Le yoga - l'antidote à l'arthrite et la clé d'un vieillissement en bonne santé

Le yoga - l'antidote à l'arthrite et la clé d'un vieillissement en bonne santé

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser au yoga et aux exercices thérapeutiques, il y a quarante ans, j’aidais une femme âgée immobilisée dans son fauteuil roulant à cause de l’arthrite. Bien avant de comprendre le pouvoir du yoga pour rééduquer le corps, j'aidais des personnes qui ne pouvaient pas s'habiller, se laver ou se nourrir à cause de la douleur et de la raideur de leurs articulations. Cela m’a aidé à comprendre les souffrances extrêmes que l’arthrite peut causer.

À cette époque, les médecins conseillaient aux personnes souffrant de douleurs et d’enflures articulaires de ne pas bouger ! La pensée était : « Si ça fait mal, ne le bouge pas. » Nous savons maintenant que l’inactivité est l’une des pires réactions d’une personne souffrant d’arthrite.

Comme le souligne le Dr Loren Fishman dans son livre,Yoga pour l'arthrite« L’arthrite limite les mouvements, le yoga augmente l’amplitude des mouvements – ces deux-là sont faits l’un pour l’autre. »

L'arthrite est la principale cause d'invalidité dans ce pays, limitant les activités quotidiennes de millions de personnes. Les médicaments, la chirurgie et les stéroïdes peuvent soulager une partie de l'inconfort, mais étude après étude a montré que l'exercice est plus bénéfique pour la plupart des formes d'arthrite, en particulier les exercices à faible impact améliorant la flexibilité comme le yoga.

L’arthrose, une maladie douloureuse et souvent débilitante causée par des décennies d’usure des articulations, est considérée comme l’un des effets secondaires de l’allongement de la vie. Lorsque nous atteignons l’âge de soixante-cinq ans, pour au moins un tiers d’entre nous, les radiographies montreront des signes d’arthrose, la plus courante d’un groupe de maladies collectivement appelées arthrite.

Le Center for Disease Control and Prevention estime que l’arthrite sous ses nombreuses formes touche plus de soixante-dix millions (soit un sur trois) d’adultes américains.

L’arthrite est si courante dans notre culture que la plupart des gens considèrent la douleur et l’inconfort qu’elle entraîne comme un élément normal du vieillissement. L'arthrite rend les activités normales de plus en plus douloureuses et difficiles, altérant ou détruisant la qualité de vie.

Un aperçu de l'arthrite

Le mot arthrite signifie « inflammation des articulations ». La médecine moderne reconnaît plus d’une centaine de pathologies différentes entraînant une détérioration des structures articulaires. Le point commun entre ces affections est qu’elles affectent toutes les articulations, ces près de 150 structures complexes où deux ou plusieurs os se rejoignent.

Les problèmes articulaires liés à l’arthrite peuvent inclure des douleurs, des raideurs, des inflammations et des lésions articulaires. Une faiblesse articulaire, une instabilité et des déformations visibles peuvent survenir en fonction de l'emplacement de l'articulation touchée.

L'arthrite est divisée en deux types principaux. La polyarthrite rhumatoïde est une maladie inflammatoire chronique qui provoque une raideur articulaire et musculaire, une érosion articulaire et des douleurs. L'arthrose est une maladie dégénérative qui érode le cartilage des articulations et provoque le frottement des os les uns contre les autres. L'arthrose survient souvent chez les personnes en surpoids ou dont les articulations sont douloureuses en raison d'une surutilisation extrême.

Malgré la prévalence de l’arthrite, veillez à ne pas conclure hâtivement que vos articulations douloureuses y sont nécessairement dues. La surutilisation et les blessures peuvent également entraîner des tendinites, des bursites, le syndrome du canal carpien et d'autres affections assez courantes non liées à l'arthrite.

Arthrite et exercice

Pour rester en bonne santé, les muscles et les articulations doivent bouger et supporter le poids, sinon ils perdent de la force. Cette faiblesse, combinée au gonflement des articulations, rend les articulations instables. Les articulations dans cet état sont sujettes à la luxation, à une augmentation des blessures et de la douleur. Des mouvements doux et réguliers aident à soulager la douleur et à maintenir la mobilité.

L'exercice physique favorise la santé dans de nombreux systèmes corporels. Il augmente le flux sanguin, ce qui réduit l’enflure et favorise l’apport d’oxygène et de nutriments aux tissus. L'immobilisation amorce un cycle de détérioration.

Parce que l’exercice est essentiel à de nombreux processus physiologiques, la santé globale de la personne arthritique se détériore sans cet exercice. Le fonctionnement normal du système immunitaire diminue, des infections et des maladies surviennent et la personne devient souvent frustrée et déprimée. Ce cycle continue.

Lorsqu’une personne souffre d’arthrite, je lui apprends à pratiquer le yoga en toute sécurité à l’aide d’accessoires de yoga. Pour ceux qui découvrent le yoga, le terme « accessoires de yoga » fait simplement référence à tout objet, comme un mur, une table ou une chaise solide, une couverture pliée, un oreiller ferme, une sangle ou tout autre objet qui rend la pratique du yoga plus sûre et plus facile. Les accessoires de yoga sont particulièrement utiles pour les débutants plus âgés qui peuvent avoir des problèmes d’équilibre et sont confrontés à des problèmes de santé courants comme l’arthrite et l’ostéoporose. En plus des articles ménagers courants qui peuvent être utilisés comme accessoires de yoga, il existe des accessoires de yoga professionnels tels qu'un poteau en bois robuste connu sous le nom de « cheval de yoga », des cordes murales de yoga, des tapis de yoga de différentes formes et tailles, des sangles de yoga, des chaises de yoga spéciales, des blocs de yoga, des couvertures de yoga solides et des accessoires plus sophistiqués tels que des backbenders de yoga qui donnent un nouvel espoir et une nouvelle confiance aux personnes atteintes de yoga. l'arthrite et d'autres problèmes de santé courants.

Les médecins conseillent de plus en plus aux personnes souffrant d’arthrite de pratiquer régulièrement des exercices doux, car ils renforcent les muscles et réduisent la raideur articulaire. Le yoga est une forme d’exercice idéale pour cela car ses mouvements sont fluides et adaptables. Le yoga détend les muscles devenus tendus à cause de l'inactivité, du stress et des tensions. Nous progressons progressivement dans le yoga, en commençant par des étirements simples et des poses de renforcement, puis en passant à des poses plus difficiles à mesure que nous devenons plus forts et plus flexibles.

Si nécessaire, vous pouvez commencer par des mouvements doux en étant assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Vous pouvez progressivement ajouter des positions de soutien en soutenant un mur, un comptoir ou une table, des cordes murales, des chaises, des blocs et d'autres accessoires.

Les poses de yoga debout avec mise en charge font partie des poses clés pour augmenter en toute sécurité l'amplitude de mouvement de toutes les articulations ainsi que pour augmenter la force et la flexibilité.

Il est important de noter que la faiblesse musculaire est considérée comme un facteur de risque d’arthrose. Portez une attention particulière à la faiblesse des quadriceps, les gros muscles de l'avant de la cuisse : plus le quadriceps est faible, plus le risque de développer une arthrose du genou est élevé. Les poses de yoga debout sont précieuses pour renforcer les quadriceps sans épuiser les articulations de la hanche et du genou.

Pratiquer le yoga peut aider à améliorer la respiration tout au long de la journée. Une respiration calme, lente et rythmée aide à soulager les tensions physiques et émotionnelles en inondant le corps et le cerveau d'oxygène. La pratique régulière et quotidienne de relaxation profonde restaure chaque cellule du corps.

J'encourage les personnes souffrant d'arthrite à rechercher un professeur expérimenté qui peut vous aider à faire la différence entre une bonne et une mauvaise douleur et à intégrer le yoga à votre vie quotidienne.

Les effets positifs du yoga sur l’humeur et les perspectives générales sont particulièrement importants pour les personnes souffrant d’arthrite. Un cours de yoga offre un soutien positif et la possibilité d’entrer en contact avec des personnes soucieuses de leur santé et qui ont expérimenté les bienfaits du yoga. De nombreuses études soulignent la valeur du soutien de groupe dans la gestion de problèmes de santé comme l’arthrite.

Avec l’arthrite, comme pour toute blessure ou maladie, écoutez votre corps avec une attention particulière pour prévenir les blessures et déterminer quels mouvements guérissent le plus. Suivez des leçons auprès d’un enseignant qui connaît bien l’arthrite. Si vous débutez dans le yoga, je vous recommande de prendre quelques cours particuliers si possible, ou de commencer par un cours en petit groupe avec un enseignement individuel où vous pourrez pratiquer à votre rythme.

Lignes directrices pour pratiquer le yoga en classe et à la maison

1.Respecte la douleur. Tous les étudiants en yoga, mais en particulier ceux souffrant d’arthrite, doivent apprendre la différence entre la sensation apaisante de l’étirement musculaire et la douleur qui signale un préjudice. Apprenez à faire la différence entre l'inconfort normal lié au mouvement d'articulations raides en raison de l'amplitude des mouvements et la douleur causée par un mouvement destructeur ou une tension excessive sur une articulation. Une douleur soudaine ou intense est un avertissement. Poursuivre une activité après un tel avertissement peut entraîner des lésions articulaires.

De manière générale, si la douleur et l'inconfort persistent plus de deux heures après une séance de yoga, demandez à un professeur compétent de vérifier votre alignement et de vous aider à modifier la pose. Essayez de bouger plus lentement, de vous entraîner plus régulièrement et d'expérimenter la durée pendant laquelle rester dans une pose. Il n’y a pas de réponse définitive à l’éternelle question « Combien de temps dois-je rester dans la pose ? » Restez suffisamment longtemps pour qu'un changement sain soit effectué, mais pas au point que votre corps se raidisse si vous restez trop longtemps dans la même position.

2. Équilibrez travail et repos. L’équilibre entre activité et repos s’applique aussi bien au yoga qu’aux autres activités quotidiennes. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’épuisement. Arrêtez-vous avant d'être épuisé ! Des muscles affaiblis et fatigués ouvrent la voie à une instabilité et à des blessures articulaires. Combinez votre séance de yoga actif avec les poses de yoga profondément relaxantes. Les poses réparatrices sont des poses passives qui soutiennent vos processus de guérison internes. Si vous êtes fatigué, pratiquez d’abord des poses réparatrices. Vous bénéficierez davantage de poses actives et stimulantes lorsque vous serez bien reposé.

3. Entraînez-vous avec concentration et conscience (faites attention à ce que vous ressentez) et respirez correctement.Évitez les répétitions mécaniques et le comptage pendant l'exercice. Observez le flux de votre respiration et la réponse de votre corps à une pose ou un exercice particulier. Sans expansion complète de vos poumons, les muscles que vous exercez ne peuvent pas recevoir suffisamment d’oxygène. Retenir sa respiration pendant les étirements inhibe la relaxation. Une respiration douce, paisible et rythmée par le nez réduit la douleur et la tension et augmente la sensation de relaxation profonde après une séance de yoga. Apprenez à écouter ce que votre corps vous dit.

4. Apprenez à utiliser les accessoires de yoga.Les personnes souffrant d’arthrite peuvent être assez raides même lorsqu’elles commencent le yoga. L’utilisation d’accessoires contribue à améliorer la circulation sanguine et la capacité respiratoire. En soutenant le corps dans une posture de yoga, les accessoires permettent aux muscles de s'allonger de manière passive et sans effort. Les accessoires aident à économiser l’énergie et permettent aux gens de pratiquer des poses plus intenses sans se blesser ni se surmener.

Yoga pour les hanches et les genoux arthritiques

Les zones les plus fréquemment touchées par l’arthrite sont les hanches, les genoux et les mains. Lorsque le mouvement est réduit, les muscles et les tissus mous autour de la hanche se raccourcissent, provoquant une usure supplémentaire des surfaces de glissement. À mesure qu’une personne devient plus sédentaire pour minimiser la douleur, les os et les cartilages reçoivent une stimulation moins stressante. Des éperons osseux peuvent même se développer pour restreindre davantage les mouvements.

Le manque d’exercice affaiblit également les muscles des cuisses et des mollets. Leur solidité apporte stabilité et soutien au genou. Lorsque les tissus mous de l’articulation gonflent, cela provoque une compression et réduit encore davantage l’espace dans l’articulation.

Les poses debout sont cruciales pour s’étirer et renforcer la force de soutien des hanches, des fessiers et des cuisses. Le déplacement de la tête fémorale dans la cavité de la hanche distribue le liquide synovial, lubrifiant l'articulation et tous les points de contact.

Les mêmes postures debout recommandées pour les hanches sont également cruciales pour la rééducation du genou. Ils créent plus d'espace dans l'articulation du genou pour la circulation du liquide synovial et développent la force des muscles de la cuisse et du mollet pour un meilleur soutien.

Asseyez-vous par terre tous les jours !

J'encourage tous mes élèves, en particulier ceux souffrant d'arthrose des genoux, à s'asseoir par terre dans diverses positions, les jambes croisées et les autres genoux pliés chaque jour dans le cadre de leur routine quotidienne. Cela permet de garantir que vous ne perdez pas la capacité de vous asseoir confortablement sur le sol. S'asseoir avec les jambes légèrement croisées est une position simple et naturelle qui aide à éliminer les raideurs des hanches et des genoux. Asseyez-vous sur une ou plusieurs couvertures pliées, un coussin ferme, un grand dictionnaire ou à une hauteur différente afin de pouvoir vous asseoir confortablement sur le sol, le dos droit. Éviter de vous asseoir sur le sol ne fera que rendre vos hanches et vos genoux plus rigides avec le temps.

Un avis :Si vous avez mal aux genoux, augmentez la hauteur sous vos fesses pour que votre bassin soit plus haut que vos genoux et placez des couvertures pliées ou des blocs de yoga sous vos genoux. Un professeur de yoga expérimenté peut vous aider à ajuster vos accessoires pour rendre la position assise sur le sol facile et confortable. Augmentez progressivement le temps passé en position assise et croisez les jambes dans la direction opposée (jambe opposée devant).

Prudence:N'exercez pas de pression sur vos genoux en essayant de vous asseoir prématurément dans des positions plus avancées, avec les genoux pliés, comme la pose classique du lotus. Forcer votre corps dans n'importe quelle position peut entraîner des blessures graves. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez un enseignant compétent.

Inspiré par Suza Francina