معلمة رياضية فائقة اللياقة البدنية، وهي في سن 45 عامًا أفضل مما كانت عليه في سن 20 عامًا، تكشف عن الشيء الوحيد الذي تفعله تمامًا كل صباح: سوف تنام بشكل أفضل، وسيتحسن التمثيل الغذائي لديك

تقول معلمة رياضية وأم لطفلين إن أفضل نصيحة لها هي أن تستيقظ مبكرًا هذا العام وتدمج تمارين القلب الصباحية في حياتك لتحسين النوم والتمثيل الغذائي.

بليندا نورتون أوضحت خبيرة تعليم الصحة واللياقة البدنية في جولد كوست ومدربة معتمدة، في آخر منشور لها على فيسبوك، أن فوائد التمارين الصباحية تفوق بكثير 45 دقيقة إضافية من النوم التي قد تحصل عليها من البقاء في السرير.

وقالت الأم البالغة من العمر 45 عاماً: "إن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تساعدك على تجنب عوامل التشتيت، وخاصةً تجنب روتين "التمرير عبر الهاتف" المخيف في السرير".

"سوف تجني أيضًا الفوائد العقلية للتمرين طوال اليوم، حيث تبدأ يومك بتعزيز فيتامين د، والحرية العقلية، وموقف أكثر امتنانًا."

وقالت إن المكافأة الإضافية الأخرى هي التفاعل مع المجتمع وقول "مرحبًا" للمتنزهين أو العدائين الآخرين في الصباح الباكر أو الأفراد الأصحاء الإيجابيين الذين قد تقابلهم أثناء إكمال المهمة التي بين يديك.

تساعدك التمارين الصباحية على اتخاذ خيارات غذائية صحية من خلال تشجيع الرغبة في اختيار الأطعمة المغذية بدلاً من الإشباع السريع.

وقالت: "ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق ممارسة تمارين القلب الصباحية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب في وقت مبكر، مما يؤدي إلى زيادة تشبع خلايا الدم النظيفة في الأعضاء الرئيسية".

"سوف تنام بشكل أفضل إذا مارست التمارين الرياضية في الصباح بعد الانتهاء من مهمة اللياقة البدنية، وستشعر أنك أقل اضطرارًا إلى كراهية نفسك أو الشعور بالذنب."

تشجع بليندا جميع الأستراليين على المشي لمدة 30 دقيقة كل صباح واصطحاب الأطفال معهم إن أمكن.

وقالت: "شجعهم على الانضمام إليك والاستيقاظ مبكرا حتى يفهموا أن هذا أسلوب حياة صحي ومحفز".

"كما أنه يساعد في تنظيم مرحلة ما قبل المدرسة ويحسن قدرة أطفالنا على الاستماع والتعلم."

في عام 2022، الهدف الرئيسي لبيليندا هو زيادة تناولها للأطعمة النيئة والصحية وتشجيع الآخرين من حولها على فعل الشيء نفسه.

وكتبت في يناير/كانون الثاني: "إنه حقا الإكسير السحري لأداء أجسامنا. فهذه الأطعمة المزروعة في الأرض تعزز الصحة الداخلية من الهضم إلى مكونات تعزيز الدم".

"أنا أشجعك على تناول الخضار النيئة يوميًا وزيادة استهلاكك عن طريق إضافة الخضار إلى كل وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار."

توصي بليندا بإجراء تغييرات بسيطة مثل إضافة السبانخ إلى البيض، وتناول الجزر النيئ كوجبات خفيفة، وتناول الخيار الصغير، والاستمتاع بالقرنبيط النيئ مع التغميسات، وإضافة الخضار إلى كل عشاء.

وقالت وهي أم لطفلين: "الحقيقة هي أن الطعام ليس مجرد سعرات حرارية، فهو عبارة عن معلومات تحتاجها خلايانا لتعمل، إنها المعلومات التي يمكن أن يستخدمها التمثيل الغذائي لدينا ليعمل بكفاءة أو ببطء".

"عندما نأكل السكر أو عصير الفاكهة أو الكربوهيدرات المكررة، فإنها تذهب مباشرة إلى الكبد حيث تبدأ في إنتاج الدهون، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ويسبب ارتفاعًا مزمنًا في مستويات الأنسولين في الدم، مما يجعل الجسم يخزن أي شيء يحتوي على سموم."

وأضافت أن الطعام "الحقيقي".مثل الخضروات والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والدهون الصحية (المكسرات والأفوكادو والزيتون)، والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين والبقوليات والبروتينات والمأكولات البحرية من مصادر مسؤولة، تمنح خلاياك المعلومات التي تحتاجها لتعمل على النحو الأمثل.

وقالت: "إنها تعمل على تحسين الجلد والشعر ووظائف المخ والوضوح العقلي والمناعة".

"الطعام الجيد لا ينبغي أن يتعلق بالكمية فحسب، بل بالجودة أيضًا."

تشارك بليندا بانتظام حيلها ونصائحها الصحية على وسائل التواصل الاجتماعي، وأصدرت مؤخرًا برنامج إعادة التشغيل الروتيني السري المكون من خمس خطوات لتشجيع الأستراليين على إعادة التفكير في أسلوب حياتهم.

إذًا، ما هي الأشياء الخمسة التي يتعين عليك القيام بها من أجل "إعادة الضبط الروتيني" في عام 2022؟

1. اكتب قائمة المهام كل يوم

توضح بليندا: "لقد ثبت أن الروتين اليومي يقلل من التوتر".

"نحن نميل إلى ملء أدمغتنا بـ "قائمة المهام" الخاصة بنا، وقد يكون هذا أمرًا مربكًا بشكل لا يصدق عندما يتكرر في رأسنا."

عند كتابة قائمتك، يوصي معلم الصالة الرياضية بنشرها حيث يمكن لجميع أفراد الأسرة رؤيتها حتى يعرف الجميع ما يجب القيام به.

من المفترض أن يساعد هذا في إخراج القائمة من رأسك ويعني أن الجميع يعرفون ما يجب القيام به.

2. ابدأ يومك بممارسة بعض تمارين الكارديو

الشيء الثاني الذي تقسمه بليندا هو 30 دقيقة من تمارين القلب في الصباح لمساعدتك على الاستعداد للانطلاق.

وقالت: "ابدأ صباحك كل يوم بتمارين القلب عند شروق الشمس (المشي أو الجري أو القفز أو ركوب الدراجات) قبل 30 دقيقة من الإفطار".

"تظهر الأبحاث أن ساعة الجسم المضطربة ترتبط بالعديد من مشاكل الصحة البدنية والعقلية، بما في ذلك الاكتئاب والسكري والسمنة والسرطان.

"يضمن الروتين أنك لا تزال تشعر بالإنتاجية والإنجاز في حياتك اليومية، حتى عندما لا يمكن التنبؤ بها."

اجعل هذا التمرين الصباحي جزءًا غير قابل للتفاوض من روتينك وحقق أهدافك الصحية في أسبوع واحد فقط.

3. اكتب كل أفكارك قبل النوم

الشيء الثالث الذي قالته بليندا هو أنها تدون القليل من أفكارها كل ليلة قبل أن تذهب إلى النوم.

وقالت: "إن إنشاء أهدافك وقوائم المهام لليوم التالي يساعدك حقًا على تحفيز نفسك".

"اكتب اللحظات التي تشعر بالامتنان لها من هذا اليوم وما تخطط للقيام به غدًا."

بعد ذلك، تأكد من حصولك على ما بين سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة لتحقيق أقصى قدر من التعافي.

4. اكتب قائمة عشاء أسبوعية

يعد إنشاء قائمة عشاء أسبوعية إحدى عادات بليندا المفضلة.

وأوضحت: "علقها في مكان مرئي ليراها الجميع، وحاول تدوير القائمة لمدة أسبوعين لتوفير المساحة الذهنية والوقت والمال".

إذا استطعت، اعتد على إعداد وجبة خفيفة أو وجبة أو حبوب صحية كل يوم أحد.

وهذا يعني أنك أقل عرضة للجوء إلى شيء غير صحي عندما تكون متعبًا وضيق الوقت خلال الأسبوع.

5. قم بتمارين القوة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع

أخيرًا، كشفت بليندا أن التمرين أو البرنامج التدريبي يبقيك "متحفزًا ومتحركًا ومتماسكًا".

وقالت: “إن تنقلنا هو صحتنا”.

"الوقت هو أكبر عائق أمام ممارسة الرياضة، ولكننا جميعًا بحاجة إلى إعطاء الأولوية لتحريك أجسادنا من أجل صحتنا."

تأكد من القيام بتمارين القوة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تمرين القلب اليومي للحصول على أفضل النتائج.

قالت بليندا: "أضف تمارين التمدد وبعض أنشطة اللياقة البدنية الخارجية الممتعة والعاطفية لإنشاء روتين جسم متوازن حقًا".

يمكنك متابعة بليندا نورتون على Instagram هنا.