Pão branco versus pão integral: o que é realmente mais saudável?

Pão branco versus pão integral: o que é realmente mais saudável?

Uma nova análise revela o que realmente separa os mitos do pão das evidências e mostra como tanto o pão branco como o pão integral podem apoiar a saúde quando compreendidos no contexto.

Um estudo publicado recentemente na revistaBoletim Nutricionalfocado em desmascarar os mitos associados ao pão branco.

Mudanças globais no consumo de trigo

O aumento da procura mundial de trigo em 2025 será impulsionado principalmente pelos países de baixo e médio rendimento da Ásia e de África, que estão a registar uma rápida urbanização e industrialização. A maioria destes países importa trigo, que representa 25% do comércio global de trigo.

Embora o consumo global de trigo esteja a aumentar, as regiões tradicionais que consomem trigo, como a América do Norte e partes da Europa, registam um consumo estável ou em declínio. Por exemplo, o consumo de pão no Reino Unido caiu de 950g por pessoa por semana em 1970 para menos de 500g por pessoa por semana em 2023.

A investigação mostra que à medida que a sociedade se torna mais rica, o consumo de alimentos básicos diminui em favor de uma dieta mais variada. A redução do consumo de trigo também reflete preocupações crescentes sobre os efeitos dos alimentos à base de trigo na saúde.

O pão é há muito tempo um alimento básico e cultural em todo o mundo. As mudanças nas espécies agrícolas e nos métodos de processamento estão atraindo a atenção generalizada e alimentando debates sobre produção orgânica versus produção convencional, modificação genética e pães tradicionais versus pães modernos.

A avaliação crítica destas questões é fundamental para fornecer orientações baseadas em evidências às partes interessadas e identificar lacunas para pesquisas futuras. Os autores observam que muitos mitos persistentes em torno do pão baseiam-se em evidências fragmentadas e em mal-entendidos entre o público, destacando a necessidade de uma comunicação clara.

Como a moagem altera a nutrição do pão

Os grãos de trigo são normalmente moídos para separar o endosperma amiláceo do farelo e germe ricos em nutrientes (embrião), produzindo farinha branca fina. A moagem reduz significativamente as fibras, vitaminas B, minerais e fitoquímicos em comparação com os grãos integrais porque esses nutrientes estão concentrados nas camadas externas e no germe.

O endosperma representa cerca de 83% do grão de trigo. Os moinhos de rolos modernos extraem eficientemente a farinha branca, enquanto a moagem tradicional de pedra é menos precisa. A incorporação de mais farelo no processo de moagem resulta em farinhas de maior extração, como acontecia anteriormente com a National Flour no Reino Unido.

O pão integral e o pão integral podem diferir na finura da moagem da farinha, o que afeta a textura e a aparência. Os produtos de grãos integrais contêm endosperma, gérmen e farelo nas mesmas proporções que o grão intacto, com apenas pequenas perdas no processamento. No Reino Unido, a farinha integral inclui todos os grãos comestíveis e o pão integral é feito com farinha 100% integral.

Outros pães misturam farinha de trigo branca e integral, usam grãos ou sementes adicionais ou são enriquecidos com fibras. Apesar das aparências, nem todos os pães oferecem um valor nutricional significativamente maior do que o pão branco, por isso é importante verificar o rótulo nutricional. As diferenças na composição e nas proporções da farinha dificultam a interpretação dos dados de saúde dos diferentes tipos de pão.

O artigo também destaca que a variabilidade das formulações de produtos de grãos integrais leva a resultados inconsistentes entre os estudos.

Efeitos dos tipos de pão na saúde

O impacto do pão na saúde depende do tipo de pão, da quantidade e com que se come. O consumo regular de grãos integrais pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer de cólon. Acredita-se que esses benefícios se devam principalmente às fibras e aos micronutrientes dos grãos integrais.

Carboidratos não absorvidos, fibras e compostos vegetais em grãos integrais são fermentados por micróbios intestinais, resultando em um ambiente intestinal mais saudável e reduzindo potencialmente o risco de doenças.

Estudos anteriores demonstraram que comer pão integral também pode ajudar no controle de peso e promover uma flora intestinal mais saudável. Pães com grãos moídos grosseiramente ou grãos intactos também podem retardar a digestão e a absorção, contribuindo para a saciedade. A massa fermentada ou os pães com grãos moídos grosseiramente podem ser mais densos, potencialmente ajudando a reduzir o consumo e, portanto, afetando a absorção de energia.

Os fitoquímicos do trigo, principalmente os fenóis, podem reduzir a inflamação e melhorar a função dos vasos sanguíneos. Pode ser por isso que o pão integral está associado a menos eventos cardiovasculares.

Embora muitos acreditem que o pão branco aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente do que o pão integral ou integral, os estudos mostram resultados conflitantes. Algumas pesquisas sugerem pouca diferença, exceto quando o pão integral é feito com os grãos intactos, o que pode reduzir os picos de açúcar no sangue.

O glúten pode causar doença celíaca em pessoas suscetíveis, e outras proteínas podem causar intolerância ou alergias ao trigo, embora sejam raras. Inibidores de amilase-tripsina (ATIs) enriquecidos em farinha branca estão associados à sensibilidade não celíaca ao trigo.

Alguns temem que o pão branco possa desencadear mais reações relacionadas ao trigo, especialmente devido ao seu conteúdo proteico. Além do glúten, o trigo também contém rafinose, que pode piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) ao fermentar no intestino, causando inchaço e desconforto. No entanto, os frutanos são os FODMAPs dominantes no trigo e são encontrados em maiores quantidades nos grãos integrais do que na farinha branca. Os autores ressaltam que a tolerância individual varia muito e que a maioria das pessoas pode comer com segurança tanto pão branco quanto pão integral.

Reavaliação do pão branco produzido em fábrica

Apesar de décadas de promoção de cereais integrais, a produção de farinha de cereais integrais diminuiu no Reino Unido, enquanto a Dinamarca obteve sucesso com campanhas a nível nacional. Em algumas regiões, o pão branco continua a ser mais popular, por exemplo, no Reino Unido, 63% dos adultos consomem pão branco.

Geralmente, o pão branco é escolhido por seu preço acessível, conveniência e sabor. Mesmo com alguma perda de nutrientes, ainda fornece uma proporção significativa de energia, fibra e ácido fólico na dieta britânica, particularmente nos grupos de rendimentos mais baixos.

De acordo com a classificação Nova, os pães pré-embalados são frequentemente rotulados como alimentos altamente processados ​​(AUPs) e, em geral, a alta ingestão de AUP está associada a consequências adversas para a saúde. No entanto, Nova foi criticada por simplificar demais os grupos de alimentos e não distinguir entre os diferentes tipos de AUP.

A pesquisa mostrou que os riscos à saúde dependem da qualidade nutricional geral e dos ingredientes específicos dos AUP. Curiosamente, um grande estudo descobriu que pães e grãos altamente processados ​​estão associados a um menor risco de certas doenças.

O novo artigo enfatiza que o estatuto de UPF por si só não indica que o pão processado seja inerentemente prejudicial. Em vez disso, os autores enfatizam que o pão deve ser avaliado no contexto dos hábitos alimentares e não apenas pela sua categoria de processamento.

Os pães embalados também contêm aditivos como farinha de soja, óleo de colza, ácido ascórbico, emulsionantes, propionato de cálcio e enzimas. A maioria ocorre naturalmente ou é derivada de fontes naturais, e todos são testados quanto à segurança antes da aprovação.

Foram levantadas algumas preocupações sobre os emulsionantes e a saúde intestinal, mas as evidências atuais são inconclusivas e são necessárias mais pesquisas para esclarecer quaisquer efeitos a nível da população. No Reino Unido, os pães produzidos em fábrica são classificados como UPF porque contêm aditivos como emulsionantes, enquanto os pães artesanais são considerados menos processados.

Muitos países exigem que a farinha de pão branco seja enriquecida com minerais e vitaminas B para repor os nutrientes perdidos durante a moagem. No Reino Unido, a fortificação com ferro e cálcio resulta em pão branco contendo níveis significativos destes minerais, particularmente quando comparado com pão integral.

A partir de 2026, os moleiros britânicos terão de adicionar ácido fólico à farinha branca para prevenir deficiências congénitas. A fortificação aumenta significativamente a ingestão de ácido fólico proveniente do pão branco, o que é particularmente benéfico para grupos de baixos rendimentos que dependem mais do pão branco na sua dieta. Pequenos moinhos e pães integrais estão isentos desta regulamentação.

Os autores enfatizam que a política de fortificação é uma importante ferramenta de saúde pública e que o pão branco pode dar uma contribuição significativa para o fornecimento de nutrientes.

Conclusões equilibradas sobre a saúde do pão

O estudo atual descobriu que, embora o pão integral ofereça benefícios adicionais à saúde e deva ser incentivado, o pão branco continua a ser um alimento básico nutritivo e acessível para muitos. Melhorar todos os tipos de pão através de melhores ingredientes e fortificação é uma forma prática de apoiar a saúde pública e garantir que as necessidades nutricionais de diversas populações sejam satisfeitas.

Os autores enfatizam que o pão branco não deve ser visto como inerentemente prejudicial à saúde e que melhorar ainda mais o seu perfil nutricional pode proporcionar benefícios de saúde iguais, especialmente para famílias de baixos rendimentos.

No geral, o estudo reforça que mensagens equilibradas e conselhos nutricionais contextualizados são essenciais para dissipar conceitos errados sobre pão e saúde.

Fontes: