اليوغا - الترياق لالتهاب المفاصل ومفتاح الشيخوخة الصحية

اليوغا - الترياق لالتهاب المفاصل ومفتاح الشيخوخة الصحية

عندما أصبحت مهتمًا باليوجا والتمارين العلاجية لأول مرة منذ أربعين عامًا، كنت أساعد امرأة مسنة كانت عاجزة عن الحركة على كرسيها المتحرك بسبب التهاب المفاصل. قبل وقت طويل من فهم قوة اليوغا في إعادة تأهيل الجسم، كنت أساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون ارتداء الملابس أو الاستحمام أو إطعام أنفسهم بسبب الألم والتيبس في مفاصلهم. وقد ساعدني هذا على فهم المعاناة الشديدة التي يمكن أن يسببها التهاب المفاصل.

ووقتها كان الأطباء ينصحون الأشخاص الذين يعانون من آلام وتورم المفاصل بعدم الحركة! وكانت الفكرة هي: "إذا كان الأمر مؤلمًا، فلا تحركه". نحن نعلم الآن أن الخمول هو أحد أسوأ ردود الفعل بالنسبة لشخص مصاب بالتهاب المفاصل.

وكما يؤكد الدكتور لورين فيشمان في كتابه،اليوغا لالتهاب المفاصل"التهاب المفاصل يحد من الحركة، واليوجا تزيد من نطاق الحركة - هذان النوعان مصنوعان لبعضهما البعض."

يعد التهاب المفاصل السبب الرئيسي للإعاقة في هذا البلد، مما يحد من الأنشطة اليومية لملايين الأشخاص. يمكن للأدوية والجراحة والمنشطات أن تخفف بعض الانزعاج، لكن الدراسات تلو الأخرى أظهرت أن التمارين الرياضية هي الأكثر فائدة لمعظم أشكال التهاب المفاصل، وخاصة التمارين ذات التأثير المنخفض والتي تحسن المرونة مثل اليوغا.

يعتبر التهاب المفاصل العظمي، وهو حالة مؤلمة ومنهكة في كثير من الأحيان ناجمة عن عقود من تآكل المفاصل، أحد الآثار الجانبية للعيش لفترة أطول. بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى سن الخامسة والستين، بالنسبة لثلثنا على الأقل، ستظهر الأشعة السينية بعض علامات الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي، وهو الأكثر شيوعًا بين مجموعة من الأمراض تسمى مجتمعة التهاب المفاصل.

يقدر مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن التهاب المفاصل بأشكاله المتعددة يؤثر على أكثر من سبعين مليون (أو واحد من كل ثلاثة) بالغين أمريكيين.

يعد التهاب المفاصل شائعًا جدًا في ثقافتنا لدرجة أن معظم الناس ينظرون إلى الألم والانزعاج الذي يسببه كجزء طبيعي من الشيخوخة. يجعل التهاب المفاصل الأنشطة العادية مؤلمة وصعبة بشكل متزايد، مما يضعف أو يدمر نوعية الحياة.

لمحة عامة عن التهاب المفاصل

كلمة التهاب المفاصل تعني "التهاب المفاصل". يعترف الطب الحديث بأكثر من مائة حالة مختلفة تؤدي إلى تدهور هياكل المفاصل. القاسم المشترك بين هذه الحالات هو أنها تؤثر جميعها على المفاصل، وهي ما يقرب من 150 هيكلًا مصممًا بشكل معقد حيث تتجمع عظمتان أو أكثر معًا.

يمكن أن تشمل مشاكل المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل الألم والتصلب والالتهاب وتلف المفاصل. قد يحدث ضعف المفاصل وعدم استقرارها وتشوهات مرئية اعتمادًا على موقع المفصل المصاب.

ينقسم التهاب المفاصل إلى نوعين رئيسيين. التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض التهابي مزمن يسبب تصلب المفاصل والعضلات وتآكل المفاصل والألم. هشاشة العظام هو مرض تنكسي يؤدي إلى تآكل الغضروف في المفاصل ويؤدي إلى احتكاك العظام ببعضها البعض. يحدث التهاب المفاصل العظمي غالبًا عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين تكون مفاصلهم مؤلمة بسبب الإفراط في الاستخدام.

على الرغم من انتشار التهاب المفاصل، يجب الحرص على عدم القفز إلى استنتاج مفاده أن المفاصل المؤلمة لديك هي بالضرورة بسبب ذلك. الإفراط في الاستخدام والإصابة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التهاب الأوتار، والتهاب الجراب، ومتلازمة النفق الرسغي، وغيرها من الحالات الشائعة إلى حد ما والتي لا تتعلق بالتهاب المفاصل.

التهاب المفاصل وممارسة الرياضة

للبقاء بصحة جيدة، يجب أن تتحرك العضلات والمفاصل وتدعم الوزن، وإلا فإنها تفقد قوتها. وهذا الضعف، بالإضافة إلى تورم المفاصل، يجعل المفاصل غير مستقرة. تكون المفاصل في هذه الحالة عرضة للخلع وزيادة الإصابة والألم. تساعد الحركات اللطيفة المنتظمة على تخفيف الألم والحفاظ على الحركة.

ممارسة الرياضة البدنية تعزز الصحة في العديد من أجهزة الجسم. فهو يزيد من تدفق الدم، مما يقلل بدوره من التورم ويعزز توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة. يبدأ الشلل دورة من التدهور.

نظرًا لأن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للعديد من العمليات الفسيولوجية، فإن الصحة العامة للشخص المصاب بالتهاب المفاصل تتدهور بدونها. يتناقص الأداء الطبيعي لجهاز المناعة، وتحدث العدوى والأمراض، وغالباً ما يصاب الشخص بالإحباط والاكتئاب. تستمر هذه الدورة.

عندما يأتيني شخص مصاب بالتهاب المفاصل، أعلمه كيفية ممارسة اليوغا بأمان بدعم من أدوات اليوغا. بالنسبة لأولئك الجدد في اليوغا، يشير مصطلح "دعائم اليوغا" ببساطة إلى أي شيء، مثل جدار، أو طاولة أو كرسي قوي، أو بطانية مطوية، أو وسادة ثابتة، أو حزام، أو أي عنصر آخر يجعل ممارسة اليوغا أكثر أمانًا وسهولة. تعتبر أدوات اليوغا مفيدة بشكل خاص للمبتدئين الأكبر سنًا الذين قد يعانون من مشاكل في التوازن ويتعاملون مع مشكلات صحية شائعة مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. بالإضافة إلى الأدوات المنزلية الشائعة التي يمكن استخدامها كدعائم لليوجا، هناك دعائم يوجا احترافية مثل عمود خشبي قوي يُعرف باسم "حصان اليوجا"، وحبال جدار اليوجا، ومنصات يوجا بأشكال وأحجام عديدة، وأشرطة يوجا، وكراسي يوجا خاصة، وكتل يوجا، وبطانيات يوجا صلبة، ودعائم أكثر تطورًا مثل انحناءات اليوجا الخلفية التي تعطي أملًا وثقة جديدة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل وغيرها من الحالات الصحية الشائعة.

ينصح الأطباء بشكل متزايد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بانتظام لأنها تقوي العضلات وتقلل من تصلب المفاصل. تعتبر اليوغا شكلاً مثاليًا من التمارين لهذا الغرض لأن حركاتها تكون سلسة وقابلة للتكيف. تعمل اليوغا على إرخاء العضلات التي أصبحت مشدودة بسبب عدم النشاط والإجهاد والتوتر. نحن نتقدم تدريجيًا في اليوغا، بدءًا من تمارين التمدد البسيطة ووضعيات التقوية والانتقال إلى الأوضاع الأكثر صعوبة عندما نصبح أقوى وأكثر مرونة.

إذا لزم الأمر، يمكنك البدء بحركات لطيفة أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على الأرض. يمكنك إضافة مواقف داعمة تدريجيًا من خلال دعم الجدار أو المنضدة أو الطاولة وحبال الحائط والكراسي والكتل وغيرها من الدعائم.

تعد أوضاع اليوغا التي تحمل الوزن من بين الأوضاع الرئيسية لزيادة نطاق الحركة بأمان في جميع المفاصل بالإضافة إلى زيادة القوة والمرونة.

من المهم أن نلاحظ أن العضلات الضعيفة تعتبر عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام. انتبه بشكل خاص إلى ضعف عضلات الفخذ الرباعية، وهي عضلات الفخذ الأمامية الكبيرة: كلما كانت عضلات الفخذ أضعف، زاد خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة. تعتبر أوضاع اليوغا الدائمة ذات قيمة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية دون تآكل مفاصل الورك والركبة.

ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين التنفس طوال اليوم. يساعد التنفس الهادئ والبطيء والمنتظم على تخفيف التوتر الجسدي والعاطفي عن طريق غمر الجسم والدماغ بالأكسجين. إن الممارسة اليومية المنتظمة للاسترخاء العميق تعمل على استعادة كل خلية في الجسم.

أنا أشجع الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على البحث عن معلم ذي خبرة يمكنه مساعدتك في التمييز بين الألم الجيد والسيئ وجعل اليوغا جزءًا من حياتك اليومية.

تعتبر التأثيرات الإيجابية لليوجا على الحالة المزاجية والنظرة العامة ذات أهمية خاصة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. توفر دروس اليوغا دعمًا إيجابيًا وفرصة للتواصل مع الأشخاص المهتمين بالصحة والذين جربوا فوائد اليوغا. تؤكد العديد من الدراسات على قيمة الدعم الجماعي في إدارة المشكلات الصحية مثل التهاب المفاصل.

في حالة التهاب المفاصل، كما هو الحال مع أي إصابة أو مرض، استمع إلى جسدك باهتمام مركّز لمنع الإصابة وتحديد الحركات الأكثر شفاءً. خذ دروسًا من معلم على دراية بالتهاب المفاصل. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا، أنصحك بتلقي بعض الدروس الخصوصية إن أمكن، أو البدء في صف جماعي صغير مع تعليمات فردية حيث يمكنك التدرب بالسرعة التي تناسبك.

إرشادات لممارسة اليوغا في الفصل الدراسي وفي المنزل

1.احترم الألم. يحتاج جميع طلاب اليوغا، وخاصة أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل، إلى معرفة الفرق بين الشعور المهدئ بتمدد العضلات والألم الذي يشير إلى الأذى. تعلم كيف تفرق بين الانزعاج الطبيعي الناتج عن تحريك المفاصل المتصلبة خلال نطاق الحركة والألم الناجم عن الحركة المدمرة أو الضغط المفرط على المفصل. الألم المفاجئ أو الشديد هو تحذير. قد يؤدي الاستمرار في النشاط بعد هذا التحذير إلى تلف المفاصل.

بشكل عام، إذا استمر الألم والانزعاج لأكثر من ساعتين بعد جلسة اليوغا، فاطلب من معلم مطلع التحقق من استقامتك ومساعدتك على تعديل الوضعية. حاول التحرك بشكل أبطأ، والتدرب بشكل أكثر انتظامًا، وتجربة مدة البقاء في الوضع. لا توجد إجابة محددة للسؤال الدائم: "كم من الوقت يجب أن أبقى في هذه الوضعية؟" ابق لفترة كافية لإجراء تغيير صحي، ولكن ليس لفترة طويلة حتى يصلب جسمك إذا بقيت في وضع واحد لفترة طويلة.

2. الموازنة بين العمل والراحة. ينطبق التوازن بين النشاط والراحة على اليوغا بالإضافة إلى الأنشطة اليومية الأخرى. لا تتدرب حتى الإرهاق. توقف قبل أن تستنفد! العضلات الضعيفة والمتعبة تمهد الطريق لعدم استقرار المفاصل والإصابة. اجمع بين جلسة اليوجا النشطة وأوضاع اليوجا التي تبعث على الاسترخاء العميق. الأوضاع التصالحية هي أوضاع سلبية تدعم عمليات الشفاء الداخلية لديك. إذا كنت متعبًا، مارس الأوضاع التصالحية أولًا. ستستفيد أكثر من الأوضاع النشطة والصعبة عندما تكون مرتاحًا جيدًا.

3. تدرب بتركيز ووعي (انتبه لما تشعر به) وتنفس بشكل صحيح.تجنب التكرارات الميكانيكية والعد أثناء التمرين. راقب تدفق أنفاسك واستجابة جسمك لوضعية أو تمرين معين. وبدون التوسع الكامل لرئتيك، فإن العضلات التي تمارسها لا يمكنها الحصول على كمية كافية من الأكسجين. حبس أنفاسك أثناء التمدد يمنع الاسترخاء. التنفس اللطيف والهادئ والإيقاعي من خلال الأنف يقلل من الألم والتوتر ويزيد من الشعور بالاسترخاء العميق بعد جلسة اليوغا. تعلم كيف تتناغم مع ما يخبرك به جسدك.

4. تعلم كيفية استخدام أدوات اليوغا.قد يعاني الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل من تصلب شديد حتى عند بدء ممارسة اليوغا. يساعد استخدام الدعائم على تحسين الدورة الدموية والقدرة على التنفس. من خلال دعم الجسم في وضعية اليوجا، تسمح الدعائم للعضلات بالإطالة بطريقة سلبية وغير مرهقة. تساعد الدعائم في الحفاظ على الطاقة وتسمح للأشخاص بممارسة أوضاع أكثر شدة دون إصابة أنفسهم أو إرهاقهم.

اليوغا لالتهاب المفاصل في الوركين والركبتين

المناطق الأكثر إصابة بالتهاب المفاصل هي الوركين والركبتين واليدين. عندما يتم تقليل الحركة، تقصر العضلات والأنسجة الرخوة حول الورك، مما يسبب تآكلًا إضافيًا على الأسطح المنزلقة. عندما يصبح الشخص أكثر استقرارًا لتقليل الألم، تتلقى العظام والغضاريف تحفيزًا أقل إجهادًا. قد تتطور نتوءات العظام لتقييد الحركة بشكل أكبر.

يؤدي عدم ممارسة الرياضة أيضًا إلى إضعاف عضلات الفخذ والساق. قوتهم توفر الاستقرار والدعم للركبة. عندما تنتفخ الأنسجة الرخوة في المفصل، فإن ذلك يسبب ضغطًا ويقلل المساحة الموجودة في المفصل.

تعتبر أوضاع الوقوف ضرورية للتمدد وبناء القوة الداعمة في الوركين والأرداف والفخذين. يؤدي تحريك رأس الفخذ داخل مقبس الورك إلى توزيع السائل الزليلي، وتليين المفصل وجميع نقاط الاتصال.

تعتبر وضعيات الوقوف نفسها الموصى بها للوركين ضرورية أيضًا لإعادة تأهيل الركبة. إنها تخلق مساحة أكبر في مفصل الركبة لتدوير السائل الزليلي وتطور قوة عضلات الفخذ والساق للحصول على دعم أفضل.

الجلوس على الأرض كل يوم!

أنا أشجع جميع طلابي، وخاصة أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبتين، على الجلوس على الأرض في أوضاع مختلفة مع وضع أرجلهم متقاطعة وثني الركب الأخرى كل يوم كجزء من روتينهم اليومي. وهذا يساعد على ضمان عدم فقدان القدرة على الجلوس بشكل مريح على الأرض. يعد الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين بشكل غير محكم هو وضع طبيعي بسيط يساعد في التخلص من تصلب الوركين والركبتين. اجلس على بطانية مطوية أو أكثر، أو وسادة ثابتة، أو قاموس كبير، أو على ارتفاع مختلف حتى تتمكن من الجلوس بشكل مريح على الأرض مع استقامة ظهرك. تجنب الجلوس على الأرض لن يؤدي إلا إلى تصلب الوركين والركبتين مع مرور الوقت.

إشعار:إذا كنت تعاني من ألم في ركبتيك، قم بزيادة الارتفاع تحت الأرداف بحيث يكون حوضك أعلى من ركبتيك وضع بطانيات مطوية أو كتل اليوغا تحت ركبتيك. يمكن أن يساعدك مدرب اليوجا ذو الخبرة في تعديل دعائمك لجعل الجلوس على الأرض أمرًا سهلاً ومريحًا. قم بزيادة مقدار الوقت الذي تجلس فيه تدريجيًا وعبر ساقيك في الاتجاه المعاكس (الساق المقابلة في الأمام).

حذر:لا تضع ضغطًا على ركبتيك من خلال محاولة الجلوس قبل الأوان في أوضاع أكثر تقدمًا وثني الركبة مثل وضعية اللوتس الكلاسيكية. إن إجبار جسمك على اتخاذ أي وضع قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. إذا شعرت بألم، توقف واستشر معلمًا مطلعًا.

مستوحاة من سوزا فرانسينا