Fehér kenyér vs. teljes kiőrlésű kenyér: melyik az egészségesebb?

Fehér kenyér vs. teljes kiőrlésű kenyér: melyik az egészségesebb?

Egy új elemzés feltárja, mi választja el igazán a kenyérmítoszokat a bizonyítékoktól, és megmutatja, hogy a fehér és a teljes kiőrlésű kenyér egyaránt hogyan támogatja az egészséget, ha összefüggésben értelmezzük.

A folyóiratban nemrég megjelent tanulmányTáplálkozási Értesítőa fehér kenyérrel kapcsolatos mítoszok megdöntésére összpontosított.

Globális változások a búzafogyasztásban

A globális búzakereslet növekedését 2025-ben elsősorban az alacsony és közepes jövedelmű ázsiai és afrikai országok fogják mozgatni, amelyek gyors urbanizációt és iparosodást tapasztalnak. Ezen országok többsége búzát importál, amely a globális búzakereskedelem 25%-át teszi ki.

Miközben a globális búzafogyasztás növekszik, a hagyományos búzaevő régiókban, például Észak-Amerikában és Európa egyes részein a fogyasztás stabil vagy csökkenő tendenciát mutat. Például az Egyesült Királyságban a kenyérfogyasztás az 1970-es személyenkénti heti 950 grammról 2023-ra 500 gramm alá esett.

A kutatások azt mutatják, hogy a társadalom gazdagabbá válásával az alapvető élelmiszerek fogyasztása csökken, és a változatosabb étrend javára csökken. A búzafogyasztás csökkenése a búza alapú élelmiszerek egészségügyi hatásaival kapcsolatos növekvő aggodalmakat is tükrözi.

A kenyér régóta alapvető élelmiszer- és kulturális alapanyag az egész világon. A növényfajok és feldolgozási módszerek változásai széles körben felhívják a figyelmet, és vitákat gerjesztenek az ökológiai és hagyományos termelésről, a génmódosításról, valamint a hagyományos és a modern kenyerekről.

E kérdések kritikus értékelése kritikus fontosságú ahhoz, hogy bizonyítékokon alapuló útmutatást adhassunk az érdekelt feleknek, és azonosítsuk a hiányosságokat a jövőbeli kutatások számára. A szerzők megjegyzik, hogy a kenyeret övező sok makacs mítosz töredezett bizonyítékokon és a közvélemény félreértésén alapul, rávilágítva a világos kommunikáció szükségességére.

Hogyan változtatja meg a őrlés a kenyér táplálkozását

A búzaszemeket jellemzően megőrlik, hogy a keményítőtartalmú endospermiumot elkülönítsék a tápanyagban gazdag korpától és csírától (embrió), így finom fehér lisztet állítanak elő. Az őrlés jelentősen csökkenti a rost, a B-vitamin, az ásványi anyagok és a fitokemikáliák mennyiségét a teljes kiőrlésű gabonához képest, mivel ezek a tápanyagok a külső rétegekben és a csírában koncentrálódnak.

Az endospermium a búzaszem körülbelül 83%-át teszi ki. A modern hengermalmok hatékonyan vonják ki a fehér lisztet, míg a hagyományos kőmarás kevésbé precíz. Több korpa beépítése az őrlési folyamatba magasabb extrakciós lisztet eredményez, mint korábban a National Flour esetében az Egyesült Királyságban.

A teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű kenyér a liszt őrlésének finomságában különbözhet, ami befolyásolja az állagot és a megjelenést. A teljes kiőrlésű termékek ugyanolyan arányban tartalmaznak endospermiumot, csírát és korpát, mint az ép szemek, csekély feldolgozási veszteséggel. Az Egyesült Királyságban a teljes kiőrlésű liszt magában foglalja az összes ehető gabonát, és a teljes kiőrlésű kenyér 100%-ban teljes kiőrlésű lisztből készül.

Más kenyerek fehér és teljes kiőrlésű lisztet kevernek, további gabonákat vagy magvakat használnak, vagy rostokkal dúsítják. A látszat ellenére nem minden kenyér kínál lényegesen magasabb tápértéket, mint a fehér kenyér, ezért fontos ellenőrizni a tápértékjelölést. A liszt összetételének és arányának eltérései megnehezítik a különböző kenyérfajták egészségügyi adatainak értelmezését.

A tanulmány arra is rávilágít, hogy a teljes kiőrlésű termékek összetételének változatossága ellentmondásos eredményekhez vezet a vizsgálatok során.

Kenyérfajták egészségügyi hatásai

A kenyér egészségre gyakorolt ​​hatása attól függ, hogy milyen típusú kenyeret, mennyit és mivel fogyasztanak. A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkentheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák. Úgy gondolják, hogy ezek az előnyök elsősorban a teljes kiőrlésű gabonában található rostoknak és mikrotápanyagoknak köszönhetők.

A teljes kiőrlésű gabonákban lévő fel nem szívódó szénhidrátokat, rostokat és növényi vegyületeket a bélmikrobák fermentálják, ami egészségesebb bélkörnyezetet eredményez, és potenciálisan csökkenti a betegségek kockázatát.

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása segíthet a súlykontrollban és elősegítheti az egészségesebb bélflórát. A durvára őrölt vagy ép szemeket tartalmazó kenyerek lassíthatják az emésztést és a felszívódást, hozzájárulva a jóllakottsághoz. A kovász vagy a durvára őrölt gabonát tartalmazó kenyerek sűrűbbek lehetnek, ami potenciálisan segít csökkenteni a fogyasztást, és ezáltal befolyásolja az energiafelvételt.

A búzában található fitokemikáliák, különösen a fenolok csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a vérerek működését. Ez lehet az oka annak, hogy a teljes kiőrlésű kenyér kevesebb szív- és érrendszeri eseményhez kapcsolódik.

Bár sokan úgy gondolják, hogy a fehér kenyér gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér, a tanulmányok ellentmondó eredményeket mutatnak. Egyes kutatások kevés különbséget sugallnak, kivéve, ha a teljes kiőrlésű kenyeret sértetlen szemekkel készítik, ami csökkentheti a vércukorszint-ugrásokat.

A glutén cöliákiát okozhat az arra érzékeny emberekben, más fehérjék pedig búza intoleranciát vagy allergiát okozhatnak, bár ezek ritkák. A fehér lisztben dúsított amiláz-tripszin inhibitorok (ATI-k) nem cöliákiás búzaérzékenységgel járnak.

Egyesek attól tartanak, hogy a fehér kenyér több búzával kapcsolatos reakciót válthat ki, különösen fehérjetartalma miatt. A búza a glutén mellett raffinózt is tartalmaz, amely a belekben fermentálva ronthatja az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit, puffadást és kellemetlen érzést okozva. Azonban a fruktánok a domináns FODMAP-ok a búzában, és nagyobb mennyiségben találhatók meg a teljes kiőrlésű gabonákban, mint a fehér lisztben. A szerzők rámutatnak, hogy az egyéni tolerancia nagyon eltérő, és a legtöbb ember nyugodtan ehet fehér és teljes kiőrlésű kenyeret is.

A gyárilag előállított fehér kenyér átértékelése

A teljes kiőrlésű gabonák több évtizedes promóciója ellenére a teljes kiőrlésű liszt termelése csökkent az Egyesült Királyságban, míg Dániában országos kampányok értek el sikert. Egyes régiókban a fehér kenyér továbbra is népszerűbb, például az Egyesült Királyságban a felnőttek 63%-a fogyaszt fehér kenyeret.

Általában a fehér kenyeret a megfizethetőség, a kényelem és az íz miatt választják. Némi tápanyagvesztés mellett is jelentős mennyiségű energiát, rostot és folsavat biztosít a brit étrendben, különösen az alacsonyabb jövedelmű csoportokban.

A Nova besorolása szerint az előrecsomagolt kenyereket gyakran magasan feldolgozott élelmiszerként (UPF) jelölik, és általában a magas UPF-bevitel káros egészségügyi következményekkel jár. A Novát azonban kritizálták amiatt, hogy túlságosan leegyszerűsíti az élelmiszercsoportokat, és nem tesz különbséget a különböző UPF típusok között.

A kutatások kimutatták, hogy az egészségügyi kockázatok az általános táplálkozási minőségtől és az UPF-ek konkrét összetevőitől függenek. Érdekes módon egy kiterjedt tanulmány kimutatta, hogy a magasan feldolgozott kenyér és gabonafélék bizonyos betegségek alacsonyabb kockázatával járnak.

Az új dokumentum hangsúlyozza, hogy az UPF státusz önmagában nem jelenti azt, hogy a feldolgozott kenyér eredendően káros. Ehelyett a szerzők hangsúlyozzák, hogy a kenyeret az étkezési szokások összefüggésében kell értékelni, nem csak a feldolgozási kategóriája szerint.

A csomagolt kenyerek olyan adalékanyagokat is tartalmaznak, mint a szójaliszt, repceolaj, aszkorbinsav, emulgeálószerek, kalcium-propionát és enzimek. A legtöbb természetesen előforduló vagy természetes forrásból származik, és mindegyiket biztonsági szempontból tesztelték a jóváhagyás előtt.

Aggályok merültek fel az emulgeálószerekkel és a bélrendszer egészségével kapcsolatban, de a jelenlegi bizonyítékok nem meggyőzőek, és további kutatásokra van szükség a lakossági szintű hatások tisztázásához. Az Egyesült Királyságban a gyári kenyereket UPF-ek közé sorolják, mert adalékanyagokat, például emulgeálószereket tartalmaznak, míg a kézműves kenyereket kevésbé feldolgozottnak tekintik.

Sok országban megkövetelik, hogy a fehér kenyérlisztet ásványi anyagokkal és B-vitaminokkal dúsítsák, hogy pótolják az őrlés során elveszett tápanyagokat. Az Egyesült Királyságban a vas- és kalciumdúsítás eredményeként a fehér kenyér jelentős mennyiségben tartalmazza ezeket az ásványi anyagokat, különösen a teljes kiőrlésű kenyérhez képest.

2026-tól a brit molnároknak folsavat kell hozzáadniuk a fehér liszthez, hogy megelőzzék a veleszületett fogyatékosságokat. A dúsítás jelentősen megnöveli a fehér kenyérből származó folsavbevitelt, ami különösen előnyös az alacsonyabb jövedelmű csoportok számára, akik étrendjükben jobban támaszkodnak a fehér kenyérre. A kis malmok és a teljes kiőrlésű kenyerek mentesülnek e rendelet alól.

A szerzők hangsúlyozzák, hogy az erődítési politika fontos népegészségügyi eszköz, és a fehér kenyér érdemben hozzájárulhat a tápanyagellátáshoz.

Kiegyensúlyozott következtetések a kenyér egészségéről

A jelenlegi tanulmány megállapította, hogy bár a teljes kiőrlésű kenyér további egészségügyi előnyökkel jár, és ösztönözni kell, a fehér kenyér továbbra is tápláló és megfizethető alapanyag marad sokak számára. Az összes kenyérfajtának jobb összetevők és dúsítás révén történő javítása praktikus módja a közegészségügy támogatásának és a különböző lakosság táplálkozási szükségleteinek kielégítésének.

A szerzők hangsúlyozzák, hogy a fehér kenyeret nem szabad eredendően egészségtelennek tekinteni, és táplálkozási profiljának további javítása ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhat, különösen az alacsonyabb jövedelmű háztartások számára.

Összességében a tanulmány megerősíti, hogy a kiegyensúlyozott üzenetküldés és a kontextuális táplálkozási tanácsok elengedhetetlenek a kenyérrel és az egészséggel kapcsolatos tévhitek eloszlatásához.

Források: