Warum Sie davon profitieren könnten, auf einem Laufband rückwärts zu laufen – und wie Sie es sicher tun
TikTok-Benutzer behaupten, dass das Rückwärtslaufen auf dem Laufband bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen helfen kann, darunter die Linderung von Knieschmerzen und die Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität. Laut Experten hat das Rückwärtslaufen auf dem Laufband durchaus Vorteile und wird häufig in der Physiotherapie oder Rehabilitation eingesetzt. Um sicher zu versuchen, auf dem Laufband rückwärts zu laufen, beginnen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie Handläufe und andere Sicherheitsmaßnahmen verwenden.
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Ein neuer Social-Media-Trend könnte die Antwort auf schmerzende Knie und schlechte Körperhaltung sein – und dafür braucht es nur ein Fitnessgerät und etwas mehr Gleichgewicht.
Auf dem Laufband rückwärts zu laufen ist auf TikTok und Instagram zu einem beliebten Trend geworden. Fitness-Influencer und Gelegenheitssportler schreiben dem Trend zu, dass er das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert, Verletzungen vorbeugt und lästige Knieschmerzen lindert oder verhindert.
In einem mittlerweile viralen Beitrag machte sich der TikTok-Influencer Chayse Byrd daran, einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten lang rückwärts auf dem Laufband zu laufen. Acht Monate später teilte Byrd mit, dass das Rückwärtsgehen auf dem Laufband die Beweglichkeit ihrer Knie und Knöchel „erheblich verbesserte“.
„Ich habe nicht mehr das Gefühl, dass die Knie einer alten Dame bei jedem Schritt, den ich mache, knacken und knacken“, erzählte Byrd ihren 1,3 Millionen TikTok-Followern.
Sie ist nicht allein – eine schnelle Suche nach „#walkbackwards“ auf TikTok führt zu 4,1 Millionen Aufrufen, hauptsächlich von Leuten, die ihre Rückwärtslaufroutinen auf dem Laufband teilen und ähnliche Vorteile wie Byrd anpreisen, darunter Kniestärkung und Verletzungsprävention.
Aber sind diese Behauptungen gültig – und wenn ja, sollten Sie das Gehen auf dem Laufband rückwärts zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen? Hier erfahren Sie, was Sie wissen sollten.
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Hat das Rückwärtsgehen Vorteile?
Rückwärtsgehen hat einige Vorteile, sagte Nancy R. Kirsch, DPT, PhD, stellvertretende Vorsitzende für Rehabilitations- und Bewegungswissenschaften an der Rutgers State University of New Jersey Gesundheit.
„Einer der Hauptvorteile des Rückwärtsgehens ist das Gleichgewichtstraining, einschließlich der Fähigkeit, die Richtung zu ändern und das Gleichgewicht zu halten, was für die Reduzierung von Stürzen unerlässlich ist“, sagte sie.
Das Rückwärtsgehen verschiebt Ihren Schwerpunkt ein wenig und erfordert, dass Sie mehr Stabilität entwickeln, sagte Ashley Rawlins, PT, DPT, Physiotherapeutin und klinische Spezialistin bei Origin Physical Gesundheit.
Laut Kirsch nutzen Physiotherapeuten routinemäßig das Rückwärtsgehen als Rehabilitationsmittel, insbesondere bei Menschen mit neurologischen Problemen, die auf einen Schlaganfall, die Parkinson-Krankheit oder eine andere Erkrankung zurückzuführen sind.
„Rückwärtsgehen hilft auch dabei, all die Vorwärtsbewegungen, die man täglich macht, auszugleichen“, sagte Karen P. Hamill, DPT, Physiotherapeutin an der UCLA Health Gesundheit. Beim Rückwärtsgehen könne man andere Muskeln beanspruchen als bei vorwärts gerichteten Aktivitäten, sagte sie, was dazu beitrage, Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Rückwärtsgehen kann auch bei Knieproblemen hilfreich sein. Eine Studie aus dem Jahr 2019 legte nahe, dass die Übung die Muskelkraft bei Menschen mit patellofemoralem Schmerzsyndrom (Läuferknie) verbessern kann.
Eine andere Studie aus diesem Jahr ergab, dass Menschen mit Knie-Arthrose nach sechswöchigem Rückwärtsgehen eine bessere Kniekraft, weniger Schmerzen und insgesamt eine bessere Funktion hatten als Menschen, die vorwärts gingen oder routinemäßige Physiotherapie erhielten.
Vor allem Läufer können davon profitieren, wenn sie gehen oder sogar leicht rückwärts joggen.
„Menschen, die laufen, neigen dazu, angespannte Hüftbeuger und Waden zu haben“, sagte Hamill. „Durch das Rückwärtslaufen wird die Bewegung unterbrochen, indem die Hüftbeugemuskeln gedehnt werden, und es hilft dabei, den gesamten Bewegungsbereich der Hüftstreckung zu nutzen. Dadurch wird die Gesäßmuskulatur gestärkt.“
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So gehen Sie auf einem Laufband sicher rückwärts
Theoretisch kann man überall rückwärts laufen, aber Kirsch wies darauf hin, dass das Laufband die beste Wahl sei, um nicht über Dinge zu stolpern und zu fallen.
Aber auch auf einem Laufband müssen Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen.
Kirsch empfahl, mit einer Geschwindigkeit von 0,5 Meilen pro Stunde zu beginnen und das Tempo zu erhöhen, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jeden Moment umkippen könnten, ist es an der Zeit, das Tempo zu reduzieren“, fügte Hamill hinzu.
Hamill erklärte, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren möchten, um Ihren Rücken zu schützen, und bemerkte, dass „große Rückwärts- oder Seitwärtsschritte wichtiger sind als Geschwindigkeit.“
Sie empfahl, die Handläufe zu benutzen, sich von jemandem beobachten zu lassen und Multitasking – zum Beispiel Fernsehen oder Musikhören – zu vermeiden, wenn man zum ersten Mal versucht, rückwärts zu gehen. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die Gleichgewichtsstörungen verursacht, und Sie niemanden haben, der Sie beobachtet, ist es am besten, die Übung nur in einem Rehabilitationszentrum durchzuführen, fügte Rawlins hinzu.
Auch das Festhalten an einer Notentriegelungsschnur kann für jeden hilfreich sein, sagte Hamill.
Kirsch sagte, sobald Sie sich beim Rückwärtsgehen wohl fühlen, können Sie für zusätzliche Kraft und Ausdauer eine Steigung hinzufügen.
Was die Länge angeht, seien sogar ein paar Minuten besser als nichts, sagte Kirsch. „Es muss nicht über einen längeren Zeitraum während einer Trainingseinheit durchgeführt werden, um Vorteile zu erzielen.“
