Λευκό ψωμί έναντι ψωμιού ολικής αλέσεως: ποιο είναι στην πραγματικότητα πιο υγιεινό;

Λευκό ψωμί έναντι ψωμιού ολικής αλέσεως: ποιο είναι στην πραγματικότητα πιο υγιεινό;

Μια νέα ανάλυση αποκαλύπτει τι πραγματικά διαχωρίζει τους μύθους του ψωμιού από τις αποδείξεις και δείχνει πώς τόσο το λευκό όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία όταν κατανοηθούν στο πλαίσιο.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικόΔιατροφικό Δελτίοεπικεντρώθηκε στην απομυθοποίηση των μύθων που σχετίζονται με το λευκό ψωμί.

Παγκόσμια αλλαγές στην κατανάλωση σιταριού

Η αύξηση της παγκόσμιας ζήτησης σιταριού το 2025 θα οφείλεται κυρίως στις χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος στην Ασία και την Αφρική, οι οποίες βιώνουν ταχεία αστικοποίηση και εκβιομηχάνιση. Οι περισσότερες από αυτές τις χώρες εισάγουν σιτάρι, το οποίο αντιπροσωπεύει το 25% του παγκόσμιου εμπορίου σιταριού.

Ενώ η συνολική παγκόσμια κατανάλωση σιταριού αυξάνεται, οι παραδοσιακές περιοχές που τρέφονται με σιτάρι, όπως η Βόρεια Αμερική και μέρη της Ευρώπης, βλέπουν σταθερή ή φθίνουσα πρόσληψη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ψωμιού στο Ηνωμένο Βασίλειο μειώθηκε από 950 γραμμάρια ανά άτομο την εβδομάδα το 1970 σε κάτω από 500 γραμμάρια ανά άτομο την εβδομάδα το 2023.

Η έρευνα δείχνει ότι καθώς η κοινωνία γίνεται πλουσιότερη, η κατανάλωση βασικών τροφίμων μειώνεται προς όφελος μιας πιο ποικίλης διατροφής. Η μειωμένη κατανάλωση σιταριού αντανακλά επίσης τις αυξανόμενες ανησυχίες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία των τροφίμων με βάση το σιτάρι.

Το ψωμί είναι από καιρό βασικό φαγητό και πολιτιστική βάση σε όλο τον κόσμο. Οι αλλαγές στα είδη των καλλιεργειών και στις μεθόδους επεξεργασίας προσελκύουν ευρεία προσοχή και τροφοδοτούν συζητήσεις σχετικά με τη βιολογική έναντι της συμβατικής παραγωγής, τη γενετική τροποποίηση και τα παραδοσιακά έναντι των σύγχρονων ψωμιών.

Η κριτική αξιολόγηση αυτών των θεμάτων είναι κρίσιμη για την παροχή τεκμηριωμένης καθοδήγησης στους ενδιαφερόμενους και τον εντοπισμό κενών για μελλοντική έρευνα. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι πολλοί επίμονοι μύθοι γύρω από το ψωμί βασίζονται σε κατακερματισμένα στοιχεία και παρανοήσεις μεταξύ του κοινού, υπογραμμίζοντας την ανάγκη για σαφή επικοινωνία.

Πώς το φρεζάρισμα αλλάζει τη διατροφή του ψωμιού

Οι κόκκοι σιταριού συνήθως αλέθονται για να διαχωριστεί το αμυλούχο ενδοσπέρμιο από το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πίτουρο και φύτρο (έμβρυο), παράγοντας λεπτό λευκό αλεύρι. Το άλεσμα μειώνει σημαντικά τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες Β, τα μέταλλα και τα φυτοχημικά σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται στα εξωτερικά στρώματα και στο φύτρο.

Το ενδοσπέρμιο αποτελεί περίπου το 83% του κόκκου του σιταριού. Οι σύγχρονοι κυλινδρόμυλοι εξάγουν αποτελεσματικά το λευκό αλεύρι, ενώ η παραδοσιακή πέτρινη άλεση είναι λιγότερο ακριβής. Η ενσωμάτωση περισσότερων πίτουρου στη διαδικασία άλεσης οδηγεί σε αλεύρια υψηλότερης εκχύλισης, όπως συνέβαινε προηγουμένως με την National Flour στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Το ψωμί ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να διαφέρουν ως προς τη λεπτότητα της λείανσης του αλευριού, γεγονός που επηρεάζει την υφή και την εμφάνιση. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν ενδοσπέρμιο, φύτρο και πίτουρο στις ίδιες αναλογίες με τα άθικτα δημητριακά, με μικρές μόνο απώλειες επεξεργασίας. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το αλεύρι ολικής αλέσεως περιλαμβάνει όλα τα βρώσιμα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως παρασκευάζεται από 100% αλεύρι ολικής αλέσεως.

Άλλα ψωμιά αναμειγνύουν το λευκό και το αλεύρι ολικής αλέσεως, χρησιμοποιούν επιπλέον δημητριακά ή σπόρους ή είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες. Παρά την εμφάνιση, δεν προσφέρουν όλα τα ψωμιά σημαντικά υψηλότερη θρεπτική αξία από το λευκό ψωμί, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα. Οι διαφορές στη σύνθεση και τις αναλογίες αλευριού καθιστούν δύσκολη την ερμηνεία των δεδομένων υγείας για διαφορετικούς τύπους ψωμιού.

Το έγγραφο υπογραμμίζει επίσης ότι η μεταβλητότητα των συνθέσεων προϊόντων ολικής αλέσεως οδηγεί σε ασυνεπή αποτελέσματα μεταξύ των μελετών.

Επιπτώσεις στην υγεία των τύπων ψωμιού

Ο αντίκτυπος του ψωμιού στην υγεία εξαρτάται από το είδος του ψωμιού, το πόσο τρώγεται και με τι τρώγεται. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι οφείλονται κυρίως στις φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι μη απορροφηθέντες υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες και οι φυτικές ενώσεις στα δημητριακά ολικής αλέσεως ζυμώνονται από μικρόβια του εντέρου, με αποτέλεσμα ένα πιο υγιές περιβάλλον στο έντερο και δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και να προωθήσει την υγιέστερη χλωρίδα του εντέρου. Τα ψωμιά με χοντροαλεσμένους κόκκους ή άθικτους κόκκους μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση, συμβάλλοντας στον κορεσμό. Το προζύμι ή τα ψωμιά με χοντροαλεσμένους κόκκους μπορεί να είναι πιο πυκνά, συμβάλλοντας δυνητικά στη μείωση της κατανάλωσης και επομένως επηρεάζοντας την απορρόφηση ενέργειας.

Τα φυτοχημικά στο σιτάρι, ιδιαίτερα οι φαινόλες, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που το ψωμί ολικής αλέσεως σχετίζεται με λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια.

Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι το λευκό ψωμί αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από το ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, οι μελέτες δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν μικρή διαφορά, εκτός από την περίπτωση που το ψωμί ολικής αλέσεως παρασκευάζεται με τους κόκκους ανέπαφους, κάτι που μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει κοιλιοκάκη σε ευαίσθητα άτομα και άλλες πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν δυσανεξία στο σιτάρι ή αλλεργίες, αν και αυτές είναι σπάνιες. Οι αναστολείς αμυλάσης-τρυψίνης (ΑΤΙ) που είναι εμπλουτισμένοι σε λευκό αλεύρι σχετίζονται με την ευαισθησία στο σιτάρι σε μη κοιλιοκάκη.

Κάποιοι ανησυχούν ότι το λευκό ψωμί θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερες αντιδράσεις που σχετίζονται με το σιτάρι, ειδικά λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη. Εκτός από γλουτένη, το σιτάρι περιέχει επίσης ραφινόζη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) ζυμώνοντας στα έντερα, προκαλώντας φούσκωμα και δυσφορία. Ωστόσο, οι φρουκτάνες είναι τα κυρίαρχα FODMAP στο σιτάρι και βρίσκονται σε υψηλότερες ποσότητες στα δημητριακά ολικής αλέσεως παρά στο λευκό αλεύρι. Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι η ατομική ανοχή ποικίλλει πολύ και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε με ασφάλεια τόσο λευκό όσο και ψωμί ολικής αλέσεως.

Επαναξιολόγηση λευκού ψωμιού εργοστασιακής παραγωγής

Παρά τις δεκαετίες προώθησης των δημητριακών ολικής αλέσεως, η παραγωγή αλεύρου ολικής αλέσεως μειώθηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο, ενώ η Δανία γνώρισε επιτυχία με εκστρατείες σε εθνικό επίπεδο. Σε ορισμένες περιοχές το λευκό ψωμί παραμένει πιο δημοφιλές, για παράδειγμα στο Ηνωμένο Βασίλειο το 63% των ενηλίκων καταναλώνει λευκό ψωμί.

Γενικά, το λευκό ψωμί επιλέγεται για την προσιτή τιμή, την ευκολία και τη γεύση του. Ακόμη και με κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών, εξακολουθεί να παρέχει ένα σημαντικό ποσοστό ενέργειας, φυτικών ινών και φυλλικού οξέος στη βρετανική διατροφή, ιδιαίτερα σε ομάδες με χαμηλότερο εισόδημα.

Σύμφωνα με την ταξινόμηση Nova, τα προσυσκευασμένα ψωμιά συχνά επισημαίνονται ως εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) και γενικά, η υψηλή πρόσληψη UPF σχετίζεται με δυσμενείς συνέπειες για την υγεία. Ωστόσο, η Nova έχει επικριθεί για την υπεραπλούστευση των ομάδων τροφίμων και τη μη διάκριση μεταξύ διαφορετικών τύπων UPF.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κίνδυνοι για την υγεία εξαρτώνται από τη συνολική διατροφική ποιότητα και τα συγκεκριμένα συστατικά των UPF. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ψωμιά και δημητριακά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Το νέο έγγραφο τονίζει ότι η κατάσταση UPF από μόνη της δεν δείχνει ότι το επεξεργασμένο ψωμί είναι εγγενώς επιβλαβές. Αντίθετα, οι συγγραφείς τονίζουν ότι το ψωμί θα πρέπει να αξιολογείται στο πλαίσιο των διατροφικών συνηθειών και όχι μόνο βάσει της κατηγορίας επεξεργασίας του.

Τα συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν επίσης πρόσθετα όπως αλεύρι σόγιας, κραμβέλαιο, ασκορβικό οξύ, γαλακτωματοποιητές, προπιονικό ασβέστιο και ένζυμα. Τα περισσότερα είναι φυσικά ή προέρχονται από φυσικές πηγές και όλα ελέγχονται για ασφάλεια πριν από την έγκριση.

Έχουν δημιουργηθεί ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τους γαλακτωματοποιητές και την υγεία του εντέρου, αλλά τα τρέχοντα στοιχεία είναι ατελέσφορα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διευκρινιστούν τυχόν επιπτώσεις σε επίπεδο πληθυσμού. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, τα ψωμιά που παράγονται από το εργοστάσιο ταξινομούνται ως UPF επειδή περιέχουν πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές, ενώ τα αρτοποιημένα ψωμιά θεωρούνται λιγότερο επεξεργασμένα.

Πολλές χώρες απαιτούν το αλεύρι λευκού ψωμιού να εμπλουτίζεται με μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την αντικατάσταση των θρεπτικών συστατικών που χάνονται κατά το άλεσμα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο εμπλουτισμός με σίδηρο και ασβέστιο έχει ως αποτέλεσμα το λευκό ψωμί να περιέχει σημαντικά επίπεδα αυτών των μετάλλων, ιδιαίτερα σε σύγκριση με το ψωμί ολικής αλέσεως.

Από το 2026, οι βρετανοί μύλοι θα πρέπει να προσθέτουν φολικό οξύ στο λευκό αλεύρι για την πρόληψη των συγγενών αναπηριών. Ο εμπλουτισμός αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη φυλλικού οξέος από το λευκό ψωμί, το οποίο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις ομάδες χαμηλότερου εισοδήματος που βασίζονται περισσότερο στο λευκό ψωμί στη διατροφή τους. Από τον παρόντα κανονισμό εξαιρούνται τα μικρά ελαιοτριβεία και τα ψωμιά ολικής αλέσεως.

Οι συγγραφείς τονίζουν ότι η πολιτική εμπλουτισμού είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη δημόσια υγεία και ότι το λευκό ψωμί μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στον εφοδιασμό με θρεπτικά συστατικά.

Ισορροπημένα συμπεράσματα για την υγεία του ψωμιού

Η τρέχουσα μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία και πρέπει να ενθαρρύνεται, το λευκό ψωμί παραμένει ένα θρεπτικό και προσιτό βασικό προϊόν για πολλούς. Η βελτίωση όλων των τύπων ψωμιού μέσω καλύτερων συστατικών και εμπλουτισμού είναι ένας πρακτικός τρόπος υποστήριξης της δημόσιας υγείας και διασφάλισης της κάλυψης των διατροφικών αναγκών διαφορετικών πληθυσμών.

Οι συγγραφείς τονίζουν ότι το λευκό ψωμί δεν πρέπει να θεωρείται εγγενώς ανθυγιεινό και ότι η περαιτέρω βελτίωση του διατροφικού του προφίλ μπορεί να προσφέρει ίσα οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα για τα νοικοκυριά με χαμηλότερο εισόδημα.

Συνολικά, η μελέτη ενισχύει ότι η ισορροπημένη ανταλλαγή μηνυμάτων και οι διατροφικές συμβουλές με βάση τα συμφραζόμενα είναι απαραίτητες για να διαλύσουμε τις εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με το ψωμί και την υγεία.

Πηγές: