Hur vissa livsmedel förändrar oxidativ stressreaktion under och efter högintensiv träning

Hur vissa livsmedel förändrar oxidativ stressreaktion under och efter högintensiv träning

En ny randomiserad studie visar hur enkla matval före och efter fasta HIIT kan förändra kroppens oxidativa stress och återhämtningsmönster, och erbjuder praktisk vägledning för att justera näringstimingen för att stödja träningsmål.

Forskare vid universitetet i Wien genomförde nyligen en randomiserad kontrollerad studie för att jämföra effektiviteten hos polyfenolrika livsmedel och kolhydratrika livsmedel för att lindra oxidativ stress under träning. Resultaten, publicerade i tidskriftenAntioxidanterlyfte fram fördelarna med kolhydrater under träning och polyfenoler under återhämtning under fasta, högintensiva förhållanden och i en stillasittande kvinnlig befolkning.

ROS-dynamik under intensiv fysisk träning

Träningsutlöst oxidativ stress är en välkänd sjukdom inom sport. Reaktiva syreämnen (ROS) som produceras under träning har både positiva och skadliga effekter, beroende på koncentration och timing.

Överdriven ROS-produktion är förknippad med nedsatt muskelkontraktion, dålig återhämtning och muskelömhet. Kronisk exponering för ROS ökar risken för olika sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och åldersrelaterade sjukdomar.

Å andra sidan spelar fysiologiska ROS-nivåer en avgörande roll för att stärka muskler och förbättra antioxidanternas försvarsmekanismer. Denna dubbla roll för ROS belyser förekomsten av ett optimalt fysiologiskt tillstånd där måttliga nivåer av oxidativ stress och inflammation optimerar träningsprestanda och återhämtning.

Kosten spelar en viktig roll för att reglera oxidativ stress orsakad av träning. Kolhydrater kan dämpa oxidativ stress genom att minska fysiologisk stress och inflammatoriska reaktioner snarare än att direkt rensa ROS in vivo, även om glukos och sackaros har visat radikalfångande egenskaper in vitro.

Polyfenoler, en mångsidig grupp av växtföreningar, har fått stor uppmärksamhet inom medicinsk vetenskap på grund av deras kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Polyfenolberikade hela livsmedel har visat betydligt större fysiologisk relevans för att lindra oxidativ stress än traditionella högdos vitamintillskott, eftersom vitaminer i högre koncentrationer har visat sig undertrycka kroppens antioxidantförsvarssystem.

För att ge en heltäckande översikt av effekterna av näringsinterventioner på träningsinducerad oxidativ stress, utformade forskare vid universitetet i Wien en randomiserad kontrollerad studie för att undersöka effektiviteten av kolhydrat- och polyfenolrika livsmedel för att lindra oxidativ stress under högintensiv intervallträning.

Randomiserad studiedesign och protokoll

Denna randomiserade kontrollerade studie randomiserade initialt 45 kvinnor, av vilka 30 fullföljde hela protokollet, inklusive friska, stillasittande kvinnor i åldern 19 till 33 år. Studien analyserade fyra typer av livsmedel, inklusive två polyfenolrika livsmedel (granatäpplejuice och blåbär) och två kolhydratrika livsmedel (fullkornsbröd och frallor).

Deltagarna tilldelades slumpmässigt två studiearmar: en inkluderade blåbär, fullkornsbröd och frallor, och den andra inkluderade granatäpplejuice. Inom varje studiearm konsumerade deltagarna slumpmässigt var och en av de inkluderade livsmedel efter en 12-timmars fasta, med en tvättperiod på minst sju dagar mellan interventionsdagarna. Vattenintag fungerade som kontrollvillkor i båda studiearmarna.

På varje interventionsdag utförde deltagarna motståndsträning och blodprover samlades in vid baslinjen, omedelbart före träning, omedelbart efter träning och 15 minuter efter träning. Proverna analyserades för att mäta ROS (elektronparamagnetisk resonansspektroskopi) och total antioxidantkapacitet (Ferric Reduction Capability of Plasma Assay, FRAP).

Kolhydrater minskar akut oxidativ stress

Analys av deltagare i kontrollgruppen (vattenintag) visade en signifikant ökning av ROS-nivåer och total antioxidantkapacitet efter träningspasset. Omfattningen av dessa förändringar var dock blygsam och föremål för interindividuell variation, vilket tyder på en signifikant fysiologisk stressrespons.

Analys av deltagare i interventionsgruppen visade att intag av kolhydratrika livsmedel signifikant dämpade den träningsinducerade ökningen av total antioxidantkapacitet och visade en icke-signifikant trend att dämpa den träningsinducerade ökningen av ROS-nivåer jämfört med intag av polyfenolrika livsmedel eller vatten. Dessa observationer belyser kolhydraternas skyddande roll mot oxidativ stress, främst genom effekter på FRAP snarare än genomgående signifikanta effekter på ROS.

När det gäller att konsumera polyfenolrika livsmedel fann studien betydande effektivitet för att förbättra återhämtningen efter träning. Jämfört med kolhydratintag reducerade polyfenolintaget signifikant ROS-nivåerna under återhämtningsperioden efter träning, även om inga signifikanta skillnader observerades jämfört med vatten.

När det gäller den totala antioxidantkapaciteten observerades en kontinuerlig ökning under återhämtningsperioden, vilket speglar effekterna av högintensiva träningspass, även om det inte fanns några signifikanta skillnader mellan interventionsfödan under återhämtningen och förändringarna berodde på kinetiken i redoxsystemet snarare än ökad antioxidantkapacitet.

Näringsstrategier för fysisk återhämtning

Studien belyser kolhydraternas skyddande effektivitet mot träningsinducerad oxidativ stress och effektiviteten hos polyfenoler för att påskynda normaliseringen av ROS-nivåer efter träning.

Den observerade fördelen av polyfenolintag är särskilt betydande eftersom kronisk exponering för oxidativ stress är förknippad med försämrad återhämtning, minskad muskelfunktion och ökad risk för vävnadsskador.

De observerade fördelarna med kolhydratintag kan återspegla det faktum att tillräcklig tillgång på kolhydrater minskar träningsinducerad oxidativ stress genom att minska beroendet av fettoxidation och minimera mitokondriell ROS-produktion.

Dessa effekter är särskilt relevanta vid uthållighetsträning, där kolhydrater dämpar kumulativa oxidativa stressreaktioner under upprepade träningspass och bibehåller prestationsförmågan. Däremot kan överdrivet undertryckande av ROS-produktion försämra träningsanpassningar såsom muskelförstärkning, vilket understryker vikten av dosering i kolhydratstrategier.

Sammantaget ger denna studie värdefull information för både idrottare och tränare för att optimera sina prestationer och träningsanpassningar genom kost. Resultaten bör dock tolkas med försiktighet eftersom studiepopulationen bestod av stillasittande unga kvinnor, interventionen bedömde akuta effekter av enstaka sessioner och protokollet med fastande högintensiv intervallträning (HIIT) inte helt återspeglade typiska träningsmiljöer.

Med tanke på resultaten föreslår forskare att man införlivar polyfenolrika livsmedel i måltider före och efter träningen. När det kommer till kolhydratrik mat betonar de personliga tillvägagångssätt baserade på träningsintensitet, varaktighet och energibehov, men erkänner att effekterna på prestationsförmågan inte direkt mättes i detta försök.

Källor: