen Medien, die von Leuten verbreitet werden, die nur Anekdoten erzählen oder sich auf ihr Hörensagen stützen.

Hier erfahren Sie, wie sich das Verzicht auf Essen vor dem Training auf den Körper auswirkt, wer vielleicht Herz-Kreislauf-Übungen im Fasten ausprobieren möchte und was Sie vor dem Training essen möchten, wenn Sie entschieden haben, dass es für Sie am besten ist.

Daniel de la Hoz/Getty Images

Verbrennt Fasten-Cardio mehr Fett?

Vor dem Ende des Trainings nicht zu essen, gilt als „Nüchtern-Cardio“.

Bei Cardiotraining auf nüchternen Magen handelt es sich lediglich um die Durchführung von Aerobic-Übungen, ohne zuvor mindestens 8–12 Stunden lang Nahrung (insbesondere Kohlenhydrate) zu sich genommen zu haben, Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, leitende klinische Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center, Assistenzprofessorin an der UCLA Fielding School of Public Health und Autor von Rezept zum Überlebenerzählt Gesundheit.

Auch wenn Sie Ihr Cardiotraining nicht absichtlich im nüchternen Zustand absolvieren, fallen morgendliche Trainingseinheiten ohne Frühstück fast immer in diese Kategorie.

„Normalerweise wird es morgens als Erstes durchgeführt, da sich der Körper dann immer im nüchternen Zustand befindet. Es kann aber auch zu fast jeder Tageszeit durchgeführt werden, wenn man mehrere Stunden lang nichts gegessen hat“, erklärt Jen Roper, PhD, CSCS, zertifizierter Sporternährungsberater und außerordentlicher Professor für Gesundheits- und Humanwissenschaften an der Loyola Marymount University.

Wenn Sie auf nüchternen Magen oder ohne vorherige Nahrungsaufnahme trainieren, kann dies Auswirkungen auf den primären Brennstoff haben, den Ihre Muskeln während des Trainings zur Energiegewinnung verbrennen.

Die Hauptenergiequelle für höhere Trainingsintensitäten ist häufig Glukose – der Einfachzucker, der beim Abbau von Kohlenhydraten entsteht.

Der Körper speichert eine bestimmte Menge überschüssiger Kohlenhydrate in einem Speichermolekül namens Glykogen. Der Körper kann dann auf die Glykogenspeicher zugreifen und größere Kohlenhydratmoleküle in verwertbare Glukose zerlegen, die Muskeln und andere Gewebe des Körpers während des Trainings mit Energie versorgen.

Roper erklärte, dass der Blutzucker im nüchternen Zustand von Natur aus niedrig ist.

„Das bedeutet, dass der Körper beginnt, gespeichertes Glykogen (gespeicherte Glukose) schneller abzubauen, um den Körper mit Energie für das Training zu versorgen“, sagte sie. „Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, wird Ihr Körper auf Fett als Hauptbrennstoffquelle umsteigen“, sagte Roper.

Aus diesem Grund wird oft angenommen, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen den Fettabbau ankurbeln kann, obwohl die aktuelle Forschung hierzu uneinheitlich ist.

„Während davon ausgegangen wird, dass dies beim Fettabbau hilfreich ist, sind die Forschungsergebnisse hinsichtlich der vollständigen Wirksamkeit uneinheitlich [because] Die biochemischen Prozesse sind etwas komplexer“, sagte Uma Naidoo, MD, eine in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin, Direktorin der Ernährungs- und Stoffwechselpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin des nationalen und internationalen Bestsellers Das ist Ihr Gehirn für Essen und das kommende Buch Beruhigen Sie Ihren Geist mit Essen.

Roper stimmte zu, dass die Forschung nicht schlüssig war, ob das Training auf nüchternen Magen tatsächlich mehr Fett verbrennt.

„Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Training mit mäßiger bis hoher Intensität im nüchternen Zustand schwierig sein kann und zu einer geringeren Gesamtkalorienverbrennung führt. Es kann also möglicherweise für einige funktionieren, aber die Literatur unterstützt diese Taktik nicht für alle“, sagte sie.

Wie bei vielen Fitnessthemen variieren die Ergebnisse oft von Person zu Person.

Ein potenzieller Nachteil von Fasten-Cardio

Zwar gibt es Belege dafür, dass Fasten-Cardio die Fettverbrennung beschleunigt, es gibt jedoch widersprüchliche Belege, die darauf hinweisen, dass das Nichtessen vor dem Training zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und zu Entzündungen führen kann, die beide den Fettabbau behindern und die Gesundheit beeinträchtigen können.

„Ein Problem, das passieren kann, ist, dass der Körper beginnt, sich einem Prozess namens Gluconeogenese zuzuwenden, bei dem Protein zur Energiegewinnung abgebaut wird, wenn vor dem Training nichts gegessen wird“, sagte Naidoo.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Ergebnis, dass körperliche Betätigung nach einem Fasten über Nacht das Körperfett effektiver reduziert als körperliche Betätigung ohne Fasten. Allerdings kam es bei Teilnehmern, die vor dem Training fasteten, zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der sich negativ auf den langfristigen Gewichtsverlust auswirken könnte.

Laut Hunnes kann Bewegung an sich eine Belastung für den Körper sein, unabhängig davon, wie viel Energie Sie zu sich nehmen.

„[Exercise] kann vorübergehend zu einem erhöhten Cortisolspiegel (bei hochintensivem Training) und einer Belastung der Muskeln führen, aber das sind gute und positive Stressfaktoren, die nach dem Training schnell verschwinden und sich tatsächlich erheblich positiv auf die Gesundheit auswirken“, sagte Hunnes.

Während es plausibel ist, dass Bewegung allein ausreicht, um den Cortisolspiegel des Körpers in die Höhe zu treiben, merkte Roper an, dass die Forschung zur Fähigkeit, im nüchternen Cardiotraining das Gleiche zu bewirken, nicht klar ist.

Das heißt, ein Mangel an Konsistenz in der Forschung bedeutet nicht, dass es nichts zu beachten gibt, wenn es um die Belastung des Körpers durch kardiovaskuläres Training im nüchternen Zustand geht, sagte Roper.

Ist Training auf nüchternen Magen schädlich für Sie?

Laut Roper ist nüchternes Training für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher, kann jedoch zu Nebenwirkungen führen.

„Da der Blutzucker während des Cardio-Fastens sinkt, kann es zu Nebenwirkungen wie Benommenheit und Schwindel kommen“, sagte sie. „Wenn es sich um längeres Cardio-Training handelt, kann es sein, dass Sie ohnmächtig werden. Wenn bei Ihnen also häufig Nebenwirkungen aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels auftreten, sollten Sie Cardio-Training im nüchternen Zustand vermeiden.“

Hunnes und Naidoo stimmten zu und erklärten, dass nüchternes Training höchstwahrscheinlich sicher sei, es sei denn, man leide an einer bestimmten Erkrankung wie Diabetes oder reaktiver Hypoglykämie.

„Jemand mit Typ-2-Diabetes kann beim Aufwachen als Erstes mit nüchternem Cardiotraining nicht gut zurechtkommen, da dies die Insulinresistenz verstärken kann“, sagte Naidoo. „Bei jemandem, der Insulin zur Behandlung seines Diabetes einnimmt, kann die Situation ebenfalls anders sein.“

Was ist Pre-Workout?

Wer kann von Fastenübungen profitieren?

Die Entscheidung, ob Sie vor dem Training etwas essen sollten, kann eine individuelle Entscheidung sein, in bestimmten Fällen kann es aber auch eine medizinische Entscheidung sein.

Hunnes erklärte, dass Kinder vor intensiver körperlicher Aktivität auch eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen sollten, da ihre Fähigkeit, Glykogen/Energie für das Training zu speichern, verringert ist und mehr Energie für das Wachstum verwendet wird.

Bei Erwachsenen hänge die Entscheidung oft von persönlichen Vorlieben sowie der Länge und Intensität des geplanten Trainings ab, erklärte Roper.

„Trainingseinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität und längere Ausdauertrainingseinheiten (mehr als 1,5 Stunden) profitieren mehr davon, wenn man vorher isst“, sagte sie. „Es ist schwierig, höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten, wenn Glykogen und Blutzucker aufgebraucht sind, was beim Fasten schneller geschieht.“

Der andere Faktor, den Sie bei der Entscheidung, ob Sie vor dem Training etwas essen sollten, berücksichtigen sollten, ist Ihr primäres Fitnessziel.

„Wenn Sie aus Fitness- und Gewichtsreduktionsgründen Sport treiben, möchten Sie möglicherweise den Zeitpunkt und die Ernährung vor und nach dem Training anpassen“, sagte Hunnes. „Wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren, müssen Sie möglicherweise auch ändern, was, wann und wie Sie essen.“

Hunnes erklärte auch, dass es nicht nur darauf ankommt, ob man vor dem Training isst oder nicht – was man nach dem Training isst, spielt eine Schlüsselrolle dabei, dass sich die Muskeln und der Körper insgesamt von der Trainingseinheit erholen.

„Sobald Sie den Muskel geschädigt haben (Gewichtheben) oder die Muskeln trainiert haben (Cardio), möchten Sie die von Ihnen erschöpften Kohlenhydratspeicher (Glukose) wieder auffüllen und die Muskelreparatur mit gesunden entzündungshemmenden Proteinen unterstützen“, sagt sie sagte.

Was Experten empfehlen, vor dem Training zu essen

Wenn Sie sich entscheiden, vor dem Training etwas zu essen, müssen Sie einige Dinge beachten.

„Langsam verbrennende Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkorntoast und Vollobst sind beliebte Lebensmittel vor dem Training“, sagte Naidoo. „Das Ziel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu satt fühlen, um ein gutes Training absolvieren zu können, aber auch, dass die Glukose noch im System zirkuliert.“

Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu satt zum Arbeiten sind, empfiehlt Naidoo, 2–3 Stunden vor dem Training zu essen. Wenn Sie 1–2 Stunden vorher essen, entscheiden Sie sich für eine leichtere Mahlzeit.

Hunnes empfiehlt etwas Leichtes und Kohlenhydratreiches mit kleinen Mengen Fett und Eiweiß, wie einen halben Bagel mit Erdnussbutter oder eine Banane mit einer Handvoll Nüssen.

Sie weist darauf hin, dass diese Empfehlungen für gesunde Personen ohne Stoffwechselstörungen gelten.

„Wenn Sie Diabetes oder eine andere Erkrankung haben [makes it so] Sie sollten vorher etwas essen und sich dann je nach Ihren spezifischen Bedürfnissen von Ihrem Endokrinologen, Kardiologen, Ernährungsberater oder einem anderen medizinischen Dienstleister beraten lassen“, sagte sie.

Roper erklärte, dass Flüssigkeiten und Kohlenhydrate, die nicht reich an Ballaststoffen oder Fruktose sind, die beste Option sind, wenn man näher an der Trainingszeit isst.

Letztendlich sind sich Experten jedoch einig, dass die Logistik dessen, was Sie essen und wann Sie essen, eine persönliche Angelegenheit ist. Am wichtigsten ist, dass die Menschen regelmäßig umziehen.

„Egal, ob Sie Ihr Cardio-Training auf nüchternen Magen oder nach der Nahrungsaufnahme durchführen, tun Sie es einfach“, sagte Roper. „Denken Sie daran, dass die meisten Dinge eine persönliche Präferenz sind und was für eine Person funktionieren kann, funktioniert möglicherweise nicht für alle.“

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