Kako određena hrana mijenja reakcije na oksidativni stres tijekom i nakon vježbe visokog intenziteta

Kako određena hrana mijenja reakcije na oksidativni stres tijekom i nakon vježbe visokog intenziteta

Nova randomizirana studija pokazuje kako jednostavni odabiri hrane prije i nakon HIIT posta mogu promijeniti tjelesni oksidativni stres i obrasce oporavka te nudi praktične smjernice za prilagodbu vremena hranjivih tvari za podršku ciljevima vježbanja.

Istraživači sa Sveučilišta u Beču nedavno su proveli randomizirano kontrolirano ispitivanje kako bi usporedili učinkovitost hrane bogate polifenolima i hrane bogate ugljikohidratima u ublažavanju oksidativnog stresa tijekom vježbanja. Rezultati, objavljeni u časopisuAntioksidansiistaknuo je dobrobiti ugljikohidrata tijekom vježbanja i polifenola tijekom oporavka u uvjetima gladovanja, visokog intenziteta i u sjedilačkoj ženskoj populaciji.

Dinamika ROS-a tijekom intenzivnog tjelesnog vježbanja

Oksidativni stres izazvan vježbanjem je dobro poznata bolest u sportu. Reaktivne kisikove vrste (ROS) proizvedene tijekom vježbanja imaju i korisne i štetne učinke, ovisno o koncentraciji i vremenu.

Pretjerana proizvodnja ROS-a povezana je s oslabljenom kontrakcijom mišića, slabim oporavkom i bolovima u mišićima. Kronična izloženost ROS-u povećava rizik od raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i bolesti povezane sa starenjem.

S druge strane, fiziološke razine ROS-a igraju ključnu ulogu u jačanju mišića i poboljšanju antioksidativnih obrambenih mehanizama. Ova dvostruka uloga ROS-a naglašava postojanje optimalnog fiziološkog stanja u kojem umjerene razine oksidativnog stresa i upale optimiziraju izvedbu vježbanja i oporavak.

Prehrana igra ključnu ulogu u regulaciji oksidativnog stresa uzrokovanog vježbanjem. Ugljikohidrati mogu ublažiti oksidativni stres smanjenjem fiziološkog stresa i upalnih odgovora umjesto izravnog uklanjanja ROS in vivo, iako su glukoza i saharoza pokazale svojstva uklanjanja radikala in vitro.

Polifenoli, raznolika skupina biljnih spojeva, dobili su značajnu pozornost u medicini zbog svojih snažnih antioksidativnih i protuupalnih svojstava. Cjelovita hrana obogaćena polifenolima pokazala je značajno veću fiziološku važnost u ublažavanju oksidativnog stresa od tradicionalnih vitaminskih dodataka s visokim dozama, jer je utvrđeno da vitamini u višim koncentracijama potiskuju tjelesni antioksidativni obrambeni sustav.

Kako bi pružili sveobuhvatan pregled učinaka prehrambenih intervencija na oksidativni stres izazvan vježbanjem, istraživači sa Sveučilišta u Beču osmislili su randomizirano kontrolirano ispitivanje kako bi ispitali učinkovitost hrane bogate ugljikohidratima i polifenolima u ublažavanju oksidativnog stresa tijekom intervalnog kružnog treninga s otporom visokog intenziteta.

Dizajn i protokol randomizirane studije

Ovo randomizirano kontrolirano ispitivanje prvotno je randomiziralo 45 žena, od kojih je 30 završilo cijeli protokol, uključujući zdrave žene u dobi od 19 do 33 godine koje vode sjedeći način života. Studija je analizirala četiri vrste hrane, uključujući dvije namirnice bogate polifenolima (sok od nara i borovnice) i dvije namirnice bogate ugljikohidratima (kruh i peciva od cjelovitih žitarica).

Sudionici su nasumično raspoređeni u dvije skupine istraživanja: jedna je uključivala borovnice, kruh od cjelovitog zrna pšenice i peciva, a druga je uključivala sok od nara. Unutar svake grupe studije, sudionici su nasumično konzumirali svaku od uključenih namirnica nakon 12-satnog gladovanja, s periodom ispiranja od najmanje sedam dana između dana intervencije. Unos vode služio je kao kontrolni uvjet u obje studije.

Svaki dan intervencije sudionici su izvodili trening otpora i uzorci krvi su prikupljeni na početku, neposredno prije treninga, neposredno nakon treninga i 15 minuta nakon treninga. Uzorci su analizirani kako bi se izmjerio ROS (elektronska paramagnetska rezonantna spektroskopija) i ukupni antioksidativni kapacitet (Ferric Reduction Capability of Plasma Assay, FRAP).

Ugljikohidrati smanjuju akutni oksidativni stres

Analiza sudionika kontrolne skupine (unos vode) otkrila je značajno povećanje razine ROS-a i ukupnog antioksidativnog kapaciteta nakon treninga. Međutim, veličina tih promjena bila je skromna i podložna interindividualnim varijacijama, što ukazuje na značajan fiziološki odgovor na stres.

Analiza sudionika u intervencijskoj skupini otkrila je da je unos hrane bogate ugljikohidratima značajno smanjio povećanje ukupnog antioksidativnog kapaciteta uzrokovano tjelovježbom i pokazao neznačajan trend smanjenja povećanja razina ROS-a izazvanog vježbanjem u usporedbi s unosom hrane ili vode bogate polifenolima. Ova opažanja naglašavaju zaštitnu ulogu ugljikohidrata protiv oksidativnog stresa, prvenstveno kroz učinke na FRAP, a ne dosljedne značajne učinke na ROS.

Kada je riječ o konzumiranju hrane bogate polifenolima, studija je otkrila značajnu učinkovitost u poboljšanju oporavka nakon vježbanja. U usporedbi s unosom ugljikohidrata, unos polifenola značajno je smanjio razine ROS-a tijekom razdoblja oporavka nakon vježbanja, iako nisu primijećene značajne razlike u usporedbi s vodom.

Što se tiče ukupnog antioksidativnog kapaciteta, primijećen je kontinuirani porast tijekom razdoblja oporavka, odražavajući učinke treninga visokog intenziteta, iako nije bilo značajnih razlika između interventnih namirnica tijekom oporavka, a promjene su bile posljedica kinetike redoks sustava, a ne povećanog antioksidativnog kapaciteta.

Prehrambene strategije za fizički oporavak

Studija naglašava zaštitnu učinkovitost ugljikohidrata protiv oksidativnog stresa izazvanog vježbanjem i učinkovitost polifenola u ubrzavanju normalizacije razine ROS-a nakon vježbanja.

Uočena korist od unosa polifenola posebno je značajna jer je kronična izloženost oksidativnom stresu povezana s poremećenim oporavkom, smanjenom funkcijom mišića i povećanim rizikom od oštećenja tkiva.

Uočene dobrobiti unosa ugljikohidrata mogu odražavati činjenicu da odgovarajuća dostupnost ugljikohidrata smanjuje oksidativni stres izazvan vježbanjem smanjujući ovisnost o oksidaciji masti i minimizirajući proizvodnju ROS-a u mitohondrijima.

Ovi su učinci posebno važni u treningu izdržljivosti, gdje ugljikohidrati umanjuju kumulativne reakcije na oksidativni stres tijekom ponovljenih treninga i održavaju izvedbu. Međutim, prekomjerna supresija proizvodnje ROS-a može narušiti prilagodbe treninga kao što je jačanje mišića, naglašavajući važnost doziranja u strategijama ugljikohidrata.

Sve u svemu, ova studija pruža vrijedne informacije i za sportaše i za trenere kako bi pomoću prehrane optimizirali svoje performanse i prilagodbe treningu. Međutim, rezultate treba tumačiti s oprezom jer se populacija studije sastojala od mladih žena koje vode sjedeći način, intervencija je procijenila akutne učinke jedne sesije, a protokol intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) natašte nije u potpunosti odražavao tipična okruženja treninga.

S obzirom na rezultate, istraživači predlažu uključivanje hrane bogate polifenolima u obroke prije i poslije treninga. Kada je riječ o hrani bogatoj ugljikohidratima, ističu personalizirane pristupe temeljene na intenzitetu vježbanja, trajanju i energetskim potrebama, ali priznaju da učinci na izvedbu nisu izravno mjereni u ovom ispitivanju.

Izvori: