Bijeli kruh naspram kruha od cjelovitog zrna: što je zapravo zdravije?

Bijeli kruh naspram kruha od cjelovitog zrna: što je zapravo zdravije?

Nova analiza otkriva što zapravo odvaja mitove o kruhu od dokaza i pokazuje kako i bijeli i kruh od cjelovitih žitarica mogu podupirati zdravlje kada se shvate u kontekstu.

Studija nedavno objavljena u časopisuNutricionistički biltenusmjerena na razotkrivanje mitova povezanih s bijelim kruhom.

Globalne promjene u potrošnji pšenice

Porast globalne potražnje za pšenicom u 2025. prvenstveno će potaknuti zemlje s niskim i srednjim dohotkom u Aziji i Africi, koje prolaze kroz brzu urbanizaciju i industrijalizaciju. Većina tih zemalja uvozi pšenicu, što čini 25% globalne trgovine pšenicom.

Dok ukupna globalna potrošnja pšenice raste, tradicionalne regije u kojima se pšenica jede, poput Sjeverne Amerike i dijelova Europe, bilježe stabilan ili opadajući unos. Na primjer, potrošnja kruha u Velikoj Britaniji pala je s 950 g po osobi tjedno 1970. godine na ispod 500 g po osobi tjedno 2023. godine.

Istraživanja pokazuju da kako društvo postaje bogatije, potrošnja osnovne hrane opada u korist raznovrsnije prehrane. Smanjena konzumacija pšenice također odražava rastuću zabrinutost oko zdravstvenih učinaka hrane na bazi pšenice.

Kruh je dugo bio glavna namirnica i kulturna namirnica diljem svijeta. Promjene u vrstama usjeva i metodama prerade privlače široku pozornost i potiču rasprave o organskoj naspram konvencionalne proizvodnje, genetskoj modifikaciji i tradicionalnom naspram modernog kruha.

Kritička procjena ovih pitanja ključna je za pružanje smjernica temeljenih na dokazima dionicima i utvrđivanje praznina za buduća istraživanja. Autori napominju da se mnogi uporni mitovi o kruhu temelje na fragmentiranim dokazima i nesporazumima u javnosti, ističući potrebu za jasnom komunikacijom.

Kako mljevenje mijenja hranjivu vrijednost kruha

Zrna pšenice obično se melju kako bi se škrobni endosperm odvojio od mekinja i klica (embrija) bogatih hranjivim tvarima, čime se dobiva fino bijelo brašno. Mljevenjem se značajno smanjuju vlakna, vitamini B, minerali i fitokemikalije u usporedbi s cjelovitim žitaricama jer su te hranjive tvari koncentrirane u vanjskim slojevima iu klici.

Endosperm čini oko 83% pšeničnog zrna. Moderni mlinovi s valjcima učinkovito ekstrahiraju bijelo brašno, dok je tradicionalno mljevenje na kamen manje precizno. Uključivanje više mekinja u proces mljevenja rezultira brašnom s većom ekstrakcijom, kao što je ranije bio slučaj s National Flour u Ujedinjenom Kraljevstvu.

Kruh od cjelovitog zrna i kruh od cjelovitog zrna pšenice može se razlikovati po finoći mljevenja brašna, što utječe na teksturu i izgled. Proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže endosperm, klice i mekinje u istim omjerima kao i netaknuta žitarica, uz samo manje gubitke prilikom obrade. U Velikoj Britaniji integralno brašno uključuje sve jestive žitarice, a integralni kruh se pravi od 100% integralnog brašna.

Drugi kruhovi miješaju bijelo i integralno pšenično brašno, koriste dodatne žitarice ili sjemenke ili su obogaćeni vlaknima. Unatoč izgledu, nemaju svi kruhovi značajno veću nutritivnu vrijednost od bijelog kruha, stoga je važno provjeriti oznaku nutritivne vrijednosti. Razlike u sastavu i udjelima brašna otežavaju tumačenje zdravstvenih podataka za različite vrste kruha.

Rad također naglašava da varijabilnost formulacija proizvoda od cjelovitih žitarica dovodi do nedosljednih rezultata u studijama.

Zdravstveni učinci vrsta kruha

Utjecaj kruha na zdravlje ovisi o vrsti kruha, količini i s čime se jede. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva. Vjeruje se da su te dobrobiti prvenstveno posljedica vlakana i mikronutrijenata u cjelovitim žitaricama.

Neapsorbirane ugljikohidrate, vlakna i biljne spojeve u cjelovitim žitaricama fermentiraju crijevni mikrobi, što rezultira zdravijim crijevnim okruženjem i potencijalno smanjuje rizik od bolesti.

Prethodne studije su pokazale da konzumacija kruha od cjelovitih žitarica također može pomoći u kontroli tjelesne težine i promicanju zdravije crijevne flore. Kruh s grubo mljevenim žitaricama ili netaknutim žitaricama također može usporiti probavu i apsorpciju, pridonoseći osjećaju sitosti. Kiselo tijesto ili kruh s grubo mljevenim žitaricama mogu biti gušći, potencijalno pomažu u smanjenju potrošnje i time utječu na apsorpciju energije.

Fitokemikalije u pšenici, posebice fenoli, mogu smanjiti upalu i poboljšati rad krvnih žila. To je možda razlog zašto se kruh od cjelovitih žitarica povezuje s manje kardiovaskularnih događaja.

Iako mnogi vjeruju da bijeli kruh podiže šećer u krvi brže od kruha od cjelovitih žitarica ili žitarica, studije pokazuju proturječne rezultate. Neka istraživanja ukazuju na malu razliku, osim kada se kruh od cjelovitih žitarica pravi s netaknutim žitaricama, što može smanjiti skokove šećera u krvi.

Gluten može uzrokovati celijakiju kod osjetljivih ljudi, a drugi proteini mogu uzrokovati intoleranciju na pšenicu ili alergije, iako su rijetke. Inhibitori amilaze-tripsina (ATI) obogaćeni bijelim brašnom povezani su s necelijakijskom osjetljivošću pšenice.

Neki se brinu da bi bijeli kruh mogao izazvati više reakcija povezanih s pšenicom, posebno zbog sadržaja proteina. Osim glutena, pšenica sadrži i rafinozu koja može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) fermentirajući u crijevima, uzrokujući nadutost i nelagodu. Međutim, fruktani su dominantni FODMAP-ovi u pšenici i nalaze se u većim količinama u cjelovitim žitaricama nego u bijelom brašnu. Autori ističu da individualna tolerancija jako varira i da većina ljudi može sa sigurnošću jesti i bijeli i kruh od cjelovitih žitarica.

Reevaluacija tvornički proizvedenog bijelog kruha

Unatoč desetljećima promocije cjelovitih žitarica, proizvodnja brašna od cjelovitih žitarica opala je u Ujedinjenom Kraljevstvu, dok je Danska postigla uspjeh s kampanjama diljem zemlje. U nekim je regijama bijeli kruh i dalje popularniji, na primjer u Velikoj Britaniji 63% odraslih konzumira bijeli kruh.

Općenito, bijeli kruh se bira zbog njegove pristupačnosti, praktičnosti i okusa. Čak i uz određeni gubitak hranjivih tvari, još uvijek osigurava značajan udio energije, vlakana i folne kiseline u britanskoj prehrani, osobito u skupinama s nižim prihodima.

Prema Nova klasifikaciji, pretpakirani kruh često se označava kao visoko prerađena hrana (UPF), a općenito je visok unos UPF-a povezan sa štetnim zdravstvenim posljedicama. Međutim, Nova je kritizirana zbog pretjeranog pojednostavljivanja grupa namirnica i ne razlikovanja različitih vrsta UPF-a.

Istraživanje je pokazalo da zdravstveni rizici ovise o ukupnoj kvaliteti prehrane i specifičnim sastojcima u UPF-ovima. Zanimljivo je da je veliko istraživanje pokazalo da su visoko prerađeni kruh i žitarice povezani s manjim rizikom od određenih bolesti.

Novi dokument naglašava da sam status UPF-a ne znači da je prerađeni kruh sam po sebi štetan. Umjesto toga, autori ističu da kruh treba ocjenjivati ​​u kontekstu prehrambenih navika, a ne samo prema kategoriji obrade.

Pakirani kruh također sadrži aditive poput sojinog brašna, uljane repice, askorbinske kiseline, emulgatora, kalcijevog propionata i enzima. Većina je prirodnog porijekla ili je dobivena iz prirodnih izvora, a svi su testirani na sigurnost prije odobrenja.

Izražena je određena zabrinutost u vezi s emulgatorima i zdravljem crijeva, ali trenutačni dokazi nisu uvjerljivi i potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razjasnili svi učinci na razini populacije. U Ujedinjenom Kraljevstvu tvornički proizvedeni kruhovi klasificiraju se kao UPF jer sadrže aditive poput emulgatora, dok se umjetnički kruhovi smatraju manje prerađenim.

Mnoge zemlje zahtijevaju da bijelo brašno za kruh bude obogaćeno mineralima i vitaminima B skupine kako bi se nadomjestile hranjive tvari izgubljene tijekom mljevenja. U Velikoj Britaniji obogaćivanje željezom i kalcijem rezultira bijelim kruhom koji sadrži značajne razine ovih minerala, osobito u usporedbi s kruhom od cjelovitog brašna.

Od 2026. britanski mlinari morat će dodavati folnu kiselinu u bijelo brašno kako bi spriječili urođene nedostatke. Obogaćivanje značajno povećava unos folne kiseline iz bijelog kruha, što je posebno korisno za skupine s nižim prihodima koje se više oslanjaju na bijeli kruh u svojoj prehrani. Mali mlinovi i kruh od cjelovitih žitarica izuzeti su od ove uredbe.

Autori naglašavaju da je politika obogaćivanja važno sredstvo javnog zdravlja i da bijeli kruh može dati značajan doprinos opskrbi hranjivim tvarima.

Uravnoteženi zaključci o zdravlju kruha

Trenutna studija pokazala je da dok kruh od cjelovitih žitarica nudi dodatne zdravstvene prednosti i treba ga poticati, bijeli kruh ostaje hranjiva i pristupačna glavna namirnica za mnoge. Poboljšanje svih vrsta kruha boljim sastojcima i obogaćivanjem praktičan je način da se podrži javno zdravlje i osigura zadovoljenje prehrambenih potreba različitih populacija.

Autori naglašavaju da se bijeli kruh ne bi trebao smatrati inherentno nezdravim i da bi daljnje poboljšanje njegovog nutritivnog profila moglo pružiti jednake zdravstvene prednosti, posebno za kućanstva s nižim prihodima.

Sve u svemu, studija potvrđuje da su uravnoteženo slanje poruka i kontekstualizirani savjeti o prehrani ključni za odbacivanje pogrešnih predodžbi o kruhu i zdravlju.

Izvori: