Πώς ορισμένες τροφές αλλάζουν τις αντιδράσεις του οξειδωτικού στρες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση υψηλής έντασης

Πώς ορισμένες τροφές αλλάζουν τις αντιδράσεις του οξειδωτικού στρες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση υψηλής έντασης

Μια νέα τυχαιοποιημένη μελέτη δείχνει πώς οι απλές επιλογές τροφίμων πριν και μετά τη νηστεία HIIT μπορούν να αλλάξουν το οξειδωτικό στρες και τα πρότυπα αποκατάστασης του σώματος και προσφέρει πρακτικές οδηγίες για την προσαρμογή του χρόνου των θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη των στόχων άσκησης.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βιέννης διεξήγαγαν πρόσφατα μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για να συγκρίνουν την αποτελεσματικότητα των τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες και τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες στην ανακούφιση του οξειδωτικού στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο περιοδικόΑντιοξειδωτικάτόνισε τα οφέλη των υδατανθράκων κατά την άσκηση και των πολυφαινολών κατά την αποκατάσταση υπό συνθήκες νηστείας, υψηλής έντασης και σε καθιστικό γυναικείο πληθυσμό.

Δυναμική ROS κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης

Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση είναι μια πολύ γνωστή ασθένεια στον αθλητισμό. Τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουν τόσο ευεργετικά όσο και επιζήμια αποτελέσματα, ανάλογα με τη συγκέντρωση και το χρόνο.

Η υπερβολική παραγωγή ROS σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή σύσπαση, κακή ανάκαμψη και μυϊκό πόνο. Η χρόνια έκθεση σε ROS αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Από την άλλη πλευρά, τα φυσιολογικά επίπεδα ROS παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενδυνάμωση των μυών και στη βελτίωση των αντιοξειδωτικών αμυντικών μηχανισμών. Αυτός ο διπλός ρόλος του ROS υπογραμμίζει την ύπαρξη μιας βέλτιστης φυσιολογικής κατάστασης στην οποία μέτρια επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής βελτιστοποιούν την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση.

Η διατροφή παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση. Οι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες μειώνοντας το φυσιολογικό στρες και τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις αντί να καθαρίζουν άμεσα τα ROS in vivo, αν και η γλυκόζη και η σακχαρόζη έχουν δείξει ριζικές ιδιότητες σάρωσης in vitro.

Οι πολυφαινόλες, μια διαφορετική ομάδα φυτικών ενώσεων, έχουν κερδίσει σημαντική προσοχή στην ιατρική επιστήμη λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Τα ολόκληρα τρόφιμα εμπλουτισμένα με πολυφαινόλες έχουν δείξει σημαντικά μεγαλύτερη φυσιολογική συνάφεια στην ανακούφιση του οξειδωτικού στρες από τα παραδοσιακά συμπληρώματα βιταμινών υψηλής δόσης, καθώς οι βιταμίνες σε υψηλότερες συγκεντρώσεις έχει βρεθεί ότι καταστέλλουν το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα του οργανισμού.

Για να παρέχουν μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των επιπτώσεων των διατροφικών παρεμβάσεων στο οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βιέννης σχεδίασαν μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για να εξετάσουν την αποτελεσματικότητα των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πολυφαινόλες στην ανακούφιση του οξειδωτικού στρες κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης αντίστασης.

Σχεδιασμός και πρωτόκολλο τυχαιοποιημένης μελέτης

Αυτή η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή τυχαιοποίησε αρχικά 45 γυναίκες, 30 από τις οποίες ολοκλήρωσαν το πλήρες πρωτόκολλο, συμπεριλαμβανομένων υγιών, καθιστικών γυναικών ηλικίας 19 έως 33 ετών. Η μελέτη ανέλυσε τέσσερις τύπους τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων δύο τροφών πλούσιες σε πολυφαινόλες (χυμός ροδιού και βατόμουρα) και δύο τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (ψωμί και ψωμάκια ολικής αλέσεως).

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο σκέλη μελέτης: το ένα περιελάμβανε βατόμουρα, ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμάκια και το άλλο περιελάμβανε χυμό ροδιού. Σε κάθε σκέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τυχαία καθεμία από τις τροφές που περιλαμβάνονται μετά από 12ωρη νηστεία, με περίοδο έκπλυσης τουλάχιστον επτά ημερών μεταξύ των ημερών παρέμβασης. Η πρόσληψη νερού χρησίμευσε ως συνθήκη ελέγχου και στα δύο σκέλη μελέτης.

Κάθε ημέρα παρέμβασης, οι συμμετέχοντες εκτελούσαν προπόνηση με αντίσταση και συλλέχθηκαν δείγματα αίματος στην αρχή, αμέσως πριν την προπόνηση, αμέσως μετά την προπόνηση και 15 λεπτά μετά την προπόνηση. Τα δείγματα αναλύθηκαν για να μετρηθεί το ROS (φασματοσκοπία παραμαγνητικού συντονισμού ηλεκτρονίων) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα (Ferric Reduction Capability of Plasma Assay, FRAP).

Οι υδατάνθρακες μειώνουν το οξύ οξειδωτικό στρες

Η ανάλυση των συμμετεχόντων στην ομάδα ελέγχου (πρόσληψη νερού) αποκάλυψε σημαντική αύξηση στα επίπεδα ROS και τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα μετά την προπόνηση. Ωστόσο, το μέγεθος αυτών των αλλαγών ήταν μέτριο και υπόκειται σε διακυμάνσεις μεταξύ των ατόμων, υποδεικνύοντας μια σημαντική απόκριση φυσιολογικού στρες.

Η ανάλυση των συμμετεχόντων στην ομάδα παρέμβασης αποκάλυψε ότι η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά την προκαλούμενη από την άσκηση αύξηση της συνολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας και έδειξε μια μη σημαντική τάση για άμβλυνση της προκαλούμενης από την άσκηση αύξησης στα επίπεδα ROS σε σύγκριση με την πρόσληψη τροφών ή νερού πλούσιων σε πολυφαινόλες. Αυτές οι παρατηρήσεις υπογραμμίζουν τον προστατευτικό ρόλο των υδατανθράκων έναντι του οξειδωτικού στρες, κυρίως μέσω των επιδράσεων στο FRAP και όχι των σταθερών σημαντικών επιδράσεων στο ROS.

Όσον αφορά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες, η μελέτη βρήκε σημαντική αποτελεσματικότητα στη βελτίωση της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Σε σύγκριση με την πρόσληψη υδατανθράκων, η πρόσληψη πολυφαινόλης μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ROS κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση, αν και δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές σε σύγκριση με το νερό.

Όσον αφορά τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα, παρατηρήθηκε συνεχής αύξηση κατά την περίοδο αποθεραπείας, αντανακλώντας τα αποτελέσματα των προπονήσεων υψηλής έντασης, αν και δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των τροφών παρέμβασης κατά την αποθεραπεία και οι αλλαγές οφείλονταν στην κινητική του οξειδοαναγωγικού συστήματος παρά στην αυξημένη αντιοξειδωτική ικανότητα.

Διατροφικές στρατηγικές για σωματική αποκατάσταση

Η μελέτη υπογραμμίζει την προστατευτική αποτελεσματικότητα των υδατανθράκων έναντι του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση και την αποτελεσματικότητα των πολυφαινολών στην επιτάχυνση της ομαλοποίησης των επιπέδων ROS μετά την άσκηση.

Το παρατηρούμενο όφελος από την πρόσληψη πολυφαινόλης είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή η χρόνια έκθεση στο οξειδωτικό στρες σχετίζεται με μειωμένη ανάκαμψη, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο βλάβης των ιστών.

Τα παρατηρούμενα οφέλη από την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αντικατοπτρίζουν το γεγονός ότι η επαρκής διαθεσιμότητα υδατανθράκων μειώνει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση μειώνοντας την εξάρτηση από την οξείδωση του λίπους και ελαχιστοποιώντας την παραγωγή μιτοχονδριακών ROS.

Αυτά τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην προπόνηση αντοχής, όπου οι υδατάνθρακες εξασθενούν τις σωρευτικές αποκρίσεις του οξειδωτικού στρες κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων προπονήσεων και διατηρούν την απόδοση. Ωστόσο, η υπερβολική καταστολή της παραγωγής ROS μπορεί να βλάψει τις προσαρμογές της προπόνησης, όπως η μυϊκή ενδυνάμωση, υπογραμμίζοντας τη σημασία της δοσολογίας στις στρατηγικές υδατανθράκων.

Συνολικά, αυτή η μελέτη παρέχει πολύτιμες πληροφορίες τόσο για τους αθλητές όσο και για τους προπονητές ώστε να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους και τις προπονητικές τους προσαρμογές μέσω της διατροφής. Ωστόσο, τα αποτελέσματα θα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή, επειδή ο πληθυσμός της μελέτης αποτελούνταν από νεαρές γυναίκες που ήταν καθιστική ζωή, η παρέμβαση αξιολόγησε τις οξείες επιδράσεις μιας συνεδρίας και το πρωτόκολλο διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης νηστείας (HIIT) δεν αντικατόπτριζε πλήρως τυπικά περιβάλλοντα προπόνησης.

Δεδομένων των αποτελεσμάτων, οι ερευνητές προτείνουν την ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Όταν πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, δίνουν έμφαση σε εξατομικευμένες προσεγγίσεις που βασίζονται στην ένταση της άσκησης, τη διάρκεια και τις ενεργειακές ανάγκες, αλλά αναγνωρίζουν ότι οι επιπτώσεις στην απόδοση δεν μετρήθηκαν άμεσα σε αυτή τη δοκιμή.

Πηγές: