A jóga – az ízületi gyulladás ellenszere és az egészséges öregedés kulcsa

A jóga – az ízületi gyulladás ellenszere és az egészséges öregedés kulcsa

Amikor negyven évvel ezelőtt először érdeklődtem a jóga és a gyógytorna iránt, egy idős nőnek segítettem, aki mozgásképtelenné vált tolószékében ízületi gyulladás miatt. Jóval azelőtt, hogy megértettem volna a jóga erejét a test rehabilitációjában, olyan embereken segítettem, akik nem tudtak felöltözni, fürödni vagy táplálkozni az ízületeik fájdalma és merevsége miatt. Ez segített megértenem azt a rendkívüli szenvedést, amelyet az ízületi gyulladás okozhat.

Akkoriban az ízületi fájdalmakkal, duzzanatokkal küzdőknek azt tanácsolták az orvosok, hogy ne mozogjanak! A gondolat így hangzott: "Ha fáj, ne mozdítsd." Ma már tudjuk, hogy az inaktivitás az egyik legrosszabb reakció az ízületi gyulladásban szenvedők számára.

Ahogy Dr. Loren Fishman is hangsúlyozza könyvében,Jóga ízületi gyulladásra"Az ízületi gyulladás korlátozza a mozgást, a jóga növeli a mozgásteret – ez a kettő egymásnak készült."

Az ízületi gyulladás a fogyatékosság vezető oka ebben az országban, amely emberek millióinak mindennapi tevékenységét korlátozza. A gyógyszeres kezelés, a műtét és a szteroidok enyhíthetik a kellemetlen érzések egy részét, de tanulmányok tanulmányozása után kimutatták, hogy a testmozgás a legelőnyösebb az ízületi gyulladás legtöbb formájára, különösen az alacsony hatású, rugalmasságot javító gyakorlatokra, mint például a jóga.

Az ízületi gyulladást, az ízületek több évtizedes elhasználódása által okozott fájdalmas és gyakran legyengítő állapotot a hosszabb élet egyik mellékhatásaként tartják számon. Hatvanöt éves korunkig legalább egyharmadunknál a röntgenfelvételek az osteoarthritis jeleit mutatják, ami a leggyakoribb az ízületi gyulladásnak nevezett betegségek csoportjában.

A Center for Disease Control and Prevention becslése szerint az ízületi gyulladás számos formája több mint hetvenmillió (vagy minden harmadik) amerikai felnőttet érint.

Az ízületi gyulladás annyira elterjedt a kultúránkban, hogy a legtöbb ember az öregedés normális velejárójának tekinti az ezzel járó fájdalmat és kényelmetlenséget. Az ízületi gyulladás egyre fájdalmasabbá és megnehezíti a szokásos tevékenységeket, rontja vagy tönkreteszi az életminőséget.

Az ízületi gyulladás áttekintése

Az ízületi gyulladás szó „ízületi gyulladást” jelent. A modern orvostudomány több mint száz különböző állapotot ismer fel, amelyek az ízületi struktúrák romlásához vezetnek. Ezen állapotok közös vonása az, hogy mindegyik érinti az ízületeket – azt a közel 150 bonyolultan kialakított szerkezetet, ahol két vagy több csont találkozik.

Az ízületi gyulladással kapcsolatos ízületi problémák közé tartozik a fájdalom, a merevség, a gyulladás és az ízületi károsodás. Az érintett ízület helyétől függően ízületi gyengeség, instabilitás és látható deformációk léphetnek fel.

Az ízületi gyulladás két fő típusra oszlik. A rheumatoid arthritis egy krónikus gyulladásos betegség, amely ízületi és izommerevséget, ízületi eróziót és fájdalmat okoz. Az osteoarthritis egy degeneratív betegség, amely erodálja az ízületi porcokat, és a csontok összedörzsölését okozza. Az osteoarthritis gyakran olyan embereknél fordul elő, akik túlsúlyosak, vagy akiknek az ízületei fájdalmasak a rendkívüli túlterhelés miatt.

Az ízületi gyulladások elterjedtsége ellenére ügyeljen arra, nehogy elhamarkodottan azt a következtetést vonja le, hogy fájdalmas ízületeit szükségszerűen ez okozza. A túlzott igénybevétel és sérülés íngyulladáshoz, bursitishez, kéztőalagút-szindrómához és más, az ízületi gyulladáshoz nem kapcsolódó, meglehetősen gyakori állapotokhoz is vezethet.

Ízületi gyulladás és testmozgás

Ahhoz, hogy egészségesek maradjanak, az izmoknak és az ízületeknek mozogniuk kell, és támogatniuk kell a súlyt, különben elveszítik erejüket. Ez a gyengeség az ízületek duzzadásával kombinálva instabillá teszi az ízületeket. Az ilyen állapotban lévő ízületek hajlamosak a diszlokációra, fokozott sérülésre és fájdalomra. A rendszeres gyengéd mozgások segítenek enyhíteni a fájdalmat és fenntartani a mobilitást.

A testmozgás számos testrendszer egészségét erősíti. Növeli a véráramlást, ami viszont csökkenti a duzzanatot, és elősegíti az oxigén és a tápanyagok szállítását a szövetekbe. Az immobilizáció elindítja a romlási ciklust.

Mivel a testmozgás számos élettani folyamat szempontjából kritikus fontosságú, az ízületi gyulladásban szenvedő személy általános egészségi állapota romlik anélkül. Csökken az immunrendszer normális működése, fertőzések, betegségek lépnek fel, az ember gyakran frusztrálttá, depresszióssá válik. Ez a ciklus folytatódik.

Ha valaki ízületi gyulladással jön hozzám, megtanítom neki, hogyan gyakoroljon biztonságosan jóga kellékek segítségével. Azok számára, akik még nem ismerik a jógát, a „jóga kellékek” kifejezés egyszerűen bármilyen tárgyra utal, például falra, erős asztalra vagy székre, összehajtogatott takaróra, szilárd párnára, pántra vagy bármely más olyan tárgyra, amely biztonságosabbá és könnyebbé teszi a jóga gyakorlását. A jóga kellékek különösen hasznosak az idősebb kezdőknek, akiknek egyensúlyi problémái lehetnek, és olyan gyakori egészségügyi problémákkal küzdenek, mint az ízületi gyulladás és a csontritkulás. A jógakellékként használható általános háztartási cikkeken kívül vannak olyan professzionális jógakellékek, mint a „jógalónak” nevezett erős farúd, jógafali kötelek, sokféle formájú és méretű jógapárna, jógapántok, speciális jógaszékek, jógatömbök, szilárd jógatakarók és még olyan kifinomultabb emberek, akik új reményt adnak az embereknek. -val ízületi gyulladás és egyéb gyakori egészségügyi állapotok.

Az orvosok egyre gyakrabban tanácsolják az ízületi gyulladásban szenvedőknek, hogy végezzenek rendszeres gyengéd testmozgást, mivel ez erősíti az izmokat és csökkenti az ízületi merevséget. A jóga ideális mozgásforma ehhez, mert mozgása gördülékeny és alkalmazkodó. A jóga fellazítja az inaktivitás, stressz és feszültség miatt megfeszült izmokat. Fokozatosan haladunk előre a jógában, kezdve az egyszerű nyújtásokkal és erősítő pózokkal, majd haladunk a nehezebb pózok felé, ahogy erősebbek és rugalmasabbak leszünk.

Ha szükséges, elkezdheti finom mozdulatokkal széken ülve vagy a földön fekve. Fokozatosan hozzáadhat támasztóállásokat fal, pult vagy asztal, fali kötelek, székek, blokkok és egyéb kellékek alátámasztásával.

A teherhordó jóga álló pózok a legfontosabb pózok közé tartoznak az összes ízület mozgástartományának biztonságos növeléséhez, valamint az erő és a rugalmasság növeléséhez.

Fontos megjegyezni, hogy a gyenge izmokat az osteoarthritis kockázati tényezőjének tekintik. Különös figyelmet kell fordítani a négyfejű izom gyengeségére, a nagy elülső combizmokra: minél gyengébb a quadriceps, annál nagyobb a térdízületi gyulladás kialakulásának kockázata. Az álló jógapózok értékesek a négyfejű izomzat erősítésére anélkül, hogy a csípő- és térdízületeket elhasználnák.

A jóga gyakorlása egész nap javíthatja a légzést. A nyugodt, lassú és ritmikus légzés segít a fizikai és érzelmi feszültségek oldásában azáltal, hogy elárasztja a testet és az agyat oxigénnel. A mély relaxáció rendszeres, napi gyakorlása helyreállítja a test minden sejtjét.

Bátorítom az ízületi gyulladásban szenvedőket, hogy keressenek fel egy tapasztalt tanárt, aki segít megkülönböztetni a jó és a rossz fájdalmat, és a jógát mindennapi élete részévé tenni.

A jóga hangulatra és általános kilátásokra gyakorolt ​​pozitív hatásai különösen fontosak az ízületi gyulladásban szenvedők számára. A jógaóra pozitív támogatást nyújt, és lehetőséget nyújt arra, hogy kapcsolatba lépjen olyan emberekkel, akik egészségtudatosak és megtapasztalták a jóga előnyeit. Számos tanulmány hangsúlyozza a csoporttámogatás értékét az egészségügyi problémák, például az ízületi gyulladás kezelésében.

Ízületi gyulladás esetén, mint minden sérülés vagy betegség esetén, figyeljen a testére, hogy elkerülje a sérüléseket, és meghatározza, mely mozdulatok a leggyógyítóbbak. Vegyen leckéket egy tanártól, aki jól ismeri az ízületi gyulladást. Ha még nem ismered a jógát, azt javaslom, hogy lehetőség szerint vegyen részt néhány magánórában, vagy kezdjen egy kiscsoportos órával egyéni oktatással, ahol saját tempójában gyakorolhat.

Útmutató az osztálytermi és otthoni jóga gyakorlásához

1.Tiszteld a fájdalmat. Minden jógahallgatónak, de különösen az ízületi gyulladásban szenvedőknek meg kell tanulniuk a különbséget az izomfeszülés nyugtató érzése és a kárt jelző fájdalom között. Tanuljon meg különbséget tenni a merev ízületek mozgási tartományon keresztüli mozgatásával járó normál kényelmetlenség és a pusztító mozgás vagy az ízület túlzott terhelése által okozott fájdalom között. A hirtelen vagy erős fájdalom figyelmeztetés. Egy ilyen figyelmeztetés utáni tevékenység folytatása ízületi károsodást okozhat.

Általánosságban elmondható, hogy ha a fájdalom és a kényelmetlenség több mint két órán keresztül fennáll a jóga után, kérjen meg egy hozzáértő tanárt, hogy ellenőrizze az igazodást, és segítsen módosítani a pózt. Próbáljon lassabban mozogni, rendszeresebben gyakoroljon, és kísérletezzen, mennyi ideig maradjon pózban. Nincs határozott válasz arra az örökkévaló kérdésre, hogy „Meddig maradjak a pózban?” Maradjon elég sokáig az egészséges változáshoz, de ne olyan sokáig, hogy teste megmerevedjen, ha túl sokáig marad egy helyzetben.

2. A munka és a pihenés egyensúlya. Az aktivitás és a pihenés közötti egyensúly a jógára, valamint más napi tevékenységekre vonatkozik. Ne edzen kimerültségig. Hagyd abba, mielőtt kimerülsz! A legyengült, fáradt izmok előkészítették az ízületi instabilitást és sérüléseket. Kombinálja aktív jógaóráit a jóga mélyen pihentető pózaival. A helyreállító pózok passzív pózok, amelyek támogatják a belső gyógyulási folyamatokat. Ha fáradt, először gyakoroljon helyreállító pózokat. Több hasznot hoz az aktív, kihívást jelentő pózokból, ha jól kipihent állapotban van.

3. Gyakorolj összpontosítva és tudatosan (figyelj arra, hogyan érzed magad), és lélegezz rendesen.Kerülje a mechanikus ismétléseket és a számolást edzés közben. Figyelje meg a légzés áramlását és a test reakcióját egy adott pózra vagy gyakorlatra. Tüdejének teljes kitágulása nélkül az edzés alatt álló izmok nem kapnak elegendő oxigént. A lélegzet visszatartása nyújtás közben gátolja az ellazulást. Az orron keresztüli gyengéd, békés, ritmikus légzés csökkenti a fájdalmat és a feszültséget, és fokozza a mély ellazulás érzését egy jóga után. Tanulj meg ráhangolódni arra, amit a tested mond neked.

4. Tanuld meg a jóga kellékek használatát.Az ízületi gyulladásban szenvedők még a jóga megkezdésekor is meglehetősen merevek lehetnek. A kellékek használata javítja a vérkeringést és a légzési kapacitást. A testet jógatartásban támasztva a kellékek lehetővé teszik az izmok passzív, nem megerőltető módon történő meghosszabbodását. A kellékek segítenek megtakarítani az energiát, és lehetővé teszik az emberek számára, hogy megerőltetőbb pózokat gyakoroljanak anélkül, hogy megsérülnének vagy túlterhelnék magukat.

Jóga ízületi csípő- és térdgyulladásra

Az ízületi gyulladás által leggyakrabban érintett területek a csípő, a térd és a kéz. Ha a mozgás csökken, a csípő körüli izmok és lágyrészek lerövidülnek, ami további kopást okoz a csúszófelületeken. Ahogy egy személy ülőbbé válik a fájdalom minimalizálása érdekében, a csontok és a porcok kevésbé stresszes stimulációt kapnak. Csontsarkantyúk is kialakulhatnak, hogy tovább korlátozzák a mozgást.

A mozgáshiány a comb- és vádliizmokat is gyengíti. Erősségük stabilitást és tartást biztosít a térdnek. Amikor az ízület lágy szövetei megduzzadnak, ez összenyomódást okoz, és tovább csökkenti az ízületben lévő teret.

Az álló pózok kulcsfontosságúak a csípő, a fenék és a comb nyújtásához és támasztó erejének kialakításához. A combcsontfejet a csípőüregben mozgatva elosztja az ízületi folyadékot, megkenve az ízületet és az összes érintkezési pontot.

Ugyanezek a csípőre ajánlott álló testhelyzetek a térdrehabilitáció szempontjából is döntőek. Több helyet biztosítanak a térdízületben az ízületi folyadék keringéséhez, és fejlesztik a comb- és vádliizmok erejét a jobb támogatás érdekében.

Ülj le a földre minden nap!

Arra biztatom minden diákomat, különösen a térdízületi gyulladásban szenvedőket, hogy mindennapi rutinjuk részeként üljenek a padlón különböző pozíciókban keresztbe tett lábbal, és minden nap behajlítva a többi térdüket. Ez segít abban, hogy ne veszítse el azt a képességét, hogy kényelmesen üljön a padlón. A lazán keresztbe tett lábbal ülni egy egyszerű, természetes pozíció, amely segít megszüntetni a csípő és a térd merevségét. Üljön egy vagy több összehajtott takaróra, egy szilárd párnára, egy nagy szótárra vagy egy másik magasságra, hogy kényelmesen ülhessen a padlón egyenes háttal. Ha kerüli a padlón ülést, az idővel csak merevebbé teszi a csípőjét és a térdét.

Egy közlemény:Ha fájdalmat érez a térdében, növelje a feneke alatti magasságot, hogy a medencéje magasabb legyen, mint a térd, és tegyen összehajtott takarót vagy jógablokkokat a térdei alá. Egy hozzáértő jógaoktató segíthet a kellékek beállításában, hogy a padlón ülve könnyű és kényelmes legyen. Fokozatosan növelje az ülés idejét, és tegye keresztbe a lábát az ellenkező irányba (ellenkező láb elöl).

Vigyázat:Ne terhelje meg a térdét azzal, hogy idő előtt előrehaladottabb, hajlított térdhelyzetekben próbál ülni, mint a klasszikus lótuszpóz. Ha testét bármilyen helyzetbe kényszeríti, az súlyos sérülést okozhat. Ha fájdalmat érez, álljon meg és forduljon hozzáértő tanárhoz.

Suza Francina ihlette