Chleb biały vs chleb pełnoziarnisty: co jest zdrowsze?

Chleb biały vs chleb pełnoziarnisty: co jest zdrowsze?

Nowa analiza odkrywa, co tak naprawdę oddziela mity o chlebie od dowodów i pokazuje, w jaki sposób zarówno chleb biały, jak i pełnoziarnisty może wspierać zdrowie, jeśli jest rozumiany w odpowiednim kontekście.

Badanie opublikowane niedawno w czasopiśmieBiuletyn Żywieniaskupiła się na obalaniu mitów związanych z białym pieczywem.

Globalne zmiany w spożyciu pszenicy

Wzrost światowego popytu na pszenicę w 2025 r. będzie napędzany przede wszystkim przez kraje Azji i Afryki o niskich i średnich dochodach, które doświadczają szybkiej urbanizacji i industrializacji. Większość z tych krajów importuje pszenicę, która stanowi 25% światowego handlu pszenicą.

Podczas gdy ogólne spożycie pszenicy na świecie rośnie, w tradycyjnych regionach spożywających pszenicę, takich jak Ameryka Północna i części Europy, jej spożycie utrzymuje się na stałym poziomie lub spada. Na przykład spożycie chleba w Wielkiej Brytanii spadło z 950 g na osobę tygodniowo w 1970 r. do poniżej 500 g na osobę tygodniowo w 2023 r.

Badania pokazują, że w miarę bogacenia się społeczeństwa spada spożycie podstawowej żywności na rzecz bardziej zróżnicowanej diety. Zmniejszone spożycie pszenicy odzwierciedla również rosnące obawy dotyczące wpływu żywności na bazie pszenicy na zdrowie.

Chleb od dawna jest podstawowym pożywieniem i podstawą kultury na całym świecie. Zmiany w gatunkach upraw i metodach przetwarzania przyciągają powszechną uwagę i podsycają debaty na temat produkcji organicznej i konwencjonalnej, modyfikacji genetycznych oraz pieczywa tradycyjnego i nowoczesnego.

Krytyczna ocena tych kwestii ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia zainteresowanym stronom wytycznych opartych na dowodach i zidentyfikowania luk w przyszłych badaniach. Autorzy zauważają, że wiele utrzymujących się mitów na temat chleba opiera się na fragmentarycznych dowodach i nieporozumieniach wśród opinii publicznej, co podkreśla potrzebę jasnej komunikacji.

Jak mielenie zmienia wartość odżywczą chleba

Ziarna pszenicy są zazwyczaj mielone w celu oddzielenia bielma skrobiowego od bogatych w składniki odżywcze otrębów i zarodków (zarodków), w wyniku czego powstaje drobna biała mąka. Mielenie znacznie zmniejsza ilość błonnika, witamin z grupy B, minerałów i substancji fitochemicznych w porównaniu z pełnymi ziarnami, ponieważ te składniki odżywcze są skoncentrowane w zewnętrznych warstwach i zarodku.

Bielmo stanowi około 83% ziarna pszenicy. Nowoczesne młyny walcowe efektywnie wydobywają białą mąkę, natomiast tradycyjne mielenie kamienne jest mniej precyzyjne. Włączenie większej ilości otrębów do procesu mielenia skutkuje wyższą ekstrakcją mąki, jak miało to miejsce wcześniej w przypadku National Flour w Wielkiej Brytanii.

Chleby pełnoziarniste i pełnoziarniste mogą różnić się stopniem zmielenia mąki, co wpływa na konsystencję i wygląd. Produkty pełnoziarniste zawierają bielmo, zarodki i otręby w takich samych proporcjach jak nienaruszone ziarno, z jedynie niewielkimi stratami przetwórczymi. W Wielkiej Brytanii mąka pełnoziarnista obejmuje wszystkie jadalne ziarna, a chleb pełnoziarnisty wytwarzany jest w 100% z mąki pełnoziarnistej.

Inne pieczywo mieszają mąkę białą i pełnoziarnistą, zawierają dodatkowe ziarna lub nasiona lub są wzbogacone błonnikiem. Wbrew pozorom nie wszystkie pieczywo oferują znacząco wyższą wartość odżywczą niż pieczywo białe, dlatego warto sprawdzać etykietę żywieniową. Różnice w składzie i proporcjach mąki utrudniają interpretację danych zdrowotnych dla różnych rodzajów pieczywa.

W artykule podkreślono również, że zmienność receptur produktów pełnoziarnistych prowadzi do niespójnych wyników w różnych badaniach.

Skutki zdrowotne rodzajów pieczywa

Wpływ chleba na zdrowie zależy od jego rodzaju, ilości i z czym jest spożywany. Regularne spożywanie pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i rak jelita grubego. Uważa się, że korzyści te wynikają przede wszystkim z błonnika i mikroelementów zawartych w pełnych ziarnach.

Niewchłonięte węglowodany, błonnik i związki roślinne w pełnych ziarnach są fermentowane przez drobnoustroje jelitowe, co zapewnia zdrowsze środowisko jelitowe i potencjalnie zmniejsza ryzyko chorób.

Poprzednie badania wykazały, że jedzenie chleba pełnoziarnistego może również pomóc w kontrolowaniu masy ciała i promowaniu zdrowszej flory jelitowej. Chleby z grubo zmielonymi ziarnami lub nienaruszonymi ziarnami mogą również spowolnić trawienie i wchłanianie, przyczyniając się do uczucia sytości. Zakwas lub pieczywo z grubo zmielonymi ziarnami mogą być gęstsze, co potencjalnie pomaga w zmniejszeniu spożycia, a tym samym wpływa na absorpcję energii.

Fitochemikalia zawarte w pszenicy, szczególnie fenole, mogą zmniejszać stany zapalne i poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Być może dlatego chleb pełnoziarnisty wiąże się z mniejszą liczbą zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Chociaż wiele osób uważa, że ​​biały chleb podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty, badania pokazują sprzeczne wyniki. Niektóre badania sugerują niewielką różnicę, z wyjątkiem przypadku, gdy chleb pełnoziarnisty jest wytwarzany z nienaruszonymi ziarnami, co może obniżyć skoki poziomu cukru we krwi.

Gluten może powodować celiakię u podatnych osób, a inne białka mogą powodować nietolerancję lub alergie na pszenicę, choć zdarzają się one rzadko. Inhibitory amylazy i trypsyny (ATI) wzbogacone w białą mąkę są powiązane z wrażliwością pszenicy bez celiakii.

Niektórzy obawiają się, że biały chleb może wywołać więcej reakcji związanych z pszenicą, zwłaszcza ze względu na zawartość białka. Oprócz glutenu pszenica zawiera również rafinozę, która może pogorszyć objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) poprzez fermentację w jelitach, powodując wzdęcia i dyskomfort. Jednakże fruktany są dominującymi FODMAP w pszenicy i występują w większych ilościach w pełnych ziarnach niż w białej mące. Autorzy zwracają uwagę, że indywidualna tolerancja jest bardzo zróżnicowana i że większość ludzi może bezpiecznie jeść zarówno pieczywo białe, jak i pełnoziarniste.

Ponowna ocena fabrycznego pieczywa białego

Pomimo dziesięcioleci promocji produktów pełnoziarnistych produkcja mąki pełnoziarnistej w Wielkiej Brytanii spadła, natomiast w Danii kampanie o zasięgu ogólnokrajowym odniosły sukces. W niektórych regionach biały chleb pozostaje bardziej popularny, np. w Wielkiej Brytanii 63% dorosłych spożywa biały chleb.

Ogólnie rzecz biorąc, biały chleb jest wybierany ze względu na przystępną cenę, wygodę i smak. Nawet przy pewnej utracie składników odżywczych nadal zapewnia znaczną część energii, błonnika i kwasu foliowego w brytyjskiej diecie, szczególnie w grupach o niższych dochodach.

Zgodnie z klasyfikacją Nova, paczkowane pieczywo często jest oznaczane jako żywność wysoko przetworzona (UPF) i ogólnie rzecz biorąc, wysokie spożycie UPF wiąże się z niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jednak Nova była krytykowana za nadmierne uproszczenie grup żywności i brak rozróżnienia między różnymi typami UPF.

Badania wykazały, że ryzyko dla zdrowia zależy od ogólnej jakości odżywienia i konkretnych składników UPF. Co ciekawe, duże badanie wykazało, że wysoko przetworzone pieczywo i zboża wiążą się z niższym ryzykiem niektórych chorób.

W nowym artykule podkreślono, że sam status UPF nie wskazuje, że przetworzony chleb jest z natury szkodliwy. Autorzy podkreślają natomiast, że chleb należy oceniać w kontekście nawyków żywieniowych, a nie tylko według kategorii przetworzenia.

Pakowane pieczywo zawiera również dodatki, takie jak mąka sojowa, olej rzepakowy, kwas askorbinowy, emulgatory, propionian wapnia i enzymy. Większość z nich występuje naturalnie lub pochodzi ze źródeł naturalnych, a wszystkie są testowane pod kątem bezpieczeństwa przed zatwierdzeniem.

Pojawiły się pewne obawy dotyczące emulgatorów i zdrowia jelit, ale obecne dowody są niejednoznaczne i potrzebne są dalsze badania w celu wyjaśnienia wszelkich skutków na poziomie populacji. W Wielkiej Brytanii pieczywo produkowane fabrycznie klasyfikuje się jako UPF, ponieważ zawierają dodatki, takie jak emulgatory, podczas gdy pieczywo rzemieślnicze uważa się za mniej przetworzone.

Wiele krajów wymaga wzbogacenia białej mąki chlebowej w minerały i witaminy z grupy B, aby zastąpić składniki odżywcze utracone podczas mielenia. W Wielkiej Brytanii wzbogacanie żelazem i wapniem powoduje, że biały chleb zawiera znaczny poziom tych minerałów, szczególnie w porównaniu z chlebem pełnoziarnistym.

Od 2026 roku brytyjscy młynarze będą musieli dodawać kwas foliowy do białej mąki, aby zapobiec wrodzonym niepełnosprawnościom. Wzmocnienie znacząco zwiększa spożycie kwasu foliowego z białego pieczywa, co jest szczególnie korzystne dla grup o niższych dochodach, które w swojej diecie w większym stopniu opierają się na białym pieczywie. Małe młyny i pieczywo pełnoziarniste są wyłączone z tego rozporządzenia.

Autorzy podkreślają, że polityka fortyfikacyjna jest ważnym narzędziem zdrowia publicznego i że biały chleb może w znaczący sposób przyczynić się do zaopatrzenia w składniki odżywcze.

Zrównoważone wnioski na temat zdrowia chleba

Obecne badanie wykazało, że choć chleb pełnoziarnisty oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne i należy do niego zachęcać, dla wielu chleb biały pozostaje pożywnym i niedrogim produktem podstawowym. Ulepszanie wszystkich rodzajów chleba poprzez lepsze składniki i wzbogacanie to praktyczny sposób wspierania zdrowia publicznego i zapewniania zaspokojenia potrzeb żywieniowych różnorodnych populacji.

Autorzy podkreślają, że białego chleba nie należy postrzegać jako z natury niezdrowego i że dalsza poprawa jego profilu odżywczego może zapewnić równe korzyści zdrowotne, szczególnie w gospodarstwach domowych o niższych dochodach.

Ogólnie rzecz biorąc, badanie potwierdza, że ​​wyważony przekaz i kontekstowe porady żywieniowe są niezbędne do rozwiania błędnych przekonań na temat chleba i zdrowia.

Źródła: