Yoga: el antídoto contra la artritis y la clave para un envejecimiento saludable

Yoga: el antídoto contra la artritis y la clave para un envejecimiento saludable

Cuando me interesé por primera vez en el yoga y el ejercicio terapéutico hace cuarenta años, estaba ayudando a una anciana que estaba inmovilizada en su silla de ruedas debido a la artritis. Mucho antes de comprender el poder del yoga para rehabilitar el cuerpo, ayudaba a personas que no podían vestirse, bañarse o alimentarse debido al dolor y la rigidez de las articulaciones. Esto me ayudó a comprender el sufrimiento extremo que puede causar la artritis.

En ese momento, los médicos aconsejaban a las personas con dolor e hinchazón en las articulaciones que no se movieran. El pensamiento era: "Si te duele, no lo muevas". Ahora sabemos que la inactividad es una de las peores reacciones para alguien con artritis.

Como enfatiza el Dr. Loren Fishman en su libro,Yoga para la artritis"La artritis limita el movimiento, el yoga aumenta el rango de movimiento; estos dos están hechos el uno para el otro".

La artritis es la principal causa de discapacidad en este país y limita las actividades cotidianas de millones de personas. Los medicamentos, la cirugía y los esteroides pueden aliviar parte del malestar, pero estudio tras estudio ha demostrado que el ejercicio es más beneficioso para la mayoría de las formas de artritis, especialmente los ejercicios de bajo impacto que mejoran la flexibilidad, como el yoga.

La osteoartritis, una afección dolorosa y a menudo debilitante causada por décadas de desgaste de las articulaciones, se considera uno de los efectos secundarios de vivir más tiempo. Cuando llegamos a los sesenta y cinco años, al menos un tercio de nosotros, las radiografías mostrarán algunos signos de osteoartritis, la más común de un grupo de enfermedades denominadas colectivamente artritis.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades estima que la artritis en sus múltiples formas afecta a más de setenta millones (o uno de cada tres) adultos estadounidenses.

La artritis es tan común en nuestra cultura que la mayoría de la gente considera el dolor y la incomodidad que provoca como parte normal del envejecimiento. La artritis hace que las actividades normales sean cada vez más dolorosas y difíciles, perjudicando o destruyendo la calidad de vida.

Una descripción general de la artritis

La palabra artritis significa "inflamación de las articulaciones". La medicina moderna reconoce más de cien condiciones diferentes que conducen al deterioro de las estructuras articulares. El denominador común entre estas afecciones es que todas afectan las articulaciones, esas casi 150 estructuras intrincadamente diseñadas donde se unen dos o más huesos.

Los problemas articulares relacionados con la artritis pueden incluir dolor, rigidez, inflamación y daño articular. Pueden producirse debilidad articular, inestabilidad y deformidades visibles según la ubicación de la articulación afectada.

La artritis se divide en dos tipos principales. La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria crónica que causa rigidez de las articulaciones y los músculos, erosión de las articulaciones y dolor. La osteoartritis es una enfermedad degenerativa que erosiona el cartílago de las articulaciones y hace que los huesos rocen entre sí. La osteoartritis a menudo ocurre en personas con sobrepeso o cuyas articulaciones duelen debido al uso excesivo extremo.

A pesar de la prevalencia de la artritis, tenga cuidado de no llegar a la conclusión de que el dolor en las articulaciones se debe necesariamente a ella. El uso excesivo y las lesiones también pueden provocar tendinitis, bursitis, síndrome del túnel carpiano y otras afecciones bastante comunes no relacionadas con la artritis.

Artritis y ejercicio

Para mantenerse sanos, los músculos y las articulaciones deben moverse y soportar peso, de lo contrario pierden fuerza. Esta debilidad, combinada con la hinchazón de las articulaciones, las vuelve inestables. Las articulaciones en esta afección son propensas a dislocarse, aumentar las lesiones y el dolor. Los movimientos suaves y regulares ayudan a aliviar el dolor y mantener la movilidad.

El ejercicio físico promueve la salud en muchos sistemas del cuerpo. Aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez reduce la hinchazón y promueve el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos. La inmovilización inicia un ciclo de deterioro.

Debido a que el ejercicio es fundamental para muchos procesos fisiológicos, la salud general de la persona artrítica se deteriora sin él. El funcionamiento normal del sistema inmunológico disminuye, se producen infecciones y enfermedades y la persona a menudo se frustra y deprime. Este ciclo continúa.

Cuando alguien viene a verme con artritis, le enseño cómo practicar yoga de forma segura con el apoyo de accesorios de yoga. Para aquellos nuevos en el yoga, el término "accesorios de yoga" simplemente se refiere a cualquier objeto, como una pared, una mesa o silla resistente, una manta doblada, una almohada firme, una correa o cualquier otro elemento que haga que practicar yoga sea más seguro y fácil. Los accesorios de yoga son especialmente útiles para los principiantes mayores que pueden tener problemas de equilibrio y padecen problemas de salud comunes como artritis y osteoporosis. Además de los artículos domésticos comunes que se pueden usar como accesorios de yoga, existen accesorios de yoga profesionales, como un poste de madera resistente conocido como “caballo de yoga”, cuerdas de pared para yoga, colchonetas de yoga de muchas formas y tamaños, correas de yoga, sillas especiales para yoga, bloques de yoga, mantas sólidas para yoga y accesorios más sofisticados como los flexores de espalda para yoga que brindan nueva esperanza y confianza a las personas con artritis y otras condiciones de salud comunes.

Los médicos recomiendan cada vez más a las personas con artritis que realicen ejercicio suave con regularidad, ya que fortalece los músculos y reduce la rigidez de las articulaciones. El yoga es una forma de ejercicio ideal para ello porque sus movimientos son fluidos y adaptables. El yoga afloja los músculos que se han tensado debido a la inactividad, el estrés y la tensión. Progresamos gradualmente en el yoga, comenzando con estiramientos simples y posturas de fortalecimiento y pasando a posturas más difíciles a medida que nos volvemos más fuertes y flexibles.

Si es necesario, puedes empezar con movimientos suaves mientras estás sentado en una silla o tumbado en el suelo. Puede agregar gradualmente posturas de apoyo apoyando una pared, un mostrador o una mesa, cuerdas de pared, sillas, bloques y otros accesorios.

Las posturas de pie de yoga con carga de peso se encuentran entre las posturas clave para aumentar de forma segura el rango de movimiento en todas las articulaciones, así como para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad.

Es importante señalar que los músculos débiles se consideran un factor de riesgo de osteoartritis. Preste especial atención a la debilidad de los cuádriceps, los grandes músculos frontales del muslo: cuanto más débiles sean los cuádriceps, mayor será el riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla. Las posturas de yoga de pie son valiosas para fortalecer los cuádriceps sin desgastar las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Practicar yoga puede ayudar a mejorar la respiración a lo largo del día. La respiración tranquila, lenta y rítmica ayuda a aliviar la tensión física y emocional al inundar el cuerpo y el cerebro con oxígeno. La práctica diaria y regular de relajación profunda restaura cada célula del cuerpo.

Animo a las personas con artritis a buscar un profesor experimentado que pueda ayudarles a diferenciar entre el dolor bueno y el malo y a hacer del yoga parte de su vida diaria.

Los efectos positivos del yoga sobre el estado de ánimo y el panorama general son particularmente importantes para las personas con artritis. Una clase de yoga brinda apoyo positivo y la oportunidad de conectarse con personas preocupadas por su salud y que han experimentado los beneficios del yoga. Numerosos estudios enfatizan el valor del apoyo grupal en el manejo de problemas de salud como la artritis.

Con la artritis, como con cualquier lesión o enfermedad, escuche a su cuerpo con atención enfocada para prevenir lesiones y determinar qué movimientos son más curativos. Reciba lecciones de un maestro que tenga conocimientos sobre la artritis. Si eres nuevo en el yoga, te recomiendo tomar algunas lecciones privadas si es posible, o comenzar con una clase en grupos pequeños con instrucción individual donde puedas practicar a tu propio ritmo.

Pautas para practicar yoga en el aula y en casa

1.Respeta el dolor. Todos los estudiantes de yoga, pero especialmente aquellos con artritis, necesitan aprender la diferencia entre la sensación relajante del estiramiento muscular y el dolor que indica daño. Aprenda a diferenciar entre la incomodidad normal de mover las articulaciones rígidas a lo largo del rango de movimiento y el dolor causado por el movimiento destructivo o la tensión excesiva en una articulación. El dolor repentino o intenso es una advertencia. Continuar una actividad después de dicha advertencia puede provocar daños en las articulaciones.

En general, si el dolor y el malestar persisten durante más de dos horas después de una sesión de yoga, pídele a un profesor experto que revise tu alineación y te ayude a modificar la postura. Intente moverse más lento, practicar con más regularidad y experimentar cuánto tiempo permanecer en una postura. No existe una respuesta definitiva a la eterna pregunta: "¿Cuánto tiempo debo permanecer en la postura?" Permanezca el tiempo suficiente para que se realice un cambio saludable, pero no tanto como para que su cuerpo se ponga rígido si permanece en una posición por mucho tiempo.

2. Equilibrar trabajo y descanso. El equilibrio entre actividad y descanso se aplica tanto al yoga como a otras actividades diarias. No entrenes hasta el agotamiento. ¡Detente antes de que te agotes! Los músculos debilitados y cansados ​​preparan el escenario para la inestabilidad y las lesiones de las articulaciones. Combine su sesión de yoga activo con las posturas de yoga profundamente relajantes. Las posturas restaurativas son posturas pasivas que apoyan los procesos de curación internos. Si está cansado, practique primero posturas reparadoras. Te beneficiarás más de las posturas activas y desafiantes cuando estés bien descansado.

3. Practica con concentración y conciencia (presta atención a cómo te sientes) y respira adecuadamente.Evite las repeticiones mecánicas y el conteo durante el ejercicio. Observe el flujo de su respiración y la respuesta de su cuerpo a una postura o ejercicio en particular. Sin una expansión total de los pulmones, los músculos que ejercita no pueden recibir suficiente oxígeno. Contener la respiración mientras se estira inhibe la relajación. La respiración suave, pacífica y rítmica por la nariz reduce el dolor y la tensión y aumenta la sensación de relajación profunda después de una sesión de yoga. Aprende a sintonizarte con lo que tu cuerpo te dice.

4. Aprenda a utilizar accesorios de yoga.Las personas con artritis pueden sentir bastante rigidez incluso cuando comienzan a practicar yoga. El uso de accesorios ayuda a mejorar la circulación sanguínea y la capacidad respiratoria. Al sostener el cuerpo en una postura de yoga, los accesorios permiten que los músculos se alarguen de una manera pasiva y no extenuante. Los accesorios ayudan a conservar energía y permiten a las personas practicar posturas más extenuantes sin lesionarse ni esforzarse demasiado.

Yoga para caderas y rodillas artríticas

Las zonas más comúnmente afectadas por la artritis son las caderas, las rodillas y las manos. Cuando se reduce el movimiento, los músculos y tejidos blandos alrededor de la cadera se acortan, provocando un desgaste adicional en las superficies deslizantes. A medida que una persona se vuelve más sedentaria para minimizar el dolor, los huesos y cartílagos reciben una estimulación menos estresante. Incluso pueden desarrollarse espolones óseos para restringir aún más el movimiento.

La falta de ejercicio también debilita los músculos de los muslos y las pantorrillas. Su fuerza proporciona estabilidad y apoyo a la rodilla. Cuando los tejidos blandos de la articulación se hinchan, se produce compresión y se reduce aún más el espacio en la articulación.

Las posturas de pie son cruciales para estirar y desarrollar fuerza de apoyo en las caderas, los glúteos y los muslos. Mover la cabeza femoral dentro de la cavidad de la cadera distribuye el líquido sinovial, lubricando la articulación y todos los puntos de contacto.

Las mismas posturas de pie recomendadas para las caderas también son cruciales para la rehabilitación de la rodilla. Crean más espacio en la articulación de la rodilla para la circulación del líquido sinovial y desarrollan la fuerza de los músculos del muslo y la pantorrilla para un mejor soporte.

¡Siéntate en el suelo todos los días!

Animo a todos mis alumnos, especialmente aquellos con osteoartritis de rodillas, a sentarse en el suelo en varias posiciones con las piernas cruzadas y las otras rodillas dobladas todos los días como parte de su rutina diaria. Esto ayuda a garantizar que no pierda la capacidad de sentarse cómodamente en el suelo. Sentarse con las piernas ligeramente cruzadas es una posición sencilla y natural que ayuda a eliminar la rigidez en las caderas y las rodillas. Siéntate sobre una o más mantas dobladas, un cojín firme, un diccionario grande o una altura diferente para que puedas sentarte cómodamente en el suelo con la espalda recta. Evitar sentarse en el suelo sólo hará que las caderas y las rodillas se pongan más rígidas con el tiempo.

Un aviso:Si tiene dolor en las rodillas, aumente la altura debajo de las nalgas para que la pelvis quede más alta que las rodillas y coloque mantas dobladas o bloques de yoga debajo de las rodillas. Un instructor de yoga experto puede ayudarle a ajustar los accesorios para que sentarse en el suelo sea fácil y cómodo. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que permanece sentado y cruce las piernas en la dirección opuesta (pierna opuesta al frente).

Precaución:No ejerzas presión sobre tus rodillas al intentar sentarte prematuramente en posiciones más avanzadas con las rodillas dobladas, como la clásica postura del loto. Forzar su cuerpo a adoptar cualquier posición puede provocar lesiones graves. Si siente dolor, deténgase y consulte a un maestro experto.

Inspirado por Suza Francina