Jooga – niveltulehduksen vastalääke ja avain terveeseen ikääntymiseen

Jooga – niveltulehduksen vastalääke ja avain terveeseen ikääntymiseen

Kun aloin kiinnostumaan joogasta ja terapeuttisesta liikunnasta neljäkymmentä vuotta sitten, autin iäkästä naista, joka oli liikkumaton pyörätuolissaan niveltulehduksen takia. Kauan ennen kuin ymmärsin joogan voiman kuntouttaa kehoa, autin ihmisiä, jotka eivät voineet pukeutua, kylpeä tai ruokkia itseään nivelten kivun ja jäykkyyden vuoksi. Tämä auttoi minua ymmärtämään äärimmäistä kärsimystä, jota niveltulehdus voi aiheuttaa.

Tuolloin nivelkipuja ja -turvotusta sairastavia ihmisiä kehotettiin olemaan liikkumatta! Ajatus oli: "Jos se sattuu, älä liikuta sitä." Tiedämme nyt, että passiivisuus on yksi pahimmista reaktioista henkilölle, jolla on niveltulehdus.

Kuten tohtori Loren Fishman kirjassaan korostaa,Jooga niveltulehdukseen"Niveltulehdus rajoittaa liikettä, jooga lisää liikelaajuutta – nämä kaksi on tehty toisiaan varten."

Niveltulehdus on johtava vamman aiheuttaja tässä maassa, mikä rajoittaa miljoonien ihmisten jokapäiväistä toimintaa. Lääkitys, leikkaus ja steroidit voivat lievittää osan epämukavuudesta, mutta tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että harjoittelu on hyödyllisin useimmille niveltulehduksille, erityisesti vähävaikutteisille, joustavuutta parantaville harjoituksille, kuten jooga.

Nivelrikko, tuskallinen ja usein heikentävä sairaus, joka johtuu nivelten vuosikymmenien kulumisesta, pidetään yhtenä pidemmän elinajan sivuvaikutuksista. Kun saavutamme kuusikymmentäviisi vuotta, ainakin kolmanneksella meistä röntgenkuvat osoittavat joitain merkkejä nivelrikosta, joka on yleisin niveltulehdukseksi kutsuttujen sairauksien ryhmästä.

Center for Disease Control and Prevention arvioi, että niveltulehdus sen monissa muodoissa vaikuttaa yli 70 miljoonaan (tai joka kolmas) amerikkalaiseen aikuiseen.

Niveltulehdus on niin yleinen kulttuurissamme, että useimmat ihmiset pitävät sen tuomaa kipua ja epämukavuutta normaalina osana ikääntymistä. Niveltulehdus tekee normaalista toiminnasta yhä tuskallisempaa ja vaikeampaa, mikä heikentää tai tuhoaa elämänlaatua.

Yleiskatsaus niveltulehdukseen

Sana niveltulehdus tarkoittaa "niveltulehdusta". Nykyaikainen lääketiede tunnistaa yli sata erilaista tilaa, jotka johtavat nivelrakenteiden rappeutumiseen. Yhteinen säiettä näissä sairauksissa on, että ne kaikki vaikuttavat niveliin - niihin lähes 150 monimutkaisesti suunniteltuun rakenteeseen, joissa kaksi tai useampi luu yhdistyy.

Niveltulehdukseen liittyvät nivelongelmat voivat sisältää kipua, jäykkyyttä, tulehdusta ja nivelvaurioita. Nivelten heikkoutta, epävakautta ja näkyviä epämuodostumia voi esiintyä vaurioituneen nivelen sijainnista riippuen.

Niveltulehdus on jaettu kahteen päätyyppiin. Nivelreuma on krooninen tulehduksellinen sairaus, joka aiheuttaa nivelten ja lihasten jäykkyyttä, niveleroosiota ja kipua. Nivelrikko on rappeuttava sairaus, joka syövyttää nivelrustoa ja aiheuttaa luiden hankausta yhteen. Nivelrikkoa esiintyy usein ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai joiden nivelet ovat kipeät äärimmäisen liikakäytön vuoksi.

Huolimatta niveltulehduksen yleisyydestä, ole varovainen, ettet ota liian äkkiä siihen johtopäätökseen, että kipeät nivelesi johtuvat välttämättä siitä. Liiallinen käyttö ja vammat voivat myös johtaa jännetulehdukseen, bursiittiin, rannekanavaoireyhtymään ja muihin melko yleisiin sairauksiin, jotka eivät liity niveltulehdukseen.

Niveltulehdus ja liikunta

Pysyäkseen terveinä lihasten ja nivelten täytyy liikkua ja tukea painoa, muuten ne menettävät voimaa. Tämä heikkous yhdistettynä nivelten turvotukseen tekee nivelistä epävakaita. Tässä tilassa olevat nivelet ovat alttiita sijoiltaan siirtymiselle, lisääntyneille vammoille ja kipulle. Säännölliset kevyet liikkeet auttavat lievittämään kipua ja ylläpitämään liikkuvuutta.

Liikunta edistää terveyttä monissa kehon järjestelmissä. Se lisää verenkiertoa, mikä puolestaan ​​vähentää turvotusta ja edistää hapen ja ravinteiden kulkeutumista kudoksiin. Immobilisaatio aloittaa huononemiskierron.

Koska liikunta on kriittistä monille fysiologisille prosesseille, niveltulehduksesta kärsivän henkilön yleinen terveys heikkenee ilman sitä. Immuunijärjestelmän normaali toiminta heikkenee, esiintyy infektioita ja sairauksia, ja ihminen usein turhautuu ja masentuu. Tämä kierto jatkuu.

Kun joku tulee luokseni niveltulehduksen kanssa, opetan hänelle kuinka joogaa turvallisesti joogarekvisiitta tukemalla. Niille, jotka ovat uusia joogassa, termi "joogan rekvisiitta" tarkoittaa yksinkertaisesti mitä tahansa esinettä, kuten seinää, tukevaa pöytää tai tuolia, taitettua peittoa, kiinteää tyynyä, hihnaa tai mitä tahansa muuta esinettä, joka tekee joogan harjoittamisesta turvallisempaa ja helpompaa. Jooga-rekvisiitta on erityisen hyödyllinen vanhemmille aloittelijoille, joilla voi olla tasapainoongelmia ja jotka käsittelevät yleisiä terveysongelmia, kuten niveltulehdus ja osteoporoosi. Tavallisten jooga-rekvisiittakäyttöisten taloustavaroiden lisäksi tarjolla on ammattimaisia joogarekvisiitta, kuten tukeva puutanko, joka tunnetaan nimellä "joogahevonen", joogaseinäköydet, erimuotoiset ja -kokoiset joogatyynyt, joogahihnat, erikoisjoogatuolit, joogapalikat, kiinteät joogapeitot ja selkänojat antavat uusia toivoa ja uskoa. kanssa niveltulehdus ja muut yleiset sairaudet.

Lääkärit neuvovat yhä useammin niveltulehdusta sairastavia harrastamaan säännöllistä lempeää liikuntaa, koska se vahvistaa lihaksia ja vähentää nivelten jäykkyyttä. Jooga on ihanteellinen harjoitusmuoto tähän, koska sen liikkeet ovat sulavia ja mukautuvia. Jooga löysää liikkumattomuuden, stressin ja jännityksen vuoksi kiristyneet lihakset. Edistymme joogassa vähitellen, aloittaen yksinkertaisista venyttelyistä ja vahvistavista asennoista ja siirtymällä vaikeampiin asentoihin, kun tulemme vahvemmiksi ja joustavammiksi.

Tarvittaessa voit aloittaa lempeillä liikkeillä istuen tuolissa tai maata lattialla. Voit lisätä tukiasentoja vähitellen tukemalla seinää, tiskiä tai pöytää, seinäköysiä, tuoleja, lohkoja ja muita rekvisiitta.

Painoa kantavat jooga-asentoasennot ovat keskeisiä asennuksia, jotka lisäävät turvallisesti kaikkien nivelten liikelaajuutta sekä lisäävät voimaa ja joustavuutta.

On tärkeää huomata, että heikkoja lihaksia pidetään nivelrikon riskitekijänä. Kiinnitä erityistä huomiota nelipäisen reisilihaksen heikkouteen, suuriin etureiteen lihaksiin: mitä heikompi nelipäinen reisilihas, sitä suurempi on polven nivelrikkoon kehittymisen riski. Jooga-asennot ovat arvokkaita nelipäisen reisilihaksen vahvistamisessa kuluttamatta lonkka- ja polviniveliä.

Joogan harjoittaminen voi auttaa parantamaan hengitystä koko päivän ajan. Rauhallinen, hidas ja rytminen hengitys auttaa lievittämään sekä fyysistä että henkistä jännitystä täyttämällä kehon ja aivot hapella. Säännöllinen, päivittäinen syvä rentoutuminen palauttaa kehon jokaisen solun.

Kannustan ihmisiä, joilla on niveltulehdus, etsimään kokenutta opettajaa, joka voi auttaa sinua erottamaan hyvän ja huonon kivun ja tekemään joogasta osan jokapäiväistä elämääsi.

Joogan positiiviset vaikutukset mielialaan ja yleiseen näkymään ovat erityisen tärkeitä ihmisille, joilla on niveltulehdus. Joogatunti tarjoaa positiivista tukea ja mahdollisuuden olla yhteydessä ihmisiin, jotka ovat terveystietoisia ja kokeneet joogan edut. Lukuisat tutkimukset korostavat ryhmätuen merkitystä terveysongelmien, kuten niveltulehduksen, hallinnassa.

Niveltulehduksen, kuten minkä tahansa vamman tai sairauden, kanssa kuuntele kehoasi keskittyneenä, jotta vältät vammat ja määrität, mitkä liikkeet parantavat parhaiten. Ota oppitunteja opettajalta, joka tuntee niveltulehduksen. Jos olet uusi jooga, suosittelen ottamaan muutaman yksityistunnin, jos mahdollista, tai aloittamaan pienryhmätunnilla yksilöllisen ohjauksen kanssa, jossa voit harjoitella omaan tahtiisi.

Ohjeita joogan harjoitteluun luokkahuoneessa ja kotona

1.Kunnioita kipua. Kaikkien joogaopiskelijoiden, mutta erityisesti niveltulehdusta sairastavien, on opittava ero lihasten venytyksen rauhoittavan tunteen ja haitasta ilmoittavan kivun välillä. Opi erottamaan normaali epämukavuus, joka aiheutuu jäykkien nivelten liikkumisesta liikkeen aikana, ja vaurioittavan liikkeen tai nivelen liiallisen rasituksen aiheuttaman kivun välillä. Äkillinen tai voimakas kipu on varoitus. Toiminnan jatkaminen tällaisen varoituksen jälkeen voi johtaa nivelvaurioihin.

Yleensä, jos kipu ja epämukavuus jatkuvat yli kaksi tuntia joogatunnin jälkeen, pyydä asiantuntevaa opettajaa tarkistamaan kohdistuksesi ja auttamaan sinua muuttamaan asentoa. Yritä liikkua hitaammin, harjoitella säännöllisemmin ja kokeilla kuinka kauan pysyt asennossa. Monivuotiseen kysymykseen "Kuinka kauan minun pitäisi pysyä asennossa" ei ole yksiselitteistä vastausta. Pysy tarpeeksi kauan terveellisen muutoksen aikaansaamiseksi, mutta älä niin kauan, että kehosi jäykistyy, jos pysyt yhdessä asennossa liian kauan.

2. Tasapainota työ ja lepo. Tasapaino aktiivisuuden ja levon välillä pätee joogaan ja muuhun päivittäiseen toimintaan. Älä harjoittele uupumukseen. Lopeta ennen kuin olet uupunut! Heikentyneet, väsyneet lihakset loivat pohjan nivelten epävakaudelle ja vammoille. Yhdistä aktiivinen joogatuntisi syvästi rentouttaviin joogan asentoihin. Restoratiiviset asennot ovat passiivisia asentoja, jotka tukevat sisäisiä paranemisprosessejasi. Jos olet väsynyt, harjoittele ensin palauttavia asentoja. Hyödyt enemmän aktiivisista, haastavista asennoista, kun olet hyvin levännyt.

3. Harjoittele keskittyen ja tietoisesti (kiinnitä huomiota tunteisiisi) ja hengitä kunnolla.Vältä mekaanisia toistoja ja laskemista harjoituksen aikana. Tarkkaile hengityksesi virtausta ja kehosi vastetta tiettyyn asentoon tai harjoitukseen. Ilman keuhkojen täydellistä laajentumista harjoittamasi lihakset eivät saa tarpeeksi happea. Hengityksen pidättäminen venytyksen aikana estää rentoutumista. Hellävarainen, rauhallinen, rytminen hengitys nenän kautta vähentää kipua ja jännitystä sekä lisää syvän rentoutumisen tunnetta joogatunnin jälkeen. Opi virittymään siihen, mitä kehosi kertoo.

4. Opi käyttämään jooga-rekvisiitta.Niveltulehdusta sairastavat ihmiset voivat olla melko jäykkiä jopa joogan aloittaessaan. Tukien käyttö parantaa verenkiertoa ja hengityskykyä. Tukemalla vartaloa jooga-asennossa, rekvisiitta mahdollistaa lihasten pidentymisen passiivisesti, rasittamatta. Rekvisiitta auttaa säästämään energiaa ja sallii ihmisten harjoitella raskaampia asentoja vahingoittamatta tai ylikuormittamatta itseään.

Jooga niveltulehduksille lonkille ja polville

Alueet, joihin niveltulehdus vaikuttaa yleisimmin, ovat lonkat, polvet ja kädet. Kun liike vähenee, lonkan ympärillä olevat lihakset ja pehmytkudokset lyhenevät aiheuttaen lisäkulumista liukupinnoille. Kun henkilö muuttuu istuvammaksi kivun minimoimiseksi, luut ja rustot saavat vähemmän stressaavaa stimulaatiota. Luun kannut voivat jopa kehittyä rajoittamaan liikettä entisestään.

Liikunnan puute heikentää myös reisi- ja pohjelihaksia. Niiden vahvuus antaa polville vakautta ja tukea. Kun nivelen pehmytkudokset turpoavat, tämä aiheuttaa puristumista ja vähentää entisestään tilaa nivelessä.

Seisomaasennot ovat ratkaisevan tärkeitä lantion, pakaralihasten ja reisien venyttelyyn ja tukivoiman rakentamiseen. Reisiluun pään liikuttaminen lonkkakuoressa jakaa nivelnestettä, voitelee niveltä ja kaikkia kosketuspisteitä.

Samat lantiolle suositellut seisoma-asennot ovat tärkeitä myös polvien kuntoutuksessa. Ne luovat polviniveleen enemmän tilaa nivelnesteen kiertämiselle ja kehittävät reisien ja pohkeen lihasten voimaa paremman tuen saamiseksi.

Istu lattialla joka päivä!

Kannustan kaikkia oppilaitani, erityisesti niitä, joilla on polven nivelrikko, istumaan lattialla eri asennoissa jalat ristissä ja muut polvet koukussa joka päivä osana päivittäistä rutiinia. Tämä auttaa varmistamaan, että et menetä kykyäsi istua mukavasti lattialla. Jalat löyhästi ristissä istuminen on yksinkertainen, luonnollinen asento, joka auttaa poistamaan lantion ja polvien jäykkyyttä. Istu yhdelle tai useammalle taitetulle peitolle, kiinteälle tyynylle, suurelle sanakirjalle tai eri korkeudelle, jotta voit istua mukavasti lattialla selkä suorana. Lattialla istumisen välttäminen vain tekee lantiostasi ja polvistasi jäykemmiksi ajan myötä.

Ilmoitus:Jos sinulla on kipua polvissasi, nosta pakaroiden alta korkeutta niin, että lantiosi on polvia korkeammalla, ja aseta taitetut peitot tai joogaharkot polvien alle. Asiantunteva jooga-ohjaaja voi auttaa sinua säätämään rekvisiittasi tekemään lattialla istumisesta helppoa ja mukavaa. Lisää asteittain istuma-aikaa ja risti jalat vastakkaiseen suuntaan (vastakkainen jalka edessä).

Varoitus:Älä rasita polviasi yrittämällä istua ennenaikaisesti edistyneemmissä, taivutetuissa polvissa, kuten klassisessa lootusasennossa. Kehosi pakottaminen mihin tahansa asentoon voi aiheuttaa vakavan vamman. Jos koet kipua, pysähdy ja ota yhteyttä asiantuntevaan opettajaan.

Suza Francinan inspiroima