Jóga – lék na artritidu a klíč ke zdravému stárnutí

Jóga – lék na artritidu a klíč ke zdravému stárnutí

Když jsem se před čtyřiceti lety poprvé začal zajímat o jógu a léčebný tělocvik, pomáhal jsem starší ženě, kterou artritida znehybnila na invalidním vozíku. Dávno předtím, než jsem pochopil sílu jógy rehabilitovat tělo, jsem pomáhal lidem, kteří se nemohli oblékat, koupat nebo se sami najíst kvůli bolesti a ztuhlosti kloubů. To mi pomohlo pochopit extrémní utrpení, které artritida může způsobit.

Lidem s bolestmi a otoky kloubů tehdy lékaři doporučili, aby se nehýbali! Myšlenka byla: "Pokud to bolí, nehýbej s tím." Nyní víme, že nečinnost je pro někoho s artritidou jednou z nejhorších reakcí.

Jak Dr. Loren Fishman zdůrazňuje ve své knize,Jóga na artritidu"Artritida omezuje pohyb, jóga zvyšuje rozsah pohybu - tito dva byli stvořeni jeden pro druhého."

Artritida je hlavní příčinou invalidity v této zemi a omezuje každodenní aktivity milionů lidí. Léky, operace a steroidy mohou zmírnit některé nepohodlí, ale studie za studií ukázaly, že cvičení je nejpřínosnější pro většinu forem artritidy, zejména cvičení s nízkým dopadem, zlepšující flexibilitu, jako je jóga.

Osteoartróza, bolestivý a často vysilující stav způsobený desetiletími opotřebení kloubů, je považován za jeden z vedlejších účinků delšího života. V době, kdy dosáhneme pětašedesáti let, bude minimálně u třetiny z nás rentgenové záření vykazovat určité známky osteoartrózy, nejčastější ze skupiny onemocnění souhrnně nazývané artritida.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí odhaduje, že artritida ve svých mnoha formách postihuje více než sedmdesát milionů (nebo jednoho ze tří) dospělých Američanů.

Artritida je v naší kultuře tak běžná, že většina lidí vnímá bolest a nepohodlí, které přináší, jako normální součást stárnutí. Artritida způsobuje, že běžné činnosti jsou stále bolestivější a obtížnější, což zhoršuje nebo ničí kvalitu života.

Přehled artritidy

Slovo artritida znamená „zánět kloubů“. Moderní medicína zná více než sto různých stavů, které vedou ke zhoršení kloubních struktur. Společným tématem těchto stavů je, že všechny ovlivňují klouby – těch téměř 150 složitě navržených struktur, kde se spojují dvě nebo více kostí.

Problémy kloubů související s artritidou mohou zahrnovat bolest, ztuhlost, zánět a poškození kloubů. V závislosti na umístění postiženého kloubu se může objevit kloubní slabost, nestabilita a viditelné deformity.

Artritida se dělí na dva hlavní typy. Revmatoidní artritida je chronické zánětlivé onemocnění, které způsobuje ztuhlost kloubů a svalů, erozi kloubů a bolest. Osteoartróza je degenerativní onemocnění, které narušuje chrupavku v kloubech a způsobuje tření kostí. Osteoartróza se často vyskytuje u lidí, kteří mají nadváhu nebo jejichž klouby bolí kvůli extrémnímu přetěžování.

Navzdory rozšířené artritidě buďte opatrní, abyste neudělali ukvapený závěr, že vaše bolestivé klouby jsou nutně kvůli ní. Nadužívání a zranění může také vést k zánětu šlach, burzitidě, syndromu karpálního tunelu a dalším poměrně běžným stavům, které s artritidou nesouvisejí.

Artritida a cvičení

Aby svaly a klouby zůstaly zdravé, musí se pohybovat a podporovat váhu, jinak ztrácejí sílu. Tato slabost v kombinaci s otoky kloubů způsobuje nestabilitu kloubů. Klouby v tomto stavu jsou náchylné k dislokaci, zvýšenému zranění a bolesti. Pravidelné jemné pohyby pomáhají zmírnit bolest a udržet pohyblivost.

Fyzické cvičení podporuje zdraví mnoha tělesných systémů. Zvyšuje průtok krve, což následně snižuje otoky a podporuje dodávání kyslíku a živin do tkání. Imobilizace začíná cyklus zhoršování.

Protože cvičení je kritické pro tolik fyziologických procesů, celkové zdraví člověka s artritidou se bez něj zhoršuje. Snižuje se normální fungování imunitního systému, dochází k infekcím a nemocem, člověk se často stává frustrovaným a depresivním. Tento cyklus pokračuje.

Když za mnou někdo přijde s artrózou, naučím ho bezpečně cvičit jógu s podporou jógových rekvizit. Pro ty, kteří s jógou začínají, termín „jógové rekvizity“ jednoduše odkazuje na jakýkoli předmět, jako je zeď, pevný stůl nebo židle, složená deka, pevný polštář, popruh nebo jakýkoli jiný předmět, díky kterému je cvičení jógy bezpečnější a jednodušší. Jógové rekvizity jsou zvláště užitečné pro starší začátečníky, kteří mohou mít problémy s rovnováhou a potýkají se s běžnými zdravotními problémy, jako je artritida a osteoporóza. Kromě běžných domácích potřeb, které lze použít jako jógové rekvizity, existují profesionální jógové rekvizity, jako je pevná dřevěná tyč známá jako „jógový kůň“, nástěnná lana na jógu, podložky na jógu mnoha tvarů a velikostí, popruhy na jógu, speciální jógové židle, jógové bloky, pevné přikrývky na jógu a sofistikovanější rekvizity, jako jsou jógové backbenders, které lidem dodávají novou naději a sebevědomí. s artritidou a dalšími běžnými zdravotními stavy.

Lékaři stále častěji doporučují lidem s artritidou, aby se pravidelně věnovali mírnému cvičení, protože posiluje svaly a snižuje ztuhlost kloubů. Jóga je pro to ideální formou cvičení, protože její pohyby jsou plynulé a přizpůsobivé. Jóga uvolňuje svaly, které se ztuhly kvůli nečinnosti, stresu a napětí. V józe postupujeme postupně, začínáme jednoduchými protahovacími a posilovacími pozicemi a přecházíme k obtížnějším pozicím, jak se stáváme silnějšími a pružnějšími.

V případě potřeby můžete začít jemnými pohyby vsedě na židli nebo vleže na podlaze. Postupně můžete přidávat opěrné postoje podpíráním zdi, pultu nebo stolu, nástěnných lan, židlí, bloků a dalších rekvizit.

Jógové pozice ve stoje se zátěží patří mezi klíčové pozice pro bezpečné zvýšení rozsahu pohybu ve všech kloubech, stejně jako zvýšení síly a flexibility.

Je důležité si uvědomit, že slabé svaly jsou považovány za rizikový faktor osteoartrózy. Pozor si dejte především na slabost kvadricepsu, velkých předních stehenních svalů: čím slabší kvadricepsy, tím vyšší riziko vzniku artrózy kolena. Jógové pozice ve stoje jsou cenné pro posílení kvadricepsů bez opotřebení kyčelních a kolenních kloubů.

Cvičení jógy může pomoci zlepšit dýchání po celý den. Klidné, pomalé a rytmické dýchání pomáhá zmírnit fyzické i emocionální napětí tím, že zaplavuje tělo a mozek kyslíkem. Pravidelné, každodenní praktikování hluboké relaxace obnovuje každou buňku v těle.

Doporučuji lidem s artritidou, aby vyhledali zkušeného učitele, který vám pomůže rozlišit mezi dobrou a špatnou bolestí a udělá z jógy součást vašeho každodenního života.

Pozitivní účinky jógy na náladu a celkový výhled jsou zvláště důležité pro lidi s artritidou. Lekce jógy poskytuje pozitivní podporu a příležitost spojit se s lidmi, kteří si uvědomují zdraví a zažili výhody jógy. Četné studie zdůrazňují hodnotu skupinové podpory při zvládání zdravotních problémů, jako je artritida.

U artritidy, stejně jako u jakéhokoli zranění nebo nemoci, poslouchejte své tělo se soustředěnou pozorností, abyste předešli zranění a určete, které pohyby jsou nejléčivější. Vezměte si lekce od učitele, který má znalosti o artritidě. Pokud s jógou začínáte, doporučuji absolvovat pár soukromých lekcí, pokud je to možné, nebo začít v malé skupince s individuální výukou, kde můžete cvičit svým vlastním tempem.

Pokyny pro cvičení jógy ve třídě i doma

1.Respektujte bolest. Všichni studenti jógy, ale zejména ti s artritidou, se musí naučit rozdíl mezi uklidňujícím pocitem natažení svalů a bolestí, která signalizuje poškození. Naučte se rozlišovat mezi běžným nepohodlím při pohybu ztuhlých kloubů prostřednictvím rozsahu pohybu a bolestí způsobenou destruktivním pohybem nebo nadměrným namáháním kloubu. Náhlá nebo silná bolest je varováním. Pokračování v činnosti po takovém varování může vést k poškození kloubu.

Obecně platí, že pokud bolest a nepohodlí přetrvávají déle než dvě hodiny po cvičení jógy, požádejte zkušeného učitele, aby zkontroloval vaši polohu a pomohl vám upravit pozici. Zkuste se pohybovat pomaleji, cvičte pravidelněji a experimentujte s tím, jak dlouho vydržíte v póze. Na věčnou otázku „Jak dlouho bych měl zůstat v pozici?“ neexistuje žádná pevná odpověď? Zůstaňte dostatečně dlouho, aby došlo ke zdravé změně, ale ne tak dlouho, aby vaše tělo ztuhlo, pokud zůstanete v jedné poloze příliš dlouho.

2. Vyvažte práci a odpočinek. Rovnováha mezi aktivitou a odpočinkem platí jak pro jógu, tak pro ostatní denní aktivity. Necvičte do vyčerpání. Zastavte se, než se vyčerpáte! Oslabené, unavené svaly připravují půdu pro nestabilitu kloubů a zranění. Spojte svou aktivní jógu s hluboce relaxačními pozicemi jógy. Obnovující pózy jsou pasivní pózy, které podporují vaše vnitřní hojivé procesy. Pokud jste unavení, cvičte nejprve posilující pozice. Když budete dobře odpočatí, budete mít větší užitek z aktivních náročných pozic.

3. Cvičte soustředěně a uvědoměle (věnujte pozornost tomu, jak se cítíte) a správně dýchejte.Během cvičení se vyhněte mechanickému opakování a počítání. Sledujte tok svého dechu a reakci svého těla na konkrétní pozici nebo cvičení. Bez plného roztažení vašich plic nemohou svaly, které cvičíte, přijímat dostatek kyslíku. Zadržování dechu při protahování brání relaxaci. Jemné, klidné, rytmické dýchání nosem snižuje bolest a napětí a zvyšuje pocit hluboké relaxace po cvičení jógy. Naučte se naladit na to, co vám vaše tělo říká.

4. Naučte se používat jógové rekvizity.Lidé s artritidou mohou být docela ztuhlí, i když začínají s jógou. Použití rekvizit pomáhá zlepšit krevní oběh a kapacitu dýchání. Podporou těla v pozici jógy umožňují podpěry prodlužování svalů pasivním, nenamáhavým způsobem. Rekvizity pomáhají šetřit energii a umožňují lidem cvičit namáhavější pozice, aniž by se zranili nebo se přetěžovali.

Jóga pro artrózu kyčlí a kolen

Oblasti nejčastěji postižené artritidou jsou kyčle, kolena a ruce. Při omezení pohybu se svaly a měkké tkáně kolem kyčle zkracují, což způsobuje další opotřebení kluzných ploch. Jak se člověk stává více sedavým, aby se minimalizovala bolest, kosti a chrupavky dostávají méně stresující stimulaci. Mohou se dokonce vyvinout kostní ostruhy, které dále omezují pohyb.

Nedostatek pohybu také oslabuje stehenní a lýtkové svaly. Jejich pevnost poskytuje kolenu stabilitu a podporu. Když měkké tkáně kloubu otékají, způsobuje to kompresi a dále zmenšuje prostor v kloubu.

Pozice ve stoje jsou zásadní pro protažení a vybudování podpůrné síly v bocích, hýžďích a stehnech. Pohybem hlavice stehenní kosti v kyčelní jamce dochází k distribuci synoviální tekutiny, lubrikaci kloubu a všech kontaktních bodů.

Stejné polohy ve stoji doporučované pro kyčle jsou také klíčové pro rehabilitaci kolen. Vytvářejí více prostoru v kolenním kloubu pro cirkulaci synoviální tekutiny a rozvíjejí sílu stehenních a lýtkových svalů pro lepší podporu.

Sedněte si na podlahu každý den!

Povzbuzuji všechny své studenty, zejména ty s osteoartrózou kolen, aby v rámci své každodenní rutiny seděli na podlaze v různých pozicích se zkříženýma nohama a ostatními pokrčenými koleny. To pomáhá zajistit, že neztratíte možnost pohodlně sedět na podlaze. Sed s volně překříženýma nohama je jednoduchá, přirozená poloha, která pomáhá odstranit ztuhlost v kyčlích a kolenou. Sedněte si na jednu nebo více složených přikrývek, pevný polštář, velký slovník nebo jinou výšku, abyste mohli pohodlně sedět na podlaze s rovnými zády. Když se vyhnete sezení na podlaze, vaše kyčle a kolena časem jen ztuhnou.

upozornění:Pokud vás bolí kolena, zvyšte výšku pod hýžděmi, aby byla vaše pánev výše než kolena, a pod kolena si položte složené deky nebo bloky na jógu. Zkušený instruktor jógy vám může pomoci upravit vaše rekvizity tak, aby sezení na podlaze bylo snadné a pohodlné. Postupně zvyšujte dobu, po kterou sedíte a překřižte nohy v opačném směru (opačná noha vpředu).

Pozor:Nezatěžujte svá kolena tím, že se budete snažit předčasně sedět v pokročilejších polohách pokrčených kolen, jako je klasická lotosová pozice. Nucení těla do jakékoli polohy může způsobit vážné zranění. Pokud pociťujete bolest, zastavte se a poraďte se s erudovaným učitelem.

Inspirováno Suza Francina