Pane bianco vs pane integrale: quale è effettivamente più salutare?

Pane bianco vs pane integrale: quale è effettivamente più salutare?

Una nuova analisi svela ciò che realmente separa i miti sul pane dalle prove e mostra come sia il pane bianco che quello integrale possano favorire la salute se intesi nel contesto.

Uno studio recentemente pubblicato sulla rivistaBollettino nutrizionaleincentrato sullo sfatare i miti associati al pane bianco.

Cambiamenti globali nel consumo di grano

L’aumento della domanda globale di grano nel 2025 sarà guidato principalmente dai paesi a basso e medio reddito in Asia e Africa, che stanno attraversando una rapida urbanizzazione e industrializzazione. La maggior parte di questi paesi importa grano, che rappresenta il 25% del commercio globale di grano.

Mentre il consumo globale complessivo di grano è in aumento, le regioni tradizionalmente consumatrici di grano, come il Nord America e alcune parti dell’Europa, registrano un consumo stabile o in calo. Ad esempio, il consumo di pane nel Regno Unito è sceso da 950 g pro capite a settimana nel 1970 a meno di 500 g pro capite a settimana nel 2023.

La ricerca mostra che man mano che la società diventa più ricca, il consumo alimentare di base diminuisce a favore di una dieta più variata. La riduzione del consumo di grano riflette anche le crescenti preoccupazioni sugli effetti sulla salute degli alimenti a base di grano.

Il pane è stato a lungo un alimento base e un punto fermo culturale in tutto il mondo. I cambiamenti nelle specie coltivate e nei metodi di lavorazione stanno attirando un’attenzione diffusa e alimentando dibattiti sulla produzione biologica rispetto a quella convenzionale, sulla modificazione genetica e sul pane tradizionale rispetto a quello moderno.

Valutare criticamente questi problemi è fondamentale per fornire una guida basata sull’evidenza alle parti interessate e identificare le lacune per la ricerca futura. Gli autori notano che molti miti persistenti sul pane si basano su prove frammentarie e incomprensioni tra il pubblico, evidenziando la necessità di una comunicazione chiara.

Come la macinazione cambia la nutrizione del pane

I chicchi di grano vengono generalmente macinati per separare l'endosperma amidaceo dalla crusca e dal germe (embrione), ricchi di sostanze nutritive, producendo farina bianca fine. La macinazione riduce significativamente le fibre, le vitamine del gruppo B, i minerali e le sostanze fitochimiche rispetto ai cereali integrali perché questi nutrienti sono concentrati negli strati esterni e nel germe.

L'endosperma costituisce circa l'83% del chicco di grano. I moderni mulini a rulli estraggono in modo efficiente la farina bianca, mentre la tradizionale macinazione a pietra è meno precisa. Incorporando più crusca nel processo di macinazione si ottengono farine a estrazione più elevata, come avveniva in precedenza con National Flour nel Regno Unito.

Il pane integrale e quello integrale possono differire nella finezza della macinazione della farina, che influisce sulla consistenza e sull'aspetto. I prodotti a base di cereali integrali contengono endosperma, germe e crusca nelle stesse proporzioni del chicco intero, con solo lievi perdite di lavorazione. Nel Regno Unito, la farina integrale comprende tutti i cereali commestibili e il pane integrale è prodotto con farina integrale al 100%.

Altri pani mescolano farina bianca e integrale, utilizzano cereali o semi aggiuntivi o sono arricchiti con fibre. Nonostante le apparenze, non tutti i pani offrono un valore nutritivo significativamente più elevato rispetto al pane bianco, quindi è importante controllare l'etichetta nutrizionale. Le differenze nella composizione e nelle proporzioni della farina rendono difficile interpretare i dati sanitari per i diversi tipi di pane.

L’articolo evidenzia inoltre che la variabilità delle formulazioni dei prodotti a base di cereali integrali porta a risultati incoerenti tra gli studi.

Effetti sulla salute dei tipi di pane

L'impatto del pane sulla salute dipende dal tipo di pane, da quanto se ne mangia e con cosa lo si mangia. Il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro al colon. Si ritiene che questi benefici siano dovuti principalmente alle fibre e ai micronutrienti presenti nei cereali integrali.

I carboidrati non assorbiti, le fibre e i composti vegetali presenti nei cereali integrali vengono fermentati dai microbi intestinali, creando un ambiente intestinale più sano e riducendo potenzialmente il rischio di malattie.

Studi precedenti hanno dimostrato che mangiare pane integrale può anche aiutare a controllare il peso e promuovere una flora intestinale più sana. Anche il pane con cereali macinati grossolanamente o con cereali intatti può rallentare la digestione e l’assorbimento, contribuendo alla sazietà. La pasta madre o il pane con cereali macinati grossolanamente possono essere più densi, contribuendo potenzialmente a ridurre i consumi e quindi incidendo sull’assorbimento di energia.

Le sostanze fitochimiche presenti nel grano, in particolare i fenoli, possono ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione dei vasi sanguigni. Questo potrebbe essere il motivo per cui il pane integrale è associato a un minor numero di eventi cardiovascolari.

Mentre molti credono che il pane bianco aumenti lo zucchero nel sangue più velocemente del pane integrale o del pane integrale, gli studi mostrano risultati contrastanti. Alcune ricerche suggeriscono che la differenza sia minima, tranne quando il pane integrale viene preparato con i chicchi intatti, il che può abbassare i picchi di zucchero nel sangue.

Il glutine può causare la celiachia nelle persone predisposte e altre proteine ​​possono causare intolleranza o allergie al grano, sebbene queste siano rare. Gli inibitori dell’amilasi-tripsina (ATI) arricchiti nella farina bianca sono associati alla sensibilità al grano non celiaca.

Alcuni temono che il pane bianco possa innescare più reazioni legate al grano, soprattutto a causa del suo contenuto proteico. Oltre al glutine, il grano contiene anche raffinosio, che può peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) fermentando nell’intestino, provocando gonfiore e disagio. Tuttavia, i fruttani sono i FODMAP dominanti nel grano e si trovano in quantità maggiori nei cereali integrali rispetto alla farina bianca. Gli autori sottolineano che la tolleranza individuale varia notevolmente e che la maggior parte delle persone può tranquillamente mangiare sia pane bianco che integrale.

Rivalutazione del pane bianco di fabbrica

Nonostante decenni di promozione dei cereali integrali, la produzione di farina integrale è diminuita nel Regno Unito, mentre la Danimarca ha registrato successi con campagne a livello nazionale. In alcune regioni il pane bianco rimane più popolare, ad esempio nel Regno Unito il 63% degli adulti consuma pane bianco.

In genere, il pane bianco viene scelto per la sua convenienza, praticità e gusto. Anche con una certa perdita di nutrienti, fornisce comunque una percentuale significativa di energia, fibre e acido folico nella dieta britannica, in particolare nei gruppi a basso reddito.

Secondo la classificazione Nova, il pane preconfezionato è spesso etichettato come alimento altamente trasformato (UPF) e, in generale, un’elevata assunzione di UPF è associata a conseguenze negative per la salute. Tuttavia, Nova è stata criticata per aver semplificato eccessivamente i gruppi alimentari e per non aver distinto tra i diversi tipi UPF.

La ricerca ha dimostrato che i rischi per la salute dipendono dalla qualità nutrizionale complessiva e dagli ingredienti specifici degli UPF. È interessante notare che un ampio studio ha scoperto che pane e cereali altamente lavorati sono associati a un minor rischio di alcune malattie.

Il nuovo documento sottolinea che lo status UPF da solo non indica che il pane lavorato sia intrinsecamente dannoso. Gli autori sottolineano invece che il pane dovrebbe essere valutato nel contesto delle abitudini alimentari e non solo in base alla categoria di lavorazione.

Il pane confezionato contiene anche additivi come farina di soia, olio di colza, acido ascorbico, emulsionanti, propionato di calcio ed enzimi. La maggior parte sono presenti in natura o derivano da fonti naturali e tutti vengono testati per la sicurezza prima dell'approvazione.

Sono state sollevate alcune preoccupazioni sugli emulsionanti e sulla salute dell’intestino, ma le prove attuali non sono conclusive e sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire eventuali effetti a livello di popolazione. Nel Regno Unito, il pane prodotto in fabbrica è classificato come UPF perché contiene additivi come emulsionanti, mentre il pane artigianale è considerato meno lavorato.

Molti paesi richiedono che la farina di pane bianco sia arricchita con minerali e vitamine del gruppo B per sostituire i nutrienti persi durante la macinazione. Nel Regno Unito, l’arricchimento di ferro e calcio fa sì che il pane bianco contenga livelli significativi di questi minerali, in particolare se confrontato con il pane integrale.

Dal 2026 i mugnai britannici dovranno aggiungere acido folico alla farina bianca per prevenire disabilità congenite. L’arricchimento aumenta significativamente l’assunzione di acido folico dal pane bianco, il che è particolarmente vantaggioso per i gruppi a basso reddito che fanno maggiore affidamento sul pane bianco nella loro dieta. Sono esentati da questa normativa i piccoli mulini e il pane integrale.

Gli autori sottolineano che la politica di arricchimento è un importante strumento di salute pubblica e che il pane bianco può dare un contributo significativo all’apporto di nutrienti.

Conclusioni equilibrate sulla salute del pane

L’attuale studio ha rilevato che, mentre il pane integrale offre ulteriori benefici per la salute e dovrebbe essere incoraggiato, il pane bianco rimane un alimento base nutriente e conveniente per molti. Migliorare tutti i tipi di pane attraverso ingredienti e fortificazioni migliori è un modo pratico per sostenere la salute pubblica e garantire che i bisogni nutrizionali di diverse popolazioni siano soddisfatti.

Gli autori sottolineano che il pane bianco non dovrebbe essere considerato intrinsecamente malsano e che un ulteriore miglioramento del suo profilo nutrizionale potrebbe fornire uguali benefici per la salute, in particolare per le famiglie a basso reddito.

Nel complesso, lo studio rafforza il fatto che messaggi equilibrati e consigli nutrizionali contestualizzati sono essenziali per dissipare idee sbagliate su pane e salute.

Fonti: