Как някои храни променят реакциите на оксидативен стрес по време и след упражнения с висока интензивност

Как някои храни променят реакциите на оксидативен стрес по време и след упражнения с висока интензивност

Ново рандомизирано проучване показва как простият избор на храна преди и след HIIT на гладно може да промени оксидативния стрес и моделите на възстановяване на тялото и предлага практически насоки за коригиране на времето за хранене в подкрепа на целите на упражненията.

Изследователи от Университета на Виена наскоро проведоха рандомизирано контролирано проучване, за да сравнят ефективността на богатите на полифеноли храни и богатите на въглехидрати храни за облекчаване на оксидативния стрес по време на тренировка. Резултатите, публикувани в спАнтиоксидантиподчертава ползите от въглехидратите по време на тренировка и полифенолите по време на възстановяване при условия на гладно, с висока интензивност и при заседнала женска популация.

Динамика на ROS по време на интензивни физически упражнения

Оксидативният стрес, предизвикан от упражнения, е добре познато заболяване в спорта. Реактивните кислородни видове (ROS), произведени по време на тренировка, имат както полезни, така и вредни ефекти, в зависимост от концентрацията и времето.

Прекомерното производство на ROS е свързано с нарушена мускулна контракция, лошо възстановяване и мускулна болка. Хроничното излагане на ROS увеличава риска от различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и заболявания, свързани с възрастта.

От друга страна, физиологичните нива на ROS играят решаваща роля в укрепването на мускулите и подобряването на антиоксидантните защитни механизми. Тази двойна роля на ROS подчертава съществуването на оптимално физиологично състояние, при което умерените нива на оксидативен стрес и възпаление оптимизират изпълнението на упражненията и възстановяването.

Диетата играе съществена роля в регулирането на оксидативния стрес, причинен от упражнения. Въглехидратите могат да намалят оксидативния стрес чрез намаляване на физиологичния стрес и възпалителните реакции, вместо директно изчистване на ROS in vivo, въпреки че глюкозата и захарозата са показали свойства на радикално изчистване in vitro.

Полифенолите, разнообразна група растителни съединения, привлякоха значително внимание в медицинската наука поради мощните си антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Обогатените с полифеноли цели храни са показали значително по-голямо физиологично значение за облекчаване на оксидативния стрес, отколкото традиционните добавки с високи дози витамини, тъй като е установено, че витамините в по-високи концентрации потискат антиоксидантната защитна система на организма.

За да осигурят изчерпателен преглед на ефектите от хранителните интервенции върху предизвикания от упражнения оксидативен стрес, изследователи от Университета на Виена проектираха рандомизирано контролирано проучване, за да изследват ефективността на богатите на въглехидрати и полифеноли храни за облекчаване на оксидативния стрес по време на високоинтензивни интервални тренировки с резистентност.

Дизайн и протокол на рандомизирано изследване

Това рандомизирано контролирано проучване първоначално рандомизира 45 жени, 30 от които завършиха пълния протокол, включително здрави, заседнали жени на възраст от 19 до 33 години. Проучването анализира четири вида храни, включително две храни, богати на полифеноли (сок от нар и боровинки) и две храни, богати на въглехидрати (пълнозърнест хляб и кифлички).

Участниците бяха разпределени на случаен принцип в две групи на проучването: едната включваше боровинки, пълнозърнест хляб и кифлички, а другата включваше сок от нар. Във всяка група на проучването участниците консумират на случаен принцип всяка от включените храни след 12-часово гладуване, с период на измиване от най-малко седем дни между дните на интервенция. Приемът на вода служи като контролно условие и в двете проучвателни рамена.

Във всеки ден на интервенция участниците извършваха тренировка за резистентност и кръвни проби бяха събрани в началото, непосредствено преди тренировка, веднага след тренировка и 15 минути след тренировка. Пробите бяха анализирани за измерване на ROS (спектроскопия с електронен парамагнитен резонанс) и общия антиоксидантен капацитет (Ferric Reduction Capability of Plasma Assay, FRAP).

Въглехидратите намаляват острия оксидативен стрес

Анализът на участниците в контролната група (прием на вода) разкри значително увеличение на нивата на ROS и общия антиоксидантен капацитет след тренировката. Въпреки това, мащабът на тези промени е скромен и подлежи на междуиндивидуални вариации, което показва значителна реакция на физиологичен стрес.

Анализът на участниците в интервенционната група разкрива, че приемът на храни, богати на въглехидрати, значително отслабва предизвиканото от упражненията увеличение на общия антиоксидантен капацитет и показва незначителна тенденция за намаляване на предизвиканото от упражнения повишаване на нивата на ROS в сравнение с приема на богати на полифеноли храни или вода. Тези наблюдения подчертават защитната роля на въглехидратите срещу оксидативен стрес, предимно чрез ефекти върху FRAP, а не чрез последователни значителни ефекти върху ROS.

Що се отнася до консумацията на храни, богати на полифеноли, проучването установи значителна ефективност за подобряване на възстановяването след тренировка. В сравнение с приема на въглехидрати, приемът на полифенол значително намалява нивата на ROS по време на периода на възстановяване след тренировка, въпреки че не са наблюдавани значителни разлики в сравнение с водата.

По отношение на общия антиоксидантен капацитет се наблюдава непрекъснато увеличение по време на периода на възстановяване, което отразява ефектите от високоинтензивните тренировъчни сесии, въпреки че няма значителни разлики между интервенционните храни по време на възстановяването и промените се дължат по-скоро на кинетиката на редокс системата, отколкото на повишения антиоксидантен капацитет.

Хранителни стратегии за физическо възстановяване

Проучването подчертава защитната ефективност на въглехидратите срещу предизвикания от упражнения оксидативен стрес и ефективността на полифенолите за ускоряване на нормализирането на нивата на ROS след тренировка.

Наблюдаваната полза от приема на полифенол е особено значима, тъй като хроничното излагане на оксидативен стрес е свързано с нарушено възстановяване, намалена мускулна функция и повишен риск от увреждане на тъканите.

Наблюдаваните ползи от приема на въглехидрати може да отразяват факта, че адекватната наличност на въглехидрати намалява предизвикания от упражнения оксидативен стрес чрез намаляване на зависимостта от окисляването на мазнини и минимизиране на митохондриалното производство на ROS.

Тези ефекти са особено важни при тренировка за издръжливост, където въглехидратите намаляват кумулативните реакции на оксидативен стрес по време на повтарящи се тренировки и поддържат ефективността. Въпреки това, прекомерното потискане на производството на ROS може да наруши тренировъчните адаптации, като укрепване на мускулите, подчертавайки важността на дозировката в стратегиите за въглехидрати.

Като цяло, това проучване предоставя ценна информация както за спортисти, така и за треньори за оптимизиране на тяхното представяне и тренировъчни адаптации чрез хранене. Резултатите обаче трябва да се тълкуват с повишено внимание, тъй като изследваната популация се състоеше от заседнали млади жени, интервенцията оценяваше острите ефекти от единична сесия, а протоколът за интервално обучение с висок интензитет на гладно (HIIT) не отразяваше напълно типичната тренировъчна среда.

Като се имат предвид резултатите, изследователите предлагат включване на богати на полифеноли храни в ястията преди и след тренировка. Когато става дума за храни, богати на въглехидрати, те наблягат на персонализирани подходи, базирани на интензивността на упражненията, продължителността и енергийните нужди, но признават, че ефектите върху представянето не са директно измерени в това проучване.

източници: