Йога - антидот срещу артрита и ключ към здравословното стареене

Йога - антидот срещу артрита и ключ към здравословното стареене

Когато за първи път започнах да се интересувам от йога и терапевтични упражнения преди четиридесет години, помагах на възрастна жена, която беше обездвижена в инвалидната си количка от артрит. Много преди да разбера силата на йога за възстановяване на тялото, помагах на хора, които не можеха да се обличат, къпят или хранят сами поради болката и сковаността на ставите си. Това ми помогна да разбера изключителното страдание, което артритът може да причини.

По това време хората с болки и подуване на ставите са били съветвани от лекарите да не се движат! Мисълта беше: „Ако те боли, не го мести“. Сега знаем, че бездействието е една от най-лошите реакции за някой с артрит.

Както д-р Лорен Фишман подчертава в своята книга,Йога за артрит„Артритът ограничава движението, йога увеличава обхвата на движение – тези двамата са създадени един за друг.“

Артритът е водещата причина за увреждане в тази страна, ограничавайки ежедневните дейности на милиони хора. Медикаментите, операцията и стероидите могат да облекчат част от дискомфорта, но проучване след проучване показва, че упражненията са най-полезни за повечето форми на артрит, особено упражнения с ниско въздействие, подобряващи гъвкавостта като йога.

Остеоартритът, болезнено и често инвалидизиращо състояние, причинено от десетилетия на износване на ставите, се счита за един от страничните ефекти на по-продължителния живот. Докато достигнем шестдесет и петгодишна възраст, при поне една трета от нас рентгеновите лъчи ще покажат някои признаци на остеоартрит, най-често срещаното от група заболявания, наричани общо артрит.

Центърът за контрол и превенция на заболяванията изчислява, че артритът в многобройните му форми засяга повече от седемдесет милиона (или един на всеки трима) възрастни американци.

Артритът е толкова често срещан в нашата култура, че повечето хора гледат на болката и дискомфорта, които носи, като на нормална част от стареенето. Артритът прави нормалните дейности все по-болезнени и трудни, влошавайки или разрушавайки качеството на живот.

Общ преглед на артрита

Думата артрит означава „възпаление на ставите“. Съвременната медицина разпознава повече от сто различни състояния, които водят до влошаване на ставните структури. Общата нишка сред тези състояния е, че всички те засягат ставите - тези близо 150 сложно проектирани структури, където две или повече кости се събират.

Ставните проблеми, свързани с артрит, могат да включват болка, скованост, възпаление и увреждане на ставите. Слабост на ставите, нестабилност и видими деформации могат да се появят в зависимост от местоположението на засегнатата става.

Артритът се разделя на два основни вида. Ревматоидният артрит е хронично възпалително заболяване, което причинява скованост на ставите и мускулите, ерозия на ставите и болка. Остеоартритът е дегенеративно заболяване, което разяжда хрущяла в ставите и причинява триене на костите една в друга. Остеоартритът често се появява при хора с наднормено тегло или чиито стави са болезнени поради прекомерна употреба.

Въпреки широкото разпространение на артрита, внимавайте да не стигнете до заключението, че болезнените ви стави непременно се дължат на него. Прекомерната употреба и нараняване може също да доведе до тендинит, бурсит, синдром на карпалния тунел и други доста често срещани състояния, които не са свързани с артрит.

Артрит и упражнения

За да останат здрави, мускулите и ставите трябва да се движат и да поддържат тежестта, в противен случай губят сила. Тази слабост, съчетана с подуване на ставите, прави ставите нестабилни. Ставите в това състояние са склонни към разместване, повишено нараняване и болка. Редовните нежни движения помагат за облекчаване на болката и поддържане на подвижността.

Физическите упражнения насърчават здравето на много системи на тялото. Увеличава притока на кръв, което от своя страна намалява отока и насърчава доставянето на кислород и хранителни вещества до тъканите. Обездвижването започва цикъл на влошаване.

Тъй като упражненията са критични за толкова много физиологични процеси, цялостното здраве на артритния човек се влошава без тях. Нормалното функциониране на имунната система намалява, възникват инфекции и заболявания и човекът често изпада в разочарование и депресия. Този цикъл продължава.

Когато някой дойде при мен с артрит, аз го уча как да практикува йога безопасно с помощта на йога реквизити. За тези, които са нови в йога, терминът „подпори за йога“ просто се отнася до всеки предмет, като стена, здрава маса или стол, сгънато одеяло, твърда възглавница, презрамка или всеки друг предмет, който прави практикуването на йога по-безопасно и лесно. Реквизитите за йога са особено полезни за по-възрастни начинаещи, които може да имат проблеми с баланса и се справят с често срещани здравословни проблеми като артрит и остеопороза. В допълнение към обичайните домакински предмети, които могат да се използват като йога реквизит, има професионални йога реквизити като здрав дървен стълб, известен като „йога кон“, йога стенни въжета, йога подложки с много форми и размери, йога каишки, специални йога столове, йога блокове, солидни йога одеяла и по-сложни реквизити като йога гръб, които дават нова надежда и увереност на хората с артрит и други често срещани здравословни състояния.

Лекарите все по-често съветват хората с артрит да се занимават с редовни нежни упражнения, тъй като те укрепват мускулите и намаляват сковаността на ставите. Йога е идеална форма на упражнение за това, защото нейните движения са плавни и адаптивни. Йога разхлабва мускулите, които са станали стегнати поради бездействие, стрес и напрежение. Напредваме постепенно в йога, започвайки с прости разтягания и укрепващи пози и преминавайки към по-трудни пози, когато ставаме по-силни и гъвкави.

Ако е необходимо, можете да започнете с нежни движения, докато седите на стол или лежите на пода. Можете постепенно да добавяте опорни стойки, като поддържате стена, плот или маса, стенни въжета, столове, блокове и други подпори.

Изправените йога пози с тежести са сред ключовите пози за безопасно увеличаване на обхвата на движение във всички стави, както и увеличаване на силата и гъвкавостта.

Важно е да се отбележи, че слабите мускули се считат за рисков фактор за остеоартрит. Обърнете специално внимание на слабостта на квадрицепсите, големите предни бедрени мускули: колкото по-слаб е квадрицепсът, толкова по-висок е рискът от развитие на остеоартрит на коляното. Стоящите йога пози са ценни за укрепване на квадрицепсите, без да износват тазобедрените и коленните стави.

Практикуването на йога може да помогне за подобряване на дишането през целия ден. Спокойното, бавно и ритмично дишане помага за облекчаване както на физическото, така и на емоционалното напрежение, като наводнява тялото и мозъка с кислород. Редовната ежедневна практика на дълбока релаксация възстановява всяка клетка в тялото.

Насърчавам хората с артрит да потърсят опитен учител, който може да ви помогне да разграничите добрата от лошата болка и да превърнете йогата в част от ежедневието си.

Положителните ефекти на йога върху настроението и цялостната визия са особено важни за хората с артрит. Курсът по йога предоставя положителна подкрепа и възможност за свързване с хора, които са здравословни и са изпитали ползите от йога. Многобройни проучвания подчертават стойността на груповата подкрепа при справяне със здравословни проблеми като артрит.

При артрит, както при всяко нараняване или заболяване, слушайте тялото си съсредоточено, за да предотвратите нараняване и да определите кои движения са най-лечебни. Вземете уроци от учител, който е запознат с артрита. Ако сте нов в йога, препоръчвам да вземете няколко частни урока, ако е възможно, или да започнете в клас в малка група с индивидуални инструкции, където можете да практикувате със собствено темпо.

Насоки за практикуване на йога в класната стая и у дома

1.Уважавайте болката. Всички ученици по йога, но особено тези с артрит, трябва да научат разликата между успокояващото усещане на мускулно разтягане и болката, която сигнализира за вреда. Научете се да правите разлика между нормалния дискомфорт от движението на сковани стави чрез обхват на движение и болката, причинена от разрушително движение или прекомерно натоварване на ставата. Внезапна или силна болка е предупреждение. Продължаването на дейност след такова предупреждение може да доведе до увреждане на ставите.

Като цяло, ако болката и дискомфортът продължават повече от два часа след йога сесия, помолете опитен учител да провери подравняването ви и да ви помогне да промените позата. Опитайте се да се движите по-бавно, да практикувате по-редовно и да експериментирате колко дълго да останете в поза. Няма определен отговор на вечния въпрос „Колко дълго трябва да остана в позата?“ Останете достатъчно дълго, за да се направи здравословна промяна, но не толкова дълго, че тялото ви да се вдърви, ако останете в една позиция твърде дълго.

2. Балансирайте работата и почивката. Балансът между активност и почивка важи както за йога, така и за други ежедневни дейности. Не тренирайте до пълно изтощение. Спрете, преди да сте се изтощили! Отслабените, уморени мускули създават условия за нестабилност и нараняване на ставите. Комбинирайте активната си йога сесия с дълбоко релаксиращите пози на йога. Възстановяващите пози са пасивни пози, които поддържат вашите вътрешни лечебни процеси. Ако сте уморени, първо практикувайте възстановяващи пози. Ще се възползвате повече от активни, предизвикателни пози, когато сте добре отпочинали.

3. Практикувайте съсредоточено и осъзнато (обърнете внимание как се чувствате) и дишайте правилно.Избягвайте механичните повторения и броенето по време на тренировка. Наблюдавайте потока на дишането си и реакцията на тялото си към определена поза или упражнение. Без пълно разширяване на белите дробове, мускулите, които упражнявате, не могат да получат достатъчно кислород. Задържането на дъха ви по време на разтягане възпрепятства релаксацията. Нежното, спокойно, ритмично дишане през носа намалява болката и напрежението и увеличава усещането за дълбока релаксация след йога сесия. Научете се да се настройвате към това, което тялото ви казва.

4. Научете как да използвате йога подпори.Хората с артрит могат да бъдат доста сковани дори когато започват йога. Използването на подпори спомага за подобряване на кръвообращението и дихателния капацитет. Поддържайки тялото в йога поза, подпорите позволяват на мускулите да се удължат по пасивен, ненапрегнат начин. Реквизитите помагат за пестенето на енергия и позволяват на хората да практикуват по-натоварващи пози, без да се нараняват или пренапрягат.

Йога за артритни бедра и колене

Най-често засегнатите от артрит области са бедрата, коленете и ръцете. Когато движението е намалено, мускулите и меките тъкани около бедрото се скъсяват, причинявайки допълнително износване и разкъсване на плъзгащите се повърхности. Тъй като човек става по-заседнал, за да намали болката, костите и хрущялите получават по-малко стресиращо стимулиране. Костните шипове могат дори да се развият, за да ограничат допълнително движението.

Липсата на упражнения също отслабва мускулите на бедрата и прасеца. Тяхната здравина осигурява стабилност и опора на коляното. Когато меките тъкани на ставата се подуят, това причинява компресия и допълнително намалява пространството в ставата.

Изправените пози са от решаващо значение за разтягане и изграждане на поддържаща сила в бедрата, глутеусите и бедрата. Преместването на главата на бедрената кост в тазобедрената ямка разпределя синовиалната течност, смазвайки ставата и всички контактни точки.

Същите изправени пози, препоръчани за бедрата, също са от решаващо значение за рехабилитацията на коляното. Те създават повече пространство в колянната става за циркулация на синовиалната течност и развиват силата на мускулите на бедрото и прасеца за по-добра опора.

Сядайте на пода всеки ден!

Насърчавам всички мои ученици, особено тези с остеоартрит на коленете, да седят на пода в различни позиции с кръстосани крака и свити колене всеки ден като част от ежедневието им. Това помага да се гарантира, че няма да загубите способността си да седите удобно на пода. Седенето с хлабаво кръстосани крака е проста, естествена позиция, която помага за премахване на сковаността в бедрата и коленете. Седнете на едно или повече сгънати одеяла, твърда възглавница, голям речник или друга височина, така че да можете да седнете удобно на пода с изправен гръб. Избягването на седенето на пода само ще направи бедрата и коленете ви по-твърди с течение на времето.

Известие:Ако имате болки в коленете, увеличете височината под задните си части, така че тазът ви да е по-висок от коленете ви и поставете сгънати одеяла или блокове за йога под коленете си. Опитен инструктор по йога може да ви помогне да настроите подпорите си, за да направите седенето на пода лесно и удобно. Постепенно увеличавайте времето, в което седите и кръстосвайте краката си в обратна посока (противоположният крак отпред).

Внимание:Не натоварвайте коленете си, като се опитвате да седнете преждевременно в по-напреднали позиции със свити колене като класическата поза на лотос. Принуждаването на тялото ви в каквато и да е позиция може да доведе до сериозно нараняване. Ако изпитвате болка, спрете и се консултирайте с опитен учител.

Вдъхновен от Суза Францина