Kako nekatera živila spremenijo odzive na oksidativni stres med in po visokointenzivni vadbi

Kako nekatera živila spremenijo odzive na oksidativni stres med in po visokointenzivni vadbi

Nova randomizirana študija kaže, kako lahko preproste izbire hrane pred in po postu HIIT spremenijo oksidativni stres in vzorce okrevanja telesa, ter ponuja praktične napotke za prilagoditev časovne razporeditve hranil v podporo ciljem vadbe.

Raziskovalci z Univerze na Dunaju so nedavno izvedli randomizirano kontrolirano preskušanje, da bi primerjali učinkovitost živil, bogatih s polifenoli, in živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, pri blaženju oksidativnega stresa med vadbo. Rezultati, objavljeni v revijiAntioksidantipoudaril prednosti ogljikovih hidratov med vadbo in polifenolov med okrevanjem v pogojih visoke intenzivnosti na tešče in pri sedeči ženski populaciji.

Dinamika ROS med intenzivno telesno vadbo

Z vadbo povzročen oksidativni stres je v športu dobro znana bolezen. Reaktivne kisikove spojine (ROS), ki nastanejo med vadbo, imajo tako koristne kot škodljive učinke, odvisno od koncentracije in časa.

Prekomerna proizvodnja ROS je povezana z oslabljenim mišičnim krčenjem, slabim okrevanjem in bolečino v mišicah. Kronična izpostavljenost ROS poveča tveganje za različne bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in boleznimi, povezanimi s starostjo.

Po drugi strani pa imajo fiziološke ravni ROS ključno vlogo pri krepitvi mišic in izboljšanju antioksidativnih obrambnih mehanizmov. Ta dvojna vloga ROS poudarja obstoj optimalnega fiziološkega stanja, v katerem zmerne ravni oksidativnega stresa in vnetja optimizirajo učinkovitost vadbe in okrevanje.

Prehrana igra bistveno vlogo pri uravnavanju oksidativnega stresa, ki ga povzroča vadba. Ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo oksidativni stres z zmanjšanjem fiziološkega stresa in vnetnih odzivov namesto neposrednega čiščenja ROS in vivo, čeprav sta glukoza in saharoza pokazali lastnosti čiščenja radikalov in vitro.

Polifenoli, raznolika skupina rastlinskih spojin, so pridobili veliko pozornosti v medicini zaradi svojih močnih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti. Polnovredna živila, obogatena s polifenoli, so pokazala znatno večji fiziološki pomen pri blaženju oksidativnega stresa kot tradicionalni vitaminski dodatki z visokimi odmerki, saj je bilo ugotovljeno, da vitamini v višjih koncentracijah zavirajo antioksidativni obrambni sistem telesa.

Da bi zagotovili celovit pregled učinkov prehranskih posegov na oksidativni stres, ki ga povzroči vadba, so raziskovalci na Univerzi na Dunaju oblikovali randomizirano kontrolirano preskušanje, da bi preučili učinkovitost živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in polifenoli, pri blaženju oksidativnega stresa med visokointenzivnim intervalnim treningom z odpornostjo.

Zasnova in protokol randomizirane študije

To randomizirano kontrolirano preskušanje je prvotno randomiziralo 45 žensk, od katerih jih je 30 zaključilo celoten protokol, vključno z zdravimi ženskami, ki živijo sedeče, starimi od 19 do 33 let. Študija je analizirala štiri vrste živil, vključno z dvema živiloma, bogatima s polifenoli (sok granatnega jabolka in borovnice), ter dvema živiloma, bogatima z ogljikovimi hidrati (polnozrnati kruh in žemljice).

Udeleženci so bili naključno razporejeni v dve skupini študije: ena je vključevala borovnice, polnozrnat kruh in žemljice, druga pa je vključevala sok granatnega jabolka. Znotraj vsake študijske skupine so udeleženci naključno zaužili vsako od vključenih živil po 12-urnem postu, z obdobjem izpiranja, ki je trajalo vsaj sedem dni med intervencijskimi dnevi. Vnos vode je služil kot kontrolni pogoj v obeh krakih študije.

Na vsak intervencijski dan so udeleženci izvajali trening odpornosti in vzorci krvi so bili zbrani na začetku, tik pred treningom, takoj po treningu in 15 minut po treningu. Vzorci so bili analizirani za merjenje ROS (elektronska paramagnetna resonančna spektroskopija) in skupne antioksidativne kapacitete (Ferric Reduction Capability of Plasma Assay, FRAP).

Ogljikovi hidrati zmanjšujejo akutni oksidativni stres

Analiza udeležencev v kontrolni skupini (vnos vode) je pokazala znatno povečanje ravni ROS in skupne antioksidativne kapacitete po treningu. Vendar je bil obseg teh sprememb skromen in podvržen interindividualnim variacijam, kar kaže na pomemben fiziološki odziv na stres.

Analiza udeležencev v intervencijski skupini je pokazala, da je uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, znatno oslabilo z vadbo povzročeno povečanje skupne antioksidativne zmogljivosti in pokazalo nepomemben trend zmanjšanja z vadbo povzročenega povečanja ravni ROS v primerjavi z vnosom s polifenoli bogate hrane ali vode. Ta opažanja poudarjajo zaščitno vlogo ogljikovih hidratov pred oksidativnim stresom, predvsem z učinki na FRAP in ne z doslednimi pomembnimi učinki na ROS.

Ko gre za uživanje živil, bogatih s polifenoli, je študija pokazala pomembno učinkovitost pri izboljšanju okrevanja po vadbi. V primerjavi z vnosom ogljikovih hidratov je vnos polifenolov znatno zmanjšal ravni ROS v obdobju okrevanja po vadbi, čeprav v primerjavi z vodo niso opazili bistvenih razlik.

Kar zadeva celotno antioksidativno zmogljivost, so med obdobjem okrevanja opazili nenehno povečevanje, kar odraža učinke visokointenzivnih treningov, čeprav med okrevanjem ni bilo pomembnih razlik med intervencijskimi živili in so bile spremembe posledica kinetike redoks sistema in ne povečane antioksidativne zmogljivosti.

Prehranske strategije za telesno okrevanje

Študija poudarja zaščitno učinkovitost ogljikovih hidratov proti oksidativnemu stresu, ki ga povzroči vadba, in učinkovitost polifenolov pri pospeševanju normalizacije ravni ROS po vadbi.

Opažena korist od vnosa polifenolov je še posebej pomembna, ker je kronična izpostavljenost oksidativnemu stresu povezana z oslabljenim okrevanjem, zmanjšanim delovanjem mišic in povečanim tveganjem za poškodbe tkiva.

Opažene koristi vnosa ogljikovih hidratov lahko odražajo dejstvo, da ustrezna razpoložljivost ogljikovih hidratov zmanjša oksidativni stres, ki ga povzroči vadba, z zmanjšanjem odvisnosti od oksidacije maščob in zmanjšanjem mitohondrijske proizvodnje ROS.

Ti učinki so še posebej pomembni pri vzdržljivostnem treningu, kjer ogljikovi hidrati zmanjšajo kumulativne odzive na oksidativni stres med ponavljajočimi se treningi in ohranjajo zmogljivost. Vendar pa lahko čezmerno zatiranje proizvodnje ROS poslabša prilagoditve treninga, kot je krepitev mišic, kar poudarja pomen odmerjanja pri strategijah ogljikovih hidratov.

Na splošno ta študija zagotavlja dragocene informacije za športnike in trenerje, da s prehrano optimizirajo svoje zmogljivosti in prilagoditve treninga. Vendar je treba rezultate razlagati previdno, ker so študijsko populacijo sestavljale sedeče mlade ženske, intervencija je ocenjevala akutne učinke enkratne seje, protokol visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na tešče pa ni v celoti odražal tipičnih okolij za trening.

Glede na rezultate raziskovalci predlagajo vključitev hrane, bogate s polifenoli, v obroke pred in po vadbi. Ko gre za hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, poudarjajo prilagojene pristope, ki temeljijo na intenzivnosti vadbe, trajanju in energijskih potrebah, vendar priznavajo, da učinki na zmogljivost niso bili neposredno izmerjeni v tem preskušanju.

Viri: