Baltmaize un pilngraudu maize: kura patiesībā ir veselīgāka?

Baltmaize un pilngraudu maize: kura patiesībā ir veselīgāka?

Jauna analīze atklāj, kas patiešām atdala maizes mītus no pierādījumiem, un parāda, kā gan baltā, gan pilngraudu maize var atbalstīt veselību, ja to saprot kontekstā.

Nesen žurnālā publicēts pētījumsUztura biļetenskoncentrējās uz ar baltmaizi saistīto mītu kliedēšanu.

Globālās izmaiņas kviešu patēriņā

Pasaules pieprasījuma pieaugumu pēc kviešiem 2025. gadā galvenokārt veicinās valstis ar zemiem un vidējiem ienākumiem Āzijā un Āfrikā, kurās notiek strauja urbanizācija un industrializācija. Lielākā daļa no šīm valstīm importē kviešus, kas veido 25% no pasaules kviešu tirdzniecības.

Lai gan kopējais kviešu patēriņš pasaulē pieaug, tradicionālajos kviešu ēšanas reģionos, piemēram, Ziemeļamerikā un dažos Eiropas reģionos, patēriņš ir stabils vai samazinās. Piemēram, maizes patēriņš Apvienotajā Karalistē samazinājās no 950 g uz cilvēku nedēļā 1970. gadā līdz mazāk nekā 500 g uz cilvēku nedēļā 2023. gadā.

Pētījumi liecina, ka, sabiedrībai kļūstot bagātākai, pamata pārtikas patēriņš samazinās par labu daudzveidīgākam uzturam. Samazināts kviešu patēriņš atspoguļo arī pieaugošās bažas par kviešu pārtikas produktu ietekmi uz veselību.

Maize jau sen ir bijusi galvenā pārtikas un kultūras sastāvdaļa visā pasaulē. Izmaiņas kultūraugu sugās un pārstrādes metodēs piesaista plašu uzmanību un rosina diskusijas par bioloģisko un tradicionālo ražošanu, ģenētisko modifikāciju un tradicionālo pret moderno maizi.

Šo jautājumu kritiska izvērtēšana ir ļoti svarīga, lai sniegtu uz pierādījumiem balstītus norādījumus ieinteresētajām personām un noteiktu nepilnības turpmākai izpētei. Autori atzīmē, ka daudzi noturīgi mīti ap maizi ir balstīti uz sadrumstalotiem pierādījumiem un sabiedrības pārpratumiem, uzsverot skaidras komunikācijas nepieciešamību.

Kā malšana maina maizes uzturu

Kviešu graudus parasti samaļ, lai atdalītu cieti saturošo endospermu no ar uzturvielām bagātajām klijām un dīgļiem (embrijiem), iegūstot smalkus baltos miltus. Slīpēšana ievērojami samazina šķiedrvielu, B vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu daudzumu salīdzinājumā ar veseliem graudiem, jo ​​šīs uzturvielas ir koncentrētas ārējos slāņos un dīgļos.

Endosperma veido apmēram 83% no kviešu graudiem. Mūsdienu veltņu dzirnavas efektīvi ekstrahē baltos miltus, savukārt tradicionālā akmens frēzēšana ir mazāk precīza. Iekļaujot vairāk kliju malšanas procesā, tiek iegūti augstāki ekstrakcijas milti, kā tas bija iepriekš Apvienotās Karalistes National Flour gadījumā.

Pilngraudu un pilngraudu maize var atšķirties pēc maluma smalkuma, kas ietekmē tekstūru un izskatu. Pilngraudu produkti satur endospermu, dīgļus un klijas tādās pašās proporcijās kā neskartie graudi, tikai ar nelieliem pārstrādes zudumiem. Apvienotajā Karalistē pilngraudu miltos ietilpst visi ēdamie graudi, un pilngraudu maize ir izgatavota no 100% pilngraudu miltiem.

Citās maizēs tiek sajaukti baltie un pilngraudu kviešu milti, tiek izmantoti papildu graudi vai sēklas, vai arī tās ir bagātinātas ar šķiedrvielām. Neskatoties uz šķietamo izskatu, ne visas maizes piedāvā ievērojami augstāku uzturvērtību nekā baltmaize, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības marķējumu. Miltu sastāva un proporciju atšķirības apgrūtina dažādu maizes veidu veselības datu interpretāciju.

Rakstā arī uzsvērts, ka pilngraudu produktu sastāvu mainīgums izraisa pretrunīgus rezultātus pētījumos.

Maizes veidu ietekme uz veselību

Maizes ietekme uz veselību ir atkarīga no maizes veida, no tā, cik daudz to ēd un ar ko to ēd. Regulāra pilngraudu lietošana var samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un resnās zarnas vēzi. Tiek uzskatīts, ka šīs priekšrocības galvenokārt ir saistītas ar šķiedrvielām un mikroelementiem veselos graudos.

Neuzsūktos ogļhidrātus, šķiedrvielas un augu savienojumus veselos graudos fermentē zarnu mikrobi, tādējādi nodrošinot veselīgāku zarnu vidi un potenciāli samazinot slimību risku.

Iepriekšējie pētījumi liecina, ka pilngraudu maizes ēšana var arī palīdzēt kontrolēt svaru un veicināt veselīgāku zarnu floru. Maize ar rupji maltiem graudiem vai neskartiem graudiem var arī palēnināt gremošanu un uzsūkšanos, veicinot sāta sajūtu. Skābes mīkla vai maize ar rupji maltiem graudiem var būt blīvāka, kas var palīdzēt samazināt patēriņu un tādējādi ietekmēt enerģijas absorbciju.

Fitoķīmiskās vielas kviešos, īpaši fenoli, var mazināt iekaisumu un uzlabot asinsvadu darbību. Tas var būt iemesls, kāpēc pilngraudu maize ir saistīta ar mazāku kardiovaskulāru notikumu skaitu.

Lai gan daudzi uzskata, ka baltmaize paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā pilngraudu vai pilngraudu maize, pētījumi liecina par pretrunīgiem rezultātiem. Daži pētījumi liecina par nelielu atšķirību, izņemot gadījumus, kad pilngraudu maize tiek pagatavota ar neskartiem graudiem, kas var samazināt cukura līmeni asinīs.

Glutēns var izraisīt celiakiju uzņēmīgiem cilvēkiem, un citi proteīni var izraisīt kviešu nepanesību vai alerģiju, lai gan tās ir reti sastopamas. Amilāzes-tripsīna inhibitori (ATI), kas bagātināti ar baltajiem miltiem, ir saistīti ar neceliakijas kviešu jutīgumu.

Daži uztraucas, ka baltmaize var izraisīt vairāk ar kviešiem saistītu reakciju, jo īpaši tās olbaltumvielu satura dēļ. Papildus lipeklim kvieši satur arī rafinozi, kas var pasliktināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus, fermentējoties zarnās, izraisot vēdera uzpūšanos un diskomfortu. Tomēr fruktāni ir dominējošie FODMAP kviešos, un veselos graudos tie ir atrodami lielākā daudzumā nekā baltajos miltos. Autori norāda, ka individuālā tolerance ir ļoti atšķirīga un lielākā daļa cilvēku var droši ēst gan balto, gan pilngraudu maizi.

Rūpnīcā ražotas baltmaizes pārvērtēšana

Neskatoties uz gadu desmitiem ilgo pilngraudu popularizēšanu, pilngraudu miltu ražošana Apvienotajā Karalistē ir samazinājusies, savukārt Dānija ir guvusi panākumus ar valsts mēroga kampaņām. Dažos reģionos baltmaize joprojām ir populārāka, piemēram, Apvienotajā Karalistē 63% pieaugušo patērē baltmaizi.

Parasti baltmaizi izvēlas tās pieejamības, ērtības un garšas dēļ. Pat ar nelielu barības vielu zudumu, tas joprojām nodrošina ievērojamu enerģijas, šķiedrvielu un folijskābes daļu britu uzturā, īpaši grupās ar zemākiem ienākumiem.

Saskaņā ar Nova klasifikāciju fasētās maizes bieži tiek marķētas kā ļoti apstrādātas pārtikas (UPF), un kopumā liela UPF uzņemšana ir saistīta ar nelabvēlīgām sekām veselībai. Tomēr Nova ir kritizēta par pārmērīgu pārtikas grupu vienkāršošanu un dažādu UPF veidu nenošķiršanu.

Pētījumi ir parādījuši, ka veselības apdraudējumi ir atkarīgi no vispārējās uztura kvalitātes un īpašajām UPF sastāvdaļām. Interesanti, ka lielā pētījumā atklājās, ka ļoti apstrādāta maize un graudi ir saistīti ar mazāku noteiktu slimību risku.

Jaunajā dokumentā uzsvērts, ka UPF statuss vien nenorāda, ka apstrādāta maize pēc savas būtības ir kaitīga. Tā vietā autori uzsver, ka maize ir jāvērtē uztura paradumu kontekstā, nevis tikai pēc tās apstrādes kategorijas.

Iesaiņotās maizes satur arī tādas piedevas kā sojas milti, rapšu eļļa, askorbīnskābe, emulgatori, kalcija propionāts un fermenti. Lielākā daļa no tiem ir dabiski sastopami vai iegūti no dabiskiem avotiem, un visi tiek pārbaudīti, lai nodrošinātu drošību pirms apstiprināšanas.

Ir bijušas bažas par emulgatoriem un zarnu veselību, taču pašreizējie pierādījumi nav pārliecinoši, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noskaidrotu jebkādu ietekmi uz iedzīvotāju skaitu. Apvienotajā Karalistē rūpnīcā ražotas maizes tiek klasificētas kā UPF, jo tās satur tādas piedevas kā emulgatori, savukārt amatnieku maize tiek uzskatīta par mazāk apstrādātu.

Daudzas valstis pieprasa, lai baltmaizes milti būtu bagātināti ar minerālvielām un B vitamīniem, lai aizstātu malšanas laikā zaudētās barības vielas. Apvienotajā Karalistē dzelzs un kalcija bagātināšanas rezultātā baltmaize satur ievērojamu daudzumu šo minerālvielu, īpaši salīdzinot ar pilngraudu maizi.

No 2026. gada britu dzirnavniekiem baltajiem miltiem būs jāpievieno folijskābe, lai novērstu iedzimtas invaliditātes. Stiprināšana ievērojami palielina folijskābes uzņemšanu no baltmaizes, kas ir īpaši izdevīga grupām ar zemākiem ienākumiem, kuras uzturā vairāk paļaujas uz baltmaizi. Mazās dzirnaviņas un pilngraudu maize ir atbrīvoti no šī regulējuma.

Autori uzsver, ka stiprināšanas politika ir svarīgs sabiedrības veselības instruments un ka baltmaize var sniegt nozīmīgu ieguldījumu barības vielu apgādē.

Izsvērti secinājumi par maizes veselību

Pašreizējais pētījums atklāja, ka, lai gan pilngraudu maize sniedz papildu ieguvumus veselībai un ir jāveicina, baltmaize joprojām ir barojoša un pieejama daudziem. Visu veidu maizes uzlabošana, izmantojot labākas sastāvdaļas un stiprināšanu, ir praktisks veids, kā atbalstīt sabiedrības veselību un nodrošināt dažādu iedzīvotāju uztura vajadzību apmierināšanu.

Autori uzsver, ka baltmaizi nevajadzētu uzskatīt par pēc būtības neveselīgu un ka turpmāka tās uztura profila uzlabošana var sniegt vienādus ieguvumus veselībai, jo īpaši mājsaimniecībām ar zemākiem ienākumiem.

Kopumā pētījums apstiprina, ka līdzsvarota ziņojumapmaiņa un kontekstualizēti uztura ieteikumi ir būtiski, lai kliedētu nepareizos priekšstatus par maizi un veselību.

Avoti: