Joga - lijek protiv artritisa i ključ zdravog starenja

Joga - lijek protiv artritisa i ključ zdravog starenja

Kad sam se prije četrdeset godina prvi put zainteresirao za jogu i terapeutske vježbe, pomagao sam starijoj ženi koja je zbog artritisa bila nepokretna u invalidskim kolicima. Davno prije nego što sam shvatio moć joge u rehabilitaciji tijela, pomagao sam ljudima koji se nisu mogli odjenuti, kupati ili hraniti zbog bolova i ukočenosti zglobova. To mi je pomoglo razumjeti ekstremnu patnju koju može uzrokovati artritis.

U to su vrijeme ljudima s bolovima i oteklinama u zglobovima liječnici savjetovali da se ne kreću! Misao je bila: "Ako boli, ne pomiči ga." Sada znamo da je neaktivnost jedna od najgorih reakcija za nekoga s artritisom.

Kao što dr. Loren Fishman naglašava u svojoj knjizi,Joga za artritis“Artritis ograničava kretanje, joga povećava raspon pokreta – ovo dvoje stvoreno je jedno za drugo.”

Artritis je vodeći uzrok invaliditeta u ovoj zemlji, ograničavajući svakodnevne aktivnosti milijuna ljudi. Lijekovi, kirurški zahvati i steroidi mogu ublažiti dio tegoba, ali studija za studijom pokazala je da je tjelovježba najkorisnija za većinu oblika artritisa, osobito vježbe s malim učinkom koje poboljšavaju fleksibilnost poput joge.

Osteoartritis, bolno i često iscrpljujuće stanje uzrokovano desetljećima trošenja i habanja zglobova, smatra se jednom od nuspojava duljeg života. U trenutku kad dosegnemo šezdeset petu godinu, za najmanje trećinu nas, X-zrake će pokazati neke znakove osteoartritisa, najčešće u skupini bolesti koje se zajednički nazivaju artritis.

Centar za kontrolu i prevenciju bolesti procjenjuje da artritis u svojim brojnim oblicima pogađa više od sedamdeset milijuna (ili jednog od tri) odraslih Amerikanaca.

Artritis je toliko čest u našoj kulturi da većina ljudi bol i nelagodu koju donosi smatra normalnim dijelom starenja. Artritis čini normalne aktivnosti sve bolnijima i težima, narušavajući ili uništavajući kvalitetu života.

Pregled artritisa

Riječ artritis znači "upala zglobova". Moderna medicina poznaje više od stotinu različitih stanja koja dovode do propadanja zglobnih struktura. Zajednička nit među ovim stanjima je da sva utječu na zglobove - tih gotovo 150 zamršeno dizajniranih struktura gdje se spajaju dvije ili više kostiju.

Problemi sa zglobovima povezani s artritisom mogu uključivati ​​bol, ukočenost, upalu i oštećenje zglobova. Ovisno o mjestu zahvaćenog zgloba, mogu se pojaviti slabost zglobova, nestabilnost i vidljivi deformiteti.

Artritis je podijeljen u dvije glavne vrste. Reumatoidni artritis je kronična upalna bolest koja uzrokuje ukočenost zglobova i mišića, eroziju zglobova i bol. Osteoartritis je degenerativna bolest koja nagriza hrskavicu u zglobovima i uzrokuje trljanje kostiju. Osteoartritis se često javlja kod ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili čiji su zglobovi bolni zbog ekstremne prekomjerne upotrebe.

Unatoč prevalenciji artritisa, pazite da ne zaključite naprečac da su vaši bolni zglobovi nužno posljedica njega. Prekomjerna upotreba i ozljede također mogu dovesti do tendonitisa, burzitisa, sindroma karpalnog tunela i drugih prilično uobičajenih stanja koja nisu povezana s artritisom.

Artritis i vježbanje

Kako bi ostali zdravi, mišići i zglobovi moraju se kretati i podržavati težinu, inače gube snagu. Ova slabost, u kombinaciji s oticanjem zglobova, čini zglobove nestabilnima. Zglobovi u ovom stanju skloni su dislokaciji, povećanim ozljedama i bolovima. Redoviti nježni pokreti pomažu ublažiti bol i održati pokretljivost.

Tjelesno vježbanje potiče zdravlje mnogih tjelesnih sustava. Povećava protok krvi, što zauzvrat smanjuje otekline i potiče dostavu kisika i hranjivih tvari u tkiva. Imobilizacija započinje ciklus propadanja.

Budući da je tjelovježba ključna za mnoge fiziološke procese, cjelokupno zdravlje artritične osobe pogoršava se bez nje. Normalno funkcioniranje imunološkog sustava se smanjuje, javljaju se infekcije i bolesti, a osoba često postaje frustrirana i depresivna. Ovaj ciklus se nastavlja.

Kad mi dođe netko s artritisom, podučavam ga kako sigurno vježbati jogu uz pomoć rekvizita za jogu. Za one koji tek počinju s jogom, pojam "rekviziti za jogu" jednostavno se odnosi na bilo koji predmet, poput zida, čvrstog stola ili stolice, presavijene deke, čvrstog jastuka, remena ili bilo kojeg drugog predmeta koji vježbanje joge čini sigurnijim i lakšim. Rekviziti za jogu posebno su korisni za starije početnike koji mogu imati problema s ravnotežom i koji se suočavaju s uobičajenim zdravstvenim problemima poput artritisa i osteoporoze. Osim uobičajenih predmeta za kućanstvo koji se mogu koristiti kao rekviziti za jogu, postoje profesionalni rekviziti za jogu kao što je čvrsti drveni stup poznat kao "joga konj", zidna užad za jogu, jastučići za jogu raznih oblika i veličina, trake za jogu, posebne stolice za jogu, blokovi za jogu, čvrste deke za jogu i sofisticiraniji rekviziti kao što su savijači leđa za jogu koji daju novu nadu i samopouzdanje ljudima sa artritis i druga uobičajena zdravstvena stanja.

Liječnici sve više savjetuju osobama s artritisom da se uključe u redovite blage vježbe jer jačaju mišiće i smanjuju ukočenost zglobova. Joga je idealan oblik vježbanja za to jer su njezini pokreti fluidni i prilagodljivi. Joga opušta mišiće koji su postali zategnuti zbog neaktivnosti, stresa i napetosti. U jogi napredujemo postupno, počevši od jednostavnih istezanja i položaja za jačanje i prelazeći na teže položaje kako postajemo jači i fleksibilniji.

Ako je potrebno, možete započeti s nježnim pokretima dok sjedite na stolici ili ležite na podu. Možete postupno dodavati potporne stavove podupiranjem zida, pulta ili stola, zidnih užadi, stolica, blokova i drugih rekvizita.

Stojeći joga položaji s utezima među ključnim su položajima za sigurno povećanje opsega pokreta u svim zglobovima, kao i povećanje snage i fleksibilnosti.

Važno je napomenuti da se slabi mišići smatraju faktorom rizika za osteoartritis. Posebno obratite pozornost na slabost kvadricepsa, velikog prednjeg bedrenog mišića: što je kvadriceps slabiji, to je veći rizik od razvoja osteoartritisa koljena. Stojeći položaji u jogi vrijedni su za jačanje kvadricepsa bez trošenja zglobova kuka i koljena.

Vježbanje joge može poboljšati disanje tijekom dana. Mirno, polagano i ritmično disanje pomaže u oslobađanju fizičke i emocionalne napetosti preplavljujući tijelo i mozak kisikom. Redovita svakodnevna praksa dubokog opuštanja obnavlja svaku stanicu u tijelu.

Potičem ljude s artritisom da potraže iskusnog učitelja koji vam može pomoći razlikovati dobru od jake boli i učiniti jogu dijelom vašeg svakodnevnog života.

Pozitivni učinci joge na raspoloženje i ukupni izgled posebno su važni za osobe s artritisom. Sat joge pruža pozitivnu podršku i priliku za povezivanje s ljudima koji su svjesni zdravlja i iskusili su dobrobiti joge. Brojne studije naglašavaju vrijednost grupne podrške u rješavanju zdravstvenih problema kao što je artritis.

Kod artritisa, kao i kod svake ozljede ili bolesti, slušajte svoje tijelo s usredotočenom pozornošću kako biste spriječili ozljede i odredili koji su pokreti najljekovitiji. Uzmite lekcije od učitelja koji ima znanja o artritisu. Ako ste novi u jogi, preporučujem da uzmete nekoliko privatnih satova ako je moguće ili da započnete u maloj grupi s individualnom podukom gdje možete vježbati vlastitim tempom.

Smjernice za prakticiranje joge u učionici i kod kuće

1.Poštuj bol. Svi studenti joge, a posebno oni s artritisom, trebaju naučiti razliku između umirujućeg osjećaja istezanja mišića i boli koja signalizira ozljedu. Naučite razlikovati normalnu nelagodu od pomicanja ukočenih zglobova kroz raspon pokreta i bol uzrokovanu destruktivnim pokretom ili pretjeranim opterećenjem zgloba. Iznenadna ili jaka bol je upozorenje. Nastavak aktivnosti nakon takvog upozorenja može dovesti do oštećenja zglobova.

Općenito, ako bol i nelagoda potraju više od dva sata nakon sesije joge, zamolite iskusnog učitelja da provjeri vaš položaj i pomogne vam promijeniti pozu. Pokušajte se kretati sporije, vježbajte redovitije i eksperimentirajte s time koliko dugo ćete ostati u pozi. Nema točno određenog odgovora na vječito pitanje "Koliko dugo trebam ostati u pozi?" Ostanite dovoljno dugo da se napravi zdrava promjena, ali ne toliko dugo da vam se tijelo ukoči ako predugo ostanete u jednom položaju.

2. Uravnotežite rad i odmor. Ravnoteža između aktivnosti i odmora odnosi se na jogu, kao i na druge dnevne aktivnosti. Nemojte trenirati do iznemoglosti. Stanite prije nego se iscrpite! Oslabljeni, umorni mišići pripremaju pozornicu za nestabilnost zglobova i ozljede. Kombinirajte svoju aktivnu sesiju joge s duboko opuštajućim pozama joge. Restorativne poze su pasivne poze koje podržavaju vaše unutarnje procese ozdravljenja. Ako ste umorni, prvo vježbajte oporavljajuće poze. Imat ćete više koristi od aktivnih, izazovnih poza kada ste se dobro odmorili.

3. Vježbajte s fokusom i svjesnošću (obratite pozornost na to kako se osjećate) i pravilno dišite.Izbjegavajte mehanička ponavljanja i brojanje tijekom vježbanja. Promatrajte tok svog daha i reakciju vašeg tijela na određenu pozu ili vježbu. Bez potpunog širenja pluća, mišići koje vježbate ne mogu primiti dovoljno kisika. Zadržavanje daha tijekom istezanja sprječava opuštanje. Nježno, mirno, ritmično disanje kroz nos smanjuje bol i napetost te povećava osjećaj duboke opuštenosti nakon joge. Naučite se uskladiti s onim što vam tijelo govori.

4. Naučite koristiti rekvizite za jogu.Osobe s artritisom mogu biti prilično ukočene čak i kad započnu jogu. Korištenje rekvizita poboljšava cirkulaciju krvi i sposobnost disanja. Podržavajući tijelo u položaju joge, rekviziti omogućuju izduživanje mišića na pasivan, nenaporan način. Rekviziti pomažu u očuvanju energije i omogućuju ljudima da vježbaju napornije poze bez ozljeđivanja ili prenaprezanja.

Joga za artritične kukove i koljena

Područja koja su najčešće zahvaćena artritisom su kukovi, koljena i ruke. Kada je kretanje smanjeno, mišići i meka tkiva oko kuka se skraćuju, uzrokujući dodatno trošenje i habanje kliznih površina. Kako osoba sve više sjedi kako bi smanjila bol, kosti i hrskavica dobivaju manje stresne stimulacije. Mogu se čak razviti koštani izbočini koji dodatno ograničavaju kretanje.

Nedostatak tjelovježbe također slabi mišiće bedara i potkoljenice. Njihova snaga osigurava stabilnost i potporu koljenu. Kada meka tkiva zgloba oteknu, to uzrokuje kompresiju i dodatno smanjuje prostor u zglobu.

Stojeći položaji ključni su za istezanje i izgradnju potporne snage u kukovima, gluteusima i bedrima. Pomicanje glave bedrene kosti unutar čašice kuka raspoređuje sinovijalnu tekućinu, podmazujući zglob i sve kontaktne točke.

Isti stojeći položaji preporučeni za kukove također su ključni za rehabilitaciju koljena. Oni stvaraju više prostora u zglobu koljena za cirkulaciju sinovijalne tekućine i razvijaju snagu mišića bedra i potkoljenice za bolju potporu.

Sjednite na pod svaki dan!

Potičem sve svoje studente, posebno one s osteoartritisom koljena, da svaki dan sjede na podu u različitim položajima s prekriženim nogama i savijenim koljenima kao dio svoje dnevne rutine. To pomaže osigurati da ne izgubite sposobnost udobnog sjedenja na podu. Sjedenje s labavo prekriženim nogama jednostavan je, prirodan položaj koji pomaže eliminirati ukočenost u kukovima i koljenima. Sjednite na jednu ili više presavijenih deka, čvrsti jastuk, veliki rječnik ili drugu visinu tako da možete udobno sjediti na podu s ravnim leđima. Izbjegavanje sjedenja na podu samo će učiniti vaše kukove i koljena s vremenom krućima.

Obavijest:Ako imate bolove u koljenima, povećajte visinu ispod stražnjice tako da vam zdjelica bude viša od koljena i stavite presavijene deke ili blokove za jogu ispod koljena. Stručni instruktor joge može vam pomoći prilagoditi svoje rekvizite kako bi sjedenje na podu bilo jednostavno i udobno. Postupno povećavajte vrijeme sjedenja i prekrižite noge u suprotnom smjeru (suprotna noga ispred).

Oprez:Ne opterećujte koljena pokušavajući prerano sjesti u naprednije položaje sa savijenim koljenima poput klasične poze lotosa. Forsiranje tijela u bilo kojem položaju može dovesti do ozbiljne ozljede. Ako osjetite bol, prestanite i obratite se stručnom učitelju.

Inspiriran Suzom Francinom