Pain blanc vs pain complet : lequel est réellement le plus sain ?

Pain blanc vs pain complet : lequel est réellement le plus sain ?

Une nouvelle analyse révèle ce qui sépare réellement les mythes sur le pain des preuves, et montre comment les pains blancs et à grains entiers peuvent favoriser la santé lorsqu'ils sont compris dans leur contexte.

Une étude récemment publiée dans la revueBulletin nutritionnels'est concentré sur la démystification des mythes associés au pain blanc.

Changements mondiaux dans la consommation de blé

L’augmentation de la demande mondiale de blé en 2025 sera principalement tirée par les pays à revenu faible ou intermédiaire d’Asie et d’Afrique, qui connaissent une urbanisation et une industrialisation rapides. La plupart de ces pays importent du blé, qui représente 25 % du commerce mondial du blé.

Alors que la consommation mondiale globale de blé augmente, les régions traditionnellement consommatrices de blé, comme l’Amérique du Nord et certaines parties de l’Europe, connaissent une consommation stable, voire en baisse. Par exemple, la consommation de pain au Royaume-Uni est passée de 950 g par personne et par semaine en 1970 à moins de 500 g par personne et par semaine en 2023.

Les recherches montrent qu’à mesure que la société s’enrichit, la consommation alimentaire de base diminue au profit d’une alimentation plus variée. La réduction de la consommation de blé reflète également les préoccupations croissantes concernant les effets sur la santé des aliments à base de blé.

Le pain est depuis longtemps un aliment de base et un élément culturel de base dans le monde entier. Les changements dans les espèces cultivées et les méthodes de transformation attirent une large attention et alimentent les débats sur la production biologique par rapport à la production conventionnelle, la modification génétique et les pains traditionnels par rapport aux pains modernes.

Il est essentiel d’évaluer ces questions de manière critique pour fournir des orientations fondées sur des données probantes aux parties prenantes et identifier les lacunes des recherches futures. Les auteurs notent que de nombreux mythes persistants autour du pain reposent sur des preuves fragmentées et des malentendus au sein du public, soulignant ainsi la nécessité d’une communication claire.

Comment la mouture change la nutrition du pain

Les grains de blé sont généralement moulus pour séparer l’endosperme amylacé du son et du germe (embryon) riches en nutriments, produisant ainsi une fine farine blanche. Le broyage réduit considérablement les fibres, les vitamines B, les minéraux et les composés phytochimiques par rapport aux grains entiers, car ces nutriments sont concentrés dans les couches externes et dans le germe.

L'endosperme représente environ 83 % du grain de blé. Les moulins à rouleaux modernes extraient efficacement la farine blanche, tandis que le broyage traditionnel sur pierre est moins précis. L'incorporation de plus de son dans le processus de mouture entraîne des farines à extraction plus élevée, comme c'était auparavant le cas avec National Flour au Royaume-Uni.

Le pain de grains entiers et le pain de blé entier peuvent différer par la finesse de la mouture de la farine, ce qui affecte la texture et l'apparence. Les produits à grains entiers contiennent de l'endosperme, du germe et du son dans les mêmes proportions que le grain intact, avec seulement des pertes mineures lors de la transformation. Au Royaume-Uni, la farine complète comprend toutes les céréales comestibles et le pain complet est composé à 100 % de farine complète.

D'autres pains mélangent de la farine blanche et de la farine de blé entier, utilisent des céréales ou des graines supplémentaires ou sont enrichis de fibres. Malgré les apparences, tous les pains n'offrent pas une valeur nutritionnelle nettement supérieure à celle du pain blanc, il est donc important de vérifier l'étiquette nutritionnelle. Les différences dans la composition et les proportions de la farine rendent difficile l’interprétation des données sanitaires pour les différents types de pain.

L'article souligne également que la variabilité des formulations de produits à grains entiers conduit à des résultats incohérents d'une étude à l'autre.

Effets sur la santé des types de pain

L’impact du pain sur la santé dépend du type de pain, de la quantité consommée et des ingrédients avec lesquels il est consommé. La consommation régulière de grains entiers peut réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon. On pense que ces bienfaits sont principalement dus aux fibres et aux micronutriments contenus dans les grains entiers.

Les glucides, les fibres et les composés végétaux non absorbés contenus dans les grains entiers sont fermentés par les microbes intestinaux, ce qui crée un environnement intestinal plus sain et réduit potentiellement le risque de maladie.

Des études antérieures ont montré que manger du pain à grains entiers peut également aider à contrôler le poids et à favoriser une flore intestinale plus saine. Les pains contenant des grains grossièrement moulus ou des grains intacts peuvent également ralentir la digestion et l'absorption, contribuant ainsi à la satiété. Le levain ou les pains contenant des grains grossièrement moulus peuvent être plus denses, contribuant ainsi potentiellement à réduire la consommation et affectant ainsi l'absorption énergétique.

Les composés phytochimiques contenus dans le blé, en particulier les phénols, peuvent réduire l'inflammation et améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins. C’est peut-être la raison pour laquelle le pain à grains entiers est associé à moins d’événements cardiovasculaires.

Alors que beaucoup pensent que le pain blanc augmente la glycémie plus rapidement que le pain à grains entiers ou à grains entiers, des études montrent des résultats contradictoires. Certaines recherches suggèrent peu de différence, sauf lorsque le pain à grains entiers est préparé avec les grains intacts, ce qui peut réduire les pics de glycémie.

Le gluten peut provoquer la maladie cœliaque chez les personnes sensibles, et d'autres protéines peuvent provoquer une intolérance ou des allergies au blé, bien que celles-ci soient rares. Les inhibiteurs de l'amylase-trypsine (ATI) enrichis en farine blanche sont associés à une sensibilité au blé non coeliaque.

Certains craignent que le pain blanc ne déclenche davantage de réactions liées au blé, notamment en raison de sa teneur en protéines. En plus du gluten, le blé contient également du raffinose, qui peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) en fermentant dans les intestins, provoquant des ballonnements et des inconforts. Cependant, les fructanes sont les FODMAP dominants dans le blé et se trouvent en quantités plus élevées dans les grains entiers que dans la farine blanche. Les auteurs soulignent que la tolérance individuelle varie considérablement et que la plupart des gens peuvent manger en toute sécurité du pain blanc et du pain à grains entiers.

Réévaluation du pain blanc d'usine

Malgré des décennies de promotion des céréales complètes, la production de farine de céréales complètes a diminué au Royaume-Uni, tandis que le Danemark a connu le succès grâce à des campagnes nationales. Dans certaines régions, le pain blanc reste plus populaire, par exemple au Royaume-Uni, 63 % des adultes consomment du pain blanc.

Généralement, le pain blanc est choisi pour son prix abordable, sa commodité et son goût. Même avec une certaine perte de nutriments, il fournit toujours une proportion importante d’énergie, de fibres et d’acide folique dans l’alimentation britannique, en particulier dans les groupes à faible revenu.

Selon la classification Nova, les pains préemballés sont souvent étiquetés comme aliments hautement transformés (UPF) et, en général, un apport élevé en UPF est associé à des conséquences néfastes sur la santé. Cependant, Nova a été critiqué pour sa simplification excessive des groupes alimentaires et pour ne pas faire de distinction entre les différents types d'UPF.

La recherche a montré que les risques pour la santé dépendent de la qualité nutritionnelle globale et des ingrédients spécifiques des UPF. Il est intéressant de noter qu’une vaste étude a révélé que les pains et les céréales hautement transformés sont associés à un risque plus faible de certaines maladies.

Le nouveau document souligne que le statut UPF à lui seul n’indique pas que le pain transformé est intrinsèquement nocif. Les auteurs soulignent plutôt que le pain doit être évalué dans le contexte des habitudes alimentaires et pas seulement selon sa catégorie de transformation.

Les pains emballés contiennent également des additifs tels que de la farine de soja, de l'huile de colza, de l'acide ascorbique, des émulsifiants, du propionate de calcium et des enzymes. La plupart sont d'origine naturelle ou proviennent de sources naturelles, et tous sont testés pour leur sécurité avant d'être approuvés.

Certaines préoccupations ont été soulevées concernant les émulsifiants et la santé intestinale, mais les preuves actuelles ne sont pas concluantes et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier les effets au niveau de la population. Au Royaume-Uni, les pains produits en usine sont classés comme UPF car ils contiennent des additifs tels que des émulsifiants, tandis que les pains artisanaux sont considérés comme moins transformés.

De nombreux pays exigent que la farine de pain blanc soit enrichie de minéraux et de vitamines B pour remplacer les nutriments perdus lors de la mouture. Au Royaume-Uni, l'enrichissement en fer et en calcium donne au pain blanc une teneur importante en ces minéraux, en particulier par rapport au pain complet.

À partir de 2026, les meuniers britanniques devront ajouter de l’acide folique à la farine blanche pour prévenir les handicaps congénitaux. L'enrichissement augmente considérablement l'apport en acide folique provenant du pain blanc, ce qui est particulièrement bénéfique pour les groupes à faible revenu qui dépendent davantage du pain blanc dans leur alimentation. Les petits moulins et les pains à grains entiers sont exemptés de cette réglementation.

Les auteurs soulignent que la politique d’enrichissement est un outil de santé publique important et que le pain blanc peut apporter une contribution significative à l’approvisionnement en nutriments.

Conclusions équilibrées sur la santé du pain

L'étude actuelle a révélé que même si le pain à grains entiers offre des avantages supplémentaires pour la santé et devrait être encouragé, le pain blanc reste un aliment de base nutritif et abordable pour beaucoup. Améliorer tous les types de pain grâce à de meilleurs ingrédients et à un enrichissement est un moyen pratique de soutenir la santé publique et de garantir que les besoins nutritionnels de diverses populations sont satisfaits.

Les auteurs soulignent que le pain blanc ne doit pas être considéré comme intrinsèquement mauvais pour la santé et qu’une amélioration supplémentaire de son profil nutritionnel peut apporter des bénéfices égaux pour la santé, en particulier pour les ménages à faible revenu.

Dans l’ensemble, l’étude renforce le fait qu’une messagerie équilibrée et des conseils nutritionnels contextualisés sont essentiels pour dissiper les idées fausses sur le pain et la santé.

Sources :