Valge leib vs täisteraleib: kumb on tegelikult tervislikum?

Valge leib vs täisteraleib: kumb on tegelikult tervislikum?

Uus analüüs paljastab, mis tegelikult eraldab leivalüüte tõenditest, ja näitab, kuidas nii valge kui ka täisteraleib võivad kontekstis mõistetuna tervist toetada.

Hiljuti ajakirjas avaldatud uuringToitumisalane bülletäänkeskendus saiaga seotud müütide ümberlükkamisele.

Ülemaailmsed muutused nisu tarbimises

Ülemaailmse nisunõudluse kasvu 2025. aastal veavad eelkõige Aasia ja Aafrika madala ja keskmise sissetulekuga riigid, kus toimub kiire linnastumine ja industrialiseerimine. Enamik neist riikidest impordib nisu, mis moodustab 25% ülemaailmsest nisukaubandusest.

Kuigi üldine ülemaailmne nisu tarbimine kasvab, on traditsioonilistes nisu söövates piirkondades, nagu Põhja-Ameerika ja Euroopa osad, tarbimine stabiilne või vähenemas. Näiteks langes leiva tarbimine Ühendkuningriigis 950 grammilt inimese kohta nädalas 1970. aastal alla 500 grammi inimese kohta nädalas 2023. aastal.

Uuringud näitavad, et ühiskonna jõukamaks muutudes väheneb põhitoidu tarbimine mitmekesisema toitumise kasuks. Nisu tarbimise vähenemine peegeldab ka kasvavat muret nisupõhiste toitude tervisemõjude pärast.

Leib on pikka aega olnud kogu maailmas põhitoiduks ja kultuuriliseks põhitoiduks. Muutused põllukultuuride liikides ja töötlemismeetodites äratavad laialdast tähelepanu ja õhutavad arutelusid mahepõllumajandusliku versus tavapärase tootmise, geneetilise muundamise ning traditsioonilise ja kaasaegse leiva üle.

Nende küsimuste kriitiline hindamine on ülioluline, et anda sidusrühmadele tõenduspõhiseid juhiseid ja teha kindlaks lüngad tulevaste uuringute jaoks. Autorid märgivad, et paljud leivaga seotud püsivad müüdid põhinevad killustatud tõenditel ja avalikkuse arusaamatustel, rõhutades vajadust selge suhtluse järele.

Kuidas jahvatamine muudab leiva toitumist

Tavaliselt jahvatatakse nisu terad, et eraldada tärkliserikas endosperm toitaineterikastest kliidest ja idudest (embrüo), saades peent valget jahu. Jahvatamine vähendab oluliselt kiudainete, B-vitamiinide, mineraalide ja fütokemikaalide sisaldust võrreldes täisteratoodetega, sest need toitained on koondunud väliskihtidesse ja idudesse.

Endosperm moodustab umbes 83% nisu terast. Kaasaegsed valtsveskid ekstraheerivad tõhusalt valget jahu, samas kui traditsiooniline kivijahvatamine on vähem täpne. Kui jahvatusprotsessi kaasata rohkem kliid, saadakse rohkem ekstraheerimisjahu, nagu oli varem Ühendkuningriigis National Flouri puhul.

Täistera- ja täisteraleib võivad jahu jahvatamise peenuse poolest erineda, mis mõjutab tekstuuri ja välimust. Täisteratooted sisaldavad endospermi, idu ja kliisid samas vahekorras kui terve tera, kusjuures töötlemiskadu on vähe. Ühendkuningriigis hõlmab täisterajahu kõiki söödavaid teravilju ja täisteraleib on valmistatud 100% täisterajahust.

Teised leivad segavad valget ja täistera nisujahu, kasutavad täiendavaid teri või seemneid või on rikastatud kiudainetega. Vaatamata välimusele ei paku kõik leivad oluliselt kõrgemat toiteväärtust kui sai, seega on oluline kontrollida toitumisalase teabe märgistust. Jahu koostise ja proportsioonide erinevus raskendab erinevate leivaliikide terviseandmete tõlgendamist.

Dokumendis rõhutatakse ka seda, et täisteratoodete koostiste varieeruvus põhjustab uuringutes ebajärjekindlaid tulemusi.

Leivaliikide mõju tervisele

Leiva mõju tervisele sõltub leiva liigist, sellest, kui palju seda süüakse ja millega koos süüakse. Täisteratoodete regulaarne tarbimine võib vähendada krooniliste haiguste, nagu II tüüpi diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja käärsoolevähk, riski. Arvatakse, et need eelised tulenevad peamiselt täistera kiudainetest ja mikroelementidest.

Täisteraviljade imendumata süsivesikud, kiudained ja taimsed ühendid kääritatakse soolestiku mikroobide poolt, mille tulemuseks on tervislikum soolestiku keskkond ja potentsiaalselt väheneb haigestumise risk.

Varasemad uuringud on näidanud, et täisteraleiva söömine võib aidata ka kaalu kontrolli all hoida ja soodustada tervislikumat soolefloorat. Jämedalt jahvatatud teradega või tervete teradega leib võib samuti aeglustada seedimist ja imendumist, aidates kaasa küllastustunde tekkimisele. Juuretis või jämedalt jahvatatud teradega leib võib olla tihedam, mis võib aidata vähendada tarbimist ja seega mõjutada energia neeldumist.

Nisus sisalduvad fütokemikaalid, eriti fenoolid, võivad vähendada põletikku ja parandada veresoonte funktsiooni. See võib olla põhjus, miks täisteraleiba seostatakse vähemate kardiovaskulaarsete sündmustega.

Kuigi paljud usuvad, et valge leib tõstab veresuhkrut kiiremini kui täistera või täisteraleib, näitavad uuringud vastuolulisi tulemusi. Mõned uuringud näitavad väikest erinevust, välja arvatud juhul, kui täisteraleib on valmistatud tervete teradena, mis võib vähendada veresuhkru naelu.

Gluteen võib vastuvõtlikel inimestel põhjustada tsöliaakiat ja teised valgud võivad põhjustada nisu talumatust või allergiat, kuigi need on haruldased. Valge jahuga rikastatud amülaasi-trüpsiini inhibiitoreid (ATI-d) seostatakse mittetsöliaakia nisutundlikkusega.

Mõned muretsevad, et valge leib võib esile kutsuda rohkem nisuga seotud reaktsioone, eriti selle valgusisalduse tõttu. Nisu sisaldab lisaks gluteenile ka rafinoosi, mis võib soolestikus fermenteerudes halvendada ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid, põhjustades puhitus ja ebamugavustunne. Kuid fruktaanid on nisus domineerivad FODMAP-id ja neid leidub täisteratoodetes suuremas koguses kui valges jahus. Autorid juhivad tähelepanu sellele, et individuaalne taluvus on väga erinev ning enamik inimesi võib julgelt süüa nii valget kui täisteraleiba.

Tehases toodetud saia ümberhindamine

Vaatamata aastakümneid kestnud täistera müügiedendusele on täisterajahu tootmine Ühendkuningriigis vähenenud, samas kui Taanis on üleriigilised kampaaniad olnud edukad. Mõnes piirkonnas on valge leib endiselt populaarsem, näiteks Ühendkuningriigis tarbib saia 63% täiskasvanutest.

Üldjuhul valitakse saia selle taskukohasuse, mugavuse ja maitse järgi. Isegi vähese toitainete kadu korral annab see Briti dieedis endiselt olulise osa energiast, kiudainetest ja foolhappest, eriti madalama sissetulekuga rühmades.

Nova klassifikatsiooni kohaselt märgitakse pakendatud leivad sageli kõrgelt töödeldud toiduks (UPF) ja üldiselt seostatakse UPF-i kõrget tarbimist kahjulike tervisemõjudega. Novat on aga kritiseeritud toidugruppide liigse lihtsustamise ja erinevate UPF tüüpide eristamise eest.

Uuringud on näidanud, et terviseriskid sõltuvad üldisest toiteväärtusest ja UPF-ide konkreetsetest koostisosadest. Huvitav on see, et ulatuslik uuring näitas, et kõrgelt töödeldud leiba ja teravilja seostatakse teatud haiguste väiksema riskiga.

Uues dokumendis rõhutatakse, et UPF-i staatus üksi ei näita, et töödeldud leib on oma olemuselt kahjulik. Selle asemel rõhutavad autorid, et leiba tuleks hinnata toitumisharjumuste kontekstis, mitte ainult selle töötlemiskategooria järgi.

Pakendatud leivad sisaldavad ka lisaaineid nagu sojajahu, rapsiõli, askorbiinhapet, emulgaatoreid, kaltsiumpropionaati ja ensüüme. Enamik neist on looduslikult esinevad või pärinevad looduslikest allikatest ning kõiki on enne heakskiitmist ohutuse suhtes testitud.

Emulgaatorite ja soolestiku tervise pärast on tõstatatud mõned mured, kuid praegused tõendid ei ole veenvad ja elanikkonna tasandil mõjude selgitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid. Ühendkuningriigis klassifitseeritakse tehases toodetud leivad UPF-ideks, kuna need sisaldavad lisaaineid, näiteks emulgaatoreid, samas kui käsitööleiba peetakse vähem töödeldud.

Paljud riigid nõuavad, et saiajahu oleks rikastatud mineraalide ja B-vitamiinidega, et asendada jahvatamisel kaotatud toitaineid. Ühendkuningriigis annab raua ja kaltsiumi rikastamise tulemuseks valge leib, mis sisaldab märkimisväärses koguses neid mineraale, eriti võrreldes täisteraleivaga.

Alates 2026. aastast peavad Briti veskid lisama valgele jahule foolhapet, et vältida kaasasündinud puudeid. Kangendamine suurendab oluliselt foolhappe tarbimist saiast, mis on eriti kasulik madalama sissetulekuga rühmadele, kes oma dieedis rohkem saiale toetuvad. Väikeveskid ja täisteraleivad on sellest määrusest vabastatud.

Autorid rõhutavad, et rikastamise poliitika on oluline rahvatervise vahend ja valge leib võib anda olulise panuse toitainetega varustamisse.

Tasakaalustatud järeldused leiva tervise kohta

Praeguses uuringus leiti, et kuigi täisteraleib pakub tervisele täiendavat kasu ja seda tuleks julgustada, on valge leib paljude jaoks endiselt toitev ja taskukohane põhitoit. Igat tüüpi leiva täiustamine paremate koostisosade ja rikastamise abil on praktiline viis rahvatervise toetamiseks ja erinevate elanikkonnarühmade toitumisvajaduste rahuldamiseks.

Autorid rõhutavad, et saia ei tohiks pidada oma olemuselt ebatervislikuks ja et selle toitumisprofiili edasine parandamine võib pakkuda tervisele võrdset kasu, eriti madalama sissetulekuga leibkondade jaoks.

Üldiselt kinnitab uuring, et tasakaalustatud sõnumid ja kontekstuaalsed toitumisnõuanded on leiva ja tervisega seotud väärarusaamade hajutamiseks hädavajalikud.

Allikad: