Pan blanco versus pan integral: ¿cuál es realmente más saludable?

Pan blanco versus pan integral: ¿cuál es realmente más saludable?

Un nuevo análisis descubre lo que realmente separa los mitos del pan de la evidencia y muestra cómo tanto el pan blanco como el integral pueden favorecer la salud cuando se entienden en contexto.

Un estudio publicado recientemente en la revistaBoletín de Nutricióncentrado en desacreditar los mitos asociados con el pan blanco.

Cambios globales en el consumo de trigo

El aumento de la demanda mundial de trigo en 2025 será impulsado principalmente por los países de ingresos bajos y medios de Asia y África, que están experimentando una rápida urbanización e industrialización. La mayoría de estos países importan trigo, que representa el 25% del comercio mundial de trigo.

Si bien el consumo global general de trigo está aumentando, las regiones tradicionalmente consumidoras de trigo, como América del Norte y partes de Europa, están experimentando una ingesta estable o en disminución. Por ejemplo, el consumo de pan en el Reino Unido cayó de 950 g por persona por semana en 1970 a menos de 500 g por persona por semana en 2023.

Las investigaciones muestran que a medida que la sociedad se vuelve más rica, el consumo de alimentos básicos disminuye en favor de una dieta más variada. El consumo reducido de trigo también refleja la creciente preocupación por los efectos de los alimentos a base de trigo en la salud.

El pan ha sido durante mucho tiempo un alimento básico y un elemento cultural básico en todo el mundo. Los cambios en las especies de cultivos y los métodos de procesamiento están atrayendo una atención generalizada y alimentando debates sobre la producción orgánica versus la convencional, la modificación genética y los panes tradicionales versus modernos.

Evaluar críticamente estas cuestiones es fundamental para proporcionar orientación basada en evidencia a las partes interesadas e identificar brechas para futuras investigaciones. Los autores señalan que muchos mitos persistentes en torno al pan se basan en evidencia fragmentada y malentendidos entre el público, lo que destaca la necesidad de una comunicación clara.

Cómo la molienda cambia la nutrición del pan

Los granos de trigo generalmente se muelen para separar el endospermo almidonado del salvado y el germen (embrión) ricos en nutrientes, lo que produce una harina blanca fina. La molienda reduce significativamente la fibra, las vitaminas B, los minerales y los fitoquímicos en comparación con los cereales integrales porque estos nutrientes se concentran en las capas externas y en el germen.

El endospermo constituye aproximadamente el 83% del grano de trigo. Los molinos de rodillos modernos extraen eficientemente la harina blanca, mientras que el molino de piedra tradicional es menos preciso. La incorporación de más salvado al proceso de molienda da como resultado harinas de mayor extracción, como ocurría anteriormente con National Flour en el Reino Unido.

El pan integral y el pan integral pueden diferir en la finura de la harina molida, lo que afecta la textura y la apariencia. Los productos integrales contienen endospermo, germen y salvado en las mismas proporciones que el grano intacto, con pérdidas de procesamiento menores. En el Reino Unido, la harina integral incluye todos los cereales comestibles y el pan integral se elabora 100% con harina integral.

Otros panes mezclan harina blanca e integral, usan granos o semillas adicionales o están fortificados con fibra. A pesar de las apariencias, no todos los panes ofrecen un valor nutricional significativamente mayor que el pan blanco, por lo que es importante consultar la etiqueta nutricional. Las diferencias en la composición y proporciones de la harina dificultan la interpretación de los datos sanitarios de los diferentes tipos de pan.

El artículo también destaca que la variabilidad de las formulaciones de productos integrales conduce a resultados inconsistentes entre los estudios.

Efectos sobre la salud de los tipos de pan.

El impacto del pan en la salud depende del tipo de pan, de cuánto se come y con qué se come. El consumo regular de cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. Se cree que estos beneficios se deben principalmente a la fibra y los micronutrientes de los cereales integrales.

Los carbohidratos, la fibra y los compuestos vegetales no absorbidos de los cereales integrales son fermentados por los microbios intestinales, lo que da como resultado un entorno intestinal más saludable y reduce potencialmente el riesgo de enfermedades.

Estudios anteriores han demostrado que comer pan integral también puede ayudar a controlar el peso y promover una flora intestinal más saludable. Los panes con granos molidos gruesos o granos intactos también pueden retardar la digestión y la absorción, contribuyendo a la saciedad. La masa madre o los panes con granos molidos gruesos pueden ser más densos, lo que potencialmente ayuda a reducir el consumo y, por lo tanto, afecta la absorción de energía.

Los fitoquímicos del trigo, particularmente los fenoles, pueden reducir la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Esta puede ser la razón por la que el pan integral se asocia con menos eventos cardiovasculares.

Si bien muchos creen que el pan blanco aumenta el azúcar en sangre más rápido que el pan integral o el pan integral, los estudios muestran resultados contradictorios. Algunas investigaciones sugieren poca diferencia, excepto cuando el pan integral se elabora con los granos intactos, lo que puede reducir los picos de azúcar en la sangre.

El gluten puede causar enfermedad celíaca en personas susceptibles y otras proteínas pueden causar intolerancia al trigo o alergias, aunque son raras. Los inhibidores de amilasa-tripsina (ATI) enriquecidos en harina blanca están asociados con la sensibilidad al trigo no celíaca.

A algunos les preocupa que el pan blanco pueda desencadenar más reacciones relacionadas con el trigo, especialmente debido a su contenido de proteínas. Además de gluten, el trigo también contiene rafinosa, que puede empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) al fermentarse en los intestinos, provocando hinchazón y malestar. Sin embargo, los fructanos son los FODMAP dominantes en el trigo y se encuentran en mayores cantidades en los cereales integrales que en la harina blanca. Los autores señalan que la tolerancia individual varía mucho y que la mayoría de las personas pueden comer con seguridad pan blanco e integral.

Reevaluación del pan blanco industrial

A pesar de décadas de promoción de cereales integrales, la producción de harina integral ha disminuido en el Reino Unido, mientras que Dinamarca ha tenido éxito con campañas a nivel nacional. En algunas regiones, el pan blanco sigue siendo más popular; por ejemplo, en el Reino Unido, el 63% de los adultos consumen pan blanco.

Generalmente, el pan blanco se elige por su asequibilidad, comodidad y sabor. Incluso con cierta pérdida de nutrientes, todavía proporciona una proporción significativa de energía, fibra y ácido fólico en la dieta británica, particularmente en los grupos de bajos ingresos.

Según la clasificación Nova, los panes preenvasados ​​suelen etiquetarse como alimentos altamente procesados ​​(UPF) y, en general, una ingesta elevada de UPF se asocia con consecuencias adversas para la salud. Sin embargo, Nova ha sido criticada por simplificar demasiado los grupos de alimentos y no distinguir entre los diferentes tipos de UPF.

Las investigaciones han demostrado que los riesgos para la salud dependen de la calidad nutricional general y de los ingredientes específicos de los UPF. Curiosamente, un gran estudio encontró que los panes y cereales altamente procesados ​​se asocian con un menor riesgo de ciertas enfermedades.

El nuevo artículo enfatiza que el estatus UPF por sí solo no indica que el pan procesado sea inherentemente dañino. En cambio, los autores enfatizan que el pan debe evaluarse en el contexto de los hábitos dietéticos y no sólo por su categoría de procesamiento.

Los panes envasados ​​también contienen aditivos como harina de soja, aceite de colza, ácido ascórbico, emulsionantes, propionato de calcio y enzimas. La mayoría son naturales o se derivan de fuentes naturales, y todos se someten a pruebas de seguridad antes de su aprobación.

Se han planteado algunas preocupaciones sobre los emulsionantes y la salud intestinal, pero la evidencia actual no es concluyente y se necesita más investigación para aclarar cualquier efecto a nivel poblacional. En el Reino Unido, los panes producidos en fábricas se clasifican como UPF porque contienen aditivos como emulsionantes, mientras que los panes artesanales se consideran menos procesados.

Muchos países exigen que la harina de pan blanco esté fortificada con minerales y vitaminas B para reemplazar los nutrientes perdidos durante la molienda. En el Reino Unido, la fortificación con hierro y calcio da como resultado que el pan blanco contenga niveles significativos de estos minerales, particularmente en comparación con el pan integral.

A partir de 2026, los molineros británicos tendrán que añadir ácido fólico a la harina blanca para prevenir discapacidades congénitas. La fortificación aumenta significativamente la ingesta de ácido fólico del pan blanco, lo que es particularmente beneficioso para los grupos de bajos ingresos que dependen más del pan blanco en su dieta. Quedan exentos de esta norma los pequeños molinos y los panes integrales.

Los autores enfatizan que la política de enriquecimiento es una importante herramienta de salud pública y que el pan blanco puede contribuir significativamente al suministro de nutrientes.

Conclusiones equilibradas sobre la salud del pan

El estudio actual encontró que, si bien el pan integral ofrece beneficios adicionales para la salud y debe fomentarse, el pan blanco sigue siendo un alimento básico nutritivo y asequible para muchos. Mejorar todos los tipos de pan mediante mejores ingredientes y fortificación es una forma práctica de apoyar la salud pública y garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales de diversas poblaciones.

Los autores enfatizan que el pan blanco no debe considerarse intrínsecamente nocivo para la salud y que mejorar aún más su perfil nutricional puede proporcionar beneficios de salud iguales, particularmente para los hogares de bajos ingresos.

En general, el estudio refuerza que los mensajes equilibrados y los consejos nutricionales contextualizados son esenciales para disipar ideas erróneas sobre el pan y la salud.

Fuentes: