Pâine albă vs pâine integrală: care este de fapt mai sănătoasă?

Pâine albă vs pâine integrală: care este de fapt mai sănătoasă?

O nouă analiză descoperă ceea ce separă cu adevărat miturile pâinii de dovezi și arată cum atât pâinea albă, cât și cea integrală pot susține sănătatea atunci când sunt înțelese în context.

Un studiu publicat recent în jurnalBuletinul de nutrițieconcentrat pe dezmințirea miturilor asociate cu pâinea albă.

Schimbări globale ale consumului de grâu

Creșterea cererii globale de grâu în 2025 va fi determinată în primul rând de țările cu venituri mici și medii din Asia și Africa, care se confruntă cu o urbanizare și industrializare rapidă. Majoritatea acestor țări importă grâu, care reprezintă 25% din comerțul global cu grâu.

În timp ce consumul global de grâu este în creștere, regiunile tradiționale consumatoare de grâu, cum ar fi America de Nord și părți ale Europei, înregistrează un consum stabil sau în scădere. De exemplu, consumul de pâine în Regatul Unit a scăzut de la 950 g de persoană pe săptămână în 1970 la sub 500 g de persoană pe săptămână în 2023.

Cercetările arată că, pe măsură ce societatea devine mai bogată, consumul de alimente de bază scade în favoarea unei diete mai variate. Consumul redus de grâu reflectă, de asemenea, preocupările tot mai mari cu privire la efectele asupra sănătății ale alimentelor pe bază de grâu.

Pâinea a fost multă vreme un aliment de bază și un aliment de bază cultural în întreaga lume. Schimbările în speciile de culturi și metodele de procesare atrag atenția pe scară largă și alimentează dezbateri despre producția ecologică versus producția convențională, modificarea genetică și pâinea tradițională versus cea modernă.

Evaluarea critică a acestor probleme este esențială pentru a oferi părților interesate îndrumări bazate pe dovezi și pentru a identifica lacunele pentru cercetările viitoare. Autorii notează că multe mituri persistente în jurul pâinii se bazează pe dovezi fragmentate și neînțelegeri în rândul publicului, subliniind nevoia unei comunicări clare.

Cum măcinarea schimbă nutriția pâinii

Boabele de grâu sunt de obicei măcinate pentru a separa endospermul amidonat de tărâțele și germenii (embrion) bogate în nutrienți, producând făină albă fină. Măcinarea reduce semnificativ fibrele, vitaminele B, mineralele și substanțele fitochimice în comparație cu cerealele integrale, deoarece acești nutrienți sunt concentrați în straturile exterioare și în germen.

Endospermul reprezintă aproximativ 83% din boabele de grâu. Morile moderne cu role extrag eficient făina albă, în timp ce măcinarea tradițională cu piatră este mai puțin precisă. Încorporarea mai multor tărâțe în procesul de măcinat are ca rezultat făinuri cu extracție mai mare, așa cum a fost cazul anterior cu National Flour din Marea Britanie.

Pâinea integrală și pâinea integrală pot diferi în ceea ce privește finețea măcinarii făinii, ceea ce afectează textura și aspectul. Produsele din cereale integrale conțin endosperm, germeni și tărâțe în aceleași proporții ca boabele intacte, cu pierderi minore de procesare. În Marea Britanie, făina integrală include toate cerealele comestibile, iar pâinea integrală este făcută 100% din făină integrală.

Alte pâini amestecă făina albă și integrală, folosesc cereale sau semințe suplimentare sau sunt îmbogățite cu fibre. În ciuda aparențelor, nu toate pâinele oferă o valoare nutritivă semnificativ mai mare decât pâinea albă, așa că este important să verificați eticheta nutrițională. Diferențele în compoziția și proporțiile făinii fac dificilă interpretarea datelor de sănătate pentru diferite tipuri de pâine.

Lucrarea subliniază, de asemenea, că variabilitatea formulărilor de produse din cereale integrale duce la rezultate inconsecvente între studii.

Efectele asupra sănătății ale tipurilor de pâine

Impactul pâinii asupra sănătății depinde de tipul de pâine, cât de mult se mănâncă și cu ce se mănâncă. Consumul regulat de cereale integrale poate reduce riscul de boli cronice precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și cancerul de colon. Se crede că aceste beneficii se datorează în primul rând fibrelor și micronutrienților din cerealele integrale.

Carbohidrații neabsorbiți, fibrele și compușii vegetali din cerealele integrale sunt fermentați de microbii intestinali, ceea ce duce la un mediu intestinal mai sănătos și poate reduce riscul de îmbolnăvire.

Studiile anterioare au arătat că consumul de pâine din cereale integrale poate ajuta, de asemenea, la controlul greutății și la promovarea unei flore intestinale mai sănătoase. Pâinele cu boabe măcinate grosier sau boabe intacte pot încetini, de asemenea, digestia și absorbția, contribuind la sațietate. Aluatul sau pâinea cu boabe măcinate grosier pot fi mai dense, ajutând potențial la reducerea consumului și, prin urmare, afectând absorbția de energie.

Substanțele fitochimice din grâu, în special fenolii, pot reduce inflamația și pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge. Acesta poate fi motivul pentru care pâinea din cereale integrale este asociată cu mai puține evenimente cardiovasculare.

În timp ce mulți cred că pâinea albă crește glicemia mai repede decât pâinea integrală sau cea integrală, studiile arată rezultate contradictorii. Unele cercetări sugerează o mică diferență, cu excepția cazului în care pâinea din cereale integrale este făcută cu boabele intacte, ceea ce poate reduce vârfurile de zahăr din sânge.

Glutenul poate provoca boala celiacă la persoanele susceptibile, iar alte proteine ​​pot provoca intoleranță la grâu sau alergii, deși acestea sunt rare. Inhibitorii de amilază-tripsină (ATI) îmbogățiți în făină albă sunt asociați cu sensibilitatea la grâu non-celiacă.

Unii se tem că pâinea albă ar putea declanșa mai multe reacții legate de grâu, mai ales din cauza conținutului de proteine. Pe lângă gluten, grâul conține și rafinoză, care poate agrava simptomele sindromului de colon iritabil (IBS) prin fermentarea în intestine, provocând balonare și disconfort. Cu toate acestea, fructanii sunt FODMAP dominanti în grâu și se găsesc în cantități mai mari în cerealele integrale decât în ​​făina albă. Autorii subliniază că toleranța individuală variază foarte mult și că majoritatea oamenilor pot mânca în siguranță atât pâine albă, cât și pâine integrală.

Reevaluarea pâinii albe produse în fabrică

În ciuda deceniilor de promovare a cerealelor integrale, producția de făină integrală a scăzut în Marea Britanie, în timp ce Danemarca a înregistrat succes cu campanii la nivel național. În unele regiuni, pâinea albă rămâne mai populară, de exemplu în Marea Britanie 63% dintre adulți consumă pâine albă.

În general, pâinea albă este aleasă pentru accesibilitatea, comoditatea și gustul ei. Chiar și cu o anumită pierdere de nutrienți, acesta oferă în continuare o proporție semnificativă de energie, fibre și acid folic în dieta britanică, în special în grupurile cu venituri mai mici.

Conform clasificării Nova, pâinea preambalată este adesea etichetată ca alimente foarte procesate (UPF) și, în general, aportul ridicat de UPF este asociat cu consecințe negative asupra sănătății. Cu toate acestea, Nova a fost criticată pentru simplificarea excesivă a grupurilor de alimente și pentru că nu face distincția între diferitele tipuri de UPF.

Cercetările au arătat că riscurile pentru sănătate depind de calitatea nutrițională generală și de ingredientele specifice din UPF. Interesant este că un studiu amplu a constatat că pâinea și cerealele foarte procesate sunt asociate cu un risc mai scăzut de apariție a anumitor boli.

Noua lucrare subliniază faptul că statutul UPF singur nu indică faptul că pâinea procesată este în mod inerent dăunătoare. În schimb, autorii subliniază că pâinea trebuie evaluată în contextul obiceiurilor alimentare și nu doar prin categoria de procesare.

Pâinea ambalată conține, de asemenea, aditivi precum făina de soia, uleiul de rapiță, acidul ascorbic, emulgatorii, propionat de calciu și enzime. Cele mai multe sunt naturale sau derivate din surse naturale și toate sunt testate pentru siguranță înainte de aprobare.

Au fost ridicate unele preocupări cu privire la emulgatori și sănătatea intestinului, dar dovezile actuale sunt neconcludente și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica orice efecte la nivel de populație. În Marea Britanie, pâinea produsă în fabrică este clasificată ca UPF deoarece conțin aditivi precum emulgatori, în timp ce pâinea artizanală este considerată mai puțin procesată.

Multe țări necesită ca făina de pâine albă să fie îmbogățită cu minerale și vitamine B pentru a înlocui nutrienții pierduți în timpul măcinarii. În Marea Britanie, fortificarea cu fier și calciu are ca rezultat pâinea albă care conține niveluri semnificative ale acestor minerale, în special în comparație cu pâinea integrală.

Din 2026, morarii britanici vor trebui să adauge acid folic în făina albă pentru a preveni dizabilitățile congenitale. Fortificarea crește semnificativ aportul de acid folic din pâinea albă, ceea ce este deosebit de benefic pentru grupurile cu venituri mai mici care se bazează mai mult pe pâinea albă în dieta lor. Morile mici și pâinea integrală sunt exceptate de la acest regulament.

Autorii subliniază că politica de fortificare este un instrument important de sănătate publică și că pâinea albă poate aduce o contribuție semnificativă la aprovizionarea cu nutrienți.

Concluzii echilibrate despre sănătatea pâinii

Studiul actual a constatat că, în timp ce pâinea cu cereale integrale oferă beneficii suplimentare pentru sănătate și ar trebui încurajată, pâinea albă rămâne un produs de bază hrănitor și accesibil pentru mulți. Îmbunătățirea tuturor tipurilor de pâine prin ingrediente și fortificare mai bune este o modalitate practică de a sprijini sănătatea publică și de a asigura satisfacerea nevoilor nutriționale ale diverselor populații.

Autorii subliniază că pâinea albă nu trebuie privită ca fiind în mod inerent nesănătoasă și că îmbunătățirea în continuare a profilului său nutrițional poate oferi beneficii egale pentru sănătate, în special pentru gospodăriile cu venituri mai mici.

În general, studiul consolidează faptul că mesajele echilibrate și sfaturile nutriționale contextualizate sunt esențiale pentru a risipi concepțiile greșite despre pâine și sănătate.

Surse: