白面包与全麦面包：哪个实际上更健康？

白面包与全麦面包：哪个实际上更健康？

一项新的分析揭示了面包神话与证据的真正区别，并展示了白面包和全麦面包在具体情况下如何支持健康。

最近发表在期刊上的一项研究营养通报专注于揭穿与白面包有关的神话。

全球小麦消费变化

2025年全球小麦需求的增长将主要由正在经历快速城市化和工业化的亚洲和非洲低收入和中等收入国家推动。这些国家大多进口小麦，占全球小麦贸易量的25%。

尽管全球小麦消费总量在增加，但北美和欧洲部分地区等传统小麦消费地区的摄入量却保持稳定或下降。例如，英国的面包消费量从 1970 年的每人每周 950 克下降到 2023 年的每人每周不足 500 克。

研究表明，随着社会变得更加富裕，基本食物消费量下降，有利于更多样化的饮食。小麦消费量的减少也反映出人们对小麦食品对健康影响的日益担忧。

面包长期以来一直是世界各地的主食和文化主食。作物品种和加工方法的变化引起了广泛的关注，并引发了关于有机生产与传统生产、基因改造以及传统面包与现代面包的争论。

批判性地评估这些问题对于向利益相关者提供基于证据的指导并确定未来研究的差距至关重要。作者指出，许多围绕面包的长期神话都是基于零碎的证据和公众的误解，这凸显了清晰沟通的必要性。

碾磨如何改变面包的营养

小麦籽粒通常经过碾磨，将淀粉质胚乳与营养丰富的麸皮和胚芽（胚芽）分离，从而生产出细白面粉。与全谷物相比，研磨显着减少了纤维、B 族维生素、矿物质和植物化学物质的含量，因为这些营养物质集中在外层和胚芽中。

胚乳约占小麦籽粒的83%。现代滚筒磨机可以有效地提取白面粉，而传统的石磨则不太精确。在研磨过程中加入更多的麸皮会产生更高的提取面粉，就像英国国家面粉公司之前的情况一样。

全麦面包和全麦面包的面粉研磨细度可能有所不同，这会影响质地和外观。全谷物产品含有与完整谷物相同比例的胚乳、胚芽和麸皮，加工损失很小。在英国，全麦面粉包括所有可食用谷物，全麦面包由 100% 全麦面粉制成。

其他面包混合白面粉和全麦面粉，使用额外的谷物或种子，或者添加纤维。尽管有外表，但并非所有面包的营养价值都明显高于白面包，因此检查营养标签很重要。面粉成分和比例的差异使得解释不同类型面包的健康数据变得困难。

该论文还强调，全谷物产品配方的可变性导致研究结果不一致。

面包类型对健康的影响

面包对健康的影响取决于面包的类型、吃多少以及与什么一起吃。经常食用全谷物可以降低患2型糖尿病、心血管疾病和结肠癌等慢性疾病的风险。这些好处被认为主要归功于全谷物中的纤维和微量营养素。

全谷物中未吸收的碳水化合物、纤维和植物化合物被肠道微生物发酵，从而形成更健康的肠道环境，并可能降低疾病风险。

先前的研究表明，吃全麦面包还有助于控制体重并促进更健康的肠道菌群。含有粗磨谷物或完整谷物的面包也会减缓消化和吸收，从而产生饱腹感。酸面团或粗磨谷物的面包可能更致密，可能有助于减少消耗，从而影响能量吸收。

小麦中的植物化学物质，特别是酚类，可以减少炎症并改善血管功能。这可能就是为什么全麦面包与较少的心血管事件相关。

虽然许多人认为白面包比全麦面包或全麦面包更容易升高血糖，但研究结果却相互矛盾。一些研究表明，差别不大，除非全麦面包是用完整的谷物制成的，这可以降低血糖峰值。

麸质可导致易感人群乳糜泻，其他蛋白质可导致小麦不耐受或过敏，尽管这种情况很少见。白面粉中富含的淀粉酶-胰蛋白酶抑制剂 (ATI) 与非乳糜泻小麦敏感性有关。

一些人担心白面包可能会引发更多与小麦相关的反应，特别是因为它的蛋白质含量。除麸质外，小麦还含有棉子糖，它会在肠道内发酵，导致腹胀和不适，从而加重肠易激综合症（IBS）的症状。然而，果聚糖是小麦中的主要 FODMAP，并且在全谷物中的含量高于白面粉中的含量。作者指出，个体耐受性差异很大，大多数人都可以安全地吃白面包和全麦面包。

工厂生产的白面包的重新评估

尽管进行了数十年的全谷物推广，但英国的全谷物面粉产量仍在下降，而丹麦在全国范围内的推广活动中取得了成功。在一些地区，白面包仍然更受欢迎，例如在英国，63% 的成年人食用白面包。

一般来说，选择白面包是因为其价格实惠、方便且味道好。即使有一些营养损失，它仍然在英国饮食中提供很大比例的能量、纤维和叶酸，特别是在低收入群体中。

根据 Nova 分类，预包装面包通常被标记为高度加工食品 (UPF)，一般来说，高 UPF 摄入量与不良健康后果有关。然而，Nova 因过度简化食物类别且未区分不同的 UPF 类型而受到批评。

研究表明，健康风险取决于整体营养质量和 UPF 中的具体成分。有趣的是，一项大型研究发现，高度加工的面包和谷物与降低某些疾病的风险有关。

新论文强调，UPF 状态本身并不表明加工面包本质上有害。相反，作者强调，面包应该在饮食习惯的背景下进行评估，而不仅仅是其加工类别。

包装面包还含有大豆粉、菜籽油、抗坏血酸、乳化剂、丙酸钙和酶等添加剂。大多数是天然存在或源自天然来源，并且在批准之前都经过安全测试。

人们对乳化剂和肠道健康提出了一些担忧，但目前的证据尚无定论，需要进一步研究来澄清任何人群水平的影响。在英国，工厂生产的面包被归类为 UPF，因为它们含有乳化剂等添加剂，而手工面包则被认为加工程度较低。

许多国家要求白面包粉中添加矿物质和 B 族维生素，以补充研磨过程中损失的营养成分。在英国，铁和钙强化导致白面包含有大量这些矿物质，特别是与全麦面包相比。

从2026年开始，英国磨坊主将必须在白面粉中添加叶酸，以预防先天性残疾。强化显着增加了白面包中叶酸的摄入量，这对于饮食中更依赖白面包的低收入群体特别有益。小磨坊和全麦面包不受此规定的约束。

作者强调，强化政策是一项重要的公共卫生工具，白面包可以为营养供应做出有意义的贡献。

关于面包健康的平衡结论

目前的研究发现，虽然全麦面包具有额外的健康益处，应该受到鼓励，但白面包仍然是许多人营养丰富且负担得起的主食。通过更好的原料和强化来改进所有类型的面包是支持公共健康并确保满足不同人群的营养需求的实用方法。

作者强调，白面包不应被视为本质上不健康，进一步改善其营养成分可能会带来同等的健康益处，特别是对于低收入家庭。

总体而言，该研究强调，平衡的信息传递和情境化的营养建议对于消除对面包和健康的误解至关重要。

资料来源：