Yoga - modgiften mod gigt og en nøgle til sund aldring

Yoga - modgiften mod gigt og en nøgle til sund aldring

Da jeg først blev interesseret i yoga og terapeutisk træning for 40 år siden, hjalp jeg en ældre kvinde, som var immobiliseret i sin kørestol af gigt. Længe før jeg forstod yogaens kraft til at rehabilitere kroppen, hjalp jeg folk, der ikke kunne klæde sig på, bade eller brødføde sig selv på grund af smerte og stivhed i deres led. Dette hjalp mig med at forstå den ekstreme lidelse, som gigt kan forårsage.

Dengang blev folk med ledsmerter og hævelser frarådet af læger til ikke at bevæge sig! Tanken var: "Hvis det gør ondt, så lad være med at flytte det." Vi ved nu, at inaktivitet er en af ​​de værste reaktioner for en person med gigt.

Som Dr. Loren Fishman understreger i sin bog,Yoga mod gigt"Gigt begrænser bevægelse, yoga øger bevægelsesområdet - disse to er lavet til hinanden."

Gigt er den førende årsag til handicap i dette land, hvilket begrænser millioner af menneskers daglige aktiviteter. Medicin, kirurgi og steroider kan lindre noget af ubehaget, men undersøgelse efter undersøgelse har vist, at træning er mest gavnligt for de fleste former for gigt, især øvelser med lav effekt og smidighed som yoga.

Slidgigt, en smertefuld og ofte invaliderende tilstand forårsaget af årtiers slid på leddene, betragtes som en af ​​bivirkningerne ved at leve længere. Når vi når en alder af femogtres, for mindst en tredjedel af os, vil røntgenbilleder vise nogle tegn på slidgigt, den mest almindelige af en gruppe af sygdomme, der tilsammen kaldes arthritis.

Center for Disease Control and Prevention anslår, at gigt i dens mange former påvirker mere end halvfjerds millioner (eller en ud af tre) amerikanske voksne.

Gigt er så almindeligt i vores kultur, at de fleste mennesker ser den smerte og ubehag, den medfører, som en normal del af aldring. Gigt gør normale aktiviteter mere og mere smertefulde og vanskelige, hvilket forringer eller ødelægger livskvaliteten.

En oversigt over gigt

Ordet gigt betyder "ledbetændelse". Moderne medicin genkender mere end hundrede forskellige tilstande, der fører til forringelse af ledstrukturer. Den røde tråd blandt disse tilstande er, at de alle påvirker leddene - de næsten 150 indviklet designede strukturer, hvor to eller flere knogler mødes.

Ledproblemer relateret til gigt kan omfatte smerter, stivhed, betændelse og ledskader. Ledsvaghed, ustabilitet og synlige deformiteter kan forekomme afhængigt af placeringen af ​​det berørte led.

Gigt er opdelt i to hovedtyper. Leddegigt er en kronisk inflammatorisk sygdom, der forårsager led- og muskelstivhed, lederosion og smerter. Slidgigt er en degenerativ sygdom, der eroderer brusken i leddene og får knoglerne til at gnide sammen. Slidgigt opstår ofte hos personer, der er overvægtige, eller hvis led er smertefulde på grund af ekstremt overforbrug.

På trods af forekomsten af ​​gigt, skal du passe på ikke at hoppe til den konklusion, at dine smertefulde led nødvendigvis skyldes det. Overforbrug og skade kan også føre til senebetændelse, bursitis, karpaltunnelsyndrom og andre ret almindelige tilstande, der ikke er relateret til gigt.

Gigt og motion

For at forblive sunde skal muskler og led bevæge sig og understøtte vægten, ellers mister de styrke. Denne svaghed, kombineret med hævelse af leddene, gør leddene ustabile. Led i denne tilstand er tilbøjelige til dislokation, øget skade og smerte. Regelmæssige blide bevægelser hjælper med at lindre smerter og opretholde mobilitet.

Fysisk træning fremmer sundheden i mange kropssystemer. Det øger blodgennemstrømningen, hvilket igen reducerer hævelse og fremmer leveringen af ​​ilt og næringsstoffer til væv. Immobilisering begynder en cyklus af forringelse.

Fordi træning er afgørende for så mange fysiologiske processer, forringes den gigtramte persons generelle helbred uden det. Immunsystemets normale funktion falder, infektioner og sygdomme opstår, og personen bliver ofte frustreret og deprimeret. Denne cyklus fortsætter.

Når nogen kommer til mig med gigt, lærer jeg dem, hvordan man praktiserer yoga sikkert med støtte fra yogarekvisitter. For dem, der er nye til yoga, refererer udtrykket "yoga rekvisitter" simpelthen til ethvert objekt, såsom en væg, et robust bord eller stol, et foldet tæppe, en fast pude, en rem eller ethvert andet emne, der gør yogapraktikken mere sikker og lettere. Yoga rekvisitter er især nyttige for ældre begyndere, der kan have balanceproblemer og beskæftiger sig med almindelige sundhedsproblemer som gigt og osteoporose. Ud over almindelige husholdningsartikler, der kan bruges som yogarekvisitter, er der professionelle yogarekvisitter såsom en robust træstang kendt som en "yogahest", yogavægreb, yogapuder i mange former og størrelser, yogastropper, specielle yogastole, yogaklodser, solide yogatæpper og mere sofistikerede rekvisitter såsom Yoga backbenders, der giver nyt håb og nyt håb til mennesker gigt og andre almindelige helbredstilstande.

Læger råder i stigende grad folk med gigt til at dyrke regelmæssig skånsom motion, da det styrker musklerne og reducerer ledstivhed. Yoga er en ideel træningsform til dette, fordi dens bevægelser er flydende og tilpasningsdygtige. Yoga løsner muskler, der er blevet stramme på grund af inaktivitet, stress og spændinger. Vi udvikler os gradvist i yoga, starter med enkle stræk og styrkende stillinger og går videre til sværere stillinger, efterhånden som vi bliver stærkere og mere fleksible.

Hvis det er nødvendigt, kan du starte med blide bevægelser, mens du sidder i en stol eller ligger på gulvet. Du kan gradvist tilføje støttestillinger ved at støtte en væg, disk eller bord, vægreb, stole, blokke og andre rekvisitter.

De vægtbærende yoga-stående stillinger er blandt nøglestillingerne til sikkert at øge bevægelsesområdet i alle led samt øge styrke og fleksibilitet.

Det er vigtigt at bemærke, at svage muskler betragtes som en risikofaktor for slidgigt. Vær særligt opmærksom på svagheden i quadriceps, de store forreste lårmuskler: jo svagere quadriceps, jo højere er risikoen for at udvikle knæartrose. Yogastående stillinger er værdifulde til at styrke quadriceps uden at slide hofte- og knæled.

Øvelse af yoga kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen i løbet af dagen. Rolig, langsom og rytmisk vejrtrækning hjælper med at lindre både fysiske og følelsesmæssige spændinger ved at oversvømme kroppen og hjernen med ilt. Den regelmæssige, daglige praksis med dyb afslapning genopretter hver eneste celle i kroppen.

Jeg opfordrer folk med gigt til at opsøge en erfaren lærer, som kan hjælpe dig med at skelne mellem gode og dårlige smerter og gøre yoga til en del af din hverdag.

Yogas positive effekter på humør og overordnede udsigter er særligt vigtige for mennesker med gigt. En yogatime giver positiv støtte og mulighed for at komme i kontakt med mennesker, der er sundhedsbevidste og har oplevet fordelene ved yoga. Talrige undersøgelser understreger værdien af ​​gruppestøtte til håndtering af sundhedsproblemer såsom gigt.

Med gigt, som med enhver skade eller sygdom, skal du lytte til din krop med fokuseret opmærksomhed for at forhindre skade og bestemme, hvilke bevægelser der er mest helbredende. Tag lektioner fra en lærer, der er vidende om gigt. Hvis du er ny inden for yoga, anbefaler jeg at tage et par privatlektioner, hvis det er muligt, eller starte i en lille gruppetime med individuel undervisning, hvor du kan øve dig i dit eget tempo.

Retningslinjer for at dyrke yoga i klasseværelset og derhjemme

1.Respekter smerten. Alle yogaelever, men især dem med gigt, har brug for at lære forskellen mellem den beroligende følelse af muskelstrækning og smerten, der signalerer skade. Lær at skelne mellem det normale ubehag ved at bevæge stive led gennem bevægelsesområde og smerte forårsaget af destruktiv bevægelse eller overdreven belastning af et led. Pludselige eller stærke smerter er en advarsel. Fortsættelse af en aktivitet efter en sådan advarsel kan resultere i ledskader.

Generelt, hvis smerter og ubehag varer ved i mere end to timer efter en yogasession, så spørg en kyndig lærer om at kontrollere din justering og hjælpe dig med at ændre stillingen. Prøv at bevæge dig langsommere, øv dig mere regelmæssigt og eksperimenter med, hvor længe du skal blive i en stilling. Der er ikke noget fast svar på det flerårige spørgsmål: "Hvor længe skal jeg blive i stillingen?" Bliv længe nok til, at der kan foretages en sund forandring, men ikke så længe, ​​at din krop stivner, hvis du bliver i én stilling for længe.

2. Afbalancere arbejde og hvile. Balancen mellem aktivitet og hvile gælder for yoga såvel som andre daglige aktiviteter. Træn ikke til udmattelse. Stop før du er udmattet! Svækkede, trætte muskler sætter scenen for ledustabilitet og skader. Kombiner din aktive yogasession med yogaens dybt afslappende stillinger. Restorative positurer er passive positurer, der understøtter dine indre helingsprocesser. Hvis du er træt, så øv dig først i genoprettende stillinger. Du får mere gavn af aktive, udfordrende stillinger, når du er veludhvilet.

3. Øv dig med fokus og bevidsthed (vær opmærksom på, hvordan du har det) og træk vejret ordentligt.Undgå mekaniske gentagelser og tælling under træning. Observer strømmen af ​​dit åndedræt og din krops reaktion på en bestemt stilling eller øvelse. Uden fuld udvidelse af dine lunger kan de muskler, du træner, ikke modtage nok ilt. At holde vejret, mens du strækker ud, hæmmer afslapning. Blid, fredfyldt, rytmisk vejrtrækning gennem næsen reducerer smerter og spændinger og øger følelsen af ​​dyb afslapning efter en yogasession. Lær at tune ind på, hvad din krop fortæller dig.

4. Lær at bruge yoga rekvisitter.Mennesker med gigt kan være ret stive, selv når de starter med yoga. Brugen af ​​rekvisitter hjælper med at forbedre blodcirkulationen og åndedrætskapaciteten. Ved at støtte kroppen i en yogastilling tillader rekvisitter musklerne at forlænges på en passiv, ikke-anstrengende måde. Rekvisitter hjælper med at spare energi og giver folk mulighed for at øve mere anstrengende stillinger uden at skade eller overanstrenge sig selv.

Yoga til gigt i hofter og knæ

De områder, der oftest rammes af gigt, er hofter, knæ og hænder. Når bevægelsen reduceres, forkortes musklerne og det bløde væv omkring hoften, hvilket forårsager yderligere slid på glidefladerne. Efterhånden som en person bliver mere stillesiddende for at minimere smerte, får knogler og brusk mindre stressende stimulering. Knoglesporer kan endda udvikle sig for at begrænse bevægelsen yderligere.

Manglende motion svækker også lår- og lægmusklerne. Deres styrke giver stabilitet og støtte til knæet. Når det bløde væv i leddet svulmer, forårsager dette kompression og reducerer rummet i leddet yderligere.

Stående stillinger er afgørende for at strække og opbygge støttende styrke i hofter, glutes og lår. Bevægelse af lårbenshovedet i hofteskålen fordeler ledvæske, smører leddet og alle kontaktpunkter.

De samme stående stillinger, der anbefales til hofterne, er også afgørende for knæ-rehabilitering. De skaber mere plads i knæleddet til cirkulationen af ​​ledvæske og udvikler styrken af ​​lår- og lægmusklerne til bedre støtte.

Sid på gulvet hver dag!

Jeg opfordrer alle mine elever, især dem med slidgigt i knæene, til at sidde på gulvet i forskellige stillinger med krydsede ben og andre bøjede knæ hver dag som en del af deres daglige rutine. Dette er med til at sikre, at du ikke mister evnen til at sidde behageligt på gulvet. At sidde med benene løst krydsede er en enkel, naturlig stilling, der hjælper med at eliminere stivhed i hofter og knæ. Sid på et eller flere foldede tæpper, en fast pude, en stor ordbog eller en anden højde, så du kan sidde behageligt på gulvet med rank ryg. At undgå at sidde på gulvet vil kun gøre dine hofter og knæ stivere over tid.

En meddelelse:Hvis du har smerter i knæene, så øg højden under balderne, så bækkenet er højere end dine knæ, og læg foldede tæpper eller yogaklodser under dine knæ. En kyndig yogainstruktør kan hjælpe dig med at justere dine rekvisitter for at gøre det nemt og behageligt at sidde på gulvet. Øg gradvist den tid, du sidder og krydser dine ben i den modsatte retning (modsatte ben foran).

Forsigtighed:Lad være med at belaste dine knæ ved at prøve at sidde for tidligt i mere avancerede, bøjede knæstillinger som klassisk lotusstilling. Hvis du tvinger din krop til en hvilken som helst stilling, kan det resultere i alvorlige skader. Hvis du oplever smerte, skal du stoppe op og konsultere en kyndig lærer.

Inspireret af Suza Francina